على الرغم من العمل في الصحة والعافية لسنوات ، ما زلت أجد نفسي بحاجة إلى مساعدة مهنية لإدارة مستويات التوتر الخاصة بي. عندما تكون متوترًا ، قد يبدو العثور على حل من شأنه أن يضعك في سهولة ، إن لم يكن مستحيلًا تمامًا. في حالتي ، أدى ذلك إلى القلق ، الذي تعثر على نومي.
شخصيا ، لم أواجه مشكلة في النوم ؛ البقاء نائمًا هو مشكلتي. غالبًا ما أستيقظ في ساعات شريرة لسباق الأفكار حول كل ما يجب أن أقوم به وكل شيء فشلت في إنجازه في اليوم السابق. لقد فعلت كل الأشياء “الصحيحة” لإدارة القلق ، مثل تقليل تناول القهوة ، التنفس المتعمدو تأمل و تناول وجبات متوازنة. على الرغم من أنني رأيت تحسينات صغيرة ، إلا أن النتائج لم تكن طويلة الأمد. هذا عندما تحدثت مع أندريا ميشو، مدرب شامل معتمد من معهد التغذية التكاملية، للعثور العلاجات الطبيعية للقلق.
خلال أول استشارة شخصية لدينا ، مشينا على طول الشاطئ عند غروب الشمس. أعطيتها المتهدمة لما بدا عليه يومي ، وأعطتني بعض النصائح القابلة للتنفيذ للبدء في تنظيم مستويات الكورتيزول الخاصة بي (المعروفة أيضًا باسم هرمون الإجهاد). كانت مهمتي الأولى هي الحصول على ضوء الشمس أول شيء في الصباح.
اقرأ المزيد: أفضل مرتبة لعام 2025
كيف يؤثر ضوء الشمس في الصباح على إيقاعك الساعة البيولوجية
نوم ليلة سعيدة ضروري لصحتنا. غالبًا ما يتم التغاضي عن أحد العوامل التي يتم تجاهلها في تحقيق نوم جودة هو التعرض لأشعة الشمس في الصباح. هناك فوائد متعددة للحصول على أشعة الشمس أول شيء في الصباح ، مثل تعزيز مزاجك وتحسين الخاص بك جودة النوم. كيف؟ سؤال عظيم. دعنا ندخل فيه.
لا يمكننا التحدث عن ضوء الشمس الصباحي وتحسين نظافة النوم دون معالجة أولاً إيقاع الساعة البيولوجية. هذه هي دورة النوم التي تبلغ مدتها 24 ساعة. يستجيب بشكل طبيعي للضوء والظلام ، ويملي عندما نتعرض للجوع ، وعندما نناسنا وعندما يحين الوقت للاستيقاظ. فكر في الأمر على أنه ساعة داخلية.
وفقًا لجونز هوبكنز ، فإن SCN (أو نواة suprachiasmatic) هي منطقة عقلك التي تتحكم في دورة النوم الخاصة بك. في الصباح ، تشعر عينيك بأشعة الشمس ، ثم يؤدي SCN إلى إطلاق سراح الكورتيزول لمساعدة جسمك على الاستيقاظ. يساعد الحصول على أشعة الشمس في الصباح في تنظيم إيقاعك الساعة البيولوجية حيث يشير الضوء إلى جسمك وعقلك أن الوقت قد حان لبدء اليوم. عندما يصبح الظلام في الليل ، تثير SCN إصدار الميلاتونين، مما يجعلك نعسان.
وقال ميشو: “منذ حوالي عام ، بدأت في الحصول على أشعة الشمس أول شيء في الصباح وفي غروب الشمس كوسيلة لتنظيم إيقاع الساعة البيولوجية. ومنذ ذلك الحين ، تخلت عن الميلاتونين وأصبحت أكثر جودة من النوم”.
ساعتنا الداخلية الأكثر حساسية للضوء خلال ثلاث أوقات محددة من اليوم:
- خلال الساعة الأولى بعد الاستيقاظ: في الصباح ، عندما تتعرض لأشعة الشمس ، يبدأ جسمك في قمع إنتاج الميلاتونين (هرمون نائم).
- قبل حوالي ساعتين من وقت النوم: عندما يبدأ في الظلام في الخارج ، يتلقى عقلك الإشارة إلى أن الوقت قد حان للبدء في الانتهاء ومن الوقت للسرير.
- خلال الليل: يستمر الظلام في الإشارة إلى الدماغ لإبقائنا نائمين.
يمكنك الاستفادة من هذه المراحل الثلاث من الضوء مزامنة إيقاع الساعة البيولوجية. تظهر الدراسات ذلك التعرض لضوء النهار لا يحسن جودة النوم فحسب ، بل يمكن أن يساعدك أيضًا على النوم في وقت مبكر. وأضاف Micheo: “أوصي دائمًا بهذا الأداة السلوكية الفعالة من حيث الوقت وفعالية من حيث التكلفة لجميع موكلي ومواصلة الحصول على نتائج وإرشادات إيجابية”.
اقرأ المزيد: إيقاع الساعة البيولوجية: إليك كيفية إعادة التعيين والحصول على نوم أفضل
جودة نومي قبل وبعد الحصول على أشعة الشمس الصباحية
أنا نائم لائق: أعطي الأولوية للنوم وعادة ما أحصل على راحة كافية للاستيقاظ من الانتعاش في اليوم التالي. عند النظر إلى البيانات من بلدي حلقة أورا (تعقب صحة ولياقة باردة) ، يبلغ متوسط درجة النوم الخاصة بي حوالي 80 عامًا ، وهو ما يصفه Oura بأنه “جيد”. إليكم بيانات نومي من الليل قبل أن أدمج أشعة الشمس في روتين الصباح.
كما ترون ، حصلت على نوم ما يقرب من 8 ساعات ، لكن كان لدي المزيد من الاستيقاظ من المعتاد (الراحة). استغرق الأمر مني 28 دقيقة للنوم (10 إلى 20 دقيقة أمر طبيعي بالنسبة لمعظم البالغين) ولم أقضي وقتًا مثاليًا في نوم عميق.
الشيء الوحيد الذي قمت بتبديله في روتين الصباح هو الذهاب على بعد 30 دقيقة سيرا على الأقدام في الخارج لفترة وجيزة بعد الاستيقاظ. لم أرتدي نظارة شمسية أو قبعة لفضح عيني على أشعة الصباح الأولى لأشعة الشمس ، لكنني حماية بشرتي مع واقية من الشمس. إذا خرجت في وقت لاحق من اليوم ، فمن الأفضل ارتداء قبعة ونظارات شمسية واستخدام واقي الشمس.
اقرأ المزيد: أفضل واقي من الشمس
لم أغير أي شيء آخر في روتيني اليومي أو الليلي ، وهذا ما استيقظت عليه:
أول شيء لاحظته هو أنني نمت ساعة كاملة وأنني عانيت من عدد أقل من الاستيقاظ خلال الليل. قضيت أيضًا المزيد من الوقت في النوم العميق ، ولم يستغرق الأمر سوى 9 دقائق حتى أنام.
هل شعرت بأي اختلاف؟ إلى جانب الشعور بالحيوية أكثر قليلاً ، لم أختبر تحولًا كبيرًا. أنا مندهش من أنني لاحظت هذا الاختلاف في جودة نومي في يوم واحد فقط من تعريض نفسي لأشعة الصباح. النتائج الأولية واعدة للغاية ، وأخطط للحصول على أشعة الشمس معظم الصباح لمعرفة ما إذا كنت أرى تحسنا كبيرا على المدى الطويل.
دليل لعلاج أشعة الشمس في الصباح
لا توجد طريقة واحدة صحيحة للحصول على أشعة الشمس في الصباح ، يمكن أن تساعدك هذه الإرشادات العامة على زيادة وقتك في الشمس:
- اذهب للخارج خلال الساعة الأولى من الاستيقاظ: نظرًا لأن جسمك أكثر حساسية للضوء عند الاستيقاظ ، فمن الجيد امتصاص بعض أشعة الشمس أول شيء في الصباح.
- تهدف إلى إنفاق ما لا يقل عن 30 دقيقة في الشمس: وفقا لكلية الطب بجامعة هارفارد ، 30 دقيقة هو الوقت الأمثل لقضاء في الضوء.
- تأكد من ارتداء واقي الشمس: بينما أشعة الشمس الأشعة فوق البنفسجية هو أقل ضررًا في الصباح مقارنةً خلال اليوم ، لا يزال من الجيد حماية نفسك من واقية من الشمس.
- تحدث إلى طبيبك: قبل تجربة العلاج الخفيف بشمس الصباح ، تأكد من التحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك لضمان أنه آمن لك.
نصائح للحصول على المزيد من أشعة الشمس في الصباح
الآن بعد أن ذهبنا إلى مدى تأثير أشعة الشمس في الصباح على جودة نومك ، دعنا نغوص في طرق للحصول على مزيد من أشعة الشمس.
- صعود مع الشمس: يمكن أن يكون الاستيقاظ حول شروق الشمس بمثابة تغيير في لعبة نومك. تهدف إلى الاستيقاظ مبكرًا والتقاط أشعة الشمس الأولى للمساعدة في تنظيم إيقاعك البيولوجي.
- افتح الستائر والستائر: إحدى الطرق السهلة لزيادة الضوء الطبيعي في منزلك هي فتح الستائر والستائر. هذا يسمح لأشعة الشمس بتوفير إشارة إيقاظ طبيعية لجسمك.
- هل الأنشطة في الهواء الطلق في الصباح: سواء كان ذلك من أجل المشي السريع أو مجرد التمدد على الفناء الخاص بك ، فإن التعرض للضوء الطبيعي والنشاط البدني يمكن أن يساعدك على الاستيقاظ بشكل طبيعي.
- تناول وجبة الإفطار بجوار نافذة: إذا كان وقتك محدودًا في الصباح ولم تتمكن من العثور على 15 دقيقة إضافية للحصول على ضوء الشمس ، فحاول تناول وجبة الإفطار أو القهوة بالقرب من النافذة.
- استثمر في مصباح العلاج الخفيف: إذا كان لديك وصول محدود إلى أشعة الشمس الطبيعية أو تعيش في منطقة ذات طقس ملبد بالغيوم ، ففكر في أ جهاز العلاج بالضوء التي تحاكي طيف الضوء الطبيعي.
