الربيع هو قاب قوسين أو أدنى. حان الوقت تقريبًا لوضع موسم البرد والإنفلونزا و الاضطراب العاطفي الموسمي وراءنا. بغض النظر عن الموسم أو الطقس ، فإن المدافع العظيم ضد الهجمات على جهاز المناعة لديك فيتامين د.
علميا ، ضوء الشمس هو مصدرنا الرئيسي فيتامين د. ومع ذلك ، عندما تكون الشمس نادرة ، فإن الطعام هو وسيلة رائعة للحصول على العناصر الغذائية التي تحتاجها للبقاء بصحة جيدة. فيتامين (د) له العديد من الفوائد، من دعم العضلات والوظائف العصبية إلى المساعدة في امتصاص الكالسيوم في العظام وبالطبع تعزيز الجهاز المناعي.
سواء كنت فيتامين (د) ناقص أو فضوليًا عن الطرق الطبيعية للحصول عليه ، فيما يلي الأطعمة التي تستحق الإضافة إلى نظامك الغذائي.
أفضل الأطعمة عالية في فيتامين د
سمك السلمون
يمكن أن تختلف كمية فيتامين (د) حسب الأسماك الفردية التي تستخدمها. على سبيل المثال ، وجدت إحدى الدراسات أن سمك السلمون المستزرعة كان 25 ٪ من محتوى فيتامين (د) كما هو موجود في سمك السلمون الذي تم صيده. على هذا النحو ، إذا كنت تحصل على فيتامين (د) من مصادر الأسماك ، فحاول اختيار الأسماك التي يتم صيدها ببراعة بدلاً من الأسماك التي تم تربيتها الزراعية. كما يجلس ، وزارة الزراعة الأمريكية يقول Sockeye Salmon يبلغ متوسطه 670 وحدة دولية من فيتامين د لكل 3.5 أونصة.
سمك أبو سيف
سمكة أخرى دهنية هي مصدر ممتاز لفيتامين (د) هو أسماك السيف. تسرد وزارة الزراعة الأمريكية 100 جرام بمثابة احتواء 666 IU من فيتامين د. هذا يزيد عن 600 وحدة يومية يوما اليومية للأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 1 إلى 70 عامًا ، لذلك قد يساعدك طهي بعض أسماك السيف لتناول العشاء على تلبية احتياجاتك في فيتامين د بسهولة.
التونة
يمكن أن يحزم هذا الغداء الأساسي أيضًا لكمة فيتامين د. على الرغم من عدم ارتفاع سمك السلمون أو سمك السلم ، إلا أن سمك التونة الصفراء الطازجة لا يزال يحتوي على 82 IU من فيتامين د لكل 100 جرام يخدم، وفقا لوزارة الزراعة الأمريكية. يمكن أن يكون طعامًا لتضمينه كجزء من نظام غذائي شامل في الأطعمة الغنية فيتامين (د). ومع ذلك ، التونة الزرقاء لديها 227 IU من فيتامين د لكل 100 جرام ، تحقق من نوع التونة التي تأكلها أيضًا.
صفار البيض
كما أدرجت وزارة الزراعة الأمريكية ، يحزم صفار البيض الكامل الكامل 218 وحدة دولية في فيتامين د. ببساطة ، يمكن أن يمنحك فريتاتا أو بعض البيض المخفوق في الصباح مع بيضتين دفعة 436-iu من فيتامين د. هذه طريقة جيدة للبدء في أي صباح.
عصير البرتقال
في حين أن البرتقال بأنفسهم معروفون بمحتوى فيتامين C ، إلا أن عصير البرتقال غالبًا ما يتم تحصينه مع فيتامين (د) المضافة للمساعدة في تعزيز صحتنا. ما عليك سوى التحقق من الملصق على عصير البرتقال لمعرفة ما إذا كان قد تم تحصينه بفيتامين د. على قدم المساواة البيولوجي في عصير البرتقال حيث أخذ كبسولات فيتامين (د) ، مما يعني أن الجسم لا يزال بإمكانه امتصاص الفيتامينات جيدًا.
الحليب المحصن
الحليب هو مشروب آخر غالبًا ما يتم تحصينه بفيتامين (د) لمساعدتنا في الحصول على هذه المغذيات القيمة. مثل عصير البرتقال ، ليس الحليب مصدرًا طبيعيًا لفيتامين د ، ولكن FDA يسمح للمصنعين بإضافة ما يصل إلى 84 وحدة من فيتامين D3 لكل 100 جرام من الحليب و 84 وحدة دولية لكل 100 جرام من بدائل الحليب النباتية.
الحبوب المحصنة
طريقة أخرى جيدة للوصول إلى فيتامين (د) هي اختيار الحبوب التي تم تحصينها بها. هناك مجموعة واسعة من الحبوب التي تضيف جميعها فيتامين د. تحتاج ببساطة إلى التحقق من ملصق ما تشتريه. ال عيادة مايو يسرد الحبوب المحصنة كمصدر جيد لفيتامين د. قد تبحث عن ماركات أكثر صحة للحبوب ، مثل خيارات الحبوب الكاملة ، والتي من المرجح أن تحصين بمستويات أعلى من فيتامين (د) وتكون أفضل بالنسبة لك بشكل عام. حاول تجنب الحبوب السكرية للغاية مع عدد أقل من العناصر الغذائية.
كبد لحوم البقر
الكبد هو طعام الحب أو الكراهية ، ولكن إذا كنت تحب كبد اللحم البقري ، فهي طريقة جيدة أخرى للحصول على فيتامين د. يمكنك إما طهيه ، أو الشائع مع البصل ، أو سجق الكبد يمكن أن يكون مصدرًا جيدًا لفيتامين D. وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، يحتوي كبد اللحم المطبوخ المقلي على 40 وحدة دولية من فيتامين د، تقاس لشريحة واحدة.
السردين
هذا هو طعام آخر يحب الناس حقًا أو يكرهون حقًا. ومع ذلك ، إذا كنت من محبي السردين ، فإن السردين لديه كمية أعلى من فيتامين (د) أيضًا. حسب وزارة الزراعة الأمريكية ، 100 جرام من السردين المعلبة لديها 193 وحدة دولية من فيتامين د. استمتع بالسردين على بعض المفرقعات أو إضافتها إلى البيتزا المفضلة لديك.
سمك مملح
Herring هو نوع آخر من الأسماك الدهنية التي تحظى بشعبية لتناول الطعام من جرة وعلى المفرقعات ، أو يمكنك طهيها لتناول العشاء. الرنجة تفتخر 214 وحدة دولية من فيتامين د لخدمة 100 غرام ، وفقا لوزارة الزراعة الأمريكية. في الواقع ، Herring هو طعام شهير لتناول الطعام في جميع أنحاء العطلات في الغرب الأوسط. خلال الأشهر الباردة والأغمق ، إنه طعام مريح وشهير للعطلات ، ويتميز بمستويات عالية من فيتامين (د).
الفطر البري
إذا كنت تبحث عن فيتامين (د) لا يأتي من مصدر للحيوان ، فإن الفطر مثالي. تماما مثلنا ، الفطر قم بإنشاء فيتامين (د) عندما يتعرض لأشعة فوق البنفسجية من الشمس. الفطريات معبأة بفيتامين D2 (مصادر الحيوانات تحتوي على فيتامين D3) ، ويمكن أن تساوي كوب واحد من الفطر البري حوالي 136 وحدة دولية من فيتامين د.
