الراحة التصالحية ضرورية للعمل بشكل صحيح خلال اليوم. النوم الصوتي يساعد في الحفاظ على المرض ويعزز مزاجك – وجودة النوم التي تحصل عليها تتأثر أكثر من مجرد فراش. قد يفاجئك العامل الذي يتم التغاضي عنه في كثير من الأحيان الذي يبقينا في الليل: الطعام الذي نتناوله.
بروح شهر التوعية بالنوم، دعونا نستكشف العلاقة بين النوم والنظام الغذائي. يعلم معظم الناس أن عادات الأكل غير الصحية يمكن أن تؤثر على أنماط النوم ، مثل الأطعمة الحارة أو السكرية. ومع ذلك ، قد لا تعرف كيف تؤثر جودة النوم على التغذية. هذا صحيح ، أيها الناس: إنه شارع ثنائي الاتجاه.
اقرأ المزيد: العلاقة بين الحرمان من النوم والتمثيل الغذائي البطيء
نظامك الغذائي يؤثر على جودة النوم
يقبل معظم الناس أن التغذية ضرورية للحفاظ على عمل جسمك في ذروة الأداء – أنت تحتاج الكالسيوم للحفاظ على عظامك قوية و البوتاسيوم للحفاظ على أعصابك والعضلات تعمل. ولكن هل تعلم أن تناول فيتامين ومغذياتك يؤثر أيضًا على مدى نومك؟
وقد أشارت الدراسات إلى ذلك أوجه القصور في المغذيات مثل المغنيسيومالكالسيوم والفيتامينات أو جو دو ه و ك – يمكن أن يؤدي إلى مشاكل النوم. على سبيل المثال ، أ فيتامين (د) نقص قد تسهم في اضطرابات النوم ومدة نوم أقصر ، ربما لأنها ضرورية لمسارات إنتاج الميلاتونين.
إن اتباع نظام غذائي متوازن غني بالمواد الغذائية الأساسية سوف يضع جسمك للحصول على نوم أفضل. هناك بعض القواعد التي يجب أن تتبعها عند تناول الطعام لتحسين جودة النوم. أولاً ، تجنب تناول وجبات كبيرة قريب جدا من وقت النوم لتجنب ارتجاع الحمض وحرقة المعدة. يجب أن تكون حريصًا أيضًا على أنواع الأطعمة والمشروبات التي تستهلكها ، حيث يمكن للبعض أن يبقوك في الليل.
الأطعمة للبقاء بعيدا من الليل للحصول على نوم أفضل:
- الأطعمة عالية الدسم والسكرية
- الأطعمة الحارة
- الكافيين
- الكحول
- الأطعمة الحمضية
- الشوكولاتة
يوصي الخبراء عمومًا بتجنب الأكل قبل ساعتين على الأقل من النوم.
لحسن الحظ ، فإن الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل ليست خارج الطاولة تمامًا. الأطعمة التي تشمل التربتوفان ، المغنيسيوم وفيتامين (د) والكربوهيدرات المعقدة يمكن تعزيز النوم. قد يساعدك تبديل الأشياء المعتادة على إحدى هذه الخيارات في الانجراف بشكل أسهل ، مما يؤدي إلى سوء النوم.
- بروتينات مثل الأسماك والدواجن
- حبيبات كاملة
- الخضر الورقية
- الخضار الصلب
- الحليب واللبن
- المكسرات
- ثمار مثل التوت والموز والكيوي والبرتقال
يمكن أن تؤثر نوم ليلة سعيدة على اختياراتك الغذائية
لا أعرف عنك ، لكن إذا كنت متعبًا ، فإن معدتي تتناقض مع أسوأ اليرقة – أنا أتحدث عن البطاطا المقلية أو الرقائق أو ملفات تعريف الارتباط. يبدو الأمر كما لو أن الشيء الوحيد الذي يمكن أن يحصل على ساعات من ضباب الدماغ و تركيز ضعيف هي لقطة من السكر الحق في الدماغ. لكننا نعرف استهلاك الكثير من السكر ليس مثاليًا للصحة العقلية.
عندما تكون محرومًا من النوم ، فأنت أكثر عرضة لاتخاذ خيارات غذائية سيئة وزيادة الاستهلاك دون تحقيق التوازن بينه مع نفقات الطاقة. قد يكون هذا أحد الأسباب التي تجعل الحرمان من النوم مرتبط بزيادة خطر السمنة والظروف الصحية المزمنة ، مثل مرض السكري من النوع 2.
قبل أن تشعر بالسوء تجاه نفسك ، اعلم أن هناك هرمونات في العمل. الجريلين والليبتين هما الهرمونات المسؤولة عن تنظيم الشهية. دور اللبتين هو الحفاظ على توازن الطاقة وتمنع الجوع. يرتفع بشكل طبيعي عندما ننام. على العكس ، يتيح إطلاق Ghrelin عقلك حان الوقت لتناول الطعام. لهذا السبب يُعرف أيضًا باسم “هرمون الجوع”.
أظهرت الدراسات أنه عندما يتعرض نومك للخطر ، مستويات الليبتين معطلة ومستويات الجريلين الخاصة بك أعلى. لذلك تشعر بالجوع حتى عندما لا تحتاج إلى تناول الطعام. وجدت الأبحاث المنشورة في مجلة Sleep أن فقدان النوم يرسل الإشارات الكيميائية التي تعزز المتعة والرضا يحصل واحد من الأكل. لهذا السبب ستجد نفسك تصل إلى الوجبات الخفيفة بدلاً من البدائل الصحية ، مما يؤدي إلى زيادة الوزن غير المتوقعة.
النوم المعرض للخطر لا يجعلك متعبًا وضبابًا في اليوم التالي ؛ يمكن أن يؤدي أيضًا إلى قرارات غذائية سيئة تضيف فقط إلى عدم الراحة.
طرق لتحسين نومك ونظامك الغذائي
تعتمد عادات التغذية والنوم الخاصة بك على بعضها البعض لتكون أفضل ما لديهم ، مما يعني أنه لا يمكنك تجاهل واحدة دون التأثير على الآخر. إذا كنت لا تعرف من أين تبدأ ، فإن التحدث مع طبيبك هو نقطة قفز جيدة. يمكنهم مساعدتك في تحديد أي أوجه القصور الغذائية أو اضطرابات النوم مثل توقف التنفس أثناء النوم وتساعدك على تخصيص أ خطة الغذائية لاحتياجاتك والحصول على نوم صحي.
هناك بعض التغييرات في العادة اليومية التي يمكنك إجراؤها لتعزيز النوم في الليل.
- ركز على الخاص بك نظافة النوم: عندما أقول نظافة النوم ، أعني بيئتك والعادات قبل النوم. سيساعدك الحصول على نظافة جيدة للنوم في الحصول على نوم أفضل في الليل. قبل ساعات قليلة من النوم ، من الجيد أن تبدأ في الانتهاء من روتينك ودمج أنشطة الاسترخاء مثل قراءة كتاب أو أخذ حمام الفقاعة. ثم ، من الأفضل وضع هاتفك قبل 45 دقيقة على الأقل من النوم ، لذا فإن الضوء الأزرق لا تبقيك مستيقظا. إن إجراء تغييرات طفيفة على روتينك الليلي يمكن أن يقطع شوطًا طويلاً في تحسين جودة النوم ومساعدتك على النوم.
- اجعله يضيء في الليل: الذهاب إلى الفراش جائع يمكن أن يعطل النوم. لذلك إذا كنت بحاجة إلى وجبة خفيفة قبل النوم ، فحاول أن تبقيها الضوء واختيار الطعام خارج قائمة تعزيز النوم ، مثل الموز أو اللبن أو المكسرات.
- لا تشرب الكافيين في وقت متأخر من بعد الظهر: الكافيين يمكن لا تزال في ساعات جسدك بعد أن تستهلكها. لهذا السبب ، من الأفضل التوقف عن شرب الكافيين في وقت مبكر بعد الظهر حتى لا يتدخل مع النوم.
- كن مقصودًا بشأن ما تأكله أثناء النهار: أ نظام غذائي متوازن المليء بالمواد المغذية سوف تقطع شوطًا طويلاً في ضمان النوم جيدًا في الليل. هذا لا يعني أنه يجب عليك قطع كل الأشياء الممتعة ، على الرغم من ذلك الاعتدال طريقة جيدة للتأكد من حصولك على كل ما يحتاجه جسمك.
تجنب الضوء الأزرق والقراءة أو اليومية قبل النوم بدلاً من ذلك يمكن أن يشير إلى عقلك ، لقد حان الوقت للانتهاء.
قد تكون التغييرات الغذائية خطوة أولى للنوم الجيد
النوم والنظام الغذائي لهما علاقة كتكوت أو بيض. في أي وقت ، يمكنك أن تكون الدجاج (لا تحصل على نوم مريح بسبب ما تأكله) ثم البيضة (اتخاذ خيارات الطعام السيئة بسبب جودة النوم الرديئة). وليس هناك طريقة محددة لتحديد أيها أولاً ، نومك الضعيف أو اختياراتك الغذائية الضعيفة.
الطريقة الوحيدة لمعالجة مشكلات نومك بشكل كامل وتحسين صحة النوم هي دراسة نظامك الغذائي. هل يحتوي نظامك الغذائي على الكثير من الدهون المشبعة؟ أم أنك تأكل الأطعمة الخاطئة في الليل؟ إن إجراء تغييرات على عادات الأكل الخاصة بك-مع التأكد من وجود نظام غذائي متوازن-سيؤثر بشكل كبير على نومك ، الأمر الذي سيساعدك بدوره على اتخاذ خيارات طعام أفضل.
