تصبح الحياة محمومة ، لكنك ما زلت تريد ذلك إعطاء الأولوية للعمل، إذن ماذا يمكنك أن تفعل؟ قد يبدو الأمر مستحيلًا ، ولكن يمكنك العثور على روتين يحسن وقتك وجهدك. فهل تقوم بتمرين كامل أو تقسيم؟ يمكن لأولئك الذين هم في الوقت المحدد زيادة النتائج إلى الحد الأقصى من خلال تمرين كامل الجسم ، حيث إنه أكثر ضجة لباك.
التدريبات المركبة مثل الطعنات ودفعات الدفع أكثر فعالية من التمارين التي تعزل عضلة واحدة-مثل تجعيد الشعر ذات الرأسين ورفع العجل ، على سبيل المثال – ولأولئك منا مع وقت محدود ، نحن مدينون بأنفسنا للحصول على أقصى استفادة من كل منها تحرك التمرين.
التدريبات الكاملة للجسم مقابل التدريبات المنقسمة
التدريبات الكاملة للجسم هي توفير الوقت.
أ تمرين كامل الجسم يشغل جميع مجموعات العضلات الخاصة بك خلال جلسة واحدة ، ويأخذ أشكالًا عديدة – مرحباو التدريب على المقاومة عالية الكثافة (هيرت) ، تدريبات وزن الجسم أو رفع الأثقال التقليدية.
اقرأ المزيد: أفضل أحذية رفع الأثقال
من ناحية أخرى ، تم تصميم خطط التمرين المنقسمة العضلات مجموعات من بعضها البعض. يشارك الأشخاص في برامج التمرين المنقسمة لزيادة نمو العضلات وتقليل عدد أيام الراحة التي يحتاجون إليها. من خلال تخصيص يوم كامل لمجموعة العضلات ، مثل صدرك ، يمكنك أن تعب العضلات بشكل كامل واستهدافها من مجموعة متنوعة من الزوايا ، مما يضمن لك تطوير عضلة إلى حدها الكاملة.
المشكلة هي أن خطط الانقسام تفقد الفعالية إذا لم يكن لديك خمسة أو ستة أيام للعمل كل أسبوع. خذ خطة كمال الأجسام الشائعة “PUSH-PULL-LEGS” كمثال.
في هذه الخطة المقسمة ، تقوم بتدوير حركات الدفع ، وسحب الحركات وحركات الساق مع يوم راحة بعد الانتهاء من الثلاثة. دفع الحركات عزل صدرك وثلاثي الرؤوس ، مع سحب الحركات عزل ظهرك وبين العضلة ذات الرأسين. و حركات الساق، حسنا ، أنت تعرف.
يمكنك أيضًا تدوير أيام الجزء العلوي والسفلي للجسم أو تكريس أيام كاملة لمجموعات العضلات الأصغر. على سبيل المثال ، كنت أعرف ذات مرة شخصًا اتبع هذه الخطة المنقسمة:
- الاثنين: الصدر والثلاثوتات
- الثلاثاء: أرجل
- الأربعاء: عودة العضلة ذات الرأسين
- الخميس: الكتفين
- الجمعة: أرجل
- السبت: جوهر
- الأحد: بقية
لذا ، كرس هذا الشخص يومًا كاملاً للكتفين ويوم كامل للبطولة ، والذي كان يعمل بالنسبة له ولكنه مفرط بالنسبة لمعظم الناس. هذا ببساطة لا يعمل للأشخاص الذين لا يستطيعون ممارسة ستة أيام في الأسبوع. إذا فاتتك تمرينًا واحدًا على هذه الخطة ، فأنت تهمل مجموعة العضلات بأكملها في هذا الأسبوع. تعمل خطط التدريبات المقسمة أيضًا بشكل أفضل إذا كان بإمكانك تخصيص 45 دقيقة على الأقل يوميًا لتمرينك – لن يفيدك أن تعمل ذراعيك لمدة 20 دقيقة تقريبًا مثل العمل كله لمدة 20 دقيقة.
اقرأ المزيد: أفضل معدات تمرين المنزل
تدريبات الجسم الكاملة تعمل بشكل أفضل بالنسبة لمعظم الناس
تمنحك الحركات المركبة مثل deadlifts أكبر ضجة بالنسبة إلى باك (باك = الوقت).
هناك بعض الأسباب لذلك ، ولكن السبب الرئيسي في أن معظم الناس يجب أن يقوموا بتمرينات كاملة على التدريبات المنقسمة هو الوقت. معظم الناس ليس لديهم ما يكفي من الوقت لتكريس ساعة في اليوم للتمرين في المقام الأول ، ناهيك عن قضاء الكثير من الوقت على مجموعة عضلية واحدة.
تدريبات الجسم الكاملة تزيد من وقتك ، وبدلاً من قضاء ساعة واحدة (أو أقل) ضخ العضلة ذات الرأسين، يمكن أن تطارد مكاسب حقيقية مثل قوة الجسم الكامل ، والتثبيت الأساسي ، والتنقل الوظيفي ، و تَحمُّل.
تشمل الأسباب الأخرى لاختيار التدريبات الكاملة بدلاً من التدريبات المقسمة:
- تُعقد التدريبات الكاملة بشكل عام نفقات طاقة إجمالية أعلى لكل جلسة (أي أن تحرق المزيد من السعرات الحرارية).
- إنها ليست مشكلة كبيرة إذا فاتتك التمرين. إذا كنت تتدرب ثلاث مرات في الأسبوع وتفوت تمرين واحد ، فقد عملت بالفعل جميع مجموعات العضلات الخاصة بك مرتين. على العكس من ذلك ، فإن فقدان التمرين على خطة الانقسام يعني أنك أهملت مجموعة عضلية معينة لهذا الأسبوع.
- تجبرك التدريبات الكاملة على التركيز على الحركات الوظيفية ، والتي تحتاجها لطول العمر ونوعية حياة عالية.
- تميل التدريبات الكاملة للجسم إلى تضمين المزيد من الحركات التي تعمل على تحسين الاستقرار الأساسي والموقف.
على سبيل المثال ، هذا هو أيضا ملف سؤال شائع حول رديت المواضيع ، وخاصة المبتدئين ، الذين يبحثون عن أفضل نصيحة بشأن الطريقة التي يجب دمجها في جدولها. هذا واحد ، على سبيل المثال ، يسأل ما إذا كان ينبغي ، على مستوى المبتدئين ، القيام بتمرين كامل أو تقسيم من ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع لبدء رحلة اللياقة البدنية. من المحتمل أن يكون هذا سؤالًا يطرحه الكثير من الناس ، ويبدو أن النصيحة من الأغلبية تذهب إلى تمرين كامل الجسم بدلاً من الانقسام ، ببساطة لأنك قادر على زيادة وقتك وجهدك. كما أنه أكثر ودية وفعالة للمبتدئين ، كما ذكر بالفعل.
متى تضيف عزل العضلات إلى التمرين
حركات العزلة لها مكانها إذا كان لديك الكثير من الوقت لممارسة الرياضة.
عادةً ما أنصح عملاء التدريب الشخصي بإضافة عزل العضلات إلى التدريبات الخاصة بهم إذا وعندما يحدث أي من السيناريوهات الثلاثة التالية:
- إنهم يرضون إصابة تتطلب تقوية عضلة معينة (على سبيل المثال ، تعزيز الكواد لمساعدة الركبة المصابة).
- لديهم تغيير جدول يسمح لهم بالعمل لفترة أطول أو في أكثر من أيام.
- تصبح متقدمة بما يكفي لدمج كل من التمرين بأمان وذكاء في نفس التمرين.
- لديهم هدف جمالي محدد و/أو يرغبون في التنافس في مسابقة كمال الأجسام (يتطلب هذا وقتًا أكثر مما يمتلكه معظم الناس).
إذا لم ينطبق أي مما سبق لك ، فمن المحتمل أن يكون من الأفضل التمسك بالتدريبات الكاملة على الجسم التي تركز على الحركة الوظيفية وطول العمر والصحة العامة.
يمكنك دمج كلاهما إذا كنت ترغب في ذلك
يبدو أن بعض الحركات ، مثل القرفصاء المنفصلة البلغارية ، تعزل عضلات واحدة ولكنها في الواقع تجنيد معظم مجموعات العضلات.
كل هذا لا يعني أن عليك اختيار واحد على الآخر طوال الوقت. يمكنك بالتأكيد تضمين التدريبات الكاملة للجسم وحركات عزل العضلات في روتين التمرين إذا كنت ترغب في ذلك – يمكنك حتى القيام بكل منهما في نفس التمرين إذا كنت تخطط بذكاء أو لديك برمجة جيدة من أ مدرب.
إذا كنت بالفعل العمل عدة أيام كل أسبوع، يمكنك تكريس بعض تلك الأيام لعزل العضلات. جرب هذا المثال للحصول على توازن جيد في تمارين الجسم الكامل والتمارين الوظيفية وتدريبات العزلة:
- الاثنين: تمرين هيرت كامل الجسم
- الثلاثاء: 30 دقيقة سيرا على الأقدام و 30 دقيقة من العمل الأساسي
- الأربعاء: يوم الجزء السفلي من الجسم
- الخميس: بقية
- الجمعة: تمرين HIIT كامل الجسم
- السبت: 30 دقيقة سيرا على الأقدام و 30 دقيقة من عمل الجسم العلوي
- الأحد: بقية
في المثال أعلاه ، يمكنك الحصول على مزيج لطيف من التمرين الكامل للجسم ، وقلب الحالة المستقرة وعزل العضلات عبر خمسة تمارين.
تتيح لك البرمجة الجيدة دمج حركات الجسم الكاملة وحركات عزل العضلات في التدريبات الخاصة بك.
لتشمل عمل عزل الجسم والعضلات الكامل في نفس التمرين ، رمي في عدد قليل من مجموعات Supersets مثل أدناه.
يوم كامل للجسم مع التركيز على الساقين و Glutes:
الجزء 1: أكمل ثلاث مجموعات
الجزء 2: إكمال ثلاث مجموعات
الجزء 3: إكمال ثلاث جولات
يشتمل التمرين أعلاه على حركات الجسم الكامل (القرفصاء للضغط ، والقفزات المميتة والقفزات العريضة) إلى جانب حركات العزلة (امتدادات رباعية ، ووجهات الورك ، وصفوف الحديد).
تعمل جميع الحركات الست في المقام الأول على ساقيك و Glutes وظهرك مع الالتزام بمشاركة أساسية وجسمك العلوي ، مما يجعل هذا التمرينًا رائعًا ولكنه مستهدف أيضًا.
إذا قمت بشيء مشابه مع تركيز الجسم العلوي والآخر مع التركيز الأساسي ، فلديك روتين تمرين أسبوعي رائع مع ثلاث جلسات فقط كل أسبوع.
