مثل الربيع يقترب، سوف يستفيد الكثير منا من الحرارة ويمتصون الكثير من فيتامين د قدر الإمكان. ولكن مع ارتفاع درجات الحرارة ، يصبح البقاء رطبًا أكثر أهمية.
في حين أن الإرشادات مثل قاعدة “8 × 8” أو شرب نصف وزن الجسم في أوقية يمكن أن توفر نقطة انطلاق جيدة ، فإن مقدار المياه التي تحتاجها فعلاً تعتمد على عوامل مختلفة. “يمكن أن تكون قاعدة” 8×8 “مبسطة بعض الشيء بالنسبة للبعض ، لكنها أيضًا ليست خطرة بالضرورة” ، كما يقول رينيه فيتون، MS ، RD ومدير التعليم في L-Nutra ، شركة تكنولوجيا التغذية. بدلاً من الاعتماد على الصيغ الصارمة ، من الأفضل دمج تناول المياه في العادات اليومية الصغيرة. لمساعدتك في تتبع أهداف الترطيب الخاصة بك ، قمنا بتقسيم بعض النصائح العملية من خبير.
ما مقدار الماء الذي يجب أن تشربه كل يوم؟
يقول فيتون إن العوامل المختلفة تلعب دورًا في مقدار المياه التي يحتاجها المرء يوميًا ، بما في ذلك حجم الجسم والأدوية والجنس والنشاط البدني والمناخ والحالة الصحية والارتفاع.
معظمنا على دراية بالقول القديم: اشرب ثمانية أكواب من الماء في 8 أوقية يوميًا. توجهنا القاعدة الثمانية في ثمانية إلى شرب 64 أوقية (حوالي 1.9 لتر) من الماء كل يوم. لقد اتبع الكثيرون منا هذه النصيحة بشكل أعمى طوال حياتنا ، لا يعرفون من أين أتت أو لماذا نحتاج إلى ثمانية أكواب من الماء.
اقرأ المزيد: أفضل زجاجات مياه قابلة لإعادة الاستخدام
على ما يبدو ، خرجت القاعدة الثمانية في ثمانية من الفراغ ، لأن هناك لا يوجد دليل علمي لدعمه. إنها مجرد أخرى من هؤلاء الأساطير التي يعتقدها الناس منذ فترة طويلة لأن هذا ما يعتقده الجميع. شرب 64 أوقية من الماء يوميًا ليس سيئًا ، ولكن قد يكون ذلك كثيرًا أو لا يكفي لبعض الناس.
يقول فيتون: “بالنسبة لبعض الأشخاص ، تساعدهم قواعد بسيطة مثل هؤلاء على البقاء على المسار الصحيح. إذا كان شرب ثمانية أكواب من الماء 8 أوقية في اليوم يساعد شخص ما على تحقيق أهداف ترطيبهم ، فهذه نقطة انطلاق رائعة. لكنني لن أسميها المعيار الذهبي”.
توجد إرشادات أخرى ، ولكن لا يوجد إجماع حقيقي. لا توجد توصية رسمية حول مقدار المياه التي يجب أن يشربها الناس يوميًا ، ربما لأن كل شخص يحتاج إلى كميات مختلفة من الماء.
توجد “كمية كافية” للمياه للرجال والنساء البالغين ، ولكن يمكن أن تختلف من شخص لآخر. يشمل هذا المدخول الكافي المياه من المشروبات غير المائية ، مثل لبنو المشروبات الرياضية، الشاي و نعم ، حتى القهوة. ويشمل أيضًا الماء من الفواكه والخضروات والأطعمة الأخرى (فكر في مقدار الماء الذي يدخل في وعاء من الشوفان أو الحساء).
ال كمية كافية هو 15.5 كوب (3.7 لتر أو 125 أوقية) للرجال العاديين و 11.5 كوب (2.7 لتر أو 91 أوقية) للنساء العاديات. كيف تختار أن تستهلك هذه 125 أو 91 أوقية من السائل متروك لك. على الرغم من أن هذا هو أقرب رقم لدينا إلى تناول يومي موصى به ، حتى هذه الأرقام تختلف لكل شخص بناءً على حالة صحية.
قد تحتاج إلى المزيد من الماء إذا …
لديك وظيفة نشطة: أولئك الذين يتجهون طوال اليوم (وخاصة الأشخاص الذين يعملون في الهواء الطلق) قد يحتاجون إلى ماء أكثر من معظم الناس. كلما تحركت أكثر ، كلما عرقك أكثر ، ويجب أن تحل محل الماء المفقود (والكهارل) من خلال تناول السوائل.
إذا كنت تعمل في الخارج أثناء موجة الحرارة ، فإن الولايات المتحدة تركز على السيطرة على الأمراض والوقاية منها يوصي شرب 8 أوقية (كوب واحد) من الماء كل 15 إلى 20 دقيقة أثناء العمل. يمكن أن يساعد شرب الماء قبل وبعد العمل في منع الجفاف.
أنت تمارس الرياضة في كثير من الأحيان: إذا لم يكن لديك وظيفة نشطة ولكنك تمارس الكثير – سواء في صالة الألعاب الرياضية أو من خلال أنشطة ترفيهية – فأنت بحاجة أيضًا إلى ماء أكثر من معظمها. حتى لو لم تدرك ذلك ، تفقد الكثير من السوائل أثناء النشاط البدني (حتى في الطقس البارد). قم بتناول كمية المياه الخاصة بك لحساب النشاط (وخاصة نشاط السفر).
أنت تعيش في مناخ ساخن: الطقس الحار يعني زيادة التعرق واستبدال السائل المفقود أمر مهم. يركض الجفاف فقدان السوائل في الطقس الحار – قد يحتاج الأشخاص في المناخات الصحراوية إلى ماء أكثر من تلك الموجودة في المناخات الاستوائية.
أنت حامل أو الرضاعة الطبيعية: النساء الحوامل تحتاج المزيد من الماء لتشجيع الدورة الدموية المحسنة وزيادة تناول السعرات الحرارية والعمليات الفسيولوجية الأخرى التي تدعم نمو طفلها. الرضاعة الطبيعية تحتاج النساء إلى ماء إضافي ل دعم إنتاج حليب الأم.
بولك مظلم لون: يمكن أن يخبرك لون بولك كثيرًا عن مستويات الترطيب. يقول Fitton: “إن لون البول هو أفضل وسيلة تخصيصها ومتسقة وفورية لقياس الترطيب طوال اليوم. نريد أن نبحث عن تبول أصفر فاتح ، وليس واضحًا تمامًا (مفرط في الغموض) ولكن أيضًا ليس أصفر أو كهرمانيًا عميقًا (تحت مرتاح)”.
لديك فم جاف أو شفاه مشقوقة أو تشنجات عضلية: نعم ، عندما تكون مجففة ، سيعلمك جسمك بذلك. “المياه هي مادة حرجة للحياة ، لذلك عندما ننقص ، لن يعمل جسمنا بعد الآن بقدرته الذروة ، وهذا يمكن أن يستمر بعدة طرق ، وبشكل فريد من شخص إلى آخر” ، يوضح Fitton.
نصائح للترطيب
يتبع الأشخاص المختلفون قواعد مختلفة للترطيب. يمكن أن تساعدك هذه الإرشادات الأربعة الشائعة على البقاء رطبًا بغض النظر عن نمط حياتك.
اشرب عندما تكون عطشانًا: هناك بعض الجدل المحيط بهذه الطريقة. يقولك بعض المهنيين الصحيين لا ينبغي أن يكون ترطيب التعقيد ويخبرك جسمك عندما يحتاج إلى الماء. يقول آخرون الانتظار حتى تكون عطشان الانتظار لفترة طويلة – أنك مجففة بالفعل عندما تشعر بالعطش. يبدو أن بعض الأشخاص لديهم آليات عطش أقوى من غيرهم ، لذلك قد تعمل هذه الطريقة أو لا تعمل من أجلك.
اشرب كوبًا قبل الوجبات وبين الوجبات: هذه ليست نصيحة سيئة. إن هيكلة تناول المياه حول طقوس مثل الوجبة يمكن أن يكون ترطيب الترطيب كعادة. سوف يختلف إجمالي تناول المياه الخاصة بك اعتمادًا على عدد الوجبات التي تتناولها. إذا كنت تأكل ثلاث وجبات ، فستشرب خمس أكواب من الماء وفقًا لهذه القاعدة ، والتي قد لا تكون كافية (ما لم تكن نظارة كبيرة). ربما لن تعمل هذه القاعدة من أجلك إذا لم يكن لديك نمط الأكل الروتيني.
اشرب ثمانية أكواب يوميًا: نادرا ما تعمل نصيحة صحية عامة للجميع. إذا كنت تشعر رطبًا كافيًا على 64 أوقية من الماء كل يوم. إذا كنت تشعر بالرطوبة المفرطة (تبول واضح ، التبول المتكرر أو التورم) ، تقطع قليلاً. إذا شعرت بالجفاف (التبول الداكن ، والصداع ، والتبول النادر ، أو المنارة أو التعب) ، قد لا تكون ثمانية أكواب كافية لك.
اشرب نصف وزن جسمك في أوقية: هذا دليل بسيط يسهل تذكره وعادة ما يكون من السهل تحقيقه. إذا كنت تزن 150 رطلاً ، تهدف إلى شرب 75 أوقية من الماء كل يوم. هذه هي القاعدة الوحيدة التي تمثل أحجام الجسم المختلفة ، لكنها لا تمثل العطش أو المناخ أو مستوى النشاط أو عوامل أخرى.
اجعل الماء مرئيًا ويمكن الوصول إليه: يوضح Fitton أن الحفاظ على المياه المتاحة في جميع الأوقات يوفر تذكيرًا بصريًا لشرب الماء. كما توصي باستخدام تطبيق مثل العاهرة هذا يرسل تذكيرات يومية لشرب الماء.
إقران تناول الماء مع عاداتك اليومية: هناك طريقة رائعة أخرى للحصول على كمية المياه اليومية هي جعل مياه الشرب جزءًا من عاداتك اليومية. قد يبدو هذا وكأنه مياه الشرب مباشرة عند الاستيقاظ ، بعد تناول وجبة أو قبل مغادرة المنزل. يقول Fitton: “تعتمد هذه العادات المصغرة على الأشياء التي تقوم بها بالفعل ، لذا فأنت لا تحاول أن تتذكر أن تفعل شيئًا جديدًا. كلما زادت ربط الترطيب في روتينك اليومي ، أصبح الأمر أسهل”.
جرب تقنيات الترطيب للعثور على ما يناسبك. طالما أنك لا تقاتل التعب المزمن ، والدوار ، والصداع أو غيره علامات الجفاف، ربما تقوم بعمل جيد جدًا. باعتبارها آمنة من الفشل ، يمكنك دائمًا تحديد ما إذا كنت تحت أو مبالغ فيه بناءً على لون البول.
