إذا وجدت نفسك تسأل ، “ما مقدار النوم الذي أحتاجه؟” أنت لست وحدك. بين العمل والأسرة والتمرير في وقت متأخر من الليل وأجهزة الإنذار في الصباح الباكر ، يمكن أن يشعر الحصول على ما يكفي من الراحة مستحيلة. لكن ينام ليس فقط عن الشعور بالتعب. إنه مرتبط بكل شيء من مزاجك وذاكرتك إلى نظام المناعة الخاص بك وصحتك على المدى الطويل.
تحدثنا مع خبراء النوم لمعرفة مقدار النوم الذي تحتاجه ، وكيف يتغير مع تقدمك في العمر وكيف يمكن أن يؤثر على صحتك. يقول مايكل غراديسار ، رئيس العلوم في العلوم أثناء النهار: “المفتاح هو معرفة مقدار النوم الذي تحتاجه للعمل بشكل جيد خلال النهار ، دون الاعتماد على ما يسميه أطباء النوم” سلوكيات السلامة “، مثل الكافيين لتحسين اليقظة أثناء النهار و/أو استخدام الكحول أو غيرها من أدوات النوم للمساعدة في النوم في الليل”. دورة النوم.
ما مقدار النوم الذي يحتاجه الناس حقًا؟
ال المؤسسة الوطنية للنومو جمعية الأكاديمية الأمريكية لطب النوم وأبحاث النوم يوصي البالغين بالحصول على ما بين 7 و 9 ساعات من النوم كل ليلة. تقول الدكتورة أنجيلا هوليدا بيل ، مستشارة النوم في Nextsense: “من المهم أن نفهم أن الاحتياجات الفردية تختلف”. “النوم لا يتعلق فقط بالكمية – الجودة والاتساق يهم أيضًا بشكل كبير.”
يمكنك ركوبها مراحل نوم متعددة طوال الليل ، حيث قضى حوالي 75 ٪ في نوم حركة العين غير الحركية والباقي في نوم حركة العين السريعة. ال دورة يذهب بالترتيب التالي من أربع إلى ست مرات في الليلة:
- N1: النوم الخفيف – أخف مرحلة من النوم ، انتقال بين اليقظة والنوم.
- N2: النوم المعتدل – معدل ضربات القلب وانخفاض درجة حرارة الجسم عندما يستعد الجسم للنوم الأعمق.
- N3: النوم العميق -المعروف باسم نوم الموجة البطيئة ، هذه المرحلة هي الأعمق ، تتميز بأمواج الدلتا ، وهي الأصعب من أجل الاستيقاظ ، وغالبًا ما تسبب في حالة من الإزعاج.
- N2 (مرة أخرى) – تعود إلى هذه المرحلة قبل دخول نوم REM.
- REM: نوم حركة العين السريعة – تسبب موجات بيتا تنفسًا غير منتظم وغير منتظم أثناء مرحلة الحلم/الكابوس ، على غرار موجات الدماغ عندما تكون مستيقظًا.
نوم عميق و REM هي مراحل حرجة ، مثل الجسم والدماغ تعمل بنشاط لاستعادة الوظيفة والحفاظ على صحتك.
ما مقدار النوم العميق الذي تحتاجه؟
يقول الدكتور فوزا سيديكي ، أخصائي الأعصاب والمدير الطبي لمركز النوم في المدير الطبي للمركز سنتارا هيلث في هاريسونبورغ ، فرجينيا. “أثناء النوم العميق ، يقوم الجسم بإصلاح وتجديد الأنسجة ، ويبني العظام والعضلات ، ويقوي الجهاز المناعي.”
تخبر CNET أن النوم ينظم أيضًا هرمونات النمو والتمثيل الغذائي ، وتحسن تعلُّم و إنشاء الذاكرة. أ 2025 دراسة وجدت أن عدم قضاء وقت كاف في النوم العميق ومراحل REM يمكن أن يعرضك لخطر الإصابة بمرض الزهايمر.
نوم عميق يجب أن تشكل ما يقرب من 25 ٪ من نومك في الليلة ، أي حوالي 1.5 إلى ساعتين.
ما مقدار نوم الريم الذي تحتاجه؟
يقول لوري ليدلي ، مؤسس ومعلم النوم السريري على مركز نوم الوادي في أريزونا. “خلال هذه الدورة من النوم ، ستتحرك عينيك وتتحرك بسرعة تحت جفونك ، ويزيد نشاط الدماغ الخاص بك ، وسرعة نبضك وتتميز بأحلام.”
يستغرق الأمر حوالي 90 دقيقة للدخول إلى مرحلة REM بعد النوم. تستمر الدورة الأولى حوالي 10 دقائق ، مع زيادة كل دورة إلى حوالي ساعة في الدورة الأخيرة من الليل.
مثل النوم العميق ، يجب أن تحصل على حوالي 25 ٪ ، أو حوالي 1.5 إلى ساعتين ، من نوم REM كل ليلة.
احتياجات النوم تتغير على مدى حياتك
ملكنا احتياجات النوم تتغير مع تقدمنا في العمر. يحتاج الأطفال حديثي الولادة إلى ما يصل إلى 17 ساعة من النوم كل يوم ، في حين أن البالغين عادة ما يحتاجون إلى ما بين 7 و 9 سنوات فقط. “لا يزال كبار السن يحتاجون إلى النوم ولكن في بعض الأحيان يكافحون من أجل البقاء نائماً. لاحظت هذا في العديد من مرضاي المسنين الذين يعانون من الرئة أو أمراض القلب” ، كما يقول الدكتور إيما لين ، الطبيب الرئوي والطب في النوم في Readyo2.
فيما يلي توصيات النوم حسب الفئة العمرية ، بما في ذلك قيلولة، وفقا ل الأكاديمية الأمريكية لطب النوم:
- حديثي الولادة (0-3 أشهر): من 14 إلى 17 ساعة في اليوم
- الرضع (4-11 أشهر): من 12 إلى 16 ساعة في اليوم
- الأطفال الصغار (1-2 سنوات): من 11 إلى 14 ساعة في اليوم
- مرحلة ما قبل المدرسة (3-5): من 10 إلى 13 ساعة
- الأطفال في سن المدرسة (6-12): من تسعة إلى 12 ساعة
- المراهقين (14-18): من ثماني إلى 10 ساعات
- البالغين الأصغر سنا (19-25): سبع إلى تسع ساعات
- البالغين (26-64): سبع إلى تسع ساعات
- كبار السن (65 وما فوق): من سبع إلى ثماني ساعات
عوامل أخرى تؤثر على مقدار النوم الذي تحتاجه
“على عكس” مدة النوم “، لم تتم دراسة” Need Need “بما فيه الكفاية بالنسبة لنا لفهم جميع العوامل المختلفة التي قد تؤثر عليه” ، وقال Gradisar. “تشير حاجة النوم غالبًا إلى مقدار مدة النوم التي يحتاجها شخص معين إلى أداء حياة صحية ومعيشها. بعد كل شيء ، مثل الطعام والماء ، هناك حاجة إلى النوم.”
يمكن أن تؤثر العديد من العوامل على مقدار النوم الذي تحتاجه ، بما في ذلك:
“تحول العمل ، غير متناسق جداول النوم يقول صديقي: “إن التعرض للضوء الأزرق من الأجهزة الإلكترونية يمكن أن يؤثر أيضًا على أنماط ومتطلبات النوم”.
هل يحتاج بعض الناس إلى نوم أقل؟
هناك مجموعة فرعية صغيرة من الأشخاص الذين يمكنهم العمل بشكل طبيعي مع نوم أقل من الشخص العادي.
يقول الدكتور ريان إس سلطان ، المدير الأبحاث والطبية في المدير الطبي: “إن النائمون الطبيعيون هم أفراد ينامون باستمرار أقل من المتوسط ، لكنهم يشعرون بالراحة الكاملة والوظيفية. قد يحصل هؤلاء الأشخاص بانتظام على 5 إلى 6 ساعات من النوم في الليلة”. نفسية تكاملية في مدينة نيويورك. “على سبيل المثال ، متغيرات Dec2 و ADRB1 جينات ستغير تنظيم النوم. تتيح هذه الطفرات نومًا أكثر كفاءة بحيث يحتاج جسم الشخص إلى نوم أقل من الآخرين. “
أ 2020 دراسة مستعرضة وجدت صلة بين الأرق الأولية والأشكال المتعددة في جين NPSR1. كما تبين أن طفرات جينات NPSR1 و MGLUR1 و β1-AR تقصر مدة النوم أو الحاجة ، وفقًا ل 2021 مراجعة النظامية.
هل يحتاج بعض الناس إلى مزيد من النوم؟
يحتاج بعض الناس إلى مزيد من النوم خلال مراحل الحياة المختلفة أو مع بعض الحالات الصحية. يقول الدكتور دانييل وول ، مستشار النوم “الأفراد الذين يعتبرون رياضيين تنافسيين أو أولئك الذين يتعافون من المرض أو الإجهاد. الجلوس نوم في كاليفورنيا.
معظم النساء بحاجة أيضا حوالي 13 دقيقة نوم أكثر من الرجال. قد يزداد العدد خلال أوقات معينة في دورة الحيض وخلالها سن اليأس والحمل. “عادة ، في النصف الثاني من دورتها ، عندما يتراجع هرمون الاستروجين وزيادة هرمون البروجسترون ، تميل النساء إلى المزيد من النوم” ، كما تقول تشيلسي رورسشيب ، خبير نوم الرأس وعازف الأعصاب في ويسبر.
“النساء الحوامل ، وخاصة في الأول الثلثيقول Siddiqui: “غالبًا ما تحتاج إلى مزيد من النوم بسبب التغيرات الهرمونية. 2015 دراسة وجدت أن النساء اللواتي لا يحصلن على 6 ساعات على الأقل من النوم قد يواجهن مخاضًا أطول ويتعرضن لخطر أكبر من الحاجة إلى قسم قيصري.
يقول هوليداي بيل إن احتياجات نوم الشخص فردية للغاية. إذا كنت تشعر بالانتعاش والاستعداد لليوم بعد تسع ساعات بدلاً من سبع أو ثماني ، فإن جسمك أو مخ قد تحتاج إلى هذا الوقت الإضافي للتعافي ، خاصة إذا استيقظت أثناء الليل أو لا تنام جيدًا.
كيف يؤثر النوم على الصحة؟
يمكن أن يكون استخدام chatbot من الذكاء الاصطناعي للرعاية الصحية العقلية محفوفًا بالمخاطر ، ولكن دراسة مبكرة لأداة صممها باحثو Dartmouth تظهر الوعد.
فقير جودة النوم – سواء من النوم القليل أو الكثير من النوم- يمكن أن يؤثر بشكل كبير على كل من الصحة العقلية والبدنية.
يقول النقيب كريس إنكي ، مدير استعداد النوم في الجيش الأمريكي: “لقد أظهرت أبحاث الجيش باستمرار أن الأمر لا يستغرق سوى ثلاثة أيام من الحصول على أقل من 70 ٪ من احتياجات النوم اليومية لأي فرد من الناحية الفسيولوجية والنفسية تعرضها للخطر من الناحية الفسيولوجية”. صحة ولياقة شاملة برنامج.
الحرمان من النوم يمكن أن تؤدي إلى مجموعة واسعة من القضايا. يلاحظ الجدار أنه يمكن أن يسبب:
- فقدان الذاكرة
- صعوبة التركيز
- جهاز مناعي ضعيف
- زيادة خطر ارتفاع ضغط الدم ومقاومة الأنسولين وأمراض القلب
أ 2010 المراجعة المنهجية والتحليل التلوي وجدت أيضًا أن النوم لمدة 5 ساعات أو أقل كل ليلة يزيد من خطر الوفيات التي تسببت في جميع الأسباب.
ما وراء الصحة البدنية ، يمكن أن تؤثر فقدان النوم على الرفاه العاطفي. يقول سلطان: “عندما ننظر إلى النوم ، من المرجح أن يشعر الناس بالانفعال أو القلق أو الهبوط”. “في بعض الحالات ، خاصة عندما يكون فقدان النوم شديدًا ، يمكن للناس حتى تجربة أعراض شديدة مثل جنون العظمة أو الهلوسة.”
المراهقون والشباب هم معرضون بشكل خاص. وفقا ل 2014 تقرير من الأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال ، لا يرتبط عدم الحصول على نوم كافٍ في هذه الفئات العمرية بمعدلات أعلى من الاكتئاب واضطرابات المزاج والتفكير في الانتحار.
كيفية تتبع جودة النوم
محرر CNET ، كارولين IGO ، اختبر 7 متتبعين للنوم.
يمكن أن تكشف مراقبة جودة نومك عما إذا كنت تحصل على نوم مريح كافيًا ، مما يساعدك على تحديد ما إذا كانت تغييرات نمط الحياة ضرورية للتحسين. كارليرا فايس، مستشار علوم النوم في نوم Aeroflowيقول أن هناك علامة على جودة النوم الجيدة هي “منتعشة ونشط ، في مزاج جيد وجاهز ليومك”.
يمكنك استخدام أ يوميات النوم لإبلاغ أوقات النوم والجودة أو أ تتبع يمكن ارتداؤه، مثل حلقات ذكيةو الساعات الذكية، حصير النوم أو أغطية المراتب، لمراقبة معدل ضربات القلب ، مراحل النوم والحركة.
يقول سلطان: “الهدف من أي من هذه الأدوات ليس مطاردة” النتيجة المثالية “، ولكن لفهم عاداتك. على سبيل المثال ، كم من الوقت يستغرق الأمر حقًا لتغفو أو إذا كنت تستيقظ أكثر مما كنت تعتقد”. “يمكن أن يساعدك هذا الوعي في اتخاذ قرارات أفضل حول إجراءات النوم أو استخدام الشاشة أو الكافيين.”
ويوصي بالتحقق من طبيبك أو أخصائي نوم إذا استيقظت بشكل متكرر في الليل أو تشعر بالإرهاق أثناء النهار ولكن لديك عادات صحية.
خلاصة القول
يمكن أن يكون الاستيقاظ مبكرًا للتمرين أمرًا جيدًا ، طالما أنك تحصل على 7-8 ساعات من النوم.
في حين أن إرشادات النوم العامة تشير إلى سبع إلى تسع ساعات لمعظم البالغين ، فإن النوم ليس حجمًا واحدًا يناسب الجميع. يمكن أن تختلف الاحتياجات الفردية بناءً على العمر وعلم الوراثة ونمط الحياة والصحة العامة – ولا يتعلق الأمر فقط بالمدة التي تنام فيها ، ولكن إلى أي مدى.
تلعب نوم عميق و REM أدوارًا أساسية في الترميم الجسدي والتنظيم العاطفي والوظيفة المعرفية. تتبع جودة نومك و العادات يمكن أن تساعدك على فهم احتياجاتك الفريدة وأنماطك الفريدة حتى تتمكن من إجراء تغييرات مستنيرة لدعم الصحة والرفاهية بشكل أفضل.
