الجميع يحب مقلاة الهواء لأنه لا يحتاج إلى زيت أو دهون إضافية لطهي الطعام. تشرح ميليسا جايجر ، رئيس التغذية في تطبيق تتبع التغذية: “يوفر طبخ الهواء الطهي الملمس المقرمش الذي نعرفه ونحبه من الأطعمة المقلية ولكن مع القليل من الزيت والدهون من القلي العميق التقليدي”. myfitnesspal. لمعرفة ما هي أكثر الأطعمة الصحية التي يمكنك طهيها في مقلاة الهواء ، استشرنا أخصائيو التغذية المسجلين لوصفاتهم وخبرائهم نصائح مقلاة الهواء.
1. سمك السلمون
مغطاة بالليمون والأعشاب ، يمكن أن يجعل سمك السلمون وجبة مقلاة لذيذة.
“في رأيي، سمك السلمون هو اليدين يقول أفضل طعام مقلاة الهواء الصحي “. جيسيكا مكاليستر، أداء عسكري وتكتيكي اختصاصي التغذية. “إنها مليئة البروتين عالي الجودة، صحة القلب أوميغا 3 الدهون والمغذيات الدقيقة القيمة مثل فيتامين د، B12 و Selenium. “نظرًا لأنه بروتين هزيل ، يمكن للسلمون أن يعزز إصلاح العضلات والطاقة ، في حين أن أوميغا 3s يقلل من الالتهاب ويدعم صحة الدماغ والقلب.
يحب McAllister أيضًا سمك السلمون لتناول وجبات الغداء والعشاء الملقب للوجبات لأنها تستعد جيدًا. لتغيير الأمور ، يمكنك إقران البروتين بتوابل مختلفة أو صلصات لكل وجبة. إيفيت هيل، أطباء الأدوية لأخصائي التغذية ، يؤيد مسحوق الثوم والزعتر والفلفل وضغط الليمون.
ومع ذلك ، يحذر McAllister من أنه يجب عليك مراقبة وقت الطهي لسلمونك عندما يكون في مقلاة الهواء. وصفتها المفضلة:
- فرشاة سلمون سلمون برفق مع زيت الزيتون أو أضف مزيج التوابل البسيط للنكهة.
- يُطهى على 400 درجة فهرنهايت لمدة 7 إلى 10 دقائق ، اعتمادًا على السماكة. لا تتفوق على السلة حتى يتمكن الهواء من تداول.
ويضيف هيل: “يمكن أن يكون الحفاظ على الجلد على سمك السلمون وسيلة أخرى لاستهلاك المزيد من الدهون الصحية”. “يحتوي جلد سمك السلمون على كمية عالية من الأحماض الدهنية أوميغا 3.” كما سيجعل سمك السلمون متموج.
لإعادة تسخين سمك السلمون الخاص بك ، اضبط مقلاة الهواء على 350 درجة فهرنهايت واطبخي لمدة 5 إلى 7 دقائق.
2. رقائق الخضروات
كن مبدعًا وجرب مجموعة متنوعة من الخضروات عند تجفيفها بالهواء من رقائق الخضروات.
اختصاصي التغذية المسجل إيمي تشاو بي سي تغذيان يوصي بصنع رقائق الخضروات في المقلاة الجوية لأنها سهلة وسريعة صنعها ، يمكن إضافتها إلى وجبة أو تناول وجبة خفيفة ومتموجة ولذيذة بما يكفي للبالغين والأطفال للاستمتاع بها. إنها تقترح شرائح البطاطا الحلوة أو الجزر أو الكوسة أو اللفت كرقائق أو زهور القرنبيط أو القرنبيط.
نصيحة للمحترفين: تأكد من تغطية البروكلي برقائق لأنه يمكن أن يحترق بسهولة في مقلاة الهواء.
يقول تشاو: “يمكنك الحصول على جميع الألياف والفيتامينات ومضادات الأكسدة من الخضروات دون السعرات الحرارية الإضافية أو الدهون المشبعة من العميق”. “بالنسبة للأطفال بشكل خاص ، إنها طريقة لجعل الخضار ممتعة ومألوفة ، مثل الرقائق أو البطاطا المقلية ، ولكن بمزيد من التغذية.”
بالنسبة لرقائق البطاطا الحلوة ، يوفر Chow هذه التعليمات:
- فرك جلد البطاطا الحلوة تحت الماء البارد.
- مع وجود الجلد ، قم بتقطيع البطاطس إلى قطع سميكة بحجم 1/16 بوصة.
- ارم الشرائح بملعقة صغيرة من زيت الزيتون وقرصة من الملح. يمكنك أيضًا إضافة توابل مثل مسحوق الفلفل الحار أو الكمون.
- رتب الشرائح في طبقة واحدة بدون تداخل في مقلاة الهواء. يُطهى على 375 درجة فهرنهايت لمدة 8 دقائق تقريبًا ، ويهز السلة في منتصف الطريق.
- دعهم يبردون ليشعروا قبل الأكل.
ويضيف تشاو: “يمكن أن يساعد طبقة خفيفة من زيت الزيتون أو زيت الأفوكادو في النكهة والنكهة والملمس ، في حين أن الكثير من الغذاء يمكن أن يجعل الطعام منديًا ودهنيًا”. “يمكن أن يساعد استخدام ورق البرشمان أو البطانة في امتصاص بعض الزيت الزائد ، ومنع التمسك بحفاظ على سلامة مقلاة الهواء.”
3. الدجاج المقلي الهواء
إنه دجاج مقلي ، لكنه أكثر صحة.
للحصول على بديل أكثر صحة وأسرع للدجاج المقلي التقليدي ، دعاة التل للهواء من الدجاج. وتقول: “هذا البديل أكثر صحة لأنك لست مضطرًا إلى طبقة الدجاج أو خبزه ، ولا يتعين عليك أن تتفوق على الزيت”. “سوف يقلل مقلاة الهواء من الدهون في الدجاج ، مما يسمح للتفوق بالتنقيط في صينية التجميع تحتها.”
وصفة هيل السريعة:
- أجنحة الدجاج الجافة مع مزيج التوابل الذي يختاره وأضف كمية صغيرة من زيت الزيتون.
- بدون اكتظاظ السلة ، يقلى الهواء الأجنحة لمدة 16 إلى 22 دقيقة عند 400 درجة فهرنهايت ، تقلبها في منتصف الطريق من خلال الطهي للحصول على هشاشة إضافية.
3. الخضار الكاملة التي عادة ما تكون مشويًا أو بخار
القرنبيط هو مجرد مثال على الخضروات التي يمكنك طهيها في مقلاة الهواء.
إذا كان تقطيع الخضار للرقائق أكثر من اللازم بعد يوم طويل ، يقترح Jaeger تبسيط الأشياء أكثر من خلال استخدام مقلاة الهواء لطهي الخضار بأكملها عادةً ما تكون مشويًا أو بخارًا في الفرن أو على الموقد. فكر براعم بروكسل ، القرنبيط أو البروكلي. قم بإلقاءهم بخفة في الزيت ومزيج التوابل المفضلة لديك ، ثم قم ببثهم في المقلاة الجوية.
“بما أن الكثير من الناس يفتقرون احتياجات الألياف اليومية ولا تأكل ما يكفي من الخضروات ، يمكن أن تكون القلي في الهواء وسيلة بسيطة لجعل الخضار أكثر متعة “، يوضح جايجر.
غابرييلا نويكي ، وهو أخصائي التغذية المسجل في ريبيكا بيتزر وشركائها، يضيف أن الخضروات التي تحتوي على كمية معتدلة من النشا عادة ما تكون مشويًا جيدًا في مقلاة الهواء. وهذا يشمل البطاطس والجزر والاسكواش والموز والبنجر. يقول نوكي: “غالبًا ما تكفي كمية صغيرة من الزيت مع غبار خفيف من نشا الذرة لتحقيق هذا المظهر الخارجي المقرمش”.
عندما يتعلق الأمر بوقت الطهي ، يحذر Nowicki من أن الخضروات النشوية الكثيفة مثل البطاطا أو الاسكواش قد تتطلب المزيد من الوقت في مقلاة الهواء أكثر من الخضار الأخف مثل القرنبيط أو الفاصوليا الخضراء. “العب مع درجة الحرارة والوقت للعثور على هشاشة مثالية لك” ، تنصح.
5. البطاطا الحلوة البطاطا المقلية
طبقة واحدة هي المفتاح عند صنع البطاطا الحلوة.
يقول هيل: “يمكن أن تساعد قلي الهواء في الحفاظ على المزيد من العناصر الغذائية في البطاطا الحلوة مقابل طرق أخرى لطهيها ، مثل الغليان”. “يمكن أن يسبب الغليان فقدان الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء مثل فيتامينات B وفيتامين C.”
لجعل البطاطا الحلوة البطاطا ، وفقا لهيل:
- اغسل البطاطس وتجفيفها قبل قطعها إلى قطع 1/4 بوصة ، فكر بالطول. يمكنك الحفاظ على الجلد لجعلها أكثر هشاشة.
- يُضاف زيت الزيتون وإكليل الجبل وقرصة من الملح.
- رتبهم في طبقة واحدة في سلةك. فراي الهواء في 390 درجة فهرنهايت لمدة 20 دقيقة.
لماذا هو الهواء أكثر صحة من القلي؟
يقول نوفيكي: “إن الشاغل الأساسي بالقلي التقليدي يكمن في طريقة الطهي نفسها”. “يتم تغليف معظم الأطعمة المقلية أولاً في الخليط أو الخبز ، مما يزيد من محتوى الكربوهيدرات والحمر قبل أن يلمس الطعام الزيت. بمجرد غمره الزيت الساخن ، يمتص الخبز كميات كبيرة من الدهون ، مما يزيد من كثافة السعرات الحرارية الكلية للطبق.”
نوع الزيت الذي تستخدمه ودرجة الحرارة العالية هي أيضًا عوامل يجب مراعاتها. ينص Nowicki على أن العديد من زيوت القلي التجارية مرتفعة في أحماض أوميغا 6 الدهنية ، والتي يمكن أن تعزز الالتهاب عند استهلاكها. تسخين هذا الزيت مرارًا وتكرارًا يولد أيضًا من المحتمل أن تكون الأكسدة السامة منتجات ثانوية وفي بعض الحالات ، ترتبط الدهون غير المشبعة ، والتي ترتبط بزيادة مخاطر صحة القلب والأوعية الدموية.
يقول نوفيكي: “يخرج القلي من الخبز الزائد والزيت من المعادلة وبالتالي ، أكثر صحة”.
3 نصائح خبراء لإزالة الهواء
لا تتفوق على سلةتك: ويوضح جايجر قائلاً: “تم تصميم مقالي الهواء لأفضل نتائج الطهي عندما لا تكون السلة مكتظة أو يتم طهي الأطعمة في طبقة واحدة”. “فكر في طبخ الدُفعات للحفاظ على عناصر الوجبات في طبقة واحدة أو هز السلة في أوقات مختلفة أثناء الطهي لضمان عدم وجود الأطعمة التي تمسك في الطبقة الوسطى لا تؤدي إلى فوضى فطرية.”
استخدم فقط طلاء خفيف من الزيت: لمنع الالتصاق وتحقيق المظهر الخارجي المقرمش ، يقترح Nowicki استخدام طلاء خفيف من الزيت مثل زيت الأفوكادو أو زيت الكانولا لدرجات حرارة تزيد عن 425 درجة فهرنهايت. “هذا سوف يقلل من الأكسدة” ، كما تقول.
هز السلة: يوصي كل من Jaeger و Nowicki بمصافحة سلة مقلاة الهواء في منتصف الطريق من خلال عملية الطهي لضمان أن كل شيء يطبخ وبطاطا البطاطس بالتساوي.
