عند استخدام آلة التجديف ، من المفتاح لممارسة شكل جيد إذا كنت ترغب في الحصول على أقصى استفادة من التمرين. من المفيد أن يكون لديك مدرب أو مدرب تجديف على دراية بالآلة لتعليمك الطريقة الصحيحة للتجول.
الصيد ، القيادة ، الانتعاش: من المهم أن تتعلم الخطوات الرئيسية الأربع للتجديف. هذه هي التقاط ، القيادة ، النهاية والاسترداد. يقول Alex Karwoski ، مدرب Peloton Rowing ، إن وضع البداية الخاص بك يجب أن يبدو مثل هذا: “بدءًا من الموضع المضغوط تمامًا – يجب أن تكون ذراعيك ممدودة ، ومحفزات في الجسم بزاوية خفيفة ، والركبتين القريبة من صدرك.” من هنا تريد الدفع مع الأرجل لقيادة المقعد والتعامل مع الشاشة. يوضح Karwoski ، “بالنسبة للثالث إلى النصف من محرك الأقراص ، تقوم أرجلنا بأغلبية العمل بينما يتم استعادة أذرعنا وجسدنا ويحتفظون بالضغط”. ثم ، مع وصول السفن إلى حوالي 45 درجة على الأرض ، يبدأ أرجوحة الجسم. يقول إن مفتاح تأرجح الجسم هو التفكير في “إضافة الزخم” إلى المقبض. بدأت الأرجل في تحريك دولاب الموازنة الداخلية ، وهذا هو المكان الذي يمكن أن تعمل فيه الساقين والجسم بالتزامن لزيادة تسريع دولاب الموازنة. يقول: “أخيرًا ، تتورط أذرعنا في نهاية السكتة الدماغية ونسحب المقبض طوال الطريق إلى الصدر”. بمجرد اكتمال كل ذلك ، تبدأ مرحلة الاسترداد من السكتة الدماغية ، والتي هي عكس ذلك تمامًا وانتقل الذراعين عن الجسم أولاً ، تليها محور الجسم للأمام ، وضغط الساقين للعودة إلى الصيد.
لا تسيء استخدام عامل السحب: عادةً ما يتم عرض عامل السحب على أنه مقبض رطب في مجرى تقليدي. على المزيد من التجديف الحديثة ، مثل بعض تلك المذكورة في هذه القائمة ، يتم تضمينها في البرنامج. “يفترض معظم الناس أن نقل هذا من ، على سبيل المثال ، الثلاثة إلى العشرة يجعل الجهاز أكثر صعوبة ، ولكن ما يفعله حقًا هو زيادة المعدل الذي يتباطأ فيه دولاب الموازنة وبالتالي يتسبب في أن تشعر السكتة الدماغية بأثقل لأنها هي الآن كما لو كنت تجول عبر دبس السكر بدلاً من الماء “، يوضح كارووسكي. بمعنى آخر ، تجنب خطأ “عامل السحب” لـ “مستوى السرعة” أو “الشدة”.
اعرف ما هو القياس الرئيسي: الوحدة الرئيسية التي يتم قياسها عند إخراج الصف. يوضح Karwoski أنه عندما تقوم بالتجول ، يستغرق كل ضربة زمنية معينة ، لذا فإن العمل الذي يتم قياسه هو القوة المطبقة لتحريك دولاب الموازنة. يقول: “من الناتج ، يمكننا استخلاص الانقسام ، الذي يتم تقديمه من حيث الوقت الذي يستغرقه الصف 500 متر في الإخراج والمسافة المعطاة.” مقياس آخر للنظر إليه هو معدل السكتة الدماغية ، وهو عدد السكتات الدماغية التي ستأخذها ، إذا كنت تحمل إيقاعك الحالي ، في دقيقة واحدة. وقال كارووسكي “أشجع الناس على التركيز على الإخراج لأن هذا هو العدد الكبير عادة في منتصف الشاشة”. ضع في اعتبارك أن آلات التجديف المختلفة لها مقاييس مختلفة يتم تسليط الضوء عليها ، ولكن في نهاية المطاف تتعلق بكمية القوة التي يمكنك تطبيقها من خلال محرك الأقراص لتحريك دولاب الموازنة.
احتياطات التجديف: كما هو الحال مع أي شكل من أشكال التمرين ، من المهم الحصول على تصريح من طبيبك إذا كان لديك مخاوف صحية أو حامل. وقالت كاتي وانغ ، مدربة التجديف في بيلوتون: “إذا كنت تعود من إصابة – وأن هذه الإصابة لا تمنعك من الجلوس على آلة التجديف – يمكن أن تكون حركة التجديف وسيلة رائعة لإعادة تشغيل اللياقة والأوعية الدموية”. هذه طريقة جيدة للحصول على فوائد تمرين القلب أثناء رعاية المفاصل والركبتين.
