إنه الشهر الثاني فقط من السنة الجديدةو وإذا كنت لا ترى فقدان الوزن النتائج التي تريدها ، تذكر هذا الشيء الوحيد: فقدان الوزن هو ماراثون ، وليس سباق العدو. نعم ، هناك أدوية فقدان الوزن في السوق التي يمكن أن تساعد في تسريع العملية ، ولكن إذا كنت مهتمًا طبيعي الأساليب وتغيير نمط الحياة ، اقرأ.
عدم تحقيق فقدان الوزن في الإطار الزمني الذي كنت تأمل فيه يمكن أن يكون مزعجًا ومحبطًا ، خاصةً عندما تشعر أنك أعطيت العملية كل شيء. لكن لديك القليل من النعمة وكن صبورًا مع نفسك. سواء كنت ترفع الخاص بك بروتينو التحرك أكثر أو رعاية الخاص بك الصحة العقليةآثار دائمة لفقدان الوزن يستغرق وقتا. فيما يلي تعديلات عقلية يومية صغيرة ، يجب أن تتوقف للتغلب على مخاطر فقدان الوزن.
اقرأ المزيد: كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى حرقها يوميًا لانقاص الوزن؟
1. التفكير على المدى القصير
كل شيء في هذه القائمة هو حقيقة صعبة إلى حد ما ، ولكن هذا هو في كثير من الأحيان أصعب قبول (والتغيير). إذا تعاملت مع فقدان الوزن بموقف قصير الأجل ، فقد لا تجعله في أي مكان باستثناء Yo-I النظام الغذائي يدرب.
بدون اتباع نهج طويل الأجل لفقدان الوزن ، قد تفقد 10 جنيه أو أكثر في أسبوعين ثم تعاني من انتعاش عندما تكتشف أن النظام لم يكن يعمل من أجلك. كل هذا أمر شائع جدًا عندما يشرع الناس في وجبات صارمة مثل كيتو أو باليو أو بدعة الوجبات الغذائية هذا يعهد بفقدان الوزن السريع. في الواقع ، بالنسبة لمعظم الناس ، أ نظام غذائي متوازن ويشمل ذلك جميع المجموعات الغذائية وحتى بعض المعالجات تعمل بشكل أفضل على المدى الطويل.
جزء من فقدان الوزن الناجح والمستدام – فقدان الوزن والحفاظ عليه من أجل الخير – هو فهم ذلك بدعة الوجبات الغذائية، لا تعمل التمارين المفرطة و “إزالة السموم”. إنها تدوم فقط طالما تستمر قوة الإرادة الخاصة بك ، وأنا على استعداد للمراهنة على أنه لا يزيد عن أسبوعين إلى شهرين.
على الرغم من ما قد تصدقه صناعة العافية ، لا توجد إصلاحات سريعة أو علاجات معجزة أو حبوب سحرية عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن. يتطلب فقدان الوزن التفاني في خطة تدعم عادات صحية طويلة الأجل.
ال توصية عامة لفقدان الوزن هو معدل واحد إلى 2 رطل في الأسبوع ، على الرغم من أن فقدان الوزن الأولي قد يتجاوز ذلك بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن للغاية ثم يتباطأون إلى 1 إلى 2 رطل في الأسبوع. أظهرت الدراسات أن هذا طريقة فعالة لانقاص الوزن بدون فقدان الكثير من الماء أو الأنسجة العجاف و تجنب الانتعاش.
التغلب على عقلية كل شيء أو لا شيء يعزز فقدان الوزن على المدى الطويل.
2. عقلية كل شيء أو لا شيء
كثير من الناس الذين يكافحون مع موقف قصير الأجل يناضلون أيضًا مع عقلية شاملة أو لا شيء. بدأت رحلة صحتي ولياقة مع هذه العقلية. لقد قطعت كل شيء الأطعمة المصنعة: لا خبز، لا المعكرونة ، لا الحليب ، لا الجبن ولا توجد وجبات خفيفة ملفوفة بشكل فردي. أنا موجود أساسا على الدجاج والخضروات و التوت.
كان هذا رائعًا حتى لم يكن كذلك ، وانتهى بي الأمر على CVS يركض لجميع الشوكولاتة والسمك الذهبي الذي يمكنني حمله في يدي. ثم ، لأنني “دمرت” نظامي الغذائي ، كنت آكل قدر استطاعت التعامل مع جسدي ، لأنه ، “لماذا لا؟ لقد دمرته بالفعل”.
ثم أشعر بالسوء تجاه الوجبات الخفيفة التي أكلتها وأعود إلى نظامي المقيد بشكل مفرط في اليوم التالي. هذا هو دورة مدمرة أن أكون في ، لكنه شيء أراه طوال الوقت مع عملاء التدريب الشخصي. يمكن لعقلية كل شيء أو لا شيء أن تبقيك في دورة دائمة من خسارة الخسارة ، ناهيك عن ذلك العار والشعور بالذنب حول الطعام.
ينطبق هذا المفهوم كل شيء أو لا شيء على اللياقة أيضًا: إذا كنت تفعل التدريبات الأكثر فعالية للحصول على الشكل في أقل قدر من الوقت اليسار واليمين ولكن لا تشعر بالجائزة أو أقوى ، قد تفعل الكثير. يمكن أن يكون تنغيمه ، على نحو مضاد ، هو الحل تحسين لياقتك (ولعب اللعبة الطويلة).
يمكن للمجتمع الداعم ، في الحياة الحقيقية أو عبر الإنترنت ، أن يبقيك متحمسًا لفقدان الوزن والحفاظ على لياقتك البدنية.
3. الاعتقاد أنه يمكنك فعل كل شيء بمفردك
الأصدقاء الداعمين وأفراد الأسرة والآخرين المهمين أمر بالغ الأهمية لفقدان الوزن الناجح. إذا طُلب مني الاستشهاد بالأسباب الأكثر شيوعًا لعدم التمسك بنظام غذائي صحي من عملاء التدريب الشخصي السابقين ، أود أن أقول وصمة العار.
هذا صحيح. كما يبدو الأمر سخيفًا ، فإن الناس يسخرون حقًا من تناول الطعام الصحي ، خاصة في المناطق التي يكون فيها الطعام جزءًا لا يتجزأ من الثقافة. نشأت في جنوب لويزيانا بالقرب من نيو أورليانز ، واجهت هذا في كثير من الأحيان عندما قررت أن أجري تغييرات على نظامي الغذائي.
في التجمعات العائلية والنزهات الاجتماعية ، أحصل على تعليقات مثل ، “هذا كل ما تأكله؟” أو ، “أنت حقًا لن تأكل أي حلوى؟” أو ، محمّل بالسخرية ، “في المرة القادمة سيكون لدينا سلطة بوتلوك.”
ليس من الممتع السخرية أو السخرية ، خاصة بالنسبة للأشياء التي تهتم بها (مثل صحتك!) ، لذلك يمكن أن يكون من السهل جدًا أن تقع في فخ الأكل و الشرب من أجل حياتك الاجتماعية. هذا هو السبب نظام دعم صلب هو مفتاح فقدان الوزن على المدى الطويل. بدونها ، يمكن أن تشعر الرحلة بالوحدة والمرهفة.
إذا كنت تشعر حاليًا بأنك تفتقر إلى نظام الدعم ، فحاول إجراء محادثات مفتوحة مع أصدقائك وعائلتك وشريكك. يمكنك توضيح أنه لا يتعين عليهم تغيير عادات الأكل الخاصة بهم إذا كانوا لا يريدون ذلك ، لكن صحتك تعني الكثير لك ، وكنت تقدر ذلك إذا لم يسخروا أو يقللوا من عملك الشاق .
إذا لم ينجح نظام دعم IRL ، فانتقل إلى المجتمعات عبر الإنترنت التي تعزز كل من الصحة وإيجابية الجسم. أنا حقا أحب المرن والتدفق على Instagramو الصحة في كل حجم و مجتمع الأكل البديهي. تؤكد هذه المجتمعات على الصحة دون التأكيد على الوزن ، وهو أمر مفيد لأنه عندما تركز على النتائج الصحية ، ستصل إلى وزنك السعيد بسهولة. Reddit لديه أيضا منتدى رائع (/ص/خسارة) حيث ستجد الكثير من قصص الحياة الواقعية حول فقدان الوزن.
التمرين مهم لنمط حياة صحي بشكل عام ، ولكن من الصعب إنقاص الوزن من التمرين وحده.
4. ممارسة القهر كلها النظرية
إذا كنت متناغمًا على الإطلاق مع صناعة العافية ، فستعرف هذا القول: “ABS مصنوعة في المطبخ ، وليس الصالة الرياضية. “حتى لو لم تتضمن أهدافك معدة تمزيقها ، فإن القول المأثور لا يزال ذا صلة. لا يمكنك التخلص من نظام غذائي ضعيف.
يجب أن يكون التمرين جزءًا من نهجك العام لفقدان الوزن لأنه هو ثبت أنه يساعد فقدان الوزن (ناهيك عن قائمة طويلة من فوائد صحية أخرى) ، لكن من الصعب إنقاص الوزن من التمرين وحده. يبالغ الكثير من الناس في تقدير عدد السعرات الحرارية التي يمكنهم حرقها من تمارينهم. أنا عادة أقل بكثير مما تعتقد وأقل بكثير من السعرات الحرارية التي يحترق جسمك في الراحة خلال اليوم فقط الحفاظ على اللياقة البدنية الحالية.
على سبيل المثال ، سيحرق رجل 154 رطل أقل من 450 سعرة حرارية خلال تمرين مكثف لمدة ساعة. يمكنك بسهولة إلغاء هذا الجهد إذا لم تولي أي اهتمام لنظامك الغذائي. يعتمد العدد الدقيق للسعرات الحرارية التي تحرقها أثناء التمرين على العديد من العوامل ، بما في ذلك وزنك الحالي ، وشدة النشاط ، وطول التمرين ، وعمرك وتكوين جسمك.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يؤدي التركيز على التمرين فقط إلى دورة مدمرة من ممارسة المزيد من السعرات الحرارية التي تشعر أنك لا ينبغي أن تأكلها. أو قد ينتهي بك الأمر إلى الشعور بأنك بحاجة إلى “كسب” السعرات الحرارية من خلال التمرين. في كلتا الحالتين ، يمكن أن يؤدي اتباع هذا النهج إلى علاقة متوترة مع الطعام والتمرين ، وكذلك فقدان الوزن المتوقف.
بعض الناس ، مثل أولئك الذين قضوا سنوات في وضع العضلات الكتلة ، يمكن أن تأكل الكثير من الأطعمة الكثيفة من السعرات الحرارية وعدم زيادة الوزن لأن العضلات تحرق المزيد من السعرات الحرارية في الراحة. حتى لو كنت تستطيع أن تأكل ما تريد وفقدان أو الحفاظ على وزنك ، فهذا لا يعني أنه يتمتع بصحة جيدة بالنسبة لك.
إن اتباع نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات والدهون الصحية والبروتينات العجاف وبعض الحبوب الكاملة سوف يخدمك بشكل أفضل من حيث فقدان الوزن والصحة المستدامة. جنبا إلى جنب مع روتين تمرين ثابت، ستختبر فقدان الوزن وصيانة الوزن بمجرد وصولك إلى وزن هدفك.
الإجهاد المزمن والحرمان من النوم يمكن أن يعيق التقدم في فقدان الوزن.
5. نومك والتوتر مستويات لا يهم
سيكون فقدان الوزن أكثر صعوبة إذا كنت مجهد بشكل مزمنو محروم من النوم أو مرهق. قد يبدو هذا السيناريو مألوفًا لك:
- أنت استيقظ بدافع وعلى استعداد للاستيلاء على اليوم. لديك خطط لبعد العمل الفاصل الزمني وينتظر عشاءك الصحي المسبق في الثلاجة من أجلك.
- بعد ساعات قليلة من اليوم ، فإن افتقارك للنوم يلحق بك. تصل بعد الظهر قهوة.
- بحلول الوقت الذي انتهى فيه العمل ، أنت مستنزف للغاية للذهاب لهذا المدى. قررت تخطيها.
- أنت متعب وربما متوترة بعض الشيء أو مزاجية ، لذلك يمكنك تناول العشاء الصحي وتصطدم بالسيارة بدلاً من ذلك ، لأنك تريد طعامًا مريحًا.
هذا أمر جيد إذا حدث ذلك من حين لآخر (يستحق الجميع أمسية كسولًا بين الحين والآخر) ، ولكن يبدو أن فقدان الوزن مستحيل إذا حدث هذا طوال الوقت. الحقيقة هي أن التغذية والتمرينات مكونان فقط من حياة صحية يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن. على الرغم من أهمية التركيز على التغذية والتمارين الرياضية ، يمكن أن يسبب لك التغاضي عن عوامل أخرى بنفس أهمية: ينام وإدارة الإجهاد.
المكملات الغذائية لن تعمل إلا إذا فعلت.
6. سوف تفعل المكملات الغذائية كل الرفع الثقيل
أنا أكره أن أكون حامل الأخبار السيئة ، لكن هذا الموقد الدهون ملحق في خزانة الأدوية الخاصة بك لن يقوم بالعمل نيابة عنك. قد تساعدك بعض المكملات الغذائية في الوصول إلى أهداف فقدان الوزن ، ولكن عليك العمل على جعل مكملاتك تعمل.
على سبيل المثال ، يمكن دمج اهتزاز البروتين اليومي في الصباح تساعدك على الشعور بالملء طوال اليوم ، مما قد يساعد في الحفاظ على الرغبة الشديدة في الخليج. زيادة تناول البروتين يمكن أيضا تساعدك على بناء العضلاتالذي يساعد في إعادة تكليف الجسم.
بعض مكملات فقدان الوزن لديها بعض الأدلة التي تدعمهم، ولكن لا توجد مكملات أثبتت مثل الطريقة التي لا يريد أحد أن يأخذها: أكل سعرات حرارية أقل مما تحترق.
