كما هو الحال مع بداية أي عام جديد ، وضع الكثير منا أهداف اللياقة البدنية لعام 2025. يركز معظم الناس على فقدان الوزن أو الحصول على العضلات – لكن هل تعلم أنه من الممكن تحقيق كليهما في نفس الوقت؟ يسمى هذا المفهوم الشعبي إعادة ترجمة الجسم ، ويتطلب تخطيطًا دقيقًا إلى حد ما للعمل بشكل صحيح.
إعادة تكسير الجسم ينطوي على تقليل دهون الجسم في وقت واحد و بناء العضلات. يتطلب فقدان الدهون أ عجز السعرات الحرارية، في حين أن نمو العضلات يتطلب استهلاك السعرات الحرارية أكثر مما تحترق ، وهو توازن صعب لتحقيقه.
لقد حددنا بعض الطرق المضمونة للاقتراب من إعادة توصيل الجسم لمساعدتك في الوصول إلى أهداف اللياقة هذا العام. ولا تنسى: الأنشطة اليومية يمكن أيضًا الاعتماد على الحركة ويمكن أن يكون لها تأثير كبير عندما يتعلق الأمر بحرق السعرات الحرارية.
يشير تكوين الجسم إلى نسبة الدهون في الجسم ونسبة الكتلة النحيفة.
ما هو تكوين الجسم؟
تركيبة جسمك هي نسبة كتلة الدهون إلى الكتلة النحيفة في جسمك. في بعض الأحيان ، يتم استخدام تكوين الجسم بالتبادل مع نسبة الدهون في الجسم ، ولكن نسبة الدهون في الجسم ليست سوى جزء واحد من تكوين الجسم الكلي.
تشمل الكتلة النحيفة العضلات والعظام والأربطة والأوتار والأعضاء والأنسجة الأخرى والماء – بمعنى آخر ، كل ما لا يكون دهون الجسم. اعتمادًا على الطريقة التي تستخدمها لقياس تكوين جسمك ، قد ترى الماء كنسبة مئوية خاصة به.
ماذا عن إعادة تكسير الجسم؟
يشير إعادة توحيد الجسم إلى عملية تغيير نسبة الكتلة الدهنية إلى الكتلة الهائلة – أي فقدان الدهون في الجسم واكتساب كتلة العضلات. هدف إعادة تكسير الجسم هو فقدان الدهون و اكتساب العضلات في نفس الوقت ، على عكس النهج التقليدي المتمثل في “blaking and utts” التي تضع فيها عن عمد الكثير من الوزن أولاً (العضلات والدهون) ثم تمر بعجز في السعرات الحرارية المكثفة لتفقد الدهون والكشف عن العضلات الموجودة تحتها.
عندما يكون هدفك هو إعادة تكوين الجسم ، تخلي عن المقياس واستخدم شريطًا لفكرة أفضل عن تقدمك.
ننسى فقدان الوزن
إعادة تكسير الجسم لا يتعلق بفقدان الوزن ؛ إنه عن فقدان الدهون. في خطة إعادة تكسير الجسم ، يمكنك الحفاظ على وزنك الحالي أو حتى زيادة الوزن – تذكر أن تسمع “وزن العضلات أكثر من الدهون”؟ هذا هو شبه رواية. العضلات أكثر كثافة من الدهون.
أثناء إعادة تكسير الجسم ، ما هي التغييرات ، بدلاً من الوزن ، هي اللياقة البدنية. مع تقدمك من خلال إعادة تكبير الجسم ، قد تلاحظ تغييرات في جسمك ، مثل مظهر أكثر ثباتًا أو أن ملابسك تتناسب بشكل مختلف. قد تكتسب وزناً ، ولكن لديك اللياقة البدنية الأصغر ، في نهاية برنامج إعادة تكسير الجسم.
على سبيل المثال ، أزن نفس الشيء الآن كما فعلت قبل أن أبدأ في ممارسة الرياضة وتناول الطعام الصحي. أرتدي ملابس أصغر ، ومع ذلك ، وجسدي لديه لون العضلات أكثر مما كان عليه من قبل. أشعر أيضًا بأقوى بكثير من ذي قبل ، لقد بدأت برنامج تدريب القوة (فائدة غير جمالية لإعادة تكليف الجسم). لذلك يمكنك التخلص من المقياس، لأنها لا تفرق بين فقدان الدهون وفقدان العضلات ، وفقدان الوزن ليس الهدف الأساسي في إعادة تكوين الجسم.
هناك تحذير واحد يجب مراعاته ، على الرغم من ذلك: إذا كنت تريد أن تفقد كمية كبيرة من الدهون في الجسم ولا تنوي وضع الكثير من كتلة العضلات ، فقد تفقد الوزن على المدى الطويل.
إعادة تكليف الجسم هي لعبة طويلة
لأنك تحاول القيام بأمرين في وقت واحد – تفقد الدهون واكتساب العضلات – لا يمكنك علاج خطة إعادة تكليف الجسم مثل أ حمية بدعة. يستغرق فقدان الوزن الصحي واكتساب العضلات الصحية كلاهما وقتًا طويلاً من تلقاء نفسه: ضعهما معًا وأنت في المسافة الطويلة. توفر العملية البطيئة والثابتة لإعادة توصيل الجسم نتائج مستدامة ، لذلك ستستمتع بدنيسيك الجديد طالما أنك تحافظ على هذه العادات.
إعادة توازن الجسم هو توازن جيد بين بناء العضلات وفقدان الدهون.
كيف يعمل إعادة تكسير الجسم؟
يعود عملية إعادة توحيد الجسم حقًا إلى أهداف الصحة واللياقة الخاصة بك. على عكس الطرق التقليدية لفقدان الوزن-مثل الوجبات الغذائية ذات السعرات الحرارية المنخفضة للغاية أو فترات مكثفة حقًا تمرين القلب – لا يوجد بروتوكول حقيقي لإعادة تكسير الجسم.
هناك إرشادات أساسية يجب اتباعها. لتغيير تكوين جسمك بنجاح ، تحتاج إلى:
كيف تفقد الدهون
فقدان الدهون في النهاية يعود إلى صيانة السعرات الحرارية. لتفقد الدهون ، يجب أن تأكل سعرات حرارية أقل مما تحترق. تمرين القلب والأوعية الدموية ، أو القلب المشترك و ممارسة المقاومة، إلى جانب اتباع نظام غذائي صحي لا يزال يقف كأفضل تقنية لفقدان الدهون – لا توجد طريقة للتغلب على العلم. إن فقدان الدهون بطريقة آمنة ومستدامة يعني أيضًا وجود أهداف واقعية وعدم حرمان جسمك من العناصر الغذائية التي يحتاجها – عادات الأكل المضطربة لا تستحق الخطر أبدًا.
بناء العضلات يتطلب التدريب على المقاومة.
كيفية بناء العضلات
لبناء العضلات ، ركز على عاملين رئيسيين: تدريب الأثقال واستهلاك البروتين. التدريب على القوة ضروري لتغيير تكوين جسمك – لن تنمو عضلاتك إذا لم تتحدىهم.
بالإضافة إلى ذلك ، لا يمكنك بناء العضلات دون أن تكون في فائض من السعرات الحرارية ، لذلك يجب أن تأكل سعرات حرارية أكثر مما تحترق لتعزيز نمو العضلات. بينما الكل المغذيات الكبيرة مهمة ، البروتين مهم بشكل خاص لبناء العضلات. بدون ما يكفي من البروتين ، سوف يكافح جسمك لإصلاح أنسجة العضلات التي تنهار أثناء تدريب الأثقال.
بالإضافة إلى ذلك ، تظهر الدراسات أن أ يمكن أن يساعد النظام الغذائي عالي البروتين في فقدان الدهون واكتساب العضلات في نفس الوقت. تظهر الأبحاث هذا ، بينما في عجز في السعرات الحرارية ، فإن استهلاك البروتين أكثر مما قد تساعد عادة في الحفاظ على كتلة الجسم العجاف (المعروف أيضًا باسم كتلة العضلات) من أن تكون في عجز في السعرات الحرارية دون تغيير تناول البروتين.
في الأشخاص الذين كانوا يتبعون بالفعل برنامج تدريب القوة ، وزيادة تناول البروتين واتباع روتين رفع الوزن الثقيل يؤدي إلى تحسينات في تكوين الجسم.
تشتهر لاعبو كمال الأجسام بقدرتهم على تحقيق فيزياء عزيزة وعصرية بشكل لا يصدق. من الواضح أن هذا ليس هدفًا للجميع ، لكنه مثال جيد على ما هو ممكن مع إعادة توصيل الجسم.
ضع كل شيء معًا: ركوب السعرات الحرارية
يبدو من المربك أن عليك أن تأكل سعرات حرارية أقل مما تحترق لتفقد الدهون ، ولكن عليك أن تأكل سعرات حرارية أكثر مما تحترق لبناء العضلات. الأمر بسيط في الواقع عندما تتعرف على مفهوم Calorie Cycling: تعديل السعرات الحرارية والمغذيات الكبيرة لمطابقة هدفك لهذا اليوم.
أول ما عليك القيام به هو معرفة السعرات الحرارية للصيانة ، أو عدد السعرات الحرارية التي تحرقها في يوم لا تمارس الرياضة. يمكنك رؤية مدرب شخصي معتمد أو اختصاصي التغذية أو غيره من أخصائي الصحة للعثور على هذا الرقم ، أو يمكنك استخدام حاسبة السعرات الحرارية عبر الإنترنت. هذا واحد من Mayo Clinic يستخدم ميفلين سانت. معادلة jeor، أي إيجابيات تعتبر المعيار الذهبي.
في الأيام التي تقوم فيها بتمارين القلب ، يجب أن تستهلك السعرات الحرارية الكافية لتلبية رقم الصيانة الخاص بك. يضمن استهلاك السعرات الحرارية الصيانة في يوم القلب أنك في عجز بسيط لتعزيز فقدان الدهون ، ولكن ليس في عجز كبير لدرجة أن جسمك يبدأ في استخدام أنسجة العضلات كوقود. نريد العضلات!
في الأيام التي تقوم بها تدريب القوة تمرين لمدة 30 دقيقة أو أكثر ، وتناول سعرات حرارية أكثر من رقم الصيانة الخاص بك مع التركيز على البروتين. اعتمادًا على مقدار العضلات التي تريد وضعها ومدى سرعة كسبها ، أضف 5 ٪ إلى 15 ٪ إلى السعرات الحرارية للصيانة.
في الأيام التي لا تعمل فيها على الإطلاق ، أكل أقل بقليل من السعرات الحرارية للصيانة – قلل هذا العدد بنسبة 5 ٪ إلى 10 ٪. يسمى هذا الرقم “السعرات الحرارية يوم الراحة”.
خطة أسبوعية للوصول إلى أهداف إعادة تكسير جسمك.
فكر في الأمر بهذه الطريقة: كل يوم ، تستهلك السعرات الحرارية الجديدة ويجب أن يقرر جسمك ما يجب فعله بهذه السعرات الحرارية. يحتوي جسمك بشكل أساسي على ثلاثة خيارات أساسية: حرق السعرات الحرارية على الفور للوقود ، واستخدامها لإصلاح وبناء أنسجة العضلات أو تخزينها كدهون.
إذا كنت تبحث عن تحول جسم ، فأنت لا تريد تخزين السعرات الحرارية كدهون. لكنك تريد أن يستخدم جسمك السعرات الحرارية الجديدة لإصلاح العضلات التي تعطلت أثناء التدريبات رفع الوزن.
لذلك ، ستأكل المزيد من السعرات الحرارية (والبروتين) في أيام تدريب الأثقال حتى يستخدم جسمك تلك السعرات الحرارية والمواد الغذائية لتغذية إصلاح العضلات ، وبالتالي نمو العضلات. وستأكل عدد أقل من السعرات الحرارية في أيام وأيام القلب التي لا تمارسها فيها لأنك تريد أن يستخدم جسمك الدهون التي يتمتع بها بالفعل كوقود – وليس استخدام السعرات الحرارية الجديدة كوقود.
من خلال الجمع بين هذين التكتيكين ، يمكنك تحقيق إعادة توصيل الجسم بنجاح.
