حتى 15 دقيقة من التمارين الرياضية يومياً يمكن أن يعزز صحتك، مما يثبت أن التغييرات الصغيرة يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا. يمكن أيضًا تطبيق نفس المنطق على أي تمرينات قمت بدمجها بالفعل في روتينك، مما يعني أنه يمكنك تخصيصها لتحقيق أهداف محددة للياقة البدنية. على سبيل المثال، إذا كنت تهدف إلى حرق السعرات الحرارية وفقدان الوزن، فهناك تمارين بسيطة يمكن أن تساعدك في تحقيق ذلك.
هناك الكثير من برامج التمرين التي تدعي أنها تمنحك نتائج مضمونة يمكن أن تكون ساحقة. لحسن الحظ، الخبر السار هو أن أي تمرين مفيد لجميع جوانب صحتك – حتى لو كنت لا تتطلع إلى ذلك فقدان الوزن. لمعرفة المزيد، قمنا باستشارة الخبراء لمعرفة أي التمارين هي الأفضل لفقدان الوزن.
1. أمراض القلب
التمرين الأول الذي يقوم به العديد من الأشخاص عندما يريدون إنقاص الوزن هو القلب. في حين أن أمراض القلب رائعة لرفع مستوى جسمك معدل ضربات القلب وحرق السعرات الحرارية، فهو ليس التمرين الأكثر فعالية الذي يمكنك القيام به لفقدان الوزن. تعتبر تمارين القلب مهمة لفقدان الوزن، ولكن لتحسين نتائجك، يجب عليك أيضًا إضافة بعض التمارين التي تبني عضلاتك. تعتبر تمارين القلب جزءًا مهمًا من أي تمرين روتيني، ويجب عليك تضمينها في روتينك الأسبوعي إلى جانب تدريبات القوة.
فترات القلب مقابل تدريب الحالة المستقرة
ليست كل أمراض القلب هي نفسها عندما يتعلق الأمر بإنقاص الوزن. من المهم تضمين أي نوع من تمارين القلب في برنامج تمرين متوازن، ولكن النوعين الرئيسيين هما تمارين الحالة الثابتة والتمارين المتقطعة.
فترات القلب: فترات القلب يمكن أن تتكون من أي تمرين تستمتع به (الجري، والركض، والمشي، وركوب الدراجات) – باستثناء فترات مكثفة بديلة مع فترات أقل كثافة للتعافي، مثل الركض بالتناوب مع سباق السرعة. تكون الفترات المكثفة أقصر (دقيقة إلى دقيقتين)، وعادة ما تتعافى لمدة ضعف ذلك الوقت (دقيقتين إلى أربع دقائق)، اعتمادًا على التمرين.
حالة ثبات القلب: تمارين القلب المستقرة هي عندما تمارس أي تمرين، مثل الجري أو ركوب الدراجات، وتبقى بوتيرة ثابتة. إنه فعال لتحسين قدرتك على التحمل والقدرة على التحمل وسيساعدك على حرق السعرات الحرارية نظرًا لزيادة معدل ضربات القلب، على الرغم من أنه من المحتمل أن يظل أقل مما هو عليه في نطاق الفاصل الزمني للقلب. وفيما يتعلق بخسارة الوزن، تظهر الأبحاث أن التدريب الفاصل، مثل HIIT، أكثر فعالية من ممارسة تمارين القلب بوتيرة ثابتة. يقوم العديد من الأشخاص بالتناوب بين أيام جلسات القلب الثابتة وأيام تمارين القلب على فترات. هناك أيضًا العديد من تمارين القلب المختلفة للاختيار من بينها، مثل ركوب الدراجات والركض والمشي والرقص، وكون فقدان الوزن هدفًا لا يعني أن عليك القيام بشيء عالي التأثير يصعب على مفاصلك.
تمارين القلب عالية التأثير مقابل تمارين القلب منخفضة التأثير
في حين أن كلا النوعين من تمارين القلب فعالان، إذا كنت قلقًا بشأن مواكبة مفاصلك لروتين التمرين الجديد، أو كنت تعلم أن الإصابات السابقة تمنعك من القيام بحركات عالية التأثير، فإن تمارين القلب منخفضة التأثير هي خيار رائع. يمكنك الجمع بين تمارين القلب منخفضة التأثير وتمارين وزن الجسم، مثل طريقة مضاءة، تمرين منخفض التأثير وعالي الكثافة.
يقول جاستن نوريس، المدرب الشخصي والمؤسس المشارك لـ LIT Method: “الحركات المركبة ذات التأثير المنخفض هي أفضل التمارين لفقدان الوزن لأن هذه الحركات تتضمن مجموعات عضلية رئيسية متعددة، مما يؤدي إلى حرق الحد الأقصى من السعرات الحرارية والحفاظ على مفاصلك”. “تشمل بعض هذه التمارين القرفصاء، والديدان، وتمارين بيربي المعدلة، والمسيرات. كل هذه التمارين ذات التأثير المنخفض عبارة عن حركات عالية الكثافة تضمن رفع معدل ضربات القلب وتسمح لك بالتمرين بشكل متكرر أكثر.”
2. تدريب القوة
تدريب القوة، مع وزن جسمك أو رفع الأثقال، تعتبر من أكثر الطرق فعالية لإنقاص الوزن. لماذا؟ أولاً، يمكن أن يساعدك رفع الأثقال تفقد الدهون أثناء بناء العضلاتوهو أمر رائع لعملية التمثيل الغذائي لديك. كتلة العضلات تحرق سعرات حرارية أكثر من الدهونمما يعني أنك تحرق المزيد من السعرات الحرارية كل يوم عندما يكون لديك المزيد من العضلات – حتى أثناء النوم.
كتلة العضلات لا تعوض الجانب الغذائي لفقدان الوزن، ولكنها يمكن أن تساعد. تذكر أن اختيارك هو ما إذا كنت تستخدم أوزانًا أخف أو أثقل، ولكن كلتا فئتي الوزن تتطلبان أسلوبًا مختلفًا لبناء العضلات بشكل فعال. بشكل عام، تتطلب الأوزان الخفيفة عددًا أكبر من التكرارات والمجموعات، بينما تتطلب الأوزان الأثقل عددًا أقل من التكرارات والمجموعات.
غالبًا ما يتضمن تدريب القوة استخدام الدمبل أو آلات رفع الأثقال، لكنك لا تحتاج حقًا إلى معدات إضافية لبناء القوة. يعد استخدام وزن جسمك كمقاومة أيضًا وسيلة فعالة للغاية ومريحة للتمرين.
تقول برينا كاراسينو، مدربة اللياقة البدنية والمدربة المؤسسة لشركة “إن تدريب القوة هو المفتاح لإنقاص الوزن، لأنه كلما زاد عدد العضلات في جسمك، كلما زادت السعرات الحرارية التي تحرقها”. beRevolutionary. “كلما زاد حجم العضلات في الجسم، زاد معدل التمثيل الغذائي لديك، والذي بدوره يعزز فقدان الوزن الصحي.”
تمرين القوة لكامل الجسم بواسطة برينا كاراسينو
القرفصاء الدمبل
يتم وضع الدمبلز إما على الأكتاف أو الضغط على الجزء الخلفي من الدمبل في الكتف الأمامي. إذا كنت مبتدئًا، يمكنك ترك الدمبل بجانبك.
فكر في تمرين القرفصاء وكأنك تجلس على كرسي. اضغط على مؤخرتك للخلف، مع خفض جسمك مع الضغط على صدرك للأمام. اسحب جميع أصابع القدم العشرة عن الأرض بحيث تجلس في الخلف (الجزء الخلفي من الجسم). عندما تبدأ في القيادة للخلف، اضغط على الوزن من خلال كعبيك، مع إعادة عضلات المؤخرة وأوتار الركبة إلى وضع الوقوف.
قطع الخشب بالكرة الطبية
ابدأ بالقدمين بعرض الكتفين. أمسك الكرة الطبية على الصدر بكلتا يديك. قم بتدوير جذعك إلى اليمين وارفع الكرة الطبية فوق الكتف الأيمن. القرفصاء والدوران إلى اليسار، وجلب الكرة الطبية قطريًا عبر الجسم حتى تكون الكرة قريبة من الجزء الخارجي للقدم اليسرى.
بيربي
قم بأداء تمرين القرفصاء، ثم ضع يديك على الأرض، ثم اقفز مرة أخرى إلى وضعية تمرين الضغط، ثم اخفض جسمك حتى يصل إلى الأرض. اضغط على جسمك مرة أخرى إلى وضع تمرين الضغط. اقفز بقدميك للأمام وهبط على الجزء الخارجي من يديك، ثم اقفز للأعلى إلى أعلى مستوى ممكن.
التعديل: قم بإخراج كل القفزات. حتى تتمكن من العودة إلى اللوح الخشبي، والتقدم للأمام في وضع القرفصاء وتخطي القفزة في الأعلى.
3. الحركات المركبة
فكيف يمكنك الجمع بين تمارين القلب وتمارين القوة بحيث لا تحرق السعرات الحرارية فحسب، بل تبني القوة أيضًا؟ يقول بروك تايلور، مدرب شخصي معتمد ومؤسس مركز “إن بعض أفضل التمارين لإنقاص الوزن هي الحركات المركبة لكامل الجسم والتي يتم تدويرها مع جلسات القلب”. برنامج إشعال. “الحركة المركبة هي تمرين متعدد المفاصل مصمم لاستهداف مجموعات عضلية متعددة في وقت واحد.
“من المهم جدًا المزج بين تمارين الأوزان وتمارين القلب إذا كنت ترغب في تغيير تكوين جسمك وتحسين كتلة العضلات وتقوية العضلات الداعمة. وهذا يسير جنبًا إلى جنب مع بناء كثافة العظام وتقوية نظام القلب والأوعية الدموية لديك،” تايلور. يقول.
تمرين كامل الجسم مع التمارين المركبة
بالنسبة لتمارين القلب، يمكنك القيام بدقيقة واحدة القفز على الحبل بين كل تمرين.
ادفع ما يصل إلى الصف المنشق لرشوة ثلاثية الرؤوس
يقول تايلور: “ينشط هذا التمرين السلسلة الأمامية والخلفية للجسم، ويرفع معدل ضربات القلب ويشغل المثبتات العميقة للجسم”.
- ابدأ في وضع اللوح الخشبي مع وضع اليدين مباشرة تحت كتفيك ممسكين بالأوزان، وساقيك أوسع قليلاً من مسافة الورك، مما يؤدي إلى تنشيط الجذع والأرداف طوال الوقت.
- أثناء الشهيق، اخفض جسمك إلى الأسفل، بحيث تشكل زاوية 90 درجة عند المرفق، ثم قم بالزفير للضغط على الأرض بعيدًا.
- استنشق قليلاً، وحوّل وزنك إلى التوازن على جانب واحد أثناء الزفير، واسحب سرتك نحو العمود الفقري بينما تسحب مرفقك المعاكس نحو القفص الصدري وتمديده مرة أخرى بما يتماشى مع وركك.
- خذ شهيقًا لخفض الذراع إلى الأسفل، ثم انقل الوزن إلى الجانب الآخر واسحب الذراع إلى الداخل باتجاه القفص الصدري، ثم ارتد إلى الأسفل.
- الهدف هو الحفاظ على الحوض والعمود الفقري محايدًا طوال الوقت، مع مشاركة عضلات البطن وشد الجذع.
بيربي إلى تجعيد العضلة ذات الرأسين
- ابدأ بوضعية اللوح الخشبي مع وضع كتفيك مباشرة فوق معصميك.
- أثناء الزفير، قم بقفز ساقيك على السجادة بينما تقوم في نفس الوقت بإسقاط عظام المقعدة الخاصة بك إلى الأسفل وتجعيد العضلة ذات الرأسين.
- يستنشق لخفض اليدين إلى أسفل.
- كرر لمدة 15 ممثلين.
الأفكار النهائية
في نهاية اليوم، يجب أن تعاني من نقص في السعرات الحرارية – من خلال الجمع بين ما تأكله وما تحرقه من خلال ممارسة الرياضة – لإنقاص الوزن. لذا فإن التمارين الرياضية هي بالتأكيد أمر أساسي، وكذلك اتباع نظام غذائي متوازن ومغذي والتركيز على صحتك المغذيات الكبيرة. قد يكون تعلم كيفية حساب وحدات الماكرو الخاصة بك أسهل في بعض الأحيان من إدارتها عد السعرات الحرارية، والبعض يقول أنه أكثر فعالية. المفتاح هو معرفة النسب التي تحتاجها بناءً على أهدافك، أي منها احترافية أم أ حاسبة الماكرو يمكن أن تساعدك مع.
تذكر أن عادات التعافي الجيدة لا تقل أهمية عن التدريبات الخاصة بك. عندما يتعلق الأمر بممارسة الرياضة، المزيد ليس دائمًا أفضلومن المهم أن تمنح جسمك فرصة للراحة والإصلاح. قد يؤدي عدم القيام بذلك إلى الإصابة بمتلازمة الإفراط في التدريب، والتي يمكن أن تؤدي إلى الإصابة أو التعب أو مشاكل النوم أو تعيقك عن تحقيق أهدافك.
