ابدأ فقدان الوزن منتعشًا في العام الجديد من خلال ترك هذه العادات الست خلفك

أحد القرارات الأكثر شعبية للعام الجديد هو إنقاص الوزن. لكن الأمر ليس بهذه البساطة مثل تمني وجوده إلى الوجود. قد يكون الأمر محبطًا عندما تصل إلى مستوى الوزن وتشعر وكأنك لا تحصل على نتائج بغض النظر عن مدى صعوبة عملك. وفي بعض هذه الحالات قد تكون هناك بعض العادات التي تمنعك من رؤية التقدم المنشود. لكن ليس عليك جلب هذه العادات إلى عام 2025.

هذه هي أهم المخاطر التي يجب عليك تجنبها للمساعدة في تحسين احتمالية نجاحك في اللياقة البدنية – والخبر السار هو أنها ليست تغييرًا كبيرًا كما قد تعتقد. لكن لا تنس أن الوزن لا يحدد صحتك. يجب عليك دائمًا مراجعة طبيبك للمناقشة جوانب أخرى من العافية الخاصة بك التي يمكنك التركيز عليها بدلاً من التركيز فقط على فقدان الوزن.

1. توقف عن التفكير على المدى القصير

كل شيء في هذه القائمة يمثل حقيقة صعبة إلى حد ما، ولكن غالبًا ما يكون هذا هو الأصعب في قبوله (وتغييره). إذا كنت تقترب من فقدان الوزن بموقف قصير المدى، فقد لا تتمكن من تحقيق ذلك في أي مكان باستثناء قطار اليويو الغذائي.

بدون اتباع نهج طويل الأمد لفقدان الوزن، قد تفقد 10 أرطال أو أكثر في أسبوعين ثم تعاني من انتعاش عندما تكتشف أن هذا النظام لم يكن مفيدًا لك. يعد هذا أمرًا شائعًا جدًا عندما يتبع الأشخاص نظامًا غذائيًا صارمًا مثل الكيتو أو الكيتو باليو أو بدعة الوجبات الغذائية التي تعد بفقدان الوزن بسرعة. في الواقع، بالنسبة لمعظم الناس، يجب اتباع نظام غذائي متوازن يتضمن جميع المجموعات الغذائية وحتى بعض العلاجات تعمل بشكل أفضل على المدى الطويل.

جزء من فقدان الوزن الناجح والمستدام – فقدان الوزن والحفاظ عليه للأبد – هو فهم أن الأنظمة الغذائية البدائية وممارسة التمارين الرياضية المفرطة و”إزالة السموم” لا تنجح عادة. إنها تدوم فقط طالما استمرت قوة إرادتك، وأنا على استعداد للمراهنة على أن ذلك لا يزيد عن أسبوعين إلى بضعة أشهر.

على الرغم مما قد تعتقده صناعة الصحة، لا توجد حلول سريعة أو علاجات معجزة أو حبوب سحرية عندما يتعلق الأمر بإنقاص الوزن. يتطلب فقدان الوزن الالتزام بخطة تدعم العادات الصحية طويلة المدى.

التوصية العامة لفقدان الوزن هي بمعدل 1 إلى 2 رطل أسبوعيًا، على الرغم من أن فقدان الوزن الأولي قد يتجاوز ذلك بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن جدًا، ثم يتباطأ إلى المعدل المقترح من 1 إلى 2 رطل أسبوعيًا. أظهرت الدراسات أن هذه طريقة فعالة لإنقاص الوزن دون فقدان الكثير من الماء أو الأنسجة الخالية من الدهون وتجنب الارتداد.

2. عقلية كل شيء أو لا شيء يمكن أن تكون ضارة

العديد من الأشخاص الذين يعانون من الموقف قصير المدى يعانون أيضًا من عقلية كل شيء أو لا شيء. لقد بدأت رحلتي للصحة واللياقة البدنية بهذه العقلية. لقد قطعت كل شيء الأطعمة المصنعة: لا خبز، لا معكرونة، لا حليب، لا جبن ولا وجبات خفيفة ملفوفة بشكل فردي. أنا موجود بشكل أساسي على الدجاج والخضروات و التوت.

كان هذا رائعًا حتى لم يكن كذلك، وانتهى بي الأمر في سباق CVS للحصول على كل الشوكولاتة والسمكة الذهبية التي يمكنني حملها بين يدي. بعد ذلك، لأنني “أفسدت” نظامي الغذائي، كنت آكل بقدر ما أستطيع تحمله جسديًا، لأنه “لماذا لا؟ لقد أفسدته بالفعل”.

ثم أشعر بالسوء تجاه الوجبات الخفيفة التي تناولتها وأعود إلى نظامي التقييدي المفرط في اليوم التالي. هذا هو دورة مدمرة لأكون فيه، ولكن هذا شيء أراه طوال الوقت مع عملاء التدريب الشخصي. يمكن لعقلية كل شيء أو لا شيء أن تبقيك في دائرة دائمة من الخسارة والخسارة، ناهيك عن الخجل والشعور بالذنب تجاه الطعام.

ينطبق مفهوم الكل أو لا شيء هذا على اللياقة البدنية أيضًا: إذا كنت تفعل ذلك التدريبات الأكثر فعالية للحصول على الشكل في أقل قدر من الوقت يمينًا ويسارًا ولكنك لا تشعر بأنك أكثر لياقة أو قوة، فربما تفعل الكثير. قد يكون التخفيف من حدتها هو الحل – على عكس ما هو متوقع تحسين لياقتك البدنية (ويلعب اللعبة الطويلة).

3. يمكن لنظام الدعم الأقوى أن يفي بالغرض

يعد الأصدقاء الداعمون وأفراد العائلة والأشخاص المهمون أمرًا بالغ الأهمية لنجاح فقدان الوزن. إذا طُلب مني أن أذكر السبب الأكثر شيوعًا لعدم الالتزام بنظام غذائي صحي من عملاء التدريب الشخصي السابقين، فسأقول وصمة عار.

هذا صحيح. على الرغم من أن الأمر يبدو سخيفًا، إلا أنه يتم السخرية من الناس حقًا بسبب تناولهم طعامًا صحيًا، خاصة في المناطق التي يعد فيها الطعام جزءًا لا يتجزأ من الثقافة. نشأت في جنوب لويزيانا بالقرب من نيو أورليانز، وقد واجهت ذلك كثيرًا عندما قررت إجراء تغييرات على نظامي الغذائي.

في التجمعات العائلية والنزهات الاجتماعية، كنت أتلقى تعليقات مثل: “هذا كل ما تأكله؟” أو “أنت حقًا لن تأكل أي حلوى؟” أو بسخرية: “في المرة القادمة سنتناول طبقًا من السلطة.”

ليس من الممتع أن تتعرض للسخرية أو الاستهزاء، خاصة فيما يتعلق بالأشياء التي تهمك (مثل صحتك!)، لذلك قد يكون من السهل جدًا الوقوع في فخ الأكل – والشرب – من أجل حياتك الاجتماعية. هذا هو السبب في أن نظام الدعم القوي هو المفتاح لفقدان الوزن على المدى الطويل. وبدون ذلك، قد تبدو الرحلة وحيدة ومخيفة.

إذا كنت تشعر حاليًا أنك تفتقر إلى نظام دعم، فحاول إجراء محادثات مفتوحة مع أصدقائك وعائلتك وشريكك حول هذا الموضوع. يمكنك أن توضح لهم أنه ليس عليهم تغيير عاداتهم الغذائية إذا لم يرغبوا في ذلك، ولكن صحتك تعني الكثير بالنسبة لك وستكون ممتنًا إذا لم يسخروا من عملك الشاق أو يقللوا منه .

إذا لم يكن نظام دعم IRL ناجحًا، فانتقل إلى المجتمعات عبر الإنترنت التي تعزز الصحة وإيجابية الجسم. أنا حقًا أحب Flex and Flow على Instagram وHealth At Every Size ومجتمع الأكل البديهي. تركز هذه المجتمعات على الصحة دون التركيز على الوزن، وهو أمر مفيد لأنه عندما تركز على النتائج الصحية، ستصل إلى الوزن السعيد بسهولة. لدى Reddit أيضًا منتدى رائع (/r/loseit) حيث ستجد الكثير من القصص الواقعية حول فقدان الوزن.

4. لا تتغلب التمارين الرياضية على كل شيء دائمًا

إذا كنت منخرطًا في مجال الصحة والعافية، فستعرف هذه المقولة: “عضلات البطن تُصنع في المطبخ، وليس في صالة الألعاب الرياضية”. حتى لو لم تتضمن أهدافك معدة ممزقة، فإن القول المأثور لا يزال صالحًا. لا يمكنك أن تتفوق على نظام غذائي سيئ.

يجب أن تكون التمارين الرياضية جزءًا من أسلوبك الشامل لإنقاص الوزن لأنها أثبتت فعاليتها في المساعدة على إنقاص الوزن (ناهيك عن قائمتها الطويلة من التمارين الرياضية). فوائد صحية أخرى)، ولكن من الصعب فقدان الوزن من خلال ممارسة الرياضة وحدها. كثير من الناس يبالغون في تقدير عدد السعرات الحرارية التي يمكنهم حرقها من خلال التدريبات. عادة ما تكون أقل بكثير مما تعتقد، وأقل بكثير من السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك أثناء الراحة أثناء النهار فقط للحفاظ على لياقتك البدنية الحالية.

على سبيل المثال، سيحرق رجل يبلغ وزنه 154 رطلاً أقل من 450 سعرة حرارية خلال تمرين رفع الأثقال المكثف لمدة ساعة. يمكنك بسهولة إلغاء هذا الجهد إذا لم تهتم بنظامك الغذائي. يعتمد العدد الدقيق للسعرات الحرارية التي تحرقها أثناء التمرين على العديد من العوامل، بما في ذلك وزنك الحالي وكثافة النشاط ومدة التمرين وعمرك وتكوين جسمك.

بالإضافة إلى ذلك، فإن التركيز على التمارين الرياضية فقط يمكن أن يؤدي إلى دورة مدمرة من ممارسة التمارين الإضافية لحرق السعرات الحرارية التي تشعر أنه لا ينبغي عليك تناولها. أو قد ينتهي بك الأمر إلى الشعور بأنك بحاجة إلى “كسب” السعرات الحرارية من خلال ممارسة الرياضة. وفي كلتا الحالتين، فإن اتباع هذا النهج يمكن أن يؤدي إلى توتر العلاقة مع الطعام وممارسة الرياضة، فضلا عن توقف فقدان الوزن.

بعض الناس، مثل أولئك الذين أمضوا سنوات في ارتداء الملابس عضلة يمكن للكتلة تناول الكثير من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية وعدم زيادة الوزن لأن العضلات تحرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء الراحة. حتى لو كان بإمكانك أن تأكل ما تريد وتفقد وزنك أو تحافظ عليه، فهذا لا يعني أنه صحي بالنسبة لك.

النظام الغذائي الغني بالفواكه والخضروات والدهون الصحية والبروتينات الخالية من الدهون وبعض الحبوب الكاملة سوف يخدمك بشكل أفضل من حيث فقدان الوزن المستدام والصحة. جنبا إلى جنب مع أ ممارسة روتينية متسقة، ستختبر فقدانًا مستمرًا للوزن والحفاظ على الوزن بمجرد وصولك إلى الوزن المستهدف.

5. نم أكثر، وقلل من التوتر، وتناول الطعام بشكل أفضل

سيكون فقدان الوزن أصعب بكثير إذا كنت تعاني من التوتر المزمن، محروم من النوم أو مرهق. قد يبدو هذا السيناريو مألوفًا لك:

• أنت استيقظ دوافع وعلى استعداد لاغتنام اليوم. لديك خطط لمرحلة ما بعد العمل تشغيل الفاصل وعشاءك الصحي الجاهز ينتظرك في الثلاجة.
• بعد ساعات قليلة من اليوم، تلحق بك قلة النوم. تصل إلى فترة ما بعد الظهر قهوة.
• بحلول الوقت الذي ينتهي فيه العمل، تكون مرهقًا جدًا بحيث لا يمكنك الاستمرار في هذا الجري. عليك أن تقرر تخطيها.
• أنت متعب وربما متوتر أو متقلب المزاج قليلاً، لذا تلغي العشاء الصحي وتذهب إلى السيارة بدلاً من ذلك، لأنك تريد طعامًا مريحًا.

لا بأس بذلك إذا حدث ذلك من حين لآخر (الجميع يستحق أمسية كسولة بين الحين والآخر)، لكن فقدان الوزن سيبدو مستحيلًا إذا حدث هذا طوال الوقت.

والحقيقة هي أن التغذية وممارسة الرياضة مكونان فقط لحياة صحية التي يمكن أن تؤدي إلى فقدان الوزن. على الرغم من أهميته، إلا أن التركيز القوي جدًا على التغذية وممارسة الرياضة قد يؤدي إلى إغفال عوامل أخرى لا تقل أهمية: ينام وإدارة الإجهاد.

6. المكملات الغذائية لا يمكنها القيام بكل المهام الثقيلة

أنا أكره أن أكون حاملاً للأخبار السيئة، ولكن ذلك الموقد للدهون ملحق في خزانة الأدوية الخاصة بك لن يقوم بالعمل نيابة عنك. قد تساعدك بعض المكملات الغذائية على الوصول إلى أهدافك المتعلقة بإنقاص الوزن، ولكن عليك أن تعمل على جعل المكملات الغذائية تعمل.

على سبيل المثال، يمكن أن يساعدك تناول مخفوق البروتين يوميًا في الصباح على الشعور بالشبع طوال اليوم، مما قد يساعد في تقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام. زيادة تناول البروتين يمكن أن يساعدك أيضًا على بناء العضلات، مما يساعد في ذلك إعادة تكوين الجسم.

بعض مكملات إنقاص الوزن لديها بعض الأدلة التي تدعمها، ولكن لم يتم إثبات أي مكملات مثل الطريقة التي لا يرغب أحد في اتباعها: تناول سعرات حرارية أقل مما تحرقه.