اتبع قواعد التمدد الأربعة هذه لزيادة مرونتك إلى الحد الأقصى

هل يمكنك الانحناء ولمس أصابع قدميك؟ إذا لم يكن الأمر كذلك ، فقد تتمكن من تغيير ذلك.

قد تعتقد أن المرونة هي شيء ولدت معه – إما أن يكون لديك أو لا تفعل ذلك. على الرغم من أن مستوى المرونة الخاص بك له علاقات مع علم الوراثة (لا يمكننا جميعًا أن نكون كلوطيسي) ، فقد تتفاجأ عندما تعلم أنه يمكنك بناء المرونة تمامًا كما يمكنك بناء القوة ، تَحمُّل أو السرعة عن طريق التمدد.

يمكن أن يكون أيضًا مفتاحًا واحدًا للشيخوخة الصحية ، عندما تكون أنت يخسر بشكل طبيعي بعض المرونة ، ولكن تمرين منخفض التأثير الخيارات تصبح أكثر فائدة.

تمامًا مثل أي شيء آخر ، فإن تطوير المرونة يأخذ الممارسة. ويستغرق الكثير من الاتساق مثل بناء العضلات. قد لا يكون الأمر سهلاً في البداية ، ولكن قريبًا ستقوم بسرع ما يمكنك الاسترخاء في الشعور بامتداد جيد ، مع العلم أنك تفعل ما في وسعك لتحسين مرونتك.

فيما يلي بعض الأشياء الرئيسية التي يجب وضعها في الاعتبار عند البدء. وبالطبع: تأكد من تسجيل الوصول مع طبيبك مع خطط تعزيز المرونة إذا كان لديك قيود حول التمرين بسبب حالة صحية ، أو إذا كان لديك أي ألم. ولا تجهد نفسك: تذكر ، بطيئة وثابتة يفوز السباق عندما يتعلق الأمر بتحسين المرونة.

اقرأ المزيد: الفيتامينات والذاكرة: إليك ما يجب معرفته

1. ابدأ وينتهي كل يوم بامتدادات ثابتة

عقد ثابت يمتد قد تكون أبسط طريقة لتحسين المرونة. يشمل التمدد الثابت جميع تمارين المرونة التي تنطوي على حمل العضلات في وضع ممتد لفترة زمنية كبيرة ، وعادة ما تكون حوالي 30 ثانية. هذا يسمح لك بعزل العضلات وامتداد عميق. يمكن أن يحدث ظهور يومك وإنهائه بامتدادات ثابتة – لمدة 5 إلى 10 دقائق فقط – فرقًا كبيرًا في مدى مرونة عضلاتك على أساس يومي.

تشمل الامتدادات الثابتة التي قد تكون على دراية بها بالفعل:

تشمل بعض الامتدادات الثابتة المتقدمة:

2. قم بإجراء تمديدات ديناميكية قبل التمرين وبعدها

تمتد على عكس الامتدادات الثابتة ، على عكس الامتدادات الثابتة ، تحرك عضلاتك ومفاصلك باستمرار من خلال مجموعة كاملة من الحركة. هذا النوع من التمدد يبدو أكثر قوة من التمدد الثابت وقد يرتفع معدل ضربات القلب.

التمدد الديناميكي لا يعزل العضلات بقدر التمدد الثابت ؛ بدلاً من ذلك ، يعمل هذا النوع من التمدد النشط عضلات متعددة في نفس الوقت ويعلمك كيفية إشراك عضلاتك ومفاصلك لدعم حركة أعمق وأكثر مرونة. إن أداء تمديدات ديناميكية قبل أن يمارس التمرين الخاصة بك عملية تسخين جيدة ، والانخراط في عدد قليل بعد تمرينك يساعد في إعادة جسمك إلى حالة الراحة (بدلاً من مجرد إيقاف البرد بعد العرق المكثف).

تشمل أمثلة الامتدادات الديناميكية:

اقرأ المزيد: فيما يلي التمرين الذي يجب أن تعطيه الأولوية مع تقدمك في العمر ، وفقًا للخبراء

3. هري عضلاتك عدة مرات كل أسبوع

قد تشعر بأنك غير مرن بسبب الالتصاقات في اللفافة الخاصة بك ، وهو نوع من الأنسجة الضامة التي تغطي عضلاتك وعظامك ومفاصلك. ما يشير إليه الناس باسم “عقدة العضلات” غالبًا ما يحدث بالفعل في اللفافة (على الرغم من الخاص بك أنسجة العضلات يمكن تطوير مناطق عقدة ، أيضا).

إذا كان لديك الكثير من هذه الالتصاقات ، والتي يمكن أن تتطور من فترات طويلة من السلوك المستقر وكذلك من النشاط البدني المكثف ، فحاول إضافة إطلاق الأوعية الذاتي إلى روتينك. إن إطلاق Myofasicial ذاتيًا هو في الأساس عبارة عن مجموعة ذاتية مع هدف “إطلاق” تلك العقدة الضيقة من أنسجة جسمك. يمكنك إجراء إطلاق ذاتي الأوعية مع أسطوانة رغوة أو كرة لاكروس أو أسطوانة عضلية أو مسدس تدليك.

يمكن أن تساعد تمارين الإصدار العضلي العضلي:

4. ممارسة الحركات الدورانية

تؤثر قدرتك أو عدم قدرتك على تدوير مفاصل العمود الفقري والكرة (الوركين والكتفين) بشكل كامل إلى حد كبير. تملي العمود الفقري والوركين والكتفين معظم الحركات التي تقوم بها على أساس يومي سواء كنت تدرك ذلك أم لا: في كل مرة تقوم فيها بالتواصل أو الانحناء أو الدوران أو الجلوس أو الوقوف ، فأنت تستخدم العمود الفقري الخاص بك مع الوركين أو الكتفين. إذا كنت لا تمارس تنفيذ هذه المفاصل بنشاط ، فأنت في عداد المفقودين على إمكاناتك للمرونة.

جرب هذه التمارين الدورية لتحسين المرونة:

إنشاء برنامج تدريب مرونة

بالإضافة إلى التمرين المعتاد ، مثل رفع الأوزان أو المشي ، حاول تكريس بضع دقائق كل يوم لتدريب المرونة. قد تجعل القيود الزمنية من الصعب تحديد أولويات تمارين المرونة ، ولكن إذا كنت ترغب حقًا في الحصول على Bendy ، فسيتعين عليك الالتزام بممارسة منتظمة.

فيما يلي طريقة واحدة لدمج التدريب على المرونة في روتين التمرين:

• الصباح: 5 دقائق من التمدد الثابت ، ركز على الجزء السفلي من الجسم
• قبل التمرين: 10 دقائق من التمدد الديناميكي الكامل للجسم
• بعد التمرين: 5 دقائق من الإطلاق العضلي العضلي على العضلات التي عملت
• قبل النوم: 5 دقائق من التمدد الثابت ، ركز على الجزء العلوي من الجسم

من خلال تخصيص بضع دقائق فقط في المرة الواحدة ، يمكنك تحقيق ما يقرب من نصف ساعة من التدريب على المرونة كل يوم تمارسه.

يمكنك دائمًا تقليص وقت التمرين النشط لدمج عمل المرونة. على سبيل المثال ، إذا كنت تمشي عادة لمدة 60 دقيقة في اليوم ، فامرا لمدة 50 دقيقة وإنهاء المشي مع 10 دقائق من التمدد. في النهاية ، أصبح أن تصبح أكثر مرونة حول إعطاء الأولوية له كهدف.