بصفتي شخصًا تعامل مع العمل كجزء من روتيني اليومي على مدار الـ 12 عامًا الماضية ، جئت لأكتشف أن الانتعاش لا يقل أهمية عن اكتشف – حل نفسها. بغض النظر عن التمرين الذي تقوم به ، سواء كان تدريب القوة ، التدريبات الفاصلة عالية الكثافة أو الحصول على بعض الأميال على جهاز المشي، يمكن أن تؤثر كيف تتعافى على أدائك ، ومنع الإصابات المستقبلية ودعم الرفاهية بشكل عام.
لتحطيم أفضل ممارسات الاسترداد ، تحدثت مع لويس تشاندلر ، مدرب شخصي معتمد ومدرب رئيس في نادي ألو العافية. يشاركه رؤى خبراء حول تأجيج جسمك بشكل صحيح وتجنب أخطاء الشفاء الشائعة.
لماذا تحدد أولويات الاسترداد مسائل
الانتعاش الفعال لا يتعلق فقط بالشعور بآلام أقل أو آلام العضلات. يقول تشاندلر إن الأمر يتعلق بمساعدة جسمك على التكيف والنمو والأداء في أفضل حالاته. يمكن أن يؤدي إهمال الانتعاش إلى التدريب المفرط ، وانخفاض الأداء وحتى الإصابة.
الاسترداد بعد التمرين يساعد إعادة بناء العضلات، استعادة مستويات الطاقة وتقليل الالتهاب. يمكن أن تشمل ممارسات ما بعد التمرين الجيدة:
أفضل أشكال الاسترداد لنوع التمرين الخاص بك
يمكن أن تختلف احتياجات الشفاء الخاصة بك ، اعتمادًا على نوع التمرين. فيما يلي بعض أنماط التدريب الشعبية وكيفية التعافي بشكل أفضل.
- تدريب القوة: يقول تشاندلر: “تحتاج عضلاتك إلى 48 ساعة على الأقل لإصلاحها ، لذا فإن تناول البروتين والبروتين المناسب ضروريان”. يمكن أن تساعد التقنيات مثل تدحرج الرغوة والتدليك في الانتعاش.
- تمارين القلب: يمكن أن تستنفد أنشطة التحمل متاجر الجليكوجين ، لذا فإن تجديد الكربوهيدرات والبقاء رطبًا هو المفتاح.
- التدريب الفاصل الزمني عالي الكثافة: تتطلب التدريبات HIIT مزيجًا من البروتين والكربوهيدرات للشفاء ، بالإضافة إلى تقنيات إدارة الإجهاد مثل التنفس العميق أو العمل التنقل. “يمكن أن يساعد العلاج البارد ، مثل الحمامات الجليدية ، في تقليل الالتهاب وتسريع إصلاح العضلات.”
ماذا تأكل ويشرب بعد التمرين من أجل التعافي بشكل أسرع
لزيادة الانتعاش ، بروتين و الكربوهيدرات يجب إعطاء الأولوية. يقول تشاندلر: “يدعم البروتين إصلاح العضلات ، بينما تقوم الكربوهيدرات بتجديد متاجر الجليكوجين”. تشمل الأطعمة المثالية بعد التمرين:
- اللحوم الهزيلة أو البيض أو الزبادي اليوناني
- الفواكه والحبوب الكاملة
- شوارد الترطيب مثل الصوديوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم
تؤكد تشاندلر على أن إجمالي كمية البروتين اليومية أكثر أهمية من توقيت عندما تأخذها. ومع ذلك ، فإن استهلاك البروتين في غضون ساعات قليلة من التمرين يمكن أن يعزز إصلاح العضلات ، خاصة بعد تدريب القوة.
الترطيب الصحيح ضروري أيضًا لوظيفة العضلات والدورة الدموية ، مما يقلل من تشنج العضلات والتعب. في حين أن الماء غالبًا ما يكون كافياً ، فإن تشاندلر: “للتدريب المكثف أو طويل الأجل ، فإن مشروبات الإلكتروليت أو ماء جوز الهند يمكن أن تساعد في استعادة التوازن”.
دور النوم في الانتعاش بعد التمرين
“النوم هو أقوى أداة لاسترداد ،“يقول تشاندلر. يدعم النوم إصلاح العضلات وتوازن الهرمونات ووظيفة المناعة. يجب أن يهدف الأفراد النشطون سبع إلى تسع ساعات من النوم في الليلة، في حين أن الرياضيين النخبة قد يحتاجون إلى أقرب إلى 10 ساعات.
قيلولة السلطة يمكن أن تساعد في تحسين اليقظة وتقليل التعب. يقول تشاندلر إن القيلولة يمكن أن تكون مفيدة بشكل خاص للرياضيين أو أولئك الذين يتدربون عدة مرات في اليوم. تأكد من تحطيمها في 20-30 دقيقة ، حيث يمكن أن تعطل قيلولة طويلة من نومك الليلي
قد يؤدي الإفراط في التدريب إلى ارتفاع مستويات الكورتيزول ، مما يجعل السقوط أو البقاء نائماً أكثر صعوبة. إذا كنت تكافح مع اضطرابات النوم ، يقترح تشاندلر:
- تحديد أولويات أيام الراحة للسماح بالشفاء التام
- إدارة التوتر من خلال العمل التنفس والعقل
- ضبط شدة التمرين وحجمها لمنع الإرهاق
التنفس العمل والعقل للشفاء
الانتعاش ليس مجرد جانب جسدي لجسمك – إنه أيضًا عقلي. يقول تشاندلر: “إن الذهن والعمل التنفس يمكن أن يقلل من مستويات الكورتيزول ويعزز الاسترخاء ، مما يدعم نومًا أفضل والشفاء العام”. الحجاب الحاجز العميق التنفس و التأملات يمكن أن تساعد في استرخاء العضلات وتدفق الأكسجين.
أخطاء الشفاء المشتركة
حتى الرياضيون المتمرسون يرتكبون أخطاء في الشفاء. وفقا لتشاندلر ، تشمل أهم المزالق:
- لا تحصل يكفي النوم
- تخطي الترطيب أو التغذية المناسبة
- الاعتماد فقط على المكملات الغذائية أو أدوات الاسترداد بدلاً من التركيز على الأساسيات
- تجاهل علامات الإفراط في التدريب ، مثل انخفاض التعب أو الأداء المستمر
يجب أن يكون الانتعاش جزءًا من روتين التدريب الخاص بك. من المهم تحقيق التوازن بين التدريبات مع الراحة المناسبة والتغذية والترطيب وإدارة الإجهاد لمنع الإصابة والحفاظ على التقدم طويل الأجل.
هل تعمل الحمامات الجليدية والعلاج بالتبريد والساونا من أجل الشفاء؟
قد توفر علاجات الاسترداد مثل حمامات الجليد والساونا فوائد للشفاء.
- حمامات الجليد والعلاج بالتبريد تساعد في تقليل الالتهاب والألم ، مما يجعلها مفيدة بعد التدريب المكثف.
- ساونا قد تساعد في تحسين الدورة الدموية ، وتعزيز الاسترخاء والمساعدة في تعافي العضلات مع مرور الوقت.
يمكن أن تساعد طرق الاسترداد البديلة في الانتعاش ، لكن تشاندلر توصي باستخدامها بشكل استراتيجي بناءً على أهداف التدريب الخاصة بك.
هل أدوات الاسترداد تستحق المال؟
لقد رأينا أدوات الاسترداد مثل تدليك البنادقو بكرات الرغوة و ضغط تم تسويق العتاد في كل مكان من أجل الانتعاش الأمثل ، لكن هل تعمل؟ تقول تشاندلر إن هذه الأدوات يمكن أن تعزز الدورة الدموية وتقليل وجع ، لكن يجب أن تكمل ، وليس استبدالها ، أساسيات عمل التنقل والتمدد.
التمرين المناسب ، مفتاح روتين الاسترداد للنجاح
إن دمج الاستراتيجيات المدعومة من الخبراء مثل التغذية المناسبة والنوم والترطيب والعقل يمكن أن يساعد جسمك وعقلك على التعافي. يعد الاستماع إلى جسمك والتوافق مع الانتعاش أمرًا ضروريًا لأفضل النتائج بمرور الوقت.
