من بين جميع التمارين لدينا ، فإن القرفصاء هي بعض من أكثر أنواعها شيوعًا وذات شهرة. فهم بالضبط كيفية دمج القرفصاء في روتين التمرين العادي يمكن أن تساعدك على تنمية قوتك وتقليل خطر الإصابة المرتبطة بالتمرين. استشرنا مع شهادة المدربين الشخصيين للحصول على المعلومات الرئيسية التي تحتاجها لأداء القرفصاء بأمان وفهم متى وكيفية القيام بها.
كيف تفعل القرفصاء
إلين تومبسون ، مدربة شخصية معتمدة من NASM ومديرة شخصية في المنطقة في وميض اللياقةأعطانا الجري على القرفصاء الأساسي مع شكل جيد: “ابدأ بالوقوف مع قدميك عرض الكتف ، مع مشاركة أصابع قدميك إلى الخارج قليلاً. تذكر أن تبقي صدرك لأعلى” ، كما أوضحت. “ادفع الوركين إلى الخلف ، كما لو كان الجلوس على كرسي. يجب أن تتتبع ركبتيك على أصابع قدميك ، وليس أكثر إلى الأمام أو إلى الداخل. قم بتخفيض نفسك حتى تصبح فخذيك موازية للأرض. قم بالقيادة عبر الكعب للوقوف إلى الوراء.”
على الرغم من أن الانحناء والوقوف إلى الوراء هو خطوة أساسية ، فإن وصف طومسون يوضح أن الكثير مما يجعل القرفصاء تمرينًا قيمًا هو المكان الذي تستمد فيه قوتك لكل جزء من الحركة. إن دفع الوركين إلى الخلف ، والانخفاض لأسفل والقيادة عبر الكعب هو مفتاح إشراك مجموعات العضلات التي تستفيد أكثر من هذا التمرين.
هناك أيضًا عناصر من القرفصاء التي من الأفضل نقلها على النحو ماذا لا للقيام. صفحة بورتياو NCPT ومنسق مناهج التعليم في شركة متوازنة. ، يقول للضغط برفق الركبتين إلى الخارج لتجنب الضغط على الداخل ، والتي يمكن أن تزيد من إجهاد الركبة. كما تلاحظ أن الحفاظ على الكعب على الأرض هو الأفضل لمنع الإجهاد مع ضمان عمل Glutes بقدر ما هو متوقع للتمرين.
يحذر طومسون أيضًا من تقريب ظهرك أو دفع ركبتيك إلى الأمام إلى الأمام فوق الكاحلين. في النهاية ، القرفصاء هو تمرين دقيق للغاية يتطلب شكلًا قويًا.
ما هي العضلات التي تعمل القرفصاء؟
كحركة مركبة ، تشارك القرفصاء في كوادك ، ومللمك ، أوتار الركبة ، والمواد المقاومة والعجول ، كل ذلك في هذا واحد قوي تدريب القوة يمارس.
“بما أن القرفصاء يعملون مجموعات عضلية متعددة ، فهي تمرين رائع لقوة الجسم الكامل ونمو العضلات. وهذا يجعلهم أيضًا حركة رائعة لأعلى حرق السعرات الحرارية يقول تومبسون ، ومعدل التمثيل الغذائي ، يحاكي القرفصاء حركات الحياة الواقعية ، مثل الجلوس والوقوف والرفع ، مما يجعله تمرينًا وظيفيًا كبيرًا “.
تعزز القرفصاء مجموعة متنوعة من مجموعات العضلات ، والتي تعد جزءًا من أعمال التمرين التأسيسية عندما تبني نحو أهداف اللياقة البدنية.
يضيف الصفحة ، “القرفصاء المنجزة يوميًا يساعد أيضًا في أداء الجزء السفلي من الجسم ، مما يقلل من خطر الإصابة”.
اختلافات القرفصاء
على الرغم من أن القرفصاء الأساسي يجلب الكثير من القيمة إلى التمرين ، يمكنك ضبط القرفصاء لاكتساب فوائد أخرى ، إما عن طريق زيادة المقاومة أو استخدام مجموعات العضلات الإضافية. بمجرد إضافة مقاومة ، يمكنك الانتقال من تمرين الوزن البحت إلى استخدام معدات إضافية ، مثل رفوف القرفصاء.
من المهم إتقان النموذج الخاص بك باستخدام القرفصاء العادي لوزن الجسم أولاً قبل محاولة اختلافات القرفصاء التالية ، كما هو موضح في Page و Thompson:
- القرفصاء الظهر و القرفصاء الأمامية استخدم حديدًا في الجزء العلوي من الظهر أو الكتفين الأمامي ، على التوالي ، للتركيز على مناطق محددة ، مثل انخفاض قوة الجسم أو الكواد. في 2024 دراسة ، عزز كل من هذه الاختلافات القرفصاء التحسينات المتعلقة بالقوة ، مع وجود القرفصاء الظهر مما يخلق تحسينات متعلقة بالقوة.
- جرب أ كأس القرفصاء، حيث تمسك kettlebell أو دمبل أمام. سيؤدي ذلك إلى إشراك النواة وتحدي استقرار الجزء العلوي من الجسم.
- القفز القرفصاء هل قمت بإضافة حركة متفجرة إلى الاقتراحات ، وبناء قوتك وتحملها. إذا كنت تنوي إضافة أوزان ، فتأكد من التدرب بدون أوزان أولاً لإتقان النموذج الخاص بك. ثم ، يمكنك إضافة أوزان خفيفة مع تقدمك.
- موقف مختلف ، مثل موقف أوسع ل سومو القرفصاء أو الكعب المرتفع ل القرفصاء المنقذ الكعب، يستهدف مجموعات العضلات الخاصة بك بشكل مختلف.
- التباطؤ مع توقف القرفصاء، حيث تمسك في أسفل القرفصاء ، يمكن أن تعزز التحكم في العضلات.
- القرفصاء الانقسام البلغاري يتم تنفيذها مع قدم واحدة خلفك على صندوق. هذا يساعدك على استهداف ساق واحدة مع إضافة مكون توازن أيضًا. أ مسدس القرفصاء يتحدىك للقيام بالتمرين بأكمله ذو أرجل واحدة ، مع التمسك بالساق الأخرى مباشرة أمامك.
- لعمل مجموعات عضلية مماثلة دون الإجهاد ركبتك أثناء حمل موقع القرفصاء ، قد تحاول أيضًا جدار يجلس. وفقا ل Page ، فإنها تبني قوة متساوي القياس وتحمل الساق.
من يجب أن يتجنب فعل القرفصاء؟
مع وجود العديد من الاختلافات القرفصاء ، من المهم أن تتسارع مع نفسك ومراقبة الألم – خاصة إذا كنت تحاول أشكالًا مختلفة أو تعاني من إصابة حديثة أو مزمنة. يمكن للمدرب الشخصي أو المحترف الطبي أن يوصي ما إذا كان سيتم إجراء اختلافات محددة على القرفصاء اعتمادًا على مجموعة من عوامل خطر الإصابة الخاصة بك.
وفقًا لـ Page و Thompson ، فإن الأفراد الذين يستفيدون من الحذر لأنهم يدمجون القرفصاء في تمارينهم يشملون:
- الأشخاص الذين يعانون من إصابات في الركبة الذين قد يحتاجون إلى جدار الجلوس أو الجسر اللامع أو الضغط على الساق لوضع ضغط أقل على الركبتين.
- الأشخاص الذين يعانون من مشاكل أسفل الظهر. يمكن أن تكون القرفصاء المقسمة وضغط الساق أقل فرض ضرائب على أسفل الظهر.
- تشير الصفحة إلى أن الأشخاص الذين لديهم تاريخ من إصابات ACL/MCL قد يتم تقديمهم بشكل أفضل مع القرفصاء الضحلة أو المدعومة ، حيث يمكنهم التحكم في عمق الحركة ومدى الحركة أكثر.
- قد تشير مشكلات ألم الورك وحركية التنقل إلى نتائج أفضل مع القرفصاء الجانبي أو القرفصاء السومو.
- إذا كنت تتعامل مع تحديات التنقل في الكاحل ، ففكر في القرفصاء المرتبطين بالكعب لهذه الفائدة الإضافية.
في جميع الحالات ، التمدد ويساعد أعمال التنقل ، بالإضافة إلى تمارين مثل القرفصاء ، على تقليل فرصة الإصابة أو إعادة الإصابة إذا كنت تتعافى من حالة أو قلق سابق.
نصائح الخبراء للبدء مع القرفصاء
أما بالنسبة للبدء في القرفصاء ، توصي Page بالبدء في وزن الجسم والعمل في طريقك لإضافة الأوزان أو العمق. يقول بيج: “ابدأ بمجموعتين إلى ثلاث مجموعات من 10-12 ممثلين ، مع التركيز على النموذج والتحكم”. “يوضح أن الوقت قد حان للتقدم هو أنه يمكنهم إكمال جميع الممثلين بأشكال جيدة وأقل من التعب ، ثم إضافة مجموعة أخرى ، وزيادة الممثلين إلى 12-15 أو إضافة مقاومة.”
يوصي Thompson بروتين مماثل من مجموعتين إلى ثلاث مجموعات مع 10-15 ممثلين ، إعطاء الأولوية للعمق المناسب وتتبع الركبة بدلاً من زيادة عدد الممثلين والمجموعات. تعد إضافة الدمبل إلى القرفصاء الكأس هي الخطوة التالية المنطقية لإضافة المقاومة ، ويمكن أن يدفعك القرفصاء (إما القرفصاء الأمامي أو القرفصاء الظهر) إلى أبعد من ذلك. تذكر أن تقلل من الممثلين والمجموعات عند إضافة مقاومة جديدة حتى تعتاد عليها.
“عندما يشعر النموذج الخاص بك صلبة ، يمكنك زيادة عدد مندوبك. بالإضافة إلى ذلك ، إذا بدأت القرفصاء في الشعور بالسهولة ، فزيادة عدد مندوبك. وينطبق الشيء نفسه على الوزن!” يقول طومسون.
خلاصة القول
القرفصاء الأساسي هو حركة بسيطة ، ولكن تحت ما يبدو بسيطًا ، هناك عناصر رئيسية ذات شكل جيد تجعلها إضافة قيمة لك إجراءات تجريب كاملة الجسم. تتيح مجموعة واسعة من التعديلات أيضًا أن يعمل كل القرفصاء على عمل عضلات إضافية أو بناء قوتك وتحملها بطرق متميزة.
بعد النصيحة من المدربين الشخصيين المعتمدين الذين درسوا كيف يمكن للجسم أن يتفاعل مع تمارين مختلفة يمكن أن تساعدك على تجنب الإصابات والحصول على تمرين جيد دون تفاقم الإصابات السابقة. وأخيرًا ، ابدأ أي روتين تمرين صغير ، مع العلم أنه يمكنك العمل في طريقك إلى الممثلين العاليين والمجموعات ومستويات المقاومة بمجرد ملاحظة أن جسمك يتفاعل بشكل جيد.
