هل سبق لك أن وضعت للذهاب إلى الفراش ، فقط لكي ترفض عقلك الاستقرار أو السماح لك بذلك تغفو؟ يساعدك الحصول على قسط من الراحة في ليلة سعيدة في العمل في اليوم التالي ، ويمكن أن يسبب الخسارة في النوم الجيد مجموعة متنوعة من المضاعفات الصحية ، بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم ومرض السكري من النوع 2. ومع ذلك ، إذا كنت تكافح مع الأرق ، فيمكن أن يكون الحصول على قسط من الراحة في ليلة سعيدة أسهل من القيام به.
يؤثر الأرق على ملايين الأشخاص كل عام ويمكن أن يتسبب في وضعك في السرير لساعات دون أن تنام من أي وقت مضى. استخدام أصوات تهدئة مثل العواصف الرعدية يمكن أن تساعد ، لكنها ليست الوحيدة الخيار المتاح لك.
بالنسبة لي ، مرة أخرى في المدرسة الثانوية ، كان النوم شبه مستحيل. كنت أعرف ما الذي ينتظرنا كل ليلة: الكذب مستيقظًا لساعات ونادراً ما يحصل على أكثر من 4 ساعات من النوم. إنها دورة تعذيبي شريرة ، ولم أكن وحدي. أرق يقدر يؤثر على ما يقرب من نصف السكان. بينما لم أسعى إلى الخروج أرق التشخيص ، صراع لي ليلا.
لحسن الحظ ، مع مرور الوقت ، تمكنت من استعادة السيطرة على جدول نومي ، والآن ، في معظم الليالي ، أنام في غضون 15 دقيقة. لقد تغيرت العديد من الأشياء في حياتي منذ ذلك الحين ، ولكن كان للتغيير الخاص بتأثير إيجابي بشكل مثير للصدمة على قدرتي على النوم: بدأت في كتابة قوائم المهام كل ليلة قبل النوم.
لمزيد من النصائح ل ساعد في تخفيف مشاكل نومك، هنا ستة أدوات نوم طبيعية للمساعدة في التغلب على الأرق و سبعة أطعمة لتناول الطعام والتي سوف تساعدك على النوم بشكل أفضل.
إنشاء قائمة مهام وتطهير عقلي يعمل العجائب
عندما بدأت في وضع قوائم مهام ليلية ، لم يكن لدي أي فكرة عن أنها ستساعدني على النوم-أردت فقط طريقة لتتبع أولوياتي وإنتاجيتي من يوم لآخر. لذلك كل ليلة قبل النوم ، كنت أكتب ثلاثة أشياء أردت القيام بها في اليوم التالي. أود أيضًا أن أشير إلى شيء جيد حدث خلال اليوم ، بغض النظر عن مدى صغره. العملية برمتها تأخذني خمس دقائق على الأكثر.
تعلمت لاحقًا أنه قد يكون هناك اتصال بين تطهير عقولنا والنوم. وفقا لدراسة من قبل الباحثين من بايلور وإيموري يمكن أن تساعدك الجامعات ، التي تصنع قائمة بالمهام القادمة على النوم بشكل أسرع.
نظرت دراسة Baylor و Emory إلى الأشخاص الذين قاموا بتدوير قبل النوم حول المهام والأنشطة المكتملة وقارنهما بمجموعة ثانية قاموا بإعداد قائمة بالأشياء التي يحتاجون إلى القيام بها خلال اليوم التالي أو اثنين قبل النوم. أظهرت الدراسة أن كتابة قوائم المهام ساعد الناس على النوم بشكل أسرع بكثير من الكتابة عن الأنشطة المكتملة.
يتوقع الباحثون أن كتابة قوائم المهام تخفف من التوتر والقلق بشأن الأحداث القادمة التي تميل إلى الحفاظ على الناس في الليل. باختصار ، يمكن أن تساعد كتابة الأشياء في تفريغ المخاوف من عقلك على الصفحة.
نصيحة الخبراء حول طرق الحصول على نوم أفضل
إذا كنت مهتمًا بالآخرين طرق للحصول على نوم جيد ليلة، تحدثت مع الدكتور د. ساروجا Sripathi، كرسي طب النوم ل كايزر بيرمينتي شمال كاليفورنيا، للأفكار الأخرى. قالت إن النوم الجيد هو مسألة ثلاثة عوامل: جودة النوم التي تحصل عليها ، ومدة النوم وتوقيت نومك. أفضل طريقة لتعظيم الثلاثة هي التركيز على ما يسميه خبراء النوم “نظافة النوم، “السلوكيات التي تساعدك على النوم بشكل أفضل.
القرارات التي نتخذها طوال اليوم – مثل ماذا ومتى نشرب ، وكم نأكل وعندما نذهب إلى الفراش – تؤثر على قدرتنا على النوم في الليل.
إذا كنت تواجه مشكلة في النوم في الليل ، فإن Sripathi لديه توصيات تدعمها البحوث لتحسين جودة نومك:
- ابتعد عن الشاشات الإلكترونية لمدة نصف ساعة على الأقل قبل النوم.
- تجنب الكافيين والكحول قبل النوم (قد يساعدك الكحول على النوم ، ولكن من المحتمل أن يقلل من جودة نومك).
- قم بإنشاء روتين ثابت يساعد على الإشارة إلى جسمك بأن الوقت قد حان للنوم.
- اذهب إلى الفراش في نفس الوقت كل ليلة واستيقظ في نفس الوقت كل صباح.
- احفظ سريرك للنوم والجنس – حافظ على قراءتك وتناول الوجبات الخفيفة والمشاهدة إلى أجزاء أخرى من منزلك.
- إذا كنت بحاجة إلى الخروج في نهاية الليل ، فاستمع إلى البودكاست أو التأمل الموجهة بدلاً من التمرير عبر وسائل التواصل الاجتماعي أو المواقع الأخرى.
إذا كنت قد جربت هذه التقنيات ولا تزال تواجه مشاكل في النوم ، فقد يكون الوقت قد حان لطلب المساعدة المهنية. يمكن لطبيبك العمل معك لتشخيص وعلاج أي مشكلات محتملة.
تحدث الوسادة التي تنام بها فرقًا كبيرًا في جودة النوم. يجب أن تبقي الوسادة اليمنى رقبتك والعمود الفقري في محاذاة مستقيمة. Ghostpillow هو اختيار رائع للنوم الظهر أو المعدة ، خاصة إذا كنت تنام ساخنًا. لديها تقنية تبريد خاصة وتشعر جسديًا بالبرد.
تفاصيل
العوامل التي تؤثر على جودة النوم
يمكن أن يكون الحصول على نوم جيد وكافي تحديًا. بالنسبة لمعظمنا ، عادة ما يكون هناك ما يمكن أن نفعله أكثر مما يمكن أن نلائمه في يوم واحد ، ومن المغري قطع الوقت من 7 ساعات زائد يوصي الخبراء بالبالغين النوم كل ليلة. ولكن ما مدى أهمية النوم ، حقا؟
أخبرني Sripathi أن النوم يؤثر أكثر من مجرد راحة تشعر في اليوم التالي. وقالت: “تتأثر رفاهنا الجسدي والعاطفي العام بالنوم” ، لذلك من المهم إعطاء الأولوية للنوم.
سماع عن فوائد النوم الجيد جعلني أقدر مدى تأثير النوم على حياتنا. فيما يلي بعض الأشياء التي قالها Sripathi إن النوم يؤثر على:
- مزاجنا: النوم الجيد يحسن المزاج ، والأشخاص الذين يعانون من قضايا مثل الاكتئاب والقلق عادة ما يشكون من مشاكل النوم.
- حكمنا:إن الحصول على شحنات نوم أفضل جودة يتقاضى عقولنا ويمكن أن يساعدنا في التفكير بشكل أكثر وضوحًا حتى نتمكن من اتخاذ قرارات أفضل. لدينا حكم أفضل ويمكن أن نعمل بشكل أسرع.
- ذاكرتنا: استدعاء جميع طلاب الجامعات-سحب جميع الشوائب أثناء الدراسة هو في النهاية نتائج عكسية لأن أدمغتنا بحاجة للنوم لتوحيد ما تعلمناه خلال اليوم.
- نظام المناعة لدينا: يمكن أن يساعدنا نوم أفضل في الحفاظ على صحة جيدة لأن أجسامنا تفحص للمرض أثناء النوم. يمكن أن يساعد النوم بصحة القلب ، وهو عامل مهم في تجنب مرض قلبي.
- أجسادنا: للأطفال ، يساعد النوم في نمو الجسم. لهذا السبب يحتاج الأطفال إلى نوم أكثر من البالغين – ما يصل إلى 18 ساعة في اليوم للحديدين الجدد.
من خلال خلق بيئة نوم جيدة وبناء عادات نوم صحية ، لديك فرصة جيدة للمساعدة في برمجة جسمك للنوم بشكل أفضل في الليل. بالنسبة لي ، كان إنشاء قائمة مهام لليوم التالي جزءًا مفيدًا من تلك البرمجة ، وقد تم غفوها بسهولة أكبر منذ ذلك الحين.
