إذا كان فقدان الدهون في الجسم هو أحد أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك ، فإن فكرة الالتزام بجلسات الصالة الرياضية الطويلة يمكن أن تشعر بالسحر. والخبر السار هو أنه حتى الانفجارات القصيرة من التمرين – 15 دقيقة فقط في اليوم – يمكن أن تحدث فرقًا.
من المهم أن تتذكر أن الحد من البقع هو أسطورة. تظهر الأبحاث أن التركيز على مجال واحد مع تمارين مستهدفة لن يؤدي إلى فقدان الدهون في هذا المكان. بدلاً من ذلك ، عندما تمارس التمارين الرياضية ، يقوم جسمك بتفكيك متاجر الدهون من مختلف المجالات ، وليس فقط حيث تركز جهودك. إن النهج المتوازن مع الحركة المنتظمة والتغذية الذكية سيساعدك على التخلص من الدهون في كل مكان.
لا تقلق إذا لم تكن من محبي الصالة الرياضية. يمكنك أن تفقد الدهون في الجسم بشكل فعال من خلال أن تكون مقصودًا بشأن العادات والتمارين التي تتابعها. هذه هي الاستراتيجيات السبعة التي يجب أن تبدأ في القيام بها اليوم.
1. احصل على خطواتك
المشي هو تمرين مثالي للقيام به خارج صالة الألعاب الرياضية. يمكن أن يتم حول الحي أو في حديقة. في أيام الطقس الجيدة ، يمكنك أيضًا الحصول على بعض الهواء النقي الذي تمس الحاجة إليه. بالإضافة إلى ذلك ، إنه مجاني ويمكنك أن تأخذ كلبك معك (إذا كان لديك واحد).
المشي هو أيضا باستر الدهون في الجسم. وجدت إحدى الدراسات أن نساء ما بعد انقطاع الطمث الصحية فقدت 3.9 ٪ من الدهون في الجسم بعد 30 أسبوعًا من المشي و 1.8 ٪ بعد 15 أسبوعًا من المشي. على الرغم من أننا لا نستطيع استهداف مناطق محددة ، إلا أن المشي يمكن أن يساعد تفقد الدهون البطن.
وفقًا للطبيعة ، أظهرت 30 دقيقة من المشي معظم أيام الأسبوع انخفاضًا كبيرًا في وزن الجسم ونسبة الدهون في الجسم. حتى أن الدراسة وجدت أن 30 دقيقة من المشي قد تكون مفيدة مثل 60 دقيقة (مع اتباع نظام غذائي صحي).
2. جرب الصوم المتقطع
اتجاه النظام الغذائي الذي ارتفع شعبية على مر السنين هو الصوم المتقطع. كما يوحي الاسم ، هذا هو المكان الذي يصوم فيه الناس لفترة معينة ، ثم يأكلون في الأوقات المحدودة الأخرى. وجدت إحدى مراجعة الدراسة أن الأشخاص الذين صاموا بشكل متقطع كان لديهم فقدان الوزن يتراوح بينهم 0.8 ٪ إلى 13 ٪. والفكرة هي إجبار الجسم على استخدام متاجر السكر التي يمكن الوصول إليها على الفور والبدء في حرق الدهون.
تتمثل مجموعة الصيام المتقطعة في أنه يمكنك تخصيصه لتفضيلاتك وقدرتك على الامتناع عن الطعام. وفقًا لـ Johns Hopkins Medicine ، يمكن أن يستمر الصيام لعدة ساعات كل يوم أو حتى تناول وجبة واحدة يوميًا لمدة يومين من الأسبوع. على سبيل المثال ، قد تأكل فقط خلال فترة 8 ساعات كل يوم وبقيمة بقية اليوم.
من المهم أن نلاحظ أن الصيام المتقطع ليس للجميع ، وخاصة أولئك المعرضين لخطر الأكل المضطربة أو أثناء الحمل. قبل محاولة الصوم المتقطع ، استشر طبيبك للتأكد من اتباع أفضل خطة لك ولأهدافك.
3. ارفع الأوزان الأثقل
قد تبدو هذه النقطة غير بديهية لأننا غطينا فقط كيف لا يمكنك حرق الدهون في منطقة معينة ، بغض النظر عن عدد أتباع المعدة الذي تقوم به. يمكنك موازنة التدريب على الوزن لاستهداف مجموعات العضلات المتعددة أو العمل على أجزاء معينة من الجسم كجزء من تمرين كامل للجسم. قد يمنحك المزيد من التوازن ومظهر هزيل ويساعد في تكوين الجسم.
إذا لم يكن لديك دمبل في المنزل ، تحقق من ذلك الأدوات المنزلية التي تتضاعف كأوزان.
تدريب الأثقال يمكن أن تساعد أيضا في فقدان الدهون أثناء بناء العضلات. تشير الدراسات إلى أن 3 أرطال من زيادة وزن العضلات الهزيل يتوافق مع 4 أرطال من فقدان الوزن الدهون. التدريب على المقاومة أيضا تم عرضه للحد من نسبة الدهون في الجسم ، كتلة الدهون في الجسم والدهون الحشوية (الدهون التي تحيط بأعضاتك).
تدريب المقاومة ، سواء كان ذلك الأوزان أو تمارين وزن الجسم مثل تمارين تمرينات تمرينات ، يوصى بها الولايات المتحدة مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها لمدة يومين على الأقل في الأسبوع ، لذلك يمكن أن يكون تمرينًا سهلاً إلى حد ما لتناسب الجدول الزمني الخاص بك.
4. ابدأ في الركض أو الركض
فكرة أخرى رائعة لتفقد الدهون في الجسم هي البدء في الجري أو الركض. مثل المشي ، يمكنك القيام بذلك حول الحي أو في حديقة ، لذلك فهو مجاني. إذا كنت قلقًا بشأن الطقس ، فيمكنك أيضًا العثور على مسار داخلي في صالة رياضية أو مركز مجتمعي. يمكنك أيضًا التفكير في الحصول على ملف جهاز المشي أو بيضاوي الشكل للركض أو الركض في المنزل.
يعد التدريب على Sprint جيدًا بشكل خاص في خرق الدهون ، حيث تقوم بتبديل مدى سرعة تشغيل كل ثوانٍ بعدة ثوانٍ. توصي مراكز السيطرة على الأمراض أيضًا 150 دقيقة من النشاط الهوائي المعتدل الكثافة ، أو 75 دقيقة من النشاط القوي الكثافة أو مزيج من الاثنين كل أسبوع. يسرد مركز السيطرة على الأمراض المشي بمعدل 15 دقيقة ميلًا كنشاط معتدل وركض أو يعمل بقوة.
5. التركيز على التدريب الفاصل عالي الكثافة
هذا النوع من التمارين ، الذي يتم تقصيره في كثير من الأحيان إلى HIIT ، هو المكان الذي تمارسه بقوة قدر الإمكان في رشقات قصيرة ثم قضاء بعض الوقت في التدريب منخفض الكثافة. تتمثل في هذا التمرين في أنه يمكن أن يكون أي نشاط يحصل على قلبك ، من القفز على الرافعات إلى تسلق الدرج ، لذلك يمكن تخصيصه بناءً على مقدار الغرفة التي لديك وماذا المعدات التي لديك حولها.
إنه باستر سمين أيضًا. قد يؤدي إلى انخفاض متواضع من الدهون الشاملة والبطن.
يمكنك القيام ب 30 ثانية لعدة دقائق من العمل الصلب كصير ، ثم من 1 إلى 5 دقائق من التعافي بمستوى تمرين منخفض الكثافة. عادةً ما تسير هذه التدريبات لمدة 30 دقيقة ، بما في ذلك عمليات الاحماء والرائعة لمدة 5 دقائق ، ولكن يمكن تصميمها لتناسب مستويات الراحة واللياقة البدنية. عادة ، الهدف هو القيام بهذه الجلسات خمس مرات في الأسبوع.
6. أكل الأطعمة الصحيحة
يمكنك أيضًا التركيز على نظام عذائي. على الرغم من عدم وجود الأطعمة التي ستحرق الدهون بطريقة سحرية ، إلا أن هناك أطعمة يمكن أن تزيد من عملية التمثيل الغذائي. معظم هذه الأطعمة مرتفعة في البروتين والدهون الجيدة ، مما يجعلك تشعر بالشعر لفترة أطول.
بعض الأطعمة التي يجب دمجها في نظامك الغذائي إذا كنت تحاول تقليل الدهون ، كما هو مدرج في مركز السيطرة على الأمراض ، Healthline وتشمل منظمة الصحة العالمية:
- زبادي خالي من الدهون وخالي من السكر ، مثل الزبادي اليوناني
- الأسماك الدهنية مثل التونة أو الرنجة أو سمك السلمون
- بيض
- الخضار
- الفاكهة
- الشاي الأخضر
- بروتين مصل اللبن
- زيت الزيتون
- فول
- الدجاج المشوي
7. احصل على كمية كافية من النوم
نميل إلى ربط الدهون المحترقة بتمرين لا نهاية لها والوجبات الغذائية المقيدة بشكل مؤلم. الحصول على كمية جيدة من استراحة يمكن أن تساعد أيضا في التخلص من الدهون. إن البقاء مستيقظًا لفترة طويلة يمكن أن يجعلنا نتناول الأطعمة السكرية للبقاء مستيقظين ، وإعطائنا تمارين متعبة وغير فعالة ، وقد تسهم في التوتر والالتهابات ، مما يؤدي إلى سوء تعافي التمرين.
وجدت إحدى الدراسات أن عدم الحصول على كمية كافية من النوم انخفضت نسبة فقدان وزن الدهون بنسبة 55 ٪. وجد آخر أن جودة نوم أفضل كانت مرتبطة بمزيد من الوزن وفقدان الدهون. وجدت دراسة أخرى وجود علاقة إيجابية بين مدة النوم وفقدان الدهون في الجسم.
ال عيادة مايو يوصي البالغين بالحصول على 7 ساعات أو أكثر من النوم في الليل. يمكن أن تختلف احتياجات النوم حسب الفرد ، لذلك اضبط أعلى إذا لم يشعر سبعة وكأنه ما يكفي.
طويل جدا لم تقرأ
لديك العديد من الخيارات المختلفة عندما يتعلق الأمر بفقدان الدهون في المنزل. يمكنك محاولة المشي ، الجري ، التدريب الفاصل العالي الكثافة أو التدريب على وزن الجسم ، وكلها لديها دراسات لدعم قدرات فقدان الدهون.
قد تحاول أيضًا ضبط نظامك الغذائي. تناول الأطعمة المنخفضة في الدهون والسكر المشبعة وتلك التي يمكن أن تبقيك لفترة أطول. اختر الأطعمة عالية البروتين أو منخفضة السعرات الحرارية مثل الدجاج المشوي والفاصوليا والبيض أو الشاي الأخضر. يمكنك أيضًا تجربة الصوم المتقطع.
أخيرًا ، تأكد من أنك تحصل على نوم كافٍ. يرتبط كمية جيدة من النوم أيضًا بفقدان الدهون.
