لقد أصبح يناير الجاف حركة على وسائل التواصل الاجتماعي. ما بدأ كوسيلة ممتعة لتوفير المال وتحدي الأصدقاء والعائلة لاتباع أسلوب حياة أكثر صحة أصبح الآن شيئًا متأصلًا في الثقافة، #شهر_يناير_الجاف.
منذ أن اجتذب هذا الاتجاه الاهتمام، بدأ الباحثون في استكشاف آثار شرب الكحول. وأظهرت النتائج أن أولئك الذين يشربون الكحول هم أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب وأكثر من ذلك بكثير، حتى مع تناول القليل من الكحول.
سواء كنت ترغب في التخلص من الكحول تمامًا أو تقليل استهلاكك، فليس هناك وقت أفضل من الآن لتحقيق أهداف شهر يناير الجاف. إليك دليل يلهمك لتحقيق النجاح. لمزيد من النصائح الصحية، تحقق من روتين الرعاية الذاتية هذا للحصول على نوم أفضل وأفضل الأطعمة لكلى صحية.
كيفية وضع خطة للتوقف عن الشرب تناسبك
لا توجد طريقة واحدة صحيحة للإقلاع عن الشرب. الأمر كله يتعلق بمعرفة ما يناسبك ويناسب أسلوب حياتك، بدءًا من الخطة. فيما يلي بعض الأشياء التي يجب عليك مراعاتها والخطوات القابلة للتنفيذ التي يمكنك اتخاذها.
1. افحص علاقتك الحالية بالكحول
أول شيء عليك فعله هو الرجوع خطوة إلى الوراء وتقييم عاداتك. وهذا يعني النظر إلى علاقتك بالكحول حتى تتمكن من فهم سبب شربك ومتى تشرب وكم تشرب.
- كن على علم بكمية الشرب: عندما يصبح الشرب جزءًا من روتينك اليومي، فإنك تبدأ في نسيان مقدار ما تستهلكه فعليًا. من الضروري فحص كمية الكحول التي تشربها بالضبط. انظر إلى كل مشروب وأنت تضعه أمامك وقم بإحصاء الكمية التي تستهلكها يوميًا.
- حدد الأسباب التي تجعلك تشرب: هل تشرب لأنك تشعر بالملل؟ هل تشرب مع الأصدقاء والعائلة؟ هل تشرب لأنك حزين؟ هل تشرب لأنك ببساطة تحب الطعم؟ كل هذه الأسباب شائعة لاستهلاك الكحول، وخطوتك التالية في هذه العملية هي فهم سبب شربك للكحول. ابدأ في تدوين يوميات لتتبع ما تشربه ولماذا تشربه ومعرفة ما إذا كانت هناك أنماط. سيساعدك هذا أيضًا على إيجاد طرق جديدة لإشباع الرغبة الشديدة عند ظهورها. إذا وجدت أنك عادة ما تسعى لتناول كأس من النبيذ عندما تشعر بالإحباط، فستعرف ما يجب عليك فعله في المرة القادمة التي تتزايد فيها هذه المشاعر.
- فكر في سبب رغبتك في الإقلاع عن الشرب: سيساعدك وضع هدف في ذهنك على بدء رحلتك. لماذا تريد الإقلاع عن الشرب؟ إذا كان سببك هو ببساطة أنك تريد القيام بذلك، فلا بأس! فقط تأكد من أنك تعرف سبب رغبتك في التخفيض حتى تتمكن من وضع ذلك في الاعتبار أثناء قيامك بهذه العملية. ليس من السهل أبدًا التوقف عن شيء ما، ولكن معرفة سبب قيامك بذلك سيساعدك على البقاء على المسار الصحيح.
2. تعلم كيف يؤثر الكحول على جسمك
الكحول يمكن أن يعيث فسادا في جسمك. وفقًا لـ NIAAA، يؤثر الكحول بشكل كبير على رأسك حتى أخمص قدميك. يمكن أن يجعل الكحول من الصعب التفكير بوضوح، ويسبب السكتات الدماغية أو ارتفاع ضغط الدم، ويؤدي إلى تليف الكبد وإضعاف الجهاز المناعي. قد يفسد ذلك أيضًا نومك، وقد يؤدي سوء نظافة النوم إلى ذلك مزيد من المخاوف الصحيةمثل السمنة ومرض السكري. إن معرفة كل التأثيرات السلبية للكحول على صحتك الجسدية والعقلية يمكن أن يسهل عليك فهم سبب كونك أفضل حالًا بدونه.
3. حدد هدفًا
يمكن أن تساعدك الأهداف على البقاء على المسار الصحيح، ولكن في بعض الأحيان يبدو هدف واحد كبير بعيد المنال. فكر في تحديد أهداف أصغر لنفسك، واحتفل بها أثناء مسيرتك. بدلًا من تحقيق هدف واحد شامل “أريد الإقلاع عن الشرب”، ابدأ بإخبار نفسك أنك ستقلل منه. ربما تشرب فقط في عطلات نهاية الأسبوع في الوقت الحالي. ربما تقوم بشهر يناير الجاف لبدء الخطة حقًا. توصي مراكز الإدمان الأمريكية بعدم تناول أكثر من مشروب واحد يوميًا للنساء ومشروبين يوميًا للرجال، لذا ضع ذلك في الاعتبار أثناء تحديد هدف التخفيض.
4. إنشاء نظام دعم
من الصعب جدًا القيام بهذا الأمر بمفردك، لذا تواصل مع الأشخاص الذين تثق بهم. الجميع يحتاج إلى المشجع في ركنهم الذي يدعمهم.
دع أصدقائك وعائلتك يعرفون أهدافك: بمجرد أن يكون لديك خطة لتحقيق هدفك، أخبر أصدقاءك المقربين وعائلتك – طالما أنهم من النوع الذي سيقدم لك الدعم. أخبرهم لماذا قررت التقليل من شرب الخمر وأخبرهم كيف يمكنهم مساعدتك. إذا كنت تريد منهم أن يحاسبوك، فأخبرهم بذلك وقرر كيف يمكنهم مساعدتك بشكل أفضل. قد تتمكن أيضًا من إقناع بعض الأشخاص بالذهاب معك في هذه الرحلة، مما قد يجعل الأمر أكثر احتمالاً.
أنشئ مجتمعك: البحث عن الأشخاص ذوي التفكير المماثل يمكن أن يساعدك أيضًا على النجاح. هناك الكثير من المجتمعات عبر الإنترنت للأشخاص الذين أقلعوا عن الشرب والذين سيرحبون بك ويساعدونك على البقاء على المسار الصحيح. يمكنك أيضًا العثور على مجموعة مدمني الكحول المجهولين المحلية للحصول على الدعم إذا كان لديك واحدة قريبة. الآن هي فرصتك لقضاء بعض الوقت مع الأصدقاء الذين لا يشربون الخمر ولن يغريوك – بل قد تجد أصدقاء جدد أو تعيد إحياء صداقات قديمة الآن بعد أن تغيرت أولوياتك.
اطلب المساعدة المهنية: التحدث إلى أحد المتخصصين الطبيين، سواء كان طبيبك أو المعالج، يمكن أن يكون مفيدًا للغاية أيضًا. سيكونون دائمًا داعمين لك في العثور على نمط حياة أكثر صحة ويمكنهم تزويدك بالموارد والأدوات والدعم وأي تشجيع تحتاجه. لا تخف من مخاطبتهم بالموضوع، لأنهم مستعدون وراغبون في مساعدتك على النجاح.
5. ضع الحدود
قد يكون من الصعب التعامل مع المواقف الاجتماعية عندما تقلل من شرب الخمر، خاصة إذا كنت بالقرب من أشخاص آخرين يشربون الخمر أو اعتادوا على رؤيتك تشرب. كما هو الحال مع أي جزء من هذه العملية، ابدأ بخطة. إذا كنت ستخرج مع الأصدقاء المقربين أو العائلة التي تشعر بالراحة معهم، فأخبرهم مسبقًا أنك لا تشرب الخمر. إذا كنت ستخرج إلى مناسبة لا تمنحك فرصة لقول شيء ما مسبقًا ولا ترغب في لفت الانتباه إلى نفسك، فيمكنك التوجه مباشرة إلى الحانة أو إلى الخادم وتطلب لنفسك وجبة مشروب غير كحولي. من الأسهل أن تمتزج مع كوب في يدك، حتى لو كان مجرد كولا. إذا وجدت نفسك في موقف حيث يقدم لك شخص ما مشروبًا، فما عليك سوى الرفض بأدب. في أغلب الأحيان، يتراجع الناس، وإذا لم يفعلوا ذلك، قف بثبات وأخبرهم أنك لن تشرب الخمر الليلة. أنت لا تدين لأي شخص بالسبب وراء امتناعك.
6. بعيدًا عن الأنظار، بعيدًا عن العقل
إذا كنت ملتزمًا حقًا بالتقليص، فإن أحد أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها هو إخراج الخمر من منزلك. إذا لم يكن في متناول اليد، فسوف تكون أقل إغراء للشرب. وهذه أيضًا فرصة جيدة للعثور على بدائل لبعض مشروباتك المفضلة. يمكنك تجربة القليل من المزيج وإنشاءه موكتيلات تشرب في المنزل حتى تشعر وكأنك تتناول شيئًا فاخرًا، أو يمكنك العثور على مشروب بديل يرضيك، سواء كان مشروبًا غازيًا أو شايًا مثلجًا أو شيء مشابه. كن مستعدًا لوضع هذه الأشياء في متناول يدك عند حدوث الرغبة الشديدة حتى تتمكن من القضاء عليها في مهدها.
7. خطط للآثار الجانبية للإقلاع عن الكحول
اعتمادًا على طبيعة عادتك للكحول، قد تواجه أعراض انسحاب أقل أو أكثر كلما قللت. تشمل الأعراض أشياء مثل الصداع، والقلق، والرعشة أو الاهتزاز، والأرق، والتعب، وتغيرات المزاج، واضطرابات الجهاز الهضمي، وخفقان القلب، وزيادة ضغط الدم أو معدل ضربات القلب، وارتفاع الحرارة، والتنفس السريع غير الطبيعي، والهلوسة والنوبات. لحسن الحظ، لا ينبغي أن تستمر أعراض الانسحاب هذه لفترة طويلة – حوالي أسبوع – ولكن استمع إلى جسدك في حالة شعورك بشيء غير طبيعي خلال هذا الوقت. حاول الاستمرار في التركيز على هدفك النهائي، واتصل بطبيبك إذا لم يكن هناك شيء على ما يرام.
8. احتفل بانتصاراتك
امنح نفسك رصيدًا عند استحقاق الائتمان عندما تبدأ في تحقيق أهدافك الخالية من الكحول. يساعد الاحتفال على تحفيزك، لذا تأكد من مكافأة نفسك على الأهداف التي تحققها. فكر في إعداد مخطط مكافآت يتضمن الأشياء التي تريدها حقًا – ربما يكون ذلك بمثابة عشاء في مطعم جديد أو زوج من الأحذية التي كنت تتطلع إليها. حدد أهدافًا لكل مكافأة واستمتع بها عندما تصل إلى هناك. يمكنك أيضًا بذل قصارى جهدك ومكافأة نفسك بشيء كبير من خلال إنجاز كبير مثل عام خالٍ من الكحول – على سبيل المثال، تبدو العطلة رائعة.
