إن صحة الأمعاء هي أكثر من مجرد كلمة طنانة صافية – إنها حجر الزاوية في صحتك العامة. من الهضم إلى الوضوح العقلي ، تؤثر تريليونات الميكروبات التي تعيش في أمعائك ، والمعروفة مجتمعة باسم الميكروبيوم الأمعاء ، على عمليات لا حصر لها في جميع أنحاء جسمك. سواء كنت تتعامل مع يجري الانتفاخطاقة منخفضة أو صحة الجلد، قد تحاول أمعائك إرسال رسالة لك.
تتألف من البكتيريا والفيروسات والفطريات ، ميكروبيوم الأمعاء يقيم في المقام الأول في الأمعاء الغليظة ويعمل كقوة صامتة. وفقًا لخبير Cleveland Clinic Microbiome Gail Cresci ، تساعد هذه الميكروبات في تحطيم الطعام ، وتنظيم الالتهاب ، ودعم المناعة ، وحتى تنتج مركبات أساسية مثل الفيتامينات والهرمونات. إذا كانت أمعاءك خارج التوازن ، يمكن أن تتموج الآثار في جميع أنحاء جسمك ، وهذا هو السبب في أن التعرف على العلامات المبكرة للميكروبيوم غير الصحي أمر مهم للغاية.
اقرأ المزيد: أفضل خدمات توصيل الوجبات الصحية لعام 2025
فكر في ميكروبيوم الأمعاء الخاص بك على أنه “حيوانات أليفة صغيرة تعيش داخل القناة المعوية” ، قال Cresci CNET في عام 2023. ما نأكله يطعمهم ، وبيئتنا الداخلية تملي مدى ازدهارها.
نظرًا لأن البيانات الموجودة على ميكروبيوم الأمعاء تصبح أكثر وضوحًا ، فهناك بعض النصائح الأساسية التي يمكنك متابعتها للحفاظ عليها بصحة جيدة قدر الإمكان.
اقرأ المزيد: 12 أطعمة بروبيوتيك يمكنها تحسين صحة الأمعاء الخاصة بك
علامات أمعاء غير صحية
وقال كريسكي: “إذا كنت متضجراً أو لديك الكثير من الغاز ، فقد يكون لديك تكوين ووظيفة من الميكروبيوم الأمعاء” ، مضيفًا أن الطريقة الوحيدة لمعرفة ذلك هي الحصول على ذلك هي الحصول عليها تقاس.
قد تشمل علامات أخرى على أمعاء غير صحية القيء أو اضطراب المعدة ، والتعب ، أو المتاعب في النوم ، وعدم تحمل الطعام وأعراض أخرى. قد يكون تهيج الجلد أو المشكلات علامة مرئية بشكل خاص ، حيث أن بعض الأبحاث يربط مشكلات الجلد مثل حب الشباب والصدفية إلى الأمعاء.
يبحث الباحثون أيضًا في كيفية ذلك يؤثر على الصحة الإنجابية ومستويات الهرمونات.
اقرأ المزيد: ABCs من خل التفاح: الفوائد والاحتياطات والجرعة المناسبة
كيف تساعد أمعائك
من المهم أن ترى الطبيب للوصول إلى السبب الجذري لقلقك الصحي واستبعاد الحالات الأخرى. إجراء تغييرات على نظامك الغذائي أو الروتين الذي قد يحسن أمعائك ، وصحتك العامة هي خطوة أولى جيدة.
وقال كريشي ، إنه من المهم أيضًا أن تضع في اعتبارك أنه لا يوجد معيار دقيق للميكروبيوم الأمعاء الصحية تمامًا ، لأن تكوين الجميع مختلف تمامًا. مع وضع ذلك في الاعتبار ، إليك أربعة أشياء يمكنك القيام بها للمساعدة في الاحتفاظ بها على المسار الصحيح.
1. أكل هذه الأطعمة الصديقة للأمعاء
يفضل ميكروبيوم الأمعاء الأطعمة التي لا يمكننا هضمها. ويشمل ذلك الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الألياف ، مثل الفواكه الطازجة والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات والبذور والمكسرات ؛ الأطعمة التي نعرفها بالفعل يجب أن نأكلها لخصائصها الغذائية.
وفقًا لـ Cresci ، تشمل الأطعمة التي يجب إزالتها من الأمعاء ، أو تناول الطعام بكميات أقل ، الأطعمة المرتفعة في السكر والدهون ومنخفضة الألياف.
وقالت: “ترتبط جميعها باستهلاك نظام غذائي غربي ، وهو ما يرتبط أيضًا بالميكروبيوم المعطل”.
ما وراء اتباع نظام غذائي صحية ، والذي لا يتزامن مع أ نظام غذائي صحي القلب، يمكن أن يساعد تناول الأطعمة المخمرة في استبدال الميكروبات الجيدة والمستقلبات. يسرد Cresci الزبادي ، Kombucha و Kefir كأمثلة.
ها لدينا ممتلئ قائمة بأفضل الأطعمة البروبيوتيك لصحة الأمعاء.
2. لاحظ الأدوية التي تتناولها
إنها حقيقة معروفة أن أخذ المضادات الحيوية يعطل ، على الأقل مؤقتًا ، عائلة البكتيريا “الجيدة” مزدهرة في جسمك. بعض الآثار الجانبية المشتركة من أخذ المضادات الحيوية تشمل الغثيان والإسهال وتطوير التهابات الخميرة. إذا وصفت بمضادات حيوية أو لديك التهابات متكررة تجعل المضادات الحيوية في كثير من الأحيان ، اسأل طبيبك عما يمكنك القيام به للمساعدة في تقليل الاضطراب إلى الميكروبيوم.
يقول Cresci إن الأدوية الأخرى التي يمكن أن تعطل الميكروبيومات لدينا ، وتشمل تلك التي تغير درجة الحموضة في المعدة وتخرج الحمض. ومن الأمثلة على ذلك مثبطات مضخة البروتون ، ويعرف أيضًا باسم PPIs ، ومضادات مستقبلات الهستامين H2 ، أو حاصرات H2 ، والتي يتم استخدامها لتقليل أعراض ارتداد الحمض وقد تكون متاحة على العداد.
من خلال تتبع الأدوية التي تتناولها ، يمكنك المساعدة في تحديد سبب الأعراض الخاصة بك و (مع تسجيل الخروج من طبيبك) اتخذ الخطوات أو البدائل المناسبة إذا كانت صحة الأمعاء مشكلة.
3. العثور على يمين البروبيوتيك أو المكملات الغذائية
بالإضافة إلى دمج المزيد من الأطعمة الزبادي أو المخمرة في نظامهم الغذائي ، قد يكون بعض الناس ابحث عن بروبيوتيك على أمل تحقيق التوازن بين أمعائهم ، لأنها مصممة تقليد الكائنات الحية الدقيقة سليمة. إذا كنت تفكر في تناول ملحق ، بما في ذلك البروبيوتيك ، أخبر Cresci CNET أنه من المهم معرفة أن البروبيوتيك خاص بالسلالة ، و “كل سلالة لها طريقة عملها الخاصة”.
على سبيل المثال ، تم تصميم بعض البروبيوتيك لمساعدة الأشخاص الذين يعانون من الإسهال الناجم عن المضادات الحيوية ، لكن هذا لن يعمل مع شخص يأخذها من أجل انتظام الأمعاء.
وقالت “تريد أن تأخذ الشخص الذي تمت دراسته لأي شيء هي مشكلتك”.
أيضا ، لسوء الحظ ، ضع في اعتبارك أن البروبيوتيك لن يتجاوز تمامًا ما تأكله.
وقال كريشي: “إذا كان لديك نظام غذائي سيئ ، وكنت ترغب في الاستمرار في تناول نظام غذائي سيئ ولكنك ترغب في تحسين الميكروبيوم الخاص بك ، فإن بروبيوتيك لن يساعدك”. “عليك أن تفعل الجزء الآخر أيضًا.”
الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات هي خيارات طعام رائعة إذا كنت ترغب في البدء في شفاء الأمعاء.
4. حرك جسمك كل يوم وأولوية النوم
قد يبدو “الحصول على نوم أفضل” أو “تمرين أكثر” نصيحة متعبة ، ولكن تحسين نظافة نومك و الضغط في المزيد من النشاط البدني يتم تجربتها وحقيقية لتحسين صحتك ، بما في ذلك صحة الأمعاء.
قد يمارس التمرين مساعدة أمعائك بطرق مختلفة، بما في ذلك من خلال تحسين الدورة الدموية ، والمساعدة في عملية التمثيل الغذائي ومساعدة عضلاتك الهضمية ، وفقًا لمعلومات من عيادة كليفلاند. إذا كنت تخشى الركض أو لم يكن لديك وقت للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، فلا تقلق: هناك طرق صغيرة يمكنك الحصول على جسمك في عادة التحرك كل يوم أو على الأقل بشكل متكرر.
الحصول على نوم جيد هو نصيحة عامة أخرى من النصيحة العافية مرتبطة مباشرة بصحة أحشاءنا. وفقًا لـ Cresci ، تلتزم الميكروبيوم الخاص بنا إيقاع الساعة البيولوجية أيضاً. لذلك إذا كنا نأكل عندما لا تكون ميكروبيوم الأمعاء لدينا جاهزة ، فلن يتم إعدادنا لمعالجة العناصر الغذائية الخاصة بالطعام بشكل صحيح.
يؤدي عدم النوم أيضًا إلى زيادة في الإجهاد والكورتيزول ، والتي لديها عقلي سلبي والآثار الجسدية.
وقال كريسي: “هناك الكثير من التفاعل مع أمعاء الدماغ ، بحيث يعود إلى الميكروبيوم ، والعكس بالعكس”.
ربما يكون الأكثر أهمية هو حقيقة أنه عندما نستنفد ، ليس لدينا الطاقة للتحقق من العديد من الأشياء التي تبقينا بصحة جيدة ، بما في ذلك التمرين أو إيجاد وجبة مغذية – كلاهما يؤثر على صحة الأمعاء لدينا.
وقال كريشي: “عندما تكون نعسانًا ، متعبًا ، مرهقًا ، فإنك لا تميل إلى القيام بالأشياء التي نعرفها أنها جيدة للميكروبات”. “لذلك فهو يديم نفسه.”
تعد إضافة الألياف إلى نظامك الغذائي وشرب المزيد من الماء خطوات أولى سهلة إلى أمعاء أكثر صحة.
نعم ، البروبيوتيك مثل الرائب هي بكتيريا جيدة تساعد في الهضم وتحسن الميكروبيوم وصحة الأمعاء الشاملة.
