على الرغم من أنه تم تقدير ذلك حول 85 ٪ من البالغين استمتع بما يصل إلى فنجان من القهوة يوميًا ، لا يستمتع الجميع بالقهوة أو آثاره (توترات الكافيين أو مشكلة في النوم، أي شخص؟). إذا كنت تبحث عن بديل لا يزال يمنحك دفعة طاقة ، فإن الشاي الأخضر هو مشروب شائع ولذيذ يحتوي على الكافيين. لديها ثلاث مرات أقل من الكافيين من القهوة ، وهي مليئة بالفوائد الصحية.
إذا كنت مهتمًا بالتحول من القهوة إلى الشاي الأخضر أو ترغب ببساطة في الاستمتاع بمزيد من الشاي الأخضر خلال اليوم ، فإليك كل ما تحتاج إلى معرفته حول فوائده وعملية إجراء التغيير.
الشاي الأخضر 101
الشاي الأخضر لديه تاريخ طويل يعود إلى حوالي 3000 قبل الميلاد في الصين. أدت بداياتها كمشروب طبي إلى أن يصبح الشاي الأخضر أحد أكثر المشروبات شعبية في العالم ؛ تبلغ قيمة سوق الشاي العالمي الآن أكثر من 300 مليار دولار.
الشاي الأخضر هو شاي غير مؤكسد يأتي من نبات كاميليا سينينسيس. ينمو في آسيا ، في المقام الأول في الصين واليابان. يتم انتزاع أوراق الشاي ثم يتم تسخينها لمنع الأكسدة والحفاظ على الكاتيكينات ، وهو مركب فلافونويد طبيعي مع خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات. ثم يتم لف الأوراق وتجفيفها ، على الرغم من أن طريقة المعالجة يمكن أن تختلف حسب المنطقة.
هناك ستة أنواع الشاي:
- الشاي الأخضر غير المخمر
- الشاي الأصفر والأبيض المخمر بخفة
- شاي أولونج شبه مؤشر
- الشاي الأسود المخمر بالكامل
- الشاي الداكن بعد الخمير
الشاي الأخضر هو الشاي الأكثر استهلاكًا على نطاق واسع ولديه أكثر الفوائد الصحية ، ويشكل حوالي 20 ٪ من سوق إنتاج الشاي العالمي.
درجة حرارة الماء و وقت الانحدار تختلف حسب نوع الشاي. ال طريقة مثالية لإعداد الشاي الأخضر هو الانحدار لمدة ثلاث دقائق تقريبًا باستخدام الماء عند درجة حرارة من 180 إلى 185 درجة فهرنهايت. يمكن أن يصبح الشاي الخاص بك قابلاً عن إطلاق العفص إذا كنت تستخدم الماء الساخن. النظر في غلاية المياه الكهربائية يتيح لك ذلك ضبط درجة الحرارة للحصول على أفضل النتائج.
يتراوح كوب من الشاي الأخضر ما بين 15 إلى 48 ملجم من الكافيين لكل 8 أوقية. يرتفع محتوى الكافيين إذا كنت تنحدر بعد ثلاث دقائق ، ولكنه ينخفض إذا قمت بإعادة استخدام حقيبة الشاي.
ماذا يحدث لجسمك عند التبديل من القهوة إلى الشاي الأخضر؟
أنا من محبي القهوة والشاي. يوم نموذجي يستخدم للبدء مع واحد أو كوب من القهوة الساخنة والبخار. بعد ذلك ، كنت أتحول إلى الشاي الأخضر أو العشبي للبقاء رطب. لكنني بدأت ألاحظ أنني كنت أحصل سجق، ولم تكن بطني رائعة ، حتى مع وجود كوب واحد فقط من القهوة.
قررت المبادلة قهوة لكي يرى الشاي الأخضر ما سيحدث لجسدي. لم أعد أشعر بالقلق ، لكنني ما زلت أركز. وقال الشاي الأخضر يوفر تركيزًا أكثر هدوءًا وهادئًا ، دون الانتهاك أو الانهيار الذي يختبره القهوة “بفضل محتوى L-theanine ، يوفر تركيزًا أكثر استدامة وهادئ أليسون تيرني، وعلم الأورام المعتمد من قبل مجلس الأورام والناجين من السرطان.
معدتي تشعر أيضًا بتحسن كبير. ذكرت تيرني أن “القهوة يمكن أن تكون قاسية على المعدة بسبب حموته ، في حين أن الشاي الأخضر عادة ما يكون أسهل في تحمله” ، وهو ما أتفق معه.
الدكتور راج داسجوبتا، يقوم كبير المستشارين الطبيين لمراجعات Garage Gym ، بتلخيص الفوائد التي واجهتها جيدًا: “بمرور الوقت ، ستلاحظ على الأرجح طاقة أكثر استقرارًا ، وترطيبًا أفضل وتهيجًا في المعدة لأن الشاي الأخضر أسهل في الهضم من القهوة”.
هل تبحث عن بديل خالي من الكافيين؟ الدفع الشاي العشبي، مزيج من الأعشاب والتوابل والمواد النباتية التي لا تحتوي عادة على الكافيين (البابونج هو واحد من المفضلة). يمكنك أيضًا تجربة شاي جديد من خلال نادي الشاي أو الاشتراك.
8 فوائد صحية خفية للشاي الأخضر
على الرغم من أنه يمكنك شرب الشاي الأخضر للحصول على بعض الفوائد الصحية ، إلا أنه قد يكون مفيدًا أيضًا في أشكال أخرى ، مثل المستخلصات والتطبيقات الموضعية والمكملات الغذائية. تحقق من بعض الفوائد الصحية الخفية للشاي الأخضر ، بدعم من الخبراء والبحث العلمي.
1. قد يساعدك على العيش لفترة أطول
تشير الدراسات الطولية المتعددة إلى أن شرب الشاي الأخضر قد يساعدك على العيش لفترة أطول عن طريق تقليل خطر الإصابة بالمرض والوفيات بالكامل. ما يقرب من 500000 مشارك في أ دراسة نشرت في عام 2022، مع المتابعة بعد 11 عامًا ، وجد أن أولئك الذين شربوا على الأقل كوبين من الشاي الأخضر يوميًا يعانون من مخاطر الوفيات أقل من جميع الأسباب. بما في ذلك القهوة مع الشاي نتائج مماثلة.
أ 2016 دراسة الأتراب من بين 6،517 من البالغين الصينيين في منتصف العمر وكبار السن ، أسفر عن نتائج مماثلة ، وخاصة بين أولئك الذين لم يدخنوا أبدًا. وبالمثل ، بعد متابعة مدتها 15 عامًا لأكثر من 164000 رجل صيني أصحاء ، مختلفون 2016 دراسة وجدت أن الشاي الأخضر قد يقلل من خطر الموت والتطور سرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية.
وفقا ل 2019 الدراسة اليابانية، كان لدى النساء اللائي شربن من شاي واحد من الشاي يوميًا معدلات أقل من أمراض الجهاز التنفسي ووفيات السرطان ، وأولئك الذين شربوا ثلاثة أكواب أو أكثر في اليوم تعرضوا لخطر الوفاة من جميع الأسباب ، وخاصة أمراض القلب والأوعية الدموية.
2. قد يقلل من السكر في الدم
أصبح مرض السكري من النوع 2 أكثر انتشارًا ، حيث يتم تشخيص ما يصل إلى 95 ٪ من السكان السكري مع النوع 2 ، وفقًا لما قاله CDC. تشير بعض الدراسات إلى استهلاك الشاي الأخضر المنتظم لما لا يقل عن كوبان على الأقل يوميًا قد يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.
أ 2023 التحليل التلوي من بين 17 تجربة تُظهر وجود صلة محتملة بين استهلاك الشاي الأخضر وانخفاض مستويات الجلوكوز الصيام ومستويات HbA1c. الباحثون في أ 2019 دراسة من 40 إلى 79 من المواطنين اليابانيين البالغ من العمر عامين ، وجد أن استهلاك الشاي الأخضر قد يقلل من خطر الإصابة بالسكري من النوع 2 عن طريق زيادة إيثيل أمين المصل. أ 2020 دراسة في اليابان شمل ما يقرب من 5000 شخص المصابين بداء السكري من النوع 2. وخلص إلى أن شرب كوبان من القهوة والشاي الأخضر يوميًا يمكن أن يقلل من خطر الوفاة مقارنة بشرب واحد فقط من المشروبات.
3. قد يحسن صحة الدماغ والذاكرة
قد تساعد مركبات الشاي الأخضر ، مثل epigallocatechin-3 gallate (EGCG) و L-theanine ، في الحماية من الانخفاض المعرفي المرتبط بالعمر ، والحفاظ على الذاكرة وتقليل مخاطر الخرف. أظهر البالغون في منتصف العمر وكبار السن الذين شربوا الشاي الأخضر مرة واحدة على الأقل في الأسبوع خطرًا أقل بنسبة 64 ٪ من ضعف الإدراك ، وفقًا ل 2020 دراسة.
أ منفصلة 2020 دراسة أظهر انخفاض في المؤشرات الحيوية للسائل النخاعي (CSF) المرتبطة بزيادة خطر الزهايمر. على الرغم من وعدها ، من الضروري إجراء بحث إضافي لتحديد مركبات الشاي الأخضر المحددة التي تفيد الدماغ وذاكرة من يشربون المعتاد.
4. تعزيز حرق الدهون وبناء العضلات
إذا كنت تبحث عن حرق الدهون وبناء العضلات ، فقد يساعد مستخلص الشاي الأخضر. الباحثون في أ 2021 مراجعة قرر أن استهلاك الشاي الأخضر قد يحسن نتائج رفع الأثقال أكثر من التمارين وحدها. أ 2013 دراسة GTE قد يعزز أكسدة الدهون بنسبة تصل إلى 17 ٪ خلال جلسة ركوب الدراجات المعتدلة.
وقال تيري تيتوسيان ، خبير التغذية في ISSA ومؤسسه “إحدى الطرق التي أستخدم بها شخصياً. ثور: بيت الورد، مجموعة تدريب مجموعة وفردية. “سأبقي استخدامه يقتصر على مشروب ما قبل التمرين يعزز حرق الدهون ، والتحمل ، والتركيز والشفاء ، كل ذلك مع إبقائك رطبًا ونشطًا” ، تابع تيتوسيان.
إنها توصي كوب من الشاي الأخضر قبل 30 إلى 45 دقيقة من التمرين أو مستخلص مع 200 إلى 300 ملغ من EGCG ، ولكن أقل في الكافيين لتجنب المبالغة في التحفيز.
ومع ذلك ، وجد استنتاج دراسة 2013 أن مستخلص الشاي الأخضر قد يزيد من أكسدة الدهون في الراحة أفضل من أثناء التمرين ، لذلك هناك حاجة إلى مزيد من البحث.
5. يمكن تحسين صحة القلب
قد تعمل مكملات مستخلص الشاي الأخضر على تحسين ملفات تعريف الدهون ووزارة السكر في الدم ، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، وفقًا ل 2021 التحليل التلوي من 55 تجربة عشوائية تسيطر عليها. أ 2022 دراسة من بين 18،609 شخصًا ، أظهروا وجود صلة بين استهلاك الشاي الأخضر وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب ، حتى في أولئك الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم. يزيد شرب كوبان أو أكثر من القهوة يوميًا من خطر الإصابة بأمراض القلب للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم الشديد.
على الرغم من أ 2022 التحليل الجيني لم تجد علاقة بين الشاي الأخضر وخفض خطر الإصابة بأمراض القلب ، فقد وجد أنه يقلل بشكل كبير من السكتة الدماغية وفشل القلب وارتفاع ضغط الدم.
6. يمكن تقوية العظام
فقدان كثافة العظام ، أو هشاشة العظام، يجعلك أكثر عرضة للكسر ، لكن الشاي الأخضر قد يساعد في تعزيز عظامك. النساء أكثر من 50 على الأرجح لتطور هشاشة العظام. الشاي الأخضر مرتفع في مضادات الأكسدة ، مما قد يحسن تكوين العظام ويحافظ على الحجم وسمكه ، وفقًا ل مراجعة 2011 من دراسات الفئران.
أ 2017 التحليل التلوي لـ 17 دراسة وجدت أن بوليفينول الشاي الأخضر قد يحد من فقدان العظام ، وخاصة في النساء اللواتي لا يشربون الكحول أو الدخان. واحد 2009 دراسة يشير إلى أن الشاي الأخضر قد يساعد في منع هشاشة العظام من خلال موازنة استقلاب العظام وتقليل فرصة فقدان العظام قبل أن تبدأ ، على الرغم من أن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات البشرية.
7. قد يقلل من خطر السكتة الدماغية
وفقا ل مؤسسة التوعية بالسكتة الدماغيةتؤثر السكتات الدماغية على ما يقرب من 800000 أمريكي سنويًا ، مع حوالي 140،000 حالة وفاة سنويًا. إن استهلاك الشاي الأخضر بانتظام قد يقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية. أ 2009 التحليل التلوي لتسع دراسات وجدت أن استهلاك ثلاثة أكواب أو أكثر من الشاي الأخضر يوميًا يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية بنسبة 21 ٪.
السكتة الدماغية تمنع إمدادات الدم إلى الدماغ ويمثل حوالي 87 ٪ من السكتات الدماغية ، وفقا ل جمعية السكتة الدماغية الأمريكية. أ 2012 التحليل التلوي من بين 14 دراسة ، وجدت أن شرب ثلاثة أكواب على الأقل يوميًا قلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية بنسبة تصل إلى 13 ٪.
في دراسة مجموعة كبيرة 2013 من بين أكثر من 82000 شخص ياباني ، وجد الباحثون أن شرب ما لا يقل عن أربعة أكواب من الشاي الأخضر أو كوب من القهوة في اليوم يقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية 20 ٪. أ 2019 دراسة من بين أكثر من 46200 شخص على مدار 18.5 عامًا ، وجد ما بين واحد وستة أكواب من الشاي الأخضر اليومي لخطر الوفاة بعد السكتة الدماغية أو الأزمة القلبية. بالنسبة لأولئك الذين ليس لديهم تاريخ أو تاريخ نوبة قلبية ، تحسن استهلاك الشاي والقهوة من غير المشروبات.
8. تقليل القلق والتوتر
الشاي الأخضر لديه أعلى تركيز من الأحماض الأمينية L-ثيانين مقارنة بالشاي الآخر ، مما قد يساعد في خفض مستويات القلق والإجهاد.
في دراسة 2017 من 20 طالبًا، تم العثور على أولئك الذين شربوا الشاي الأخضر منخفض الكافيين لديهم استجابة أقل من الإجهاد من مجموعة الدواء الوهمي. آخر 2017 دراسة للأفراد في منتصف العمر كما وجدت علامات إجهاد أقل في مجموعة الشاي الأخضر ، والتي حسنت أيضًا جودة نومها مقارنة بمجموعة الدواء الوهمي.
في 2019 RCT من بين 30 شخصًا تم استكمالهم بـ 200 ملجم من L-theanine يوميًا لمدة أربعة أسابيع ، كان لدى مجموعة المكملات درجات أقل من القلق والإجهاد ودرجات وظائف إدراكية أعلى من مجموعة الدواء الوهمي. ضع في اعتبارك أن متوسط كوب الشاي الأخضر موجود حوله 15mg من L-theanine.
خلاصة القول
مليء بمضادات الأكسدة والمركبات المحمية ، يتمتع الشاي الأخضر بتاريخ طويل من توفير مجموعة واسعة من الفوائد الصحية. قد يقلل الاستهلاك المنتظم لكوبان أو أكثر يوميًا من خطر الإصابة بالمرض ، ويعزز حرق الدهون ويساعدك على العيش لفترة أطول. إذا كنت تفكر في قطع استهلاك القهوة الخاص بك ، فقد ترغب في التبديل إلى الشاي الأخضر.
