فيتامين هـ: الفوائد والعيوب والمكملات الغذائية وكيفية الحصول عليه في نظامك الغذائي

عند تصفح قسم العناية بالبشرة في الصيدلية، ربما لاحظت أن فيتامين E موجود في العديد من المنتجات. عند تطبيقه موضعياً، يمكن أن يساعد فيتامين E في حماية بشرتك من أضرار الأشعة فوق البنفسجية. ومع ذلك، فأنت تحتاج أيضًا إلى فيتامين E في نظامك الغذائي لأنه ضروري لنمو الإنسان وعمله. يحتوي الفيتامين على ثمانية مركبات، ولكن واحد فقط منها يستخدم في جسم الإنسان – ألفا توكوفيرول.

لقد كانت إيجابيات وسلبيات فيتامين E موضع خلاف لسنوات عديدة. إذًا، ما الذي تحتاج إلى معرفته؟ لقد قمنا بالبحث. وهنا فوائد وعيوب.

ما هو فيتامين ه؟

فيتامين E هو عنصر غذائي قابل للذوبان في الدهون ويوجد في العديد من الأطعمة وهو مهم لجسم الإنسان بطرق مختلفة. فيتامين E، على شكل ألفا توكوفيرول، هو أحد مضادات الأكسدة القوية التي تعمل كآلة لمكافحة الجذور الحرة.

في حين أنه من الممكن تلبية الاحتياجات اليومية من فيتامين E من خلال الغذاء، إلا أن المكملات الغذائية عن طريق الفم والموضعية متوفرة أيضًا. ومع ذلك، يجب استخدام المكملات بحذر، وفقًا للتعليمات وبعد استشارة الطبيب.

إضافة فيتامين E إلى نظامك الغذائي

تتصدر المكسرات والبذور والزيوت النباتية قائمة أفضل المصادر، ولكن يمكن العثور على فيتامين E في العديد من الأطعمة. فيما يلي بعض الخيارات الغذائية الممتازة والمتعددة الاستخدامات لتعزيز فيتامين E.

• الهليون
• الأفوكادو
• سبانخ مسلوقة أو نيئة
• بذور عباد الشمس المحمصة الجافة
• اللوز المحمص الجاف
• البندق المحمص الجاف
• كيوي
• مانجو
• زبدة الفول السوداني
• اليقطين
• الفلفل الأحمر
• طماطم

فوائد فيتامين ه

يوصف فيتامين E بأنه يقدم العديد من الفوائد لجسم الإنسان. بعضها غير حاسم فيما يتعلق بإظهار الفائدة الحقيقية في الدراسات العلمية. فيما يلي بعض فوائد فيتامين E التي يدعمها العلم.

1. قد يخفض ضغط الدم

ارتفاع ضغط الدم (ارتفاع ضغط الدم) هو عامل خطر رئيسي لأمراض القلب والأوعية الدموية. أظهرت بعض الدراسات أن تناول مكملات فيتامين E يمكن أن يساعد في خفض ضغط الدم، على الرغم من أن النتائج لم تكن مناسبة لأولئك الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم الشديد.

على الرغم من أن النتائج متباينة حول العلاقة بين مكملات فيتامين E وأمراض القلب والأوعية الدموية، فقد وجدت دراسة تابعت 40 ألف امرأة سليمة لمدة 10 سنوات أن أولئك الذين تناولوا مكملات فيتامين E كان لديهم خطر أقل بنسبة 24٪ للوفاة بسبب حدث قلبي. ولم تكن النتائج إيجابية بالنسبة لأولئك المعرضين لخطر كبير أو الذين يعانون بالفعل من أمراض القلب.

2. يحارب الجذور الحرة

من المعروف أن فيتامين E يحارب الجذور الحرة ويحمي الخلايا من أضرارها؛ عدد أقل من الجذور الحرة يمكن أن يعني العديد من الأشياء الجيدة لجسم الإنسان.

يزيد الضرر الخلوي الناجم عن الجذور الحرة من خطر الإصابة بالعديد من المشكلات الصحية مثل أمراض القلب والأوعية الدموية والأمراض الالتهابية وإعتام عدسة العين والسرطان. مضادات الأكسدة التي تحارب الجذور الحرة، مثل فيتامين E، تحارب أيضًا تلك الحالات المزمنة.

مكافأة؟ كما أن مساهمة فيتامين E في تقليل الجذور الحرة تقلل من تلف الجلد الناتج عن التعرض للأشعة فوق البنفسجية. ضرر أقل للبشرة يعني توهجًا أكثر شبابًا، ومن لا يريد ذلك؟

تساعد آثاره المضادة للالتهابات أيضًا على تقليل الأعراض في حالات الالتهابات الجلدية المزمنة مثل التهاب الجلد.

3. يمكن أن يحسن أعراض الدورة الشهرية

تعاني حوالي 80% إلى 90% من النساء من درجة معينة من متلازمة ما قبل الحيض خلال سنوات الإنجاب. بالنسبة للبعض، تكون الدورة الشهرية مؤلمة ومزعجة للحياة اليومية. قد يجلب فيتامين E بعض الراحة إذا كنت من بين 80% إلى 90%.

تشير الدراسات إلى أن مكملات فيتامين E مع فيتامين D قد تكون وسيلة فعالة لتقليل أعراض الدورة الشهرية مثل التشنج والقلق والرغبة الشديدة.

عيوب مكملات فيتامين E

كما هو الحال مع أي مكمل غذائي، يجب استخدام فيتامين E وفقًا للتعليمات وبحذر.

تجنب الكثير من الأشياء الجيدة

أن تكون قابلاً للذوبان في الدهون ليس بالأمر السيئ. ولكن الكثير من الأشياء الجيدة يمكن أن تتحول بسرعة إلى شيء سيء. الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون مثل فيتامين E تذوب في الدهون، على عكس الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء مثل فيتامين C. وهذا يعني أنه يمكن تخزين فيتامين E في الأنسجة الدهنية في الجسم والكبد لمدة تصل إلى ستة أشهر.

نظرًا لأن معظم احتياجاتنا من فيتامين E يمكن تلبيتها من خلال الطعام، نادرًا ما تكون هناك حاجة إلى جرعات عالية من فيتامين E ويمكن أن تسبب حالات صحية خطيرة.

قد تواجه آثارًا جانبية

عند تناوله بجرعات صغيرة، نادراً ما يسبب فيتامين E أي آثار جانبية سلبية. ومع ذلك، هذا ليس هو الحال بالنسبة للجميع. فيما يلي بعض الآثار الجانبية التي يجب الانتباه إليها:

• عدم وضوح الرؤية
• إسهال
• تعب
• صداع
• غثيان
• متسرع
• تشنجات في المعدة
• ضعف

قد يسبب أو يؤدي إلى تفاقم بعض الحالات الصحية

قبل إضافة أو زيادة تناولك الغذائي لفيتامين E، ضع في اعتبارك الحالات الصحية التالية التي يمكن أن تسببها أو تتفاقم بسبب فيتامين E.

• سرطان البروستاتا: على الرغم من محدودية الأبحاث الإضافية، فقد خلصت دراسة تجريبية أجريت على 35.533 رجلاً يتمتعون بصحة جيدة إلى أن المكملات الغذائية التي تحتوي على فيتامين E تسببت في زيادة كبيرة في الإصابة بسرطان البروستاتا.
• مرض قلبي: على الرغم من عدم وجود بحث يشير إلى أن فيتامين E يسبب أمراض القلب، إلا أن بعض الأبحاث تشير إلى أن فيتامين E قد يؤدي إلى تفاقم الحالة وزيادة خطر الوفاة بسبب نوبة قلبية أو سكتة دماغية.
• نزف: ثبت أن الجرعات العالية من فيتامين E تسبب النزيف وتزيد من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية النزفية.
• السكري: تدعم المعلومات الحالية تثبيط الأشخاص المصابين بداء السكري عن تناول المكملات الغذائية بفيتامين E.

قد يتفاعل مع بعض الأدوية

إذا كنت تتناول أي أدوية أو مكملات طبية بوصفة طبية، استشر طبيبك قبل تناول مكملات فيتامين E. قد يبطل فيتامين E فعالية بعض الأدوية أو المكملات الغذائية مثل فيتامين K أو الستاتينات أو النياسين أو مميعات الدم أو الأدوية المضادة للصفائح الدموية أو حتى العلاج الكيميائي. المخدرات.

هل يمكن تناول فيتامين E يوميا؟

للبالغين، الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين E هي 15 ملغ. لا يتطلب الأمر سوى كمية صغيرة من الأطعمة المناسبة للوصول إلى 15 ملغ. على سبيل المثال، يوجد 7.4 ملغ من فيتامين E في أونصة واحدة من بذور عباد الشمس و7.3 ملغ لكل أونصة من اللوز. أي منهما سيوصلك إلى حوالي 49% من حاجتك اليومية لفيتامين E.

نظرًا لأن فيتامين E يمكن الوصول إليه بسهولة في الطعام، وفي هذه الحالة، ليس من الأفضل تناول المزيد منه، لذلك لا تكون هناك حاجة إلى المكملات الغذائية في كثير من الأحيان. ومع ذلك، إذا لم تتمكن من الحصول على الكمية اليومية الموصى بها من خلال الطعام، فيجب عليك الحد من المكملات الغذائية إلى 15 ملغ أو أقل يوميًا لتحقيق الفوائد الكاملة لفيتامين E.

إذا كنت تتناول أي مكملات أو أدوية أخرى، فتأكد من استشارة طبيبك قبل تناول فيتامين E.