الشيخوخة هي حقيقة في الحياة ، لكن فقدان القوة والتنقل لا يجب أن يكون. على الرغم من أن جسمك يتغير بشكل طبيعي مع مرور الوقت ، فإن هذا لا يعني أنك متجه إلى الصلابة أو الضعف أو سرعة أبطأ. حياتك لم تنته فقط لأنك أضفت شمعة أخرى إلى كعكتك.
في الواقع ، يعد البقاء نشطًا أحد أقوى الطرق للبقاء مستقلين والشعور بالرضا مع مرور السنين. يمكن أن تساعدك المزيج الصحيح من الحركة والراحة والتغذية على البقاء قويًا ومرنًا وجاهزًا لأي حياة ترمي طريقك – سواء كان ذلك مطاردة الأحفاد أو السفر أو مجرد الوصول إلى يومك بالطاقة لتجنيبها.
يلعب التمرين دورًا كبيرًا في شعورك وتعمل مع مرور الوقت. الأمر لا يتعلق فقط بالبقاء في الشكل. يتعلق الأمر بالبقاء قادرًا. لهذا السبب تحدثنا مع خبراء اللياقة البدنية لتسليط الضوء على أفضل التمارين التي تدعم القوة والتوازن والطاقة مع تقدمك في العمر حتى تتمكن من الاستمرار في القيام بالأشياء التي تحبها ، في طريقك.
هل التمرين آمن للبالغين الأكبر سنًا؟
المفهوم الخاطئ الشائع بين السكان المسنين هو ذلك يمارس غير آمن ويجب تجنبه. هذا غير صحيح ويعمل ضد رغبة كبار السن في تحقيق الصحة الأمثل والحفاظ عليها. اللياقة هي مفتاح الشيخوخة الصحية ، حتى اللياقة الدماغ.
حقيقة مؤسف هي ذلك يزيد الشيخوخة من خطر العديد من الأمراض، وفقا لمنظمة الصحة العالمية. يساعد النشاط البدني المنتظم على تقليل المخاطر من نفس الحالات ، مثل مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب والسرطان والخرف.
النشاط البدني آمن للبالغين الأكبر سنًا عند القيام به بشكل صحيح وهو ضروري لحياة صحية. يتم دعم فوائد ممارسة الرياضة بين السكان المسنين بشدة من قبل مراكز الولايات المتحدة للسيطرة على الأمراض والوقاية منها ، والمعالجين الطبيعيين والمدربين الشخصيين في جميع أنحاء العالم.
كيفن روبنسون، شارك معالج فيزيائي وأستاذ في جراحة العظام وعلم الحركة ، بعض الإرشادات العامة للتمرين الآمن لكبار السن:
- ركز على أنشطة الحد الأدنى من التأثير ، مثل تمرين المياه ، Recumbent الدراجات الثابتة و الإهليلجية.
- ينضم برامج Silversnakers، والتي يتم تقديمها غالبًا في الأندية الصحية المحلية. عادة ما يتم تغطيتها بالتأمين وهي مصممة خصيصًا لكبار السن. تتمثل إحدى فوائد هذه البرامج في أنه يمكنك أيضًا تكوين صداقات ، مما سيساعدك على الحضور باستمرار.
- ركز على بعض مجموعات العضلات مثل الألوتين (بعقب) ، عضلات الفخذ (الفخذين) ، العضلة ذات الرأسين والبطن ، ومعرفة حدودك.
- يصنع التمدد وموازنة تمارين جزء من برنامج التمرين المنتظم.
أفضل تمارين مكافحة الشيخوخة لكبار السن
تعتمد أفضل التدريبات لك على عوامل مثل التيار الخاص بك لياقة بدنية المستوى والظروف الطبية التي تتطلب نهجا محدودا أو معدلة. لم يفت الأوان بعد ابدأ برنامج تمرين جيد.
يوصي مركز السيطرة على الأمراض بالنشاط البدني الأسبوعي التالي للبالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 65 عامًا فما فوق:
- 150 دقيقة في الأسبوع كحد أدنى من النشاط الهوائي المعتدل ، مثل المشي السريع ، أو 75 دقيقة من النشاط القوي ، مثل الهرولة.
- يومين في الأسبوع كحد أدنى من تمارين التعزيز ، مثل رفع الأثقال.
- أنشطة تحسين التوازن ، مثل الموازنة على قدم واحدة.
فيما يلي بعض الأمثلة على ما يمكن أن يبدو عليه روتين التمرين بالنسبة للبالغين الأكبر سناً.
1. القلب المعتدل
مركز السيطرة على الأمراض يحدد النشاط الهوائي المعتدل، والمعروف أيضًا باسم Cardio ، باعتباره 5 أو 6 على مقياس من واحد (الجلوس لا يزال) إلى 10 (العمل الجاد). قد تكون بعض الأنشطة القلبية الخفيفة لشخص واحد القلب المعتدل لآخر.
المشي هو شكل شائع من القلب المعتدل ، وخاصة شعبية مع كبار السن. وقال روبنسون “المشي يمكن أن يكون نشاطًا رائعًا”. “لكن الكثير من الأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل لا يمكنهم تحمل المشي من أجل المسافات. وذلك لأن متوسط قوة التفاعل الأرضي يمر عبر الركبة يتراوح بين 1.2 إلى 1.5 أضعاف وزن الجسم. لذا فإن ما يبدو وكأنه نشاط ضئيل للغاية يمكن أن يكون أكثر من اللازم.”
يوصي روبنسون بتمارين المياه للمرضى الذين يعانون من التهاب المفاصل في أرجلهم أو قدمهم. وقال “هذا يقلل من القوات عبر الركبة بنسبة 50 ٪ إلى 75 ٪ مقارنة بالمشي على الأرض”.
تشمل أشكال القلب الأخرى المعتدلة جولة على الأقدام، تشغيل المهمات أو القيام بأعمال معينة (مثل أوراق الشد) ، وبعض أنواعها اليوغاو ركوب الدراجة واستخدام بيضاوي الشكل.
2. تمارين قوة الضوء
إرين محفزيقول المدرب الشخصي ومدرب التمرين الجماعي ، إن الحركات الوظيفية هي الأساس للحفاظ على الاستقلال ، مما يقلل من خطر الإصابة وتعزيز جودة حياتك بشكل عام. يوصي إيرين بدمج تمارين القوة التي تغطي الحركات الوظيفية الأساسية:
- القرفصاء (الجلوس والوقوف): تمارين القرفصاء حيوية للحياة اليومية العادية والمساهمة في تحسين التنقل والاستقرار.
- المفتاح (الانحناء لأسفل): ضروري للمهام مثل التقاط الكائنات ، والتمارين المفصلية تعزز أسفل الظهر وتعزيز المرونة.
- الدفع (وزن الجسم أو الأشياء): الدفع يعزز قوة الجزء العلوي من الجسم ويدعم أنشطة مثل الاستيقاظ من الأرض أو الرفع.
- السحب (نحو الجسم): هذا يقوي عضلات الظهر وهو أمر بالغ الأهمية للحفاظ على الموقف والتوازن.
- حمل: غالبًا ما تتطلب الحياة أن تحمل أشياء من نقطة إلى أخرى. انخفاض قوة قبضة مرتبط ارتباطًا وثيقًا بالوفيات، التنبؤ بالمخاطر للموت المبكر أفضل من ضغط الدم.
تشمل بعض تمارين قوة الضوء المحددة التي يمكن أن تتضمن حركات وظيفية رفع الأثقال ، باستخدام الأثقال ، باستخدام نطاقات المقاومةالعمل في حديقة ، تمارين وزن الجسم مثل عمليات السحب أو عمليات الدفع ومواقف اليوغا المختلفة.
3. تمارين للمساعدة في توازنك
من الشائع ل كبار السن لديهم مشاكل التوازن. التوازن الجيد ، ومع ذلك ، يقلل من خطر السقوط.
وقال روبنسون: “لتحسين التوازن ، تحتاج إلى أداء أنشطة التوازن لفترات زمنية قصيرة طوال اليوم ، على عكس 10 إلى 15 دقيقة مرة واحدة في اليوم”. ويوصي بأنشطة التوازن التالية ، والتي يمكن القيام بها عادة بأمان في المنزل:
- قف على كلا القدمين أمام العداد. اترك العداد لمعرفة المدة التي يمكنك الحفاظ على رصيدك دون استيعاب العداد. كرر هذا النشاط ثلاث إلى خمس مرات طوال اليوم حتى تقوم ببناء ما يصل إلى ثلاث فترات من 45 ثانية. بمجرد تحقيق ذلك ، انتقل إلى التمرين التالي.
- كرر ممارسة التوازن أعلاه ، ولكن هذه المرة أغمض عينيك.
اليوغا هي أيضا شكل شائع من التمرين المعروف تحسين التوازن، وفقا لطب جونز هوبكنز.
يمارس كبار السن يجب على البالغين تجنب
هل هناك تمارين محددة يجب على كبار السن تجنبها بالكامل؟ وفقا ل stimac ، الجواب هو عموما لا.
“على عكس المعتقدات المشتركة ، ليست هناك حاجة لكبار السن لخجل من أي حركات محددة” ، وقال Stimac. “لا ينبغي أن يردع الخوف من الإصابة عن الانخراط في تدريب القوة. بدلاً من التركيز على القيود ، يجب أن نستكشف الحركات المناسبة لكل فرد.”
إذا كان لديك مرض أو حالة أو إصابة تتضمن قيودًا جسدية ، فيجب عليك دائمًا اتباع إرشادات طبيبك. مع التوجيهات والتعديلات المناسبة ، لا يزال بإمكانك إيجاد طرق لتحقيق اللياقة البدنية.
يقول Stimac إنه لا يوجد نهج يناسب الجميع وأن كل شخص مسن يستحق برنامجًا مصممًا يعزز القوة والقدرة مع النظر في الاحتياجات الفردية. وقالت: “من خلال تبني خطط شخصية وفضح الأساطير ، فإننا نمكّن البالغين الأكبر سناً من قيادة الأرواح النشطة والوفاء”.
