يلعب البروتين دورًا رئيسيًا في نمو العضلات وتوازن الهرمونات ونقل المغذيات ودعم جهاز المناعة لديك. لهذا السبب من المهم التأكد من حصولك على ما يكفي. تختلف احتياجات البروتين اليومي الدقيق بناءً على عوامل مثل وزن الجسم ومستوى النشاط ، وهو دليل عام من المخصص الغذائي الموصى به للبروتين هو 0.36 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم. للحصول على تقدير أكثر خصيصًا ، يمكنك استخدام وزارة الزراعة الأمريكية آلة حاسبة للمساعدة في تحديد مقدار البروتين الذي يتطلبه جسمك كل يوم.
ربما تحصل بالفعل ما يكفي من البروتين من الأطعمة المفضلة لديك أو واحدة من أفضل مجموعات الوجبات. ولكن إذا كنت بحاجة إلى القليل من المساعدة أو تريد الأفكار خلال الأسابيع المزدحمة ، فسيساعدك دليل البروتين البصري على فهم ما يبدو عليه 100 جرام من البروتين أنواع مختلفة من النظام الغذائي. قد يساعدك حتى على التخطيط لوجباتك للأسبوع المقبل.
كميات البروتين أدناه هي تقديرات تستند إلى منتجات محددة و ملصقات التغذية، لذلك قد تختلف أرقامك اعتمادًا على العلامة التجارية أو طريقة التحضير. تحتوي كل صورة على 100 جرام من البروتين مجموعو لا 100 غرام لكل عنصر. إذا كنت ترغب في التحسن في تحقيق أهداف البروتين اليومية ، فيجب أن يساعد هذا الدليل البصري.
كيف يبدو 100 جرام من البروتين بالنسبة للآلام
يجب أن يكون تناول 100 جرام من البروتين يوميًا أمرًا سهلاً إذا لم يكن لديك أي قيود غذائية. هذا ما سيبدو عليه:
- بيضان (12 غراما)
- الجبن الخفيف (5 غرام)
- الزبادي اليوناني (15 غراما)
- نقانق لحوم البقر (14 غراما)
- علبة التونة (27 غراما)
- ½ كوب من الشوفان المدلفن (5 غرامات)
- 2 أوقية من لحم الخنزير اللذيذ (10 جرام)
- 1 أونصة من المكسرات المختلطة (5 غرامات)
- شريحتان من خبز الجاودار (10 غرامات)
كل شيء في الصورة أعلاه يصل إلى 103 جرام ، مما يضعك أكثر بقليل من 100 جرام.
كيف يبدو 100 جرام من البروتين الحيوان
كما ترون ، فإن الحصول على 100 جرام من البروتين من المنتجات الحيوانية لا يتطلب الكثير:
- أربعة بيضات (24 غراما)
- علبة التونة (27 غراما)
- ثلاث كرات اللحم لحوم البقر (15 غراما)
- 2 أوقية من تركيا لحم الخنزير المقدد (10 غرام)
- 3 أونصات من صدر تركيا (24 غراما)
هذا يصل إلى 100 غرام مثالي من البروتين. إذا أكلت كل هذا في يوم واحد ، بالإضافة إلى الخبز وغيرها من المنتجات غير المحفوظة ، فسوف تتجاوز 100 جرام من البروتين في يوم واحد.
كيف يبدو 100 جرام من البروتين للنباتيين
للنباتيين ، قد يبدو 100 جرام من البروتين هكذا:
- أربعة بيضات (24 غراما)
- ½ كوب من الشوفان المدلفن (5 غرامات)
- جبان وجبة خفيفة (10 جرام)
- ¼ كوب من الجرانولا البروتين (10 غرامات)
- زبادي يوناني واحد (15 جرام)
- ملعقة كبيرة من بذور القنب (4 غرامات)
- ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني (7 غرام)
- مغرفة واحدة من مسحوق البروتين النباتي (20 جرام)
هذا في الواقع يخرج إلى 99 جرام من البروتين ، وهو قريب جدا.
كيف يبدو 100 جرام من البروتين للنباتيين
ما تراه ليس تمامًا ما تحصل عليه مع كمية البروتين هنا:
- 1 أونصة من المكسرات (5 غرام)
- ½ كوب من الشوفان المدلفن (5 غرامات)
- شريط جرانولا البروتين (8 غرام)
- شريحتان من خبز الجاودار (10 غرامات)
- ¼ كوب من الجرانولا البروتين (10 غرامات)
- ملعقة كبيرة من بذور القنب (4 غرامات)
- ملعقتين كبيرتين من بذور شيا (10 جرام)
- ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني (7 غرام)
- مغرفة واحدة من مسحوق البروتين النباتي (20 جرام)
هذا يصل إلى 79 جرام من البروتين. إذا مضاعفنا على المكسرات المختلطة وبذور شيا وبذور القنب ، فإن هذا يقودنا إلى 93 جرامًا من البروتين. يمكنك إضافة ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني أو تناول كوب كامل من الشوفان ، بدلاً من نصف كوب ، لتقترب من 100 جرام.
تستبعد هذه اللوحة أيضًا بدائل اللحوم النباتية عالية البروتين ، مثل التوفو أو تيمبيه أو اللحوم النباتية مثل برجر مستحيل. يمكن أن تجعل هذه المصادر الغذائية من السهل الحصول على 100 جرام من البروتين لشخص يأكل أ نظام غذائي نباتي.
