البروتين ضروري لصحتنا ، لكن هل تساءلت يومًا ما إذا كنت تحصل على ما يكفي يوميًا؟ تقول الإرشادات الغذائية أن العادي البالغ يجب أن يأكل على الأقل 0.8 إلى 1 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم (PDF). إذا كنت تزن 150 رطلاً (68 كيلوغرامًا) ، على سبيل المثال ، يجب أن تهدف إلى حوالي 55 إلى 68 جرامًا من البروتين يوميًا.
قد يستفيد الأفراد النشطون – طيور الأثقال أو الرياضيين أو أولئك الذين لديهم وظائف صعبة جسديًا – من زيادة تناول البروتين إلى ما بعد الحد الأدنى الموصى به. يمكن للبالغين الأكبر سنًا ، وخاصة أولئك المعرضين لخطر السلكوبيين (فقدان العضلات المرتبط بالعمر) الاستفادة من تناول المزيد من البروتين. لحساب مقدار البروتين الذي تحتاجه ، جرب هذا حاسبة كمية مرجعية غذائية من وزارة الزراعة بالولايات المتحدة. يوضح لك دليل CNET المرئي أيضًا ماذا 100 جرام من البروتين يشبه.
إن تناول المزيد من البروتين يمكن أن يبقيك ممتلئًا إذا كنت تحاول إنقاص الوزن. استخدم هذه النصائح السبعة الأخرى للتأكد من أنك تعظيم تناول البروتين. لمعرفة المزيد عن تحسين نظامك الغذائي ، تعرف على الأطعمة التي يجب تناولها من أجل دفعة السعادة، كيف تأكل الطريق إلى قلب أكثر صحة وكيفية إتقان اتباع نظام غذائي البحر الأبيض المتوسط.
اقرأ المزيد: ماذا تعرف عن النظام الغذائي الأطلسي
1. اجعل البروتين طقوسًا
أصبح القول المأثور “الاتساق هو المفتاح” نصيحة عالمية لأنها صحيحة وقابلة للتطبيق على أي شيء تقريبًا عادة تريد البدء والاحتفاظ بها – أو أي عادة تريد الإقلاع عنها.
يمكن أن تساعد طقوس الأشياء – أو إرفاق إجراء واحد بعمل آخر – تناسق، مما يؤدي في النهاية إلى العادات. على سبيل المثال ، إذا كنت تحاول الحصول على مزيد من الخطوات في كل يوم ، فيمكنك أن تقول: “سأمشي لمدة 10 دقائق بعد الإفطار والغداء والعشاء كل يوم.” BOOM – هذه 30 دقيقة إضافية من المشي كل يوم.
حاول طقوس البروتين بهذا المعنى. ربما تشرب الحليب مع الإفطار كل صباح ، أو ربما تشرب بروتين يهز بدلاً من ذلك ، ثم يصبح البروتين جزءًا من طقوس الإفطار. مع 20 إلى 40 جرامًا من البروتين ، يمكن أن يؤدي هز البروتين اليومي بسرعة إلى زيادة كمية البروتين.
يمكنك أيضًا طقوس البروتين عن طريق شرب هزة بعد التمرين. قد يبدو هذا الأمر وكأنه منطقي ، لكن ثق بي ، من السهل أن تنسى مشروبك بعد التمرين إذا قلت ، “إيه ، سأشربه بعد العشاء أو بعد الاستحمام”. المضي قدما وجعله بمجرد انتهاء التمرين ؛ اشربه أثناء تمتد ما بعد التمرين أو يبرد وسيصبح طقوسًا.
2. أكل البروتين الخاص بك أولا
عندما تأكل وجبات مع مصادر البروتين ، حاول تناول الجزء الأكبر من البروتين قبل الانتقال إلى مصادر الطعام الأخرى على صحنك ، وخاصة الحبوب ، والتي يمكن أن تملأك بسرعة. إن تناول مصدر البروتين الخاص بك يضمن أولاً أن تأكل كل شيء قبل أن تصبح ممتلئًا جدًا.
مكافأة إضافية: يمكن أن يجعلك البروتين تشعر بأنك أكثر اكتمالا، لذلك إذا كنت تحاول إنقاص الوزن ، فإن تناول البروتين الكافي يمكن أن يساعدك في الوصول إلى أهدافك الصحية.
اقرأ المزيد: يهز استبدال الوجبات: هل يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن أم لا؟
3. أعلى الأطعمة مع المكسرات المفرومة
ليس بالضرورة أفضل مصدر للبروتين من خلال الحجم ، ولكن إضافتها إلى وجباتك طوال اليوم يمكن أن تمنحك دفعة بروتين لطيفة.
حاول إضافة الجوز المفروم (4.3 غرام من البروتين لكل وجبة) للسلطات ، الفول السوداني المفروم (6.7 جرام لكل وجبة أو اللوز (ستة غرامات لكل وجبة) إلى الشوفان والكاجو المفروم (5.2 جرام لكل وجبة) لتحريك.
بالإضافة إلى محتوى البروتين ، يحتوي المكسرات أيضًا على الكثير من الدهون الصحية والألياف والفيتامينات والمعادن ، لذلك ستقوم بصحتك خدمة في جميع الجوانب عن طريق إضافة المكسرات إلى الوجبات.
يُضاف المكسرات إلى السلطات والشوفان والبطاطا المقلية والمزيد للحصول على دفعة البروتين.
اقرأ المزيد: أجاب على أسئلة رفع الأثقال
4. اختر اللحوم الأصغر
تحتوي اللحوم الأصغر على الدهون لكل جزء ، مما يعني أن لديهم المزيد من اللحوم الهزيلة ، وبالتالي المزيد من البروتين ، لكل جزء. هذه طريقة سهلة للغاية لإضافة المزيد من البروتين إلى تناولك اليومي إذا كنت تأكل البروتينات الحيوانية كل يوم.
تحتوي اللحوم الأصغر على سعرات حرارية أقل من الفتير اللحم والبروتينات التي تحفز الشبع ، لذلك يعد هذا تكتيكًا جيدًا لأي شخص يحاول إنقاص الوزن. وفقا لعيادة مايو ، أرقى قطع من اللحم البقري نكون:
- أعلى شريحة لحم شفاف
- شواء وشريحة لحم في أعلى الجولة
- الجولة السفلية الشواء وشريحة لحم
- عين شواء مستديرة وشريحة لحم
- طرف شفاف
إذا كنت ذاهبًا للدواجن ، فإن هناك قاعدة جيدة تتمثل في اختيار اللحوم البيضاء على اللحوم الداكنة. لخنزير ، يقول Mayo Clinic أرقى قطع لحم الخنزير هي treaterloin ، ختم loin والساق.
5. اختر الأرز البني أو الكينوا فوق الأرز الأبيض
حزم الكينوا البروتين أكثر من الأرز الأبيض.
هذا مبادلة سهلة يمكنك استخدامها في كثير من الأحيان للحصول على المزيد من البروتين في نظامك الغذائي. يحتوي كل من الكينوا والأرز البني على البروتين لكل وجبة من الأرز الأبيض ويمكن أن يحل محل الأرز الأبيض في معظم الوجبات.
الملمس مشابه ، على الرغم من أن الكينوا لها طعم ترابي أكثر من الأرز. كل وجبة من حزم الكينوا المطبوخة 8 جرام من البروتين لكل كوب، بينما يحتوي الأرز البني على 5.3 غرام لكل كوب – الأرز الأبيض ، من ناحية أخرى ، يحتوي فقط على 4.4 غرام من البروتين لكل كوب.
يتجاوز الكينوا كل من الأرز الأبيض والبني من حيث البروتين ، لكن الأرز البني لا يزال يقدم بروتينًا أكثر من الأرز الأبيض وهو خيار جيد إذا لم تستمتع بالكينوا.
6. أضف الفاصوليا إلى أي شيء
الفاصوليا هي مصدر البروتين الذي يتم تجاهله في كثير من الأحيان وغير يقدر. من السهل جدًا إضافتها إلى السلطات والباستا والتاكو والعديد من الأطباق الأخرى ، واعتمادًا على نوع الفول ، يمكن أن تضيف إلى 10 غرامات من البروتين لكل نصف كوب.
هذا لا يقارن كثيرًا بالمصادر الحيوانية للبروتين مثل الدواجن والبيض ، ولكن إضافة الفاصوليا إلى الوجبات يمكن أن تملأ بعض الثغرات في تناول البروتين اليومي. بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر الفاصوليا مصدرًا رائعًا للألياف والمواد الغذائية الأخرى.
7. مبادلة الخبز الأبيض للحبوب الكاملة
يعد الخبز مكانًا متواضعًا لرفع تناول البروتين الخاص بك ، ولكن بعض الخبز في الواقع يحزم لكمة البروتين تمامًا: تمامًا مثل الأرز البني يحتوي على بروتين أكثر من الأرز الأبيض ، ويحتوي الخبز الكامل للحبوب على بروتين أكثر من الخبز الأبيض.
وذلك لأن الأطعمة الكاملة للحبوب تبقي جميع أجزاء الحبوب-الجراثيم ، النخالة والأندوسبرم-في حين عملية التكرير شرائط الحبوب وصولاً إلى السويدوس فقط ، والتي لا تحتوي على العديد من العناصر الغذائية.
خبز ديف القاتل 21 بذرة وحبوب كاملة، على سبيل المثال ، يحتوي على خمسة غرامات من البروتين لكل شريحة. إذا كنت تأكل شريحتين لتناول الإفطار ، فهذه عبارة عن 10 غرامات تلقائية من البروتين لن تحصل عليها مع الخبز الأبيض المكرر.
8. أضف المزيد من الوجبات الخفيفة عالية البروتين
يمكنك أيضًا اختيار الوجبات الخفيفة عالية البروتين مثل الجبن ومرق العظام ومشروبات البروتين الجاهزة واللبن اليوناني والجبن المنزلي ، على سبيل المثال. إذا كنت تبحث عن المزيد من الأفكار ، تحقق من لدينا وجبات خفيفة البروتين أثناء التنقل لزيادة أهداف اللياقة البدنية هذا العام وما بعده.
اقرأ المزيد: أخصائيو التغذية يريدونك أن تتوقف عن اتباع نظام غذائي. هذا هو السبب
الأسئلة الشائعة
ما هو الغذاء الأعلى في البروتين؟
اللحوم الهزيلة والدواجن والأسماك والبيض هي الأعلى في البروتين. بالنسبة للنباتيين ، تشمل مصادر البروتين العلوي التوفو ، تيمبي ، سيتان ، الفاصوليا والعدس.
ما هي فوائد تناول المزيد من البروتين؟
يساعدك تناول المزيد من البروتين على البقاء بالكامل لفترة أطول ، وبناء العضلات ، والتعافي بشكل أسرع والحفاظ على الوزن والجلوكوز.
أيضًا ، اكتشف الأطعمة التي يمكن أن تساعدك النوم بشكل أفضل في الليل، متى تزن نفسك للحصول على أفضل النتائج وكيف تفقد دهون الجسم في المنزل.
