الحصول على نوم عالي الجودة والكمية الكافية منه أمر ضروري للصحة العقلية والبدنية. إذا كنت قد أمضت نومًا سيئًا في الليل ، فأنت تعرف كم يمكن أن تؤثر على يومك بأكمله. إذا أصبحت هذه مشكلة مزمنة ، فقد يعني ذلك أنك تتعامل مع اضطراب النوم ، فيجب عليك التحدث مع طبيبك وطلب العلاج.
هناك العديد من أنواع اضطرابات النوم المختلفة ، والتي يمكن أن تؤدي إلى أعراض إضافية وقضايا مثل زيادة الاكتئاب والقلق ، وصعوبة التركيز وحتى مرض السكري أو أمراض القلب. أدناه ، نضع ستة اضطرابات نوم مشتركة ، بما في ذلك ناروليبسي و توقف التنفس أثناء النوم، لإعطائك فكرة عما يجب أن تبحث عنه.
ما هو اضطراب النوم؟
أ اضطراب النوم هو أي شرط بانتظام يعطل نمط نومك الطبيعي. سواء كنت تصارع مع الاستيقاظ بشكل متكرر أو مع القذف والتحول أثناء مشاهدة الساعة ، إذا كان الأمر يؤثر بشكل متكرر على قدرتك على الحصول على راحة ليلة سعيدة ، فقد تعاني من اضطراب النوم.
الأشخاص الذين يعانون من اضطراب النوم لا يلاحظون ذلك دائمًا على الفور. في بعض الأحيان ، لن تعرف حتى يشير شخص ما في المنزل إلى سلوكك الليلي الغريب أو أن آثار سوء النوم تبدأ في اللحاق بك. ذلك لأن اضطرابات النوم يمكن أن تتخذ أشكالًا متعددة – هناك بالفعل أكثر من 80 نوعًا مختلفًا. ال اضطرابات النوم الأكثر شيوعا يشمل:
- أرق
- hypersomnia
- توقف التنفس أثناء النوم
- متلازمة الساق المضطربة
- مظلة
- اضطرابات الإيقاع اليومية
أعراض اضطراب النوم
تختلف أعراض اضطرابات النوم بناءً على نوع وشدة المشكلة. في الليل ، قد تواجه صعوبة في النوم ، أو قد تجد أنك تستيقظ بشكل متكرر. إذا كنت بحاجة بانتظام إلى أكثر من 30 دقيقة حتى تغفو ، فقد يكون الأمر كذلك علامة على اضطراب النوم. قد تكون الأعراض الأخرى التي تظهر في الليل أكثر وضوحًا لشريكك. على سبيل المثال ، قد تركل ساقيك ، أو قد تشخر بصوت عالٍ أثناء صنع الأصوات التي تلهث أو اختنق.
العديد من أعراض اضطرابات النوم تظهر خلال اليوم. قد تجد صعوبة في البقاء مستيقظًا في العمل أو في السيارة ، أو قد تكون غير قادر على التركيز على المهام العادية. يمكن أن يجعلك قلة النوم جودة تشعر بالعبض أو التعب ، وقد تعاني من ضعف العضلات.
على المدى الطويل ، يمكن أن تصبح الأعراض أكثر حدة. كان ضعف النوم أو قلة النوم مرتبط بالمشاكل الصحية المزمنة مثل مرض السكري وأمراض القلب ، واضطرابات النوم يمكن أن تكون علامة على القضايا العصبية الأخرى ، مثل مرض باركنسون. إذا كنت تشك في أن لديك اضطراب في النوم ، فمن المهم مناقشته مع طبيبك.
6 اضطرابات النوم المشتركة
إذا كنت تعاني من اضطراب النوم ، فلن تضطر ببساطة إلى العيش معه. أدناه ، سننظر إلى الاضطرابات الستة الأكثر شيوعًا بين البالغين ، ونقدم بعض النصائح لمكافحتهم.
أرق
أرق هو اضطراب النوم الأكثر شيوعا في البالغين. يمكن أن تظهر كما صعوبة في السقوط أو البقاء نائما أو باعتبارها عدم القدرة العامة على الحصول على راحة جيدة. عن يبلغ ثلثنا من البالغين الأعراض ، وحوالي 6 ٪ إلى 10 ٪ منهم يفي رسميا بمعايير وصفها بأنها اضطراب. على الرغم من أن الأرق يمكن أن يأتي ويذهب بسبب الإجهاد والتغيرات الهرمونية وعوامل أخرى ، إلا أنه لا يمكن تفسير الأرق المزمن بموجب قضايا أخرى ، ويمكن اعتبارها مزمنة إذا كان ذلك يستمر لثلاث ليالٍ أو أكثر في الأسبوع على مدار أكثر من ثلاثة أشهر.
أفضل طريقة للتغلب على الأرق هي التمسك بنمط النوم المتسق ، وممارسة الرياضة بانتظام والحد من تناول الطعام أو المشروبات أو غيرها من المواد التي تعطل النوم. إن الاستيقاظ في أوقات مختلفة أو قيلولة في كثير من الأحيان يمكن أن تتخلص من إيقاعات جسمك الطبيعية ، مما يجعل من الصعب النوم في الليل. عندما تضيف منشطات مثل الكافيين أو الاكتئاب مثل الكحول في المزيج ، فإن هذه تعطل نومًا ليلاً مريحًا.
توقف التنفس أثناء النوم
توقف التنفس أثناء النوم هو اضطراب التنفس الذي يحدث أثناء النوم ، وعادة ما ينتج عن العضلات في حلقك الاسترخاء والتعاقد لعرقلة دوري الممرات الهوائية الخاصة بك. إنه يؤدي إلى شخير بصوت عالٍ واختناق وتلهف في نومك وحتى لحظات عندما تتوقف عن التنفس تمامًا. إذا كنت تنام بمفردك ، فقد يكون من الصعب ملاحظة هذه الأعراض ، ولكن بعضها متتبعات النوم يمكن أن تساعدك على مراقبة اضطرابات النوم. في النهاية ، يعطل توقف التنفس أثناء النوم نومك ويؤدي إلى العديد من نفس الأعراض الموجودة مع اضطرابات النوم الأخرى.
إذا كنت أنت أو شريكك تشك في أنك قد تعاني من توقف التنفس أثناء النوم ، فمن المهم أن ترى طبيبًا أو أخصائيًا للنوم في تشخيص رسمي. إذا أكدوا أنها مشكلة ، فقد يصفون مجموعة متنوعة من العلاجات ، بما في ذلك فقدان الوزن وممارسة الرياضة وتجنب الكحول والتدخين. يوصى أن تنام على جانبك أو معدة ، بدلاً من ظهرك. بالنسبة للحالات الأكثر شدة ، قد تحتاج إلى استخدام قناع لضغط الهواء الإيجابي المستمر (CPAP) أو جهاز مماثل ، مما يساعد على الحفاظ على فتح الممرات الهوائية أثناء النوم.
متلازمة الساق المضطربة
متلازمة الساق المضطربة هو اضطراب ليلي شائع مع مجموعة من الأعراض المحتملة. إنه يسبب التشويش أو الزحف أو المؤلم في الساقين ويمكن أن تجعلك تشعر برغبة لا تقاوم في تحريك ساقيك للراحة. في بعض الأحيان ، يؤدي هذا إلى ارتباطات الساق أو الركلات. إنه يعتبر اضطرابًا في النوم لأنه يتجلى في الغالب في الليل ويسبب اضطرابات كبيرة في النوم.
العديد من علاجات لاضطرابات النوم الأخرى تنطبق على متلازمة الساق التي لا تهدأ ، مثل ممارسة الرياضة بانتظام وتقليل الكافيين. قد تساعد طرق الاسترخاء أيضًا – جرب الحمامات الدافئة والتدليك ، بالإضافة إلى حزم دافئة وباردة على ساقيك في الليل. تبين أن لفائف القدم التي تطبق الضغط تساعد ، وهناك أدوية يمكنك تجربتها أيضًا.
ناروليبسي
ناروليبسي هو نوع من فرط الذروة ، وهو اضطراب يؤدي إلى النعاس المفرط وحتى النوم أثناء النهار. في كثير من الحالات ، ينام الأشخاص المصابون بالخدار بشكل مفاجئ ، مباشرة في منتصف المهمة. تشمل الأعراض الأقل شهرة الهلوسة ، وأحلام حية تحدث بسرعة عند النوم ، وحتى شلل النوم-عدم القدرة على التحرك عند الاستيقاظ أو النوم. بعض الناس يعانون أيضًا من cataplexy – فقدان مفاجئ ، وفقدان مؤقت لهجة العضلات بعد المشاعر الشديدة.
على الرغم من أنه من الجيد عمومًا تجنب قيلولة لاضطرابات النوم الأخرى ، إلا أنها قد تساعد في الواقع في Narcolepsy. يمكن أن تخفف قيلولة قصيرة مدتها 20 دقيقة من النعاس وإحياءك لبضع ساعات. كما هو الحال مع الاضطرابات الأخرى ، تأكد من تقليل أو تجنب استهلاك الكحول والنيكوتين ، وممارسة الرياضة بانتظام والتمسك بجدول نوم منتظم.
parasomnias
parasomnias هي اضطرابات النوم التي تطمس الخط الفاصل بين حالات الاستيقاظ والنوم. قد تمشي أو تتحدث أو تأكل في نومك ، أو لديك كوابيس حية ، أو تتحرك بطرق غير طبيعية. يمكن أن تكون هذه الأحداث غريبة بشكل خاص للأشخاص الذين يعيشون معك ، كما قد تبدو مستيقظًا جزئيًا ولكن لا تزال غير مستجيبة لمحاولاتهم للتواصل معك. شلل النوم شائع أيضًا مع هذه الاضطرابات.
كاضطرابات النوم ، فإن الباراسومنياس خطير بشكل فريد لأنها يمكن أن تؤدي ليس فقط إلى النعاس ولكن أيضًا ضررًا بدنيًا محتملًا. قد يستيقظ الباراسومنياك مع كدمات أو تخفيضات ، غير مدركين لما تسبب لهم.
تشبه العلاجات الخاصة بـ Parasomnias تلك الخاصة باضطرابات النوم الأخرى. أولاً وقبل كل شيء ، استشر الطبيب. يمكنك أيضًا ممارسة النظافة الجيدة للنوم عن طريق إنشاء رائع ، بيئة نوم مريحة، واذهب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم. عدد قليل احتياطات السلامة قم بتضمين النوم على المستوى الأول من المنزل ، وذلك باستخدام أقفال مقاومة للأطفال على الأبواب وإزالة الأسلحة أو قفلها أو عناصر خطرة محتملة. يعد تجنب الكافيين والكحول والنيكوتين والعقاقير الترفيهية فكرة جيدة أيضًا.
تحول اضطراب العمل
تحول اضطراب النوم في العملأو SWSD ، هو نوع من اضطراب الإيقاع اليومي الذي يحدث عندما يمنعك عملك من الحفاظ على جدول نوم منتظم.
الإيقاعات اليومية لجسمك طبيعية التغييرات السلوكية والجسدية يحدث ذلك استجابة للضوء والظلام والتي تتبع دورة 24 ساعة. عندما تعمل ساعات غير منتظمة ، أو تعمل بانتظام على التحولات الليلية والنوم أثناء النهار ، فإنه يلقي هذه الإيقاعات العادية وغالبًا ما يؤدي إلى مشاكل في النوم. عادة ما يؤدي SWSD إلى الأرق أو فرط الأمن ، ويمكن أن يؤدي إلى أعراض مثل التهيج والصداع وعدم التركيز.
أفضل علاج لـ SWSD ، بالطبع ، هو تقليل أو القضاء على ساعات العمل غير المنتظمة أو بين عشية وضحاها. ومع ذلك ، إذا لم يكن ذلك ممكنًا ، فلا يزال هناك خطوات يمكنك اتخاذها للحصول على الساعة الداخلية لجسمك بما يتماشى مع الجدول الزمني الخاص بك. حاول إنشاء بيئة نوم مظلمة مريحة في المنزل وقم بتجنيد الآخرين لمساعدتك في الحصول على راحة دون عائق خلال النهار. يمكنك أيضًا استخدام علاجات مثل علاج الضوء الساطع أو مكملات الميلاتونين لتحفيز دورات الاستيقاظ والنوم العادية لجسمك في الأوقات المناسبة.
علاج اضطراب النوم
ذلك يعتمد على ظروفك وشدة القضية. تتضمن العديد من العلاجات تغييرات بسيطة في نمط الحياة ، ولكن قد لا يكون ذلك دائمًا كافيًا. في بعض الحالات ، قد يتطلب الأمر الأدوية والعلاجات لمساعدتك في التغلب على اضطراب النوم. يمكن أن يكون العلاج السلوكي المعرفي فعالًا بشكل خاص لعلاج الأرق ، على سبيل المثال ، وقد تكون هناك حاجة إلى بعض العمليات الجراحية لتوقف التنفس أثناء النوم.
لا يوجد حل واحد. إذا كنت تعتقد أن لديك اضطرابًا في النوم ، فمن المهم التحدث إلى طبيبك والقضاء عليه أسباب محتملة. يعد الحصول على تشخيص دقيق أمرًا بالغ الأهمية لإنشاء خطة علاجية ستساعدك على التغلب على تأثير اضطراب نومك أو على الأقل تقليله.
