سواء كنت لا تزال تشعر برودة الشتاء أو بدأت تلاحظ دفء الربيع ، فمن المهم شرب الماء كل يوم. هذا هو الحال بشكل خاص إذا كنت تمارس الرياضة ، أو لديك وظيفة نشطة ، أو الحوامل أو الرضاعة الطبيعية ، أو تعيش في مناخ ساخن. بعد كل شيء ، تشمل الفوائد الصحية للماء مساعدة جسمك الحفاظ على درجة الحرارة والتخلص من النفايات ، وتشحيم المفاصل وحماية الحبل الشوكي الخاص بك والأنسجة الحساسة الأخرى.
لمعرفة المبلغ الذي يجب أن تشربه بالضبط ، نقوم بتفكيك الأرقام التي يجب أن تتبعها لمساعدتك في تحقيق أهداف الترطيب الخاصة بك.
ما مقدار الماء الذي يجب أن تشربه كل يوم؟
نحن جميعًا على دراية بالقول القديم: اشرب ثمانية أكواب من الماء في 8 أوقية كل يوم. إنها القاعدة الثمانية والثمانية التي توجهنا إلى شرب 64 أوقية (حوالي 1.9 لتر) من الماء كل يوم. لقد اتبع الكثيرون منا هذه النصيحة بشكل أعمى طوال حياتنا ، لا يعرفون من أين أتت أو لماذا نحتاج إلى ثمانية أكواب من الماء.
اقرأ المزيد: أفضل زجاجات مياه قابلة لإعادة الاستخدام
على ما يبدو ، خرجت القاعدة الثمانية في ثمانية من الفراغ ، لأن هناك لا يوجد دليل علمي لدعمه. إنها مجرد واحدة من هؤلاء الأساطير الطويلة الأمد أن الناس يعتقدون لأن هذا ما يؤمن به الجميع. شرب 64 أوقية من الماء كل يوم ليس بالأمر السيئ ، ولكن قد يكون ذلك أكثر من اللازم أو لا يكفي لبعض الناس.
توجد إرشادات أخرى ، ولكن لا يوجد إجماع حقيقي. لا توجد توصية رسمية حول مقدار المياه التي يجب أن يشربها الناس كل يوم ، ربما لأن كل شخص يحتاج إلى كميات مختلفة من الماء.
توجد “كمية كافية” للمياه للرجال والنساء البالغين ، ولكن يمكن أن تختلف من شخص لآخر. يشمل هذا المدخول الكافي المياه من المشروبات غير المائية ، مثل لبنو المشروبات الرياضية، الشاي و نعم ، حتى القهوة. ويشمل أيضًا الماء من الفواكه والخضروات والأطعمة الأخرى (فكر في مقدار الماء الذي يدخل في وعاء من الشوفان أو الحساء).
ال كمية كافية هو 15.5 كوب (3.7 لتر أو 125 أوقية) للرجال و 11.5 كوب (2.7 لتر أو 91 أوقية) للنساء. كيف تختار أن تستهلك هذه 125 أو 91 أوقية من السائل متروك لك. على الرغم من أن هذا هو أقرب رقم لدينا إلى تناول يومي موصى به ، حتى هذه الأرقام تختلف لكل شخص بناءً على حالة صحية.
قد تحتاج إلى المزيد من الماء إذا …
لديك وظيفة نشطة: أولئك الذين يتجهون طوال اليوم (وخاصة الأشخاص الذين يعملون في الهواء الطلق) قد يحتاجون إلى ماء أكثر من معظم الناس. كلما تحركت أكثر ، كلما عرقك أكثر ، ويجب أن تحل محل الماء المفقود (والكهارل) من خلال تناول السوائل.
إذا كنت تعمل في الخارج أثناء موجة الحرارة ، فإن الولايات المتحدة تركز على السيطرة على الأمراض والوقاية منها يوصي شرب 8 أوقية (كوب واحد) من الماء كل 15 إلى 20 دقيقة أثناء العمل. شرب الماء قبل وبعد العمل يمكن أن يساعد في منع الجفاف المزمن.
أنت تمارس الرياضة في كثير من الأحيان: إذا لم يكن لديك وظيفة نشطة ولكنك تمارس الكثير – سواء في صالة الألعاب الرياضية أو من خلال أنشطة ترفيهية – فأنت بحاجة أيضًا إلى ماء أكثر من معظمها. حتى لو لم تدرك ذلك ، تفقد الكثير من السوائل أثناء النشاط البدني (حتى في الطقس البارد). قم بتناول كمية المياه الخاصة بك لحساب النشاط (وخاصة نشاط السفر).
أنت تعيش في مناخ ساخن: الطقس الحار يعني زيادة التعرق ، ومن المهم استبدال السائل المفقود. يركض الجفاف فقدان السوائل في الطقس الحار – قد يحتاج الأشخاص في المناخات الصحراوية إلى ماء أكثر من تلك الموجودة في المناخات الاستوائية.
أنت حامل أو الرضاعة الطبيعية: الحوامل تحتاج المزيد من الماء لتشجيع الدورة الدموية المحسنة وزيادة تناول السعرات الحرارية والعمليات الفسيولوجية الأخرى لدعم نمو طفلهم. الرضاعة الطبيعية يحتاج الناس إلى ماء إضافي ل دعم إنتاج حليب الأم.
نصائح للترطيب
يتبع الأشخاص المختلفون قواعد مختلفة للترطيب. يمكن أن تساعدك هذه الإرشادات الأربعة الشائعة على البقاء رطبًا بغض النظر عن نوع الحياة التي لديك.
اشرب عندما تكون عطشانًا: هناك بعض الجدل المحيط بهذه الطريقة. يقولك بعض المهنيين الصحيين لا ينبغي أن يكون ترطيب التعقيد ويخبرك جسمك عندما يحتاج إلى الماء. يقول آخرون الانتظار حتى تكون عطشان الانتظار لفترة طويلة – أنك مجففة بالفعل عندما تشعر بالعطش. يبدو أن بعض الأشخاص لديهم آليات عطش أقوى من غيرهم ، لذلك قد تعمل هذه الطريقة أو لا تعمل من أجلك.
اشرب كوبًا قبل الوجبات وبين الوجبات: هذه ليست نصيحة سيئة. إن هيكلة تناول المياه حول طقوس مثل الوجبة يمكن أن يكون ترطيب الترطيب كعادة. سوف يختلف إجمالي تناول المياه الخاصة بك اعتمادًا على عدد الوجبات التي تتناولها. إذا كنت تأكل ثلاث وجبات ، فستشرب خمس أكواب من الماء وفقًا لهذه القاعدة ، والتي قد لا تكون كافية (ما لم تكن نظارة كبيرة). إذا لم يكن لديك نمط الأكل الروتيني ، فربما لن تعمل هذه القاعدة من أجلك.
اشرب ثمانية أكواب في اليوم: مرة أخرى ، نادراً ما تعمل النصيحة الصحية التي تناسب الجميع لجميع الناس. إذا كنت تشعر رطبًا كافيًا على 64 أوقية من الماء كل يوم ، فهذا أمر رائع. إذا كنت تشعر بالترطيب المفرط (تبول واضح وتبول متكرر للغاية) ، تقطع قليلاً. إذا شعرت بالجفاف (التبول الداكن ، والصداع ، والتبول النادر) ، قد لا تكون ثمانية أكواب كافية لك.
اشرب نصف وزن جسمك في أوقية: هذا دليل بسيط يسهل تذكره وعادة ما يكون من السهل تحقيقه. إذا كنت تزن 150 رطلاً ، تهدف إلى شرب 75 أوقية من الماء كل يوم. هذه هي القاعدة الوحيدة التي تمثل أحجام الجسم المختلفة ، لكنها لا تمثل العطش أو المناخ أو مستوى النشاط أو عوامل أخرى.
جرب تقنيات الترطيب للعثور على ما يناسبك. طالما أنك لا تقاتل التعب المزمن أو الصداع أو غيرها علامات الجفاف، ربما تقوم بعمل جيد جدًا. باعتبارها آمنة من الفشل ، يمكنك دائمًا تحديد ما إذا كنت تحت أو مبالغ فيه بناءً على لون البول.
