هل سبق لك أن عملت وشاهدتك تنمو عضلاتك أمام عينيك؟ في حين أن هذا مشهد ممتع ومرضي ، إلا أنه مؤقت للأسف. المعروف باسم مضخة العضلات ، يحدث هذا النوع من نمو العضلات الفوري لسبب ما. ولكن هل لها بالفعل أي آثار إيجابية أو تساعدك على بناء القوة؟
في هذا الدليل ، نناقش ما يحدث أثناء مضخة العضلات وكيف يؤثر فعليًا على عضلاتك على المدى الطويل.
ما هي مضخة العضلات؟
“مضخة العضلات” هي في الحقيقة مجرد عامية للياقة لظاهرة تسمى تضخم عابر. يشير التضخم إلى نمو العضلات ، والعابر يعني أنه مؤقت فقط. يعد تضخم عابر ، أو مضخة العضلات المطلوبة ، عملية فسيولوجية معقدة إلى حد ما ، لذلك سأوفر لك المصطلحات.
باختصار ، تحدث مضخة العضلات عندما تكون السوائل ، بما في ذلك الماء والدم ، تتراكم في عضلاتك أثناء الحركة. يحدث هذا استجابة لمشغلتين أساسيين:
- يتراكم حمض اللبنيك في عضلات العمل ويوجه الماء إليها.
- يضخ قلبك المزيد من الدم لعضلات العمل الخاصة بك لأنها تحتاج إلى مزيد من الأكسجين والمواد المغذية لتشغيلها.
هذه الزيادة من السوائل تتسبب في تضخم خلايا العضلات الخاصة بك ، مما يجعل عضلاتك تبدو أكبر من المعتاد. عندما تحصل على مضخة عضلية ، قد تشعر أن عضلاتك “ممتلئة” ، إلى حد ما.
كيف تحصل على مضخة العضلات؟
معظم الناس يحصلون على مضخة العضلات من رفع الأثقال. في الواقع ، يستفيد لاعبو كمال الأجسام من ظاهرة التضخم المؤقت هذه قبل أن يذهبوا على المسرح في مسابقة كمال الأجسام لجعل عضلاتهم تبدو أكبر مما هي عليه بالفعل.
يمكنك من الناحية النظرية الحصول على مضخة عضلية تفعل أي شيء يزيد من الدورة الدموية إلى عضلاتك ، ولكن بحث (والحكايات من أي رافع صاعد) تشير إلى أن التدريب على الأثقال عالية الحجم هو أفضل طريقة للحصول على مضخة العضلات.
التدريب على المقاومة عالية الحجم يعني الكثير من الممثلين والمجموعات ، عادة مع فترات راحة أقصر. يمكنك تحقيق تدريب كبير الحجم من خلال معالجة بعض المتغيرات:
- يمكنك أن تفعل المزيد من الممثلين
- يمكنك القيام بمزيد من المجموعات (خمس مجموعات من 10 بدلاً من المجموعات الثلاث المعتادة من 10)
- يمكنك تقصير فاصل الراحة الخاص بك (60 ثانية الراحة مقابل راحةك المعتادة لمدة دقيقتين)
بشكل عام ، كلما زادت الانقباضات التي تقوم بها عضلاتك ، كلما كانت عضلاتك أكثر مرونة. قد يتبع لاعبو كمال الأجسام الخطيرة ورفاق الأثقال بروتوكولات “تدريب المضخة” ، حيث يكون الهدف الأساسي هو تحقيق مضخة عضلية. يركز تدريب المضخة فقط على تقلص العضلات وزيادة تدفق الدم إلى عضلات العمل.
إذا كنت جادًا في زيادة مضخة العضلات الخاصة بك ، فتأكد من ترطيبها قبل التمرين لتشجيع المزيد من امتصاص المياه من قبل عضلاتك. تشير الأدلة المحدودة أيضًا إلى ذلك تناول الكربوهيدرات و مكملة مع الكرياتين قبل التدريبات يمكن أن تزيد من مضخة العضلات.
Citrulline Malate هو ملحق آخر قد يساعد ذلك. يعزز هذا الملحق إنتاج أكسيد النيتريك ، وأكسيد النيتريك يوسع الأوعية الدموية ، وبالتالي تشجيع تدفق الدم.
هل تساعدك مضخة العضلات على بناء العضلات؟
نعم ولا. في صناعة اللياقة البدنية ، تعد مضخة العضلات واحدة من تلك المواضيع المثيرة للجدل التي أقسمها بعض المحترفين من قبل والمحترفين الآخرين.
لا يوجد الكثير من الأبحاث المحيطة بمضخة العضلات على وجه التحديد ومساهمتها في نمو العضلات. ومع ذلك ، هناك علاقة رئيسية يمكننا صنعها: تحدث مضخات العضلات استجابة للتدريب ذي الحجم الكبير ، و تظهر الأبحاث هذا التدريب ذو الحجم العالي هو مفتاح بناء العضلات ، خصوصاً في الأشخاص الذين لديهم خبرة في تدريب القوة.
ومع ذلك ، لا يمكنك خصم دليل يساهم هذا التدريب ذي الأثقال ذات الحجم المنخفض مع الأحمال الثقيلة أيضًا في نمو العضلات ، ولا حقيقة أن الحجم يفقد فعاليته كلما زادت تقدمًا.
في رأيي المهني ، فإن أفضل نهج للنمو الأمثل ونمو العضلات هو اتباع برنامج تدريبي متوازن يتضمن كل من الأيام ذات الحجم المنخفض وحجم كبير أو تغيير حجم التدريب الخاص بك في الأسبوع.
على سبيل المثال ، إذا كنت أحاول بناء القوة وكتلة العضلات في ساقي ، فقد أشرع في خطة القرفصاء التالية:
- الأسبوع الأول: يومين من القرفصاء في الأسبوع ، وخمس مجموعات من خمس ممثلين
- الأسبوع الثاني: يومين من القرفصاء في الأسبوع ، أربع مجموعات من ثماني ممثلين
- الأسبوع الثالث: ثلاثة أيام من القرفصاء في الأسبوع ، ثلاث مجموعات من 10 ممثلين
- الأسبوع الرابع: ثلاثة أيام القرفصاء في الأسبوع ، مجموعتان من 15 ممثلًا
لا تنزل إذا لم تحصل على مضخة
على الرغم من أن الحصول على مضخة عضلية أمر ممتع بالتأكيد ، إلا أنه لا ينبغي أن يكون هدفك الوحيد للياقة البدنية.
لا تشعر بالسوء إذا لم تترك لك جلسة رفع الأثقال الأخيرة مع العضلات المنتفخة-مضخة العضلات مؤقتة فقط ، على أي حال ، ويأتي نمو العضلات على المدى الطويل من جهد ثابت ، وليس مجرد تمرين مكثف.
أفضل نصيحة لي: انسى مطاردة جماليات. ستتبع قوة مطاردة وصحة ، وتعريف العضلات.
