ال الأخبار الأمريكية والتقرير العالمي قام بتسمية النظام الغذائي المتوسطية أفضل نظام غذائي للعام الثامن على التوالي. العديد من الخبراء يعتبرونه أيضًا أحد أفضل الوجبات الغذائية لفقدان الوزن. بالإضافة إلى ذلك ، ذكرت جمعية القلب الأمريكية والسكتة الدماغية الأمريكية في أ 2024 المبدأ التوجيهي للوقاية الأولية للسكتة الدماغية وقد ثبت أن النظام الغذائي يقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية. على وجه التحديد ، يُنصح أن البالغين الذين ليس لديهم أمراض القلب والأوعية الدموية السابقة والأشخاص ذوي المخاطر العالية أو المتوسطة يتبعون النظام الغذائي المتوسط.
قد لا تتوقف الفوائد عند هذا الحد. دراسة حديثة نشرت في JAMA Network Open Journal حلل نتائج اتباع اتباع النظام الغذائي المتوسطية وممارسة الرياضة بانتظام في مجموعة من البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن الذين تتراوح أعمارهم بين 55 و 75 عامًا. و يتبع النظام الغذائي المتوسط الكثافة أقوى وصحة في نهاية الدراسة طويلة الأجل.
النظام الغذائي المتوسطية هو نظام غذائي غني بالمغذيات وغير مستحضر يعمل لكثير من الناس ، وقد يكون ذلك وسيلة ممتازة لك لتحديث نظامك الغذائي هذا الربيع. إذا كنت مهتمًا ، فإليك كل ما تحتاجه لبدء النظام الغذائي البحر الأبيض المتوسط. ولكن قبل أن تبدأ أي نوع جديد من النظام الغذائي ، تأكد من التحدث مع طبيبك أولاً.
ما هو النظام الغذائي البحر الأبيض المتوسط؟ انهيار
ال اتباع نظام غذائي البحر الأبيض المتوسط مستوحى من الوجبات الغذائية التقليدية للأشخاص الذين يعيشون على طول ساحل البحر الأبيض المتوسط. في حين أن النظام الغذائي لكل دولة قد يختلف ، فإن النظام الغذائي المتوسط يتكون بشكل أساسي من الأطعمة النباتية والمأكولات البحرية والدواجن الهزيلة والحبوب الكاملة والمكسرات والفاصوليا وزيت الزيتون والأعشاب والتوابل. المفتاح هو تناول أكبر قدر ممكن من الأطعمة الطازجة لأن الأطعمة المصنعة للغاية محدودة في النظام الغذائي.
وفق أميليا تي، وهو معلم مسجل لأخصائي التغذية ومرض السكري في مدينة نيويورك ، وهو أيضًا جزء من مجلس المراجعة الطبية في CNET ، هذا هو الانهيار المثالي للنظام الغذائي المتوسط:
النظام الغذائي الأخضر البحر الأبيض المتوسط
هناك اختلاف شائع في اتباع نظام غذائي البحر المتوسط هو النظام الغذائي الأخضر البحر الأبيض المتوسط. بدلاً من وجود اللحوم الحمراء والمعالجة من حين لآخر مع النظام الغذائي العادي ، فإن النسخة الخضراء تلغي اللحوم وتركز على الأطعمة النباتية.
هناك كميات محددة من السعرات الحرارية والبروتين للضرب كل يوم ، بالإضافة إلى ثلاث توصيات. كل يوم ، يجب أن يحصل الفرد 100 غرام من الطحلب البطي (نبات مائي ، عادة ما يضع في اهتزاز) ، 3 إلى 4 أكواب من الشاي الأخضر و 1 أونصة من الجوز. أ 2021 دراسة وجدت أن اختلاف النظام الغذائي الأخضر البحر الأبيض المتوسط قد يكون أكثر صحة لقلب المرء من النظام الغذائي الأصلي. قد يكون أكثر فعالية في منع وإدارة الأمراض المزمنة. أ 2022 دراسة وجدت أن النظام الغذائي قد يساعد في الدماغ المرتبط بالعمر
صحة
.
اقرأ المزيد: النظام الغذائي الأطلسي: لماذا قد يحسن الأطعمة المحلية والأكثر تحسن صحتك
فوائد النظام الغذائي البحر المتوسط
يتميز النظام الغذائي المتوسطية بالعديد من الفوائد الصحية وهو رائع بالنسبة للأشخاص الكوشر أو النباتي أو الذين يدركون الميزانية.
صحة القلب
الفائدة الأكثر شهرة لهذا النظام الغذائي هي القدرة على تعزيز صحة القلب. أ 2019 دراسة وخلص إلى أن النظام الغذائي البحر الأبيض المتوسط يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية وأمراض القلب. أيضا ، بسبب انخفاض محتوى الدهون المشبعة في النظام الغذائي ، دراسة 2021 وجدت أنه يمكن أن يبطئ عملية الباكاك في الشرايين.
صحة الدماغ
يمكن للنظام الغذائي المتوسطية أن يعزز صحة الدماغ مع تقدمنا في العمر. أ 2021 دراسة عن مرض الزهايمر وجدت أن اتباع نظام غذائي البحر الأبيض المتوسط يمكن أن يقلل من خطر الخرف وعوامل الخطر الأخرى لمرض الزهايمر. قد أيضا تحسين الذاكرة والوظيفة المعرفية.
ممكن
فقدان الوزن
قد يساعدك هذا النظام الغذائي على إنقاص الوزن والحفاظ على فقدان الوزن على المدى الطويل. أ 2020 دراسة وجدت أن المشاركين الذين فقدوا ما لا يقل عن 10 ٪ من وزن الجسم على النظام الغذائي المتوسط كانوا أكثر عرضة مرتين للحفاظ على الوزن.
لاحظ أن أي نظام غذائي لا يكتمل بدون تمرين إضافي. إذا كنت جادًا بشأن فقدان الوزن ، فأضف تمرينًا يوميًا إلى روتينك بالإضافة إلى نظام غذائي جديد. تأكد من استشارة طبيبك للعثور على النظام الغذائي المناسب وممارسة التمارين الرياضية لك.
اقرأ المزيد: هل يؤثر نوع دمك على صحة قلبك؟ نعم ، لكن هذه القصة الكاملة
كيف يعمل النظام الغذائي المتوسطية؟
النظام الغذائي المتوسطية هو واحد من أسهل متابعة ، وحساب السعرات الحرارية غير مطلوب. في حين لا توجد قواعد صارمة ، هناك أ توصيات قليلة. وتشمل هذه الأكل الأسماك أو المأكولات البحرية على الأقل مرتين في الأسبوعو شرب الكثير من الماءو تناول مجموعة واسعة من الأطعمة و ملء طبقك بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والفاصوليا والمكسرات وزيت الزيتون يوميًا. علاوة على هذه التوصيات ، فإن وجباتك والوجبات الخفيفة متروك لك. هذا ما يتم تشجيعك على تناول الطعام.
الأطعمة لتناول الطعام على النظام الغذائي المتوسط
على اتباع نظام غذائي البحر الأبيض المتوسط، حاول أن تأكل الأطعمة الكاملة القائمة على النبات. قد تشمل هذه:
- السمك (سمك السلمون ، التونة ، الرنجة ، إلخ)
- المأكولات البحرية
- الدواجن ، في الاعتدال
- الخضار
- ثمار
- منتجات الألبان
- البيض ، في الاعتدال
- زيت الزيتون
- الحمص
- العدس
- الكينوا
- المعكرونة
- الزبادي ، في الاعتدال
- المكسرات
- 100 ٪ خبز كامل القمح
- الأعشاب
- التوابل
- كوب من النبيذ الأحمر مع وجبات (لا يزيد عن كوب واحد للنساء ، ونظرين للرجال)
- قليلا من الشوكولاتة الداكنة
الأطعمة التي يجب الحد من النظام الغذائي المتوسط
على الرغم من عدم وجود أطعمة “خارج الحدود” ، فحاول أن تأكل ما يلي نادرًا:
- اللحوم الحمراء
- الأطعمة والمشروبات السكرية
- الأطعمة المصنعة
- سمنة
أفكار الوجبة
املأ قائمة البقالة بأفكار الوجبة هذه للأسبوع.
إفطار
- الزبادي اليوناني مع الفاكهة الطازجة وكوب من الشاي
- نخب كامل القمح مع زبدة الفول السوداني الطبيعية وكوب من القهوة (الكريمة المضافة والسكر في الاعتدال)
غداء
- حساء الدجاج أورزو مع الخضار
- السلطة اليونانية مع الزيتون والأفوكادو وجبن الفيتا
عشاء
- سمك السلمون المطبوخ بزيت الزيتون والأرز البني والخضروات المحمصة
- التونة فوق الكينوا والجرجير مع خلع خلاق زيت الزيتون
الوجبات الخفيفة
- صواميل وبذور متنوعة مع الجبن الطبيعي
- الخبز والخضروات بيتا مع الحمص
هل النظام الغذائي المتوسط مناسب لك؟
على الرغم من اسمه أفضل نظام غذائي لعام 2024، النظام الغذائي البحر الأبيض المتوسط ليس للجميع. تحدث إلى طبيبك قبل إجراء أي تغييرات غذائية كبيرة. إذا كنت تفكر في تجربة هذا النظام الغذائي لنفسك ، فإليك بعض النقاط التي يجب تذكرها.
يجب أن تجرب النظام الغذائي المتوسط:
- أنت تعمل بشكل جيد مع الوجبات الغذائية غير المقيدة
- أنت تأكل بالفعل الكثير من المأكولات البحرية والأطعمة النباتية والحبوب الكاملة
- أنت تبحث عن نظام غذائي مناسب للميزانية منخفضة في الدهون غير الصحية وارتفاع الدهون الصحية
جرب نظام غذائي آخر أو ابحث عن اختصاصي التغذية إذا:
- تحتاج إلى مزيد من الهيكل أو تحتاج إلى أن تكون بعض الأطعمة خارج الحدود تمامًا
- لديك قيود كبيرة على الطعام أو الحساسية
- أنت بحاجة إلى نظام غذائي مصمم وخطط إنقاص الوزن وخطط التمارين الرياضية
أسئلة وأجوبة اتباع شؤون أسئلة وأجوبة في متوسطة البحر المتوسط
ما هو غير مسموح بالنظام الغذائي المتوسطية؟
من الناحية الفنية ، لا توجد أطعمة “خارج الحدود” بدقة على النظام الغذائي المتوسطية. يجب أن تحاول إما تقليص الأطعمة المصنعة أو تجنبها (وخاصة اللحوم المصنعة) ، واللحوم الحمراء ، والخبز الأبيض والباستا والزبدة والزيوت المصنعة والكحول المفرط (إلى جانب النبيذ الأحمر).
هل يمكنك تناول البيض على النظام الغذائي المتوسط؟
نعم ، يمكنك أن تأكل البيض باعتدال على النظام الغذائي المتوسطية. إذا كان لديك ارتفاع الكوليسترول، حاول ألا يكون لديك أكثر من أربعة صفار بيض في أسبوع واحد.
هل يمكنك تناول الموز على النظام الغذائي المتوسطية؟
نعم ، يمكنك أن تأكل الموز على النظام الغذائي المتوسط. يوصى بتناول الكثير من الفواكه والخضروات على هذا النظام الغذائي.
أي جبن لا بأس به لتناول الطعام على النظام الغذائي المتوسط؟
الأجبان الطبيعية هي الأفضل لتناول الطعام في النظام الغذائي المتوسطية. في حين لا توجد قيود ، فإن النظام الغذائي يوصي بالحد من الجبن المصنعة. ابتعد عن الأجبان المصنعة بشكل كبير مثل الجبن الأمريكي أو الجبن الداخلي. بدلاً من ذلك ، أميل نحو الجبن الطبيعية مثل الموزاريلا أو الفيتا أو شيدر أو سويسري أو بارميزان أو مونستر.
