مع عودة الطقس الأكثر دفئًا ، أصبح الآن الوقت المثالي للتجول حول كتلة الحي أو الحديقة المحلية. وإذا كنت بحاجة إلى مزيد من الإلهام ، فيمكنك الدخول في اتجاه مثل “With Girl Walk” أو “Walk Mental Health Walk”.
اعتمادًا على سرعتك ، قد لا يؤدي المشي على الفور تمرين على الخاص بك تعقب اللياقة مثل الركض أو تسلق الدرج. ولهذا السبب ، يتم تقسيم الأشخاص على الإنترنت على ما إذا كان المشي تمرينًا على الإطلاق. تحدثنا إلى مدرب شخصي عن أخذهم في فوائد المشي وكيفية نقل روتينك إلى المستوى التالي.
ما هو اتجاه المشي الفتاة الساخنة؟
خلال صيف الوباء الممتاز في عام 2020 ، كانت شخصية Tiktok Mia Lind تشعر بأنها معزولة والتعامل مع الأفكار السلبية. لذلك بدأت تسير في مسارات أربعة أميال للتفكير في الامتنان وأهدافها ومدى سخونةها. مستوحاة من مغني الراب Megan Thee Stallion’s Hot Girl Summer ، صاغت ليند نزهاتها “تسير الفتاة الساخنة“وبدأت مشاركتها عبر الإنترنت.
هل المشي يعتبر التمرين؟
نعم ، المشي هو ممارسة ، ويتفق الخبراء عبر تخصصات الصحة البدنية والعقلية. Sergii putsovيقول مدرب شخصي معتمد مع درجة الدكتوراه في علوم الرياضة ، “المشي لمدة 30 دقيقة فقط كل يوم يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية الشديدة والخرف”. أبريل كرويضيف أخصائي اجتماعي سريري مرخص في Paramount Wellness Retreat ، أن “المشي في البيئات الطبيعية يعزز الوظيفة الإدراكية والإبداع ، وبالتالي توفير نوع فريد من العلاج.”
هل يمشي أكثر من بناء قوة قلبك؟ كما اتضح ، نعم. ال عيادة مايو وقد حددت فوائد صحية إضافية للمشي. وفقًا للمركز الطبي ، يمكن للمشي تحسين القدرة على تحمل العضلات ، وزيادة الطاقة ، وانخفاض ضغط الدم ، وتقوية العظام ودعم الجهاز المناعي. يمكنك رؤية الفوائد في الهواء الطلق و على جهاز المشي.
المشي بمفرده يمكن أن يغير شكل جسمك. في عام 2017 ، و مجلة النشاط البدني والصحة هل تحليل تلوي من 22 تجربة سريرية تتعلق بالمشي والصحة. كشفت النتائج أن المشي السريع يقلل من محيط الخصر ، وكتلة الدهون والدهون في الجسم إلى درجة “ذات أهمية سريري” لدى الرجال والنساء الذين تقل أعمارهم عن 50 عامًا الذين يعيشون مع السمنة. يمكن أن يؤدي أيضا إلى فقدان الوزن بشكل عام. لذا ، فإن “المشي الساخن” الذي تتخذه قد يتسبب في تغييرات ملحوظة على جسمك إذا التزمت به.
هل تمارس التمرين الكافي من تلقاء نفسه؟
يمكن بالتأكيد الجمع بين المشي مع أنشطة أخرى كجزء من الدائرة. يمكنك أيضًا المشي كاحماء للركض أو ركوب الدراجات. يمكن للمشي من تلقاء نفسه تقديم نتائج وقد يكون له تأثيرات سلبية أقل على جسمك أكثر من غيرها من الألعاب الرياضية عالية التأثير.
جريجور باريلا، كما يقول CPT ، عن المشي من أجل المشي من أجل المشي: “إنه أفضل بكثير من الركض لأن الركض يمكن أن يضع ضغطًا لا مبرر له على كاحلي ، خاصة إذا كنت مبنيًا بشدة. من ناحية أخرى ، يعد المشي السريع أحد أفضل التدريبات لأنه يزداد عضلاتك وعضلات العجل” دون نفس الضغط على المفاصل.
حتى أن المشي بوتيرة بطيئة أفضل من كونه ثابتًا في المنزل ، لكن وتيرة أسرع ستعجل أيضًا بالفوائد الصحية. دراسة 2019 في تصلب الشرايين وجدت أن “وتيرة المشي كانت مرتبطة عكسيا مع خطر الوفاة وتطور أمراض القلب والأوعية الدموية” في الأطباء الذكور بمتوسط عمر 67.8. وبعبارة أخرى ، كلما أسرعت المشي ، انخفض خطر الوفاة وأمراض القلب والأوعية الدموية.
فيما يتعلق بالوقت الذي يجب أن تمشي فيه ، توصي وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية ما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط البدني المعتدل كل أسبوع ، أو 30 دقيقة في اليوم لمدة خمسة أيام ، للحصول على فوائد صحية كبيرة. يمكن أن يشمل هذا المشي بشكل سريع عند 2.5 ميل في الساعة إلى 4 ميل في الساعة. يعتبر المشي بوتيرة بطيئة أو على مهل (2 ميل في الساعة أو أقل) نشاطًا شدًا خفيفًا ، والذي من المحتمل أن ينتج عنه بعض الفوائد الصحية مقارنة بالسلوك المستقر ، ولكن ليس العديد من الفوائد مثل المشي.
الفوائد الصحية للمشي
هناك العديد من الفوائد الصحية للمشي. ليس فقط يمكن للنشاط انخفاض مستويات الكورتيزول، مثل جميع أشكال التمرين ، وتمنحك بعض الهواء النقي ، ولكن قد ترى مختلف التحسينات الملموسة في المؤشرات الصحية التالية:
- نوم أفضل. يمكن أن يؤدي النشاط البدني المنخفض التأثير إلى نوم أكثر ملاءمة. دراسة واحدة صغيرة 2020 نشرت في صحة النوم وجدت أن الخطوات اليومية المتزايدة أدت إلى جودة نوم أفضل ، وخاصة بين النساء.
- انخفاض خطر الإصابة بالسكري من النوع 2. وفقا ل جمعية السكري الأمريكية، يمكن أن يساعدك المشي لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا في الالتفاف على مرض السكري من النوع 2. زيادة عدد الخطوات اليومية قد تبقي مستويات الجلوكوز الخاصة بك في الفحص.
- انخفاض ضغط الدم. دراسة 2022 من طبيب الأسرة الأمريكي ذكرت أن جدول المشي المنتظم مع كثافة معتدلة يمكن أن يقلل من ضغط الدم الانقباضي وضغط الدم الانبساطي ومعدل ضربات القلب.
- تحسين التوازن. إن البقاء ثابتًا على قدميك مهم بشكل متزايد لصحتك مع تقدمك في العمر. هارفارد هيلث للنشر تنص على أن المشي يبني قوة الجسم السفلية ، مما يحسن التوازن.
- انخفاض خطر الإصابة بالسرطان. قد يقلل المشي من خطر بعض السرطان. دراسة عام 2013 من علم الأوبئة السرطانية ، المؤشرات الحيوية والوقاية وجدت أن النساء بعد انقطاع الطمث اللائي سارن سبع ساعات على الأقل في الأسبوع يعانون من خطر أقل بنسبة 14 ٪ من الإصابة بسرطان الثدي من النساء اللائي سارن ثلاث ساعات أو أقل كل أسبوع.
طرق لجعل المشي أكثر كثافة
إذا وصلت إلى هضبة مع روتين المشي الخاص بك ، يمكنك أضف بعض الشدة إلى المشي دون الحاجة إلى الركض أو تبديل الأنشطة. إن جعل المشي أكثر صرامة قد يزيد من عدد السعرات الحرارية المحترقة من خلال منح جسمك تحديًا جديدًا. تشمل طرق رفع الرهان في مسيرتك اليومية:
- زيادة وقت المشي. إذا كنت تمشي حاليًا 30 دقيقة في اليوم ، فأضف المزيد من الوقت في 10 أو 15 دقيقة فترات. يوصي Putsov بالمشي على الأقل 45 دقيقة في اليوم إذا كان هدفك هو فقدان الوزن.
- زيادة سرعتك. يمكنك أيضًا إضافة المزيد من الشدة عن طريق التقاط السرعة. حر تطبيقات تجريب اللياقة البدنية مع تمكين GPS ، بما في ذلك Nike Run Club ، يمكن أن يساعدك في تتبع المسافة والوقت لحساب وتيرتك.
- ارتداء أوزان الرسغ أو الكاحل. ربط الأوزان مثل أساور بالا يمكن أن ترفع المشي في الشق. يمكن ارتداء هذه الأنواع من الأوزان على كاحليك أو معصميك لتوفير المقاومة.
- تناوب وتيرتك. كلا CPTS تحدثنا إلى فترات المشي الموصى بها لجعل المشي أكثر صعوبة. حاول المشي لمدة خمس دقائق بوتيرة منتظمة ، ثم خمس دقائق من المشي السرعة ، وهلم جرا.
- أضف منحدرًا إلى طريقك. هل تمشي على سطح مستوٍ لمعظم طريقك؟ ابحث عن تل لزيادة صعوبة الرحلات. قد ترغب أيضًا في إضافة المشي الرجعية (المشي للخلف) حتى المنحدر.
كيف تبقى دوافع المشي
من السهل أن تكون متحمسًا لروتين تمرين جديد في البداية ، ومن الطبيعي أن تشعر بالملل أو الإحباط عندما تتوقف عن رؤية النتائج الرئيسية. قد تجد الموسيقى والبودكاست مفيدة لأنها تتيح الوقت للمرور بسرعة أكبر. فقط تأكد من أن هذه الأصوات هي ضوضاء في الخلفية بحيث لا تزال على دراية ببيئتك ومن حولك.
يوصي كرو أيضًا بتحديد أهداف واضحة يمكن تحقيقها. وتقول إنها يمكن أن تساعد في تذكير نفسك بالمسافة التي قضيتها ، وشرحت ، “تسجيل جميع الإنجازات التي تم إجراؤها أثناء المشي ، سواء من خلال تطبيقات الأجهزة المحمولة أو المجلات الشخصية ، سيكون بمثابة تذكير” ، والذي يمكن أن يدفعك بقوة أكبر في المرة القادمة.
إذا كان الذهاب بمفرده يجعل البقاء على المسار الصحيح ، فحاول المشي مع شريك أو رؤية ما إذا كان هناك نادي للمشي في منطقتك. يقول باريلا إن صديق المشي يمكن أن يزيد من إحساسك بالمساءلة ويجعل التجربة أكثر متعة. يمكنك أيضًا تجربة مشهد جديد للبقاء متحمسًا أثناء المشي. الحصول على بعض الشمس سوف يزيد الخاص بك فيتامين د، والتي قد تحسن مزاجك.
نصائح السلامة أثناء المشي
قبل أن تصل إلى الرصيف في مسيرتك اليومية أو الفتاة الساخنة ، تأكد من أنك مجهزة جيدًا لهذه المهمة. على الرغم من أن النزهة في الحي أو البحيرة قد تبدو غير ضارة ، إلا أنك لا تزال ترغب في إعداد نفسك للعودة الآمنة.
- جلب الماء. في درجات حرارة معتدلة ، rei يوصي شرب نصف لتر (حوالي 17 أوقية) من الماء كل ساعة. إذا كان الجو حارًا في الخارج ، فيجب عليك زيادة تناول المياه. قد يجعلك الجفاف في نزهة على الأقدام قد يجعلك تشعر بالدوار أو المرض ، لذا تأكد من إحضارك زجاجة ماء.
- ارتداء الأحذية الصحيحة. لا تريد أن تخرج من العمولة في منتصف الطريق خلال مسيرتك بسبب كاحل التواء أو بثور خطيرة. احصل على تجهيز في متجر رياضي للجودة حذاء المشي التي تناسب شكل قدمك والأقواس.
- دع شخصًا يعرف موقعك. تأكد من أن تسير في الطبيعة أو في الليل يمكن لأي شخص أن يجدك. تعد مشاركة موقعك على خرائط Google طريقة سهلة لإنجاز ذلك.
- ارتداء معدات عاكسة في الليل. ارتدي سترة عاكسة أو سترة إذا كنت تمشي في الصباح الباكر أو بعد الغسق. يمكنك أيضًا الحصول على شريط عاكس وإضافته إلى حذائك وظهر سروالك.
- استخدم الأرصفة. تنص وزارة النقل الأمريكية على أنه يجب عليك دائمًا المشي على الرصيف. إذا لم يكن هناك رصيف ، المشي في مواجهة حركة المرور.
- خطط طريقك. لتجنب الضياع أو التجول في المناطق التي قد تكون غير آمنة أو غير آمنة ، خطط لك في وقت مبكر. سيساعدك ذلك على أن تظل على دراية بمحيطك مع السماح لك بإعطاء شخص ما موقعك الدقيق قبل الخروج.
- احمل هاتفك. إذا كنت تمشي بمفردك – خاصة في الليل – تأكد من حمل هاتفك في حالة الطوارئ. ومع ذلك ، لا تدع هاتفك يصرف انتباهك إلى النقطة التي لا تكون فيها تنبيهًا وتدرك محيطك.
