المغنيسيوم هو المعادن أن يستخدم الجسم من أجل التحكم في الجلوكوز في الدم ، وتنظيم ضغط الدم ، وإنتاج الطاقة ، ووظيفة العضلات والأعصاب ، وتطور العظام ، والاسترخاء ، وأكثر من ذلك. عندما لا تحصل على ما يكفي منه ، يمكنك تطوير نقص المغنيسيوم مع أعراض مثل التعب ، انخفاض الشهية وتشنجات العضلات. ومع ذلك ، فإن هذا النقص نادر نسبيًا لأن معظم الأفراد الأصحاء يحصلون على ما يكفي من المغنيسيوم في نظامهم الغذائي.
دعنا نناقش المغنيسيوم والأنواع المختلفة وفوائده والأطعمة التي يمكنك العثور عليها فيها.
ما هو المغنيسيوم؟
المغنيسيوم هو عنصر كيميائي موجود في العديد من الأطعمة وبنة أساسية في الجسم. ماذا يفعل المغنيسيوم للجسم؟ تستخدم أجسامنا المغنيسيوم لتنظيم ضغط الدم وتطور العظام ووظيفة العضلات والأعصاب وتوليف الحمض النووي. في حين أن هذه هي بعض من أبرز وظائف المغنيسيوم في أجسامنا ، فإن الأهمية الكاملة لهذا المعدن قد يكون من الصعب المبالغة في المبالغة.
اقرأ المزيد: لماذا يجب أن تستخدم المغنيسيوم لتعزيز نومك
إن فهم الأطعمة التي لديها المغنيسيوم يمكن أن يقطع شوطًا طويلاً نحو مساعدتك في ضمان أن لديك ما يكفي من هذا المعدن الحيوي. تميل منتجات الألبان إلى أن تكون غنية بالمغنيسيوم وهي واحدة من مصادر العديد من الأشخاص لهذا المعدن. في حين أن الكميات الدقيقة تختلف بينهما ، فإن البقوليات والمكسرات والبذور هي مصدر آخر وفير للمغنيسيوم. تحتوي الحبوب الكاملة الغنية بالألياف مثل الكينوا والقمح المبشور ، وكذلك الخضر المورقة مثل السبانخ واللفت ، كميات عالية من المغنيسيوم.
قد يساعدك بما في ذلك المزيد من هذه الأنواع من الأطعمة في نظامك الغذائي على الحفاظ على صحة أفضل وتجنب أوجه القصور في المغنيسيوم. في بعض الحالات ، قد لا تكون هذه الأطعمة كافية أو قد لا تكون عملية. في هذه الحالات ، قد تكون مكملات المغنيسيوم قادرة على ملء الفجوة.
إضافة المغنيسيوم إلى نظامك الغذائي
إذا كان العثور على الأطعمة المناسبة أمرًا صعبًا أو غير مريح أو مشكلة أخرى ، فقد يساعدك تناول مكملات المغنيسيوم على تلبية احتياجات جسمك لهذا المعدن. حتى لو لم تلاحظ علامات نقص المغنيسيوم ، فمن المهم التأكد من أنك تستهلك كميات موصى بها من المغنيسيوم.
بمجرد أن تقرر تضمين مكملات المغنيسيوم ، قد تلاحظ العديد من الخيارات المتاحة. تأتي هذه المكملات الغذائية في أنواع مختلفة ، بشكل أساسي من خلال ما يرتبط بالمغنيسيوم أو يستخدم كحامل. على سبيل المثال ، سيترات المغنيسيوم هي واحدة من الأنواع الأكثر شيوعًا. يتكون هذا النوع من المغنيسيوم المستعبدين بحمض الستريك.
8 أنواع من المغنيسيوم
كما ذكرنا ، هناك العديد من أنواع مكملات المغنيسيوم. قد يكون لدى بعض الأشخاص وقت أسهل في امتصاص أنواع معينة على الآخرين. اعتمادًا على ما يرتبط به المغنيسيوم ، قد يكون لهذه المكملات الغذائية أيضًا فوائد صحية مختلفة وآثار جانبية محتملة. على سبيل المثال ، معظم أنواع المغنيسيوم لها درجة من التأثير الملين.
كلوريد المغنيسيوم
يتم إنشاء هذا النوع عن طريق ربط المغنيسيوم والكلور. ويعتقد أن كلوريد المغنيسيوم يمتصه بسهولة من قبل الجهاز الهضمي. على الرغم من أن هذا النوع يمكن أن يساعد في نقص المغنيسيوم ، إلا أنه يستخدم أيضًا لعلاج حرقة المعدة والمشاكل الأخرى التي تسببها حمض المعدة المفرط.
سيترات المغنيسيوم
يعتقد البعض أن أحد أنواع المغنيسيوم الأكثر شيوعًا ، سيترات المغنيسيوم ، يعتقد أن التوافر البيولوجي الفائق مقارنة بمكملات المغنيسيوم الأخرى. التأثير الملين لهذا النوع قوي بدرجة كافية تستخدم في بعض الأحيان لعلاج الإمساك.
اللاكتات المغنيسيوم
اللاكتات المغنيسيوم يستخدم لأغراض مماثلة مثل مكملات المغنيسيوم الأخرى. وقد أظهر أيضًا بعض الوعد في أن تكون ألطف على الجهاز الهضمي من العديد من أنواع المغنيسيوم. يتم إنشاء هذا النوع عن طريق ربط المغنيسيوم مع حمض اللبنيك.
المغنيسيوم malate
يتشكل Magensium malate عن طريق ربط المغنيسيوم وحمض الماليك. تابعت بعض الأبحاث الفكرة قد يكون لهذا النوع من مكملات المغنيسيوم مستويات عالية من التوافر البيولوجي ولكن كان غير حاسم. إلى جانب التوافر البيولوجي الذي يحتمل أن يكون أكبر ، هناك ميزة محتملة أخرى من مكملات المغنيسيوم هذه هي أنه قد يكون له تأثير واضح على الجهاز الهضمي. قد يجد الأشخاص الذين يعانون من آثار جانبية من أنواع أخرى من المغنيسيوم هذا النوع أقل مشكلة.
orotate المغنيسيوم
مزيج من المغنيسيوم وحمض أوروتيك ، هذا النوع من المغنيسيوم أظهر وعدًا في عدة مناطق. أظهرت الأبحاث أهمية محور ميكروبيوم-غوت الدماغ، والذي يتعلق بنظام التغذية المرتدة بين جوانب الجهاز الهضمي والرفاه النفسي. يشير هذا البحث إلى أن orotate المغنيسيوم قد يشجع على تحسين صحة الأمعاء ، مما قد يحسن تجارب الرفاه. إن التوافر البيولوجي العالي لهذا النوع من المغنيسيوم يجعله مفيدًا في علاج نقص المغنيسيوم.
يُعتقد أن هذا النوع له تأثير أقل من غيره. نتيجة لذلك ، قد لا يكون مفيدًا في علاج الإمساك.
أكسيد المغنيسيوم
يتكون هذا النوع من مكملات المغنيسيوم عن طريق الجمع بين المغنيسيوم والأكسجين بحثت عن تأثيرها المحتمل على مرض السكري من النوع 2. كانت نتائج البحث متضاربة ، ولكن تستخدم مكملات أكسيد المغنيسيوم أيضًا لخصائص مضادات الحضول والمياه. قد يكون لهذا النوع من المغنيسيوم التوافر البيولوجي أقل من غيره وقد يكون أقل فعالية لإدارة نقص المغنيسيوم.
كبريتات المغنيسيوم
المعروف أيضًا باسم ملح Epsom ، يجمع هذا النوع بين المغنيسيوم مع الكبريت والأكسجين. بعض أظهرت الدراسات فوائد استخدام كبريتات المغنيسيوم لعلاج أعراض الربو الحاد والصداع النصفي والاكتئاب والقلق. اعتمدت بعض هذه الدراسات على الإدارة عن طريق الوريد لكبريتات المغنيسيوم. هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم آثار مكملات كبريتات المغنيسيوم على هذه الظروف.
المغنيسيوم تاورات
يتم تصنيع Taurate المغنيسيوم عن طريق الجمع بين المغنيسيوم مع توراين الأحماض الأمينية. مثل أنواع المغنيسيوم الأخرى ، يمكن في بعض الأحيان استخدام هذا النوع لعلاج نقص المغنيسيوم ، والحموضة المفرطة في المعدة والإمساك. بعض أظهرت الأبحاث نتائج واعدة فيما يتعلق باحتمالية وجود برج المغنيسيوم للمساعدة في بعض العلاجات القلبية الوعائية. لم يتم إجراء هذا البحث على البشر ، وهناك حاجة إلى مزيد من الدراسة لمعرفة مدى جودة الترجمة.
اقرأ المزيد: 5 أفضل مكملات المغنيسيوم لعام 2025
عيوب لأخذ المغنيسيوم
في حين أن الحصول على ما يكفي من المغنيسيوم في نظامك الغذائي أمر مهم ، فأنت تريد تجنب استهلاك الكثير. هناك بعض الجوانب السلبية المحتملة للمغنيسيوم التي قد ترغب في مراعاتها قبل تحديد ما إذا كانت مكملات المغنيسيوم مناسبة لك.
يكلف
اعتمادًا على نوع مكملات المغنيسيوم المعني ، يمكن أن تصبح هذه المساعدات الغذائية باهظة الثمن.
الكثير من المغنيسيوم
يمكن أن يؤدي أخذ الكثير من المغنيسيوم إلى جرعة زائدة مع آثار جانبية غير سارة ، وفي الحالات القصوى ، قد تهدد الحياة. قد يؤدي استهلاك الكثير من المغنيسيوم إلى مشاعر التعب وضعف العضلات والغثيان والإسهال. إذا كنت تأخذ مكملات المغنيسيوم وتجربة هذه الأعراض ، فتحدث مع طبيبك على الفور.
تفاعلات المخدرات
يمكن أن تتداخل مكملات المغنيسيوم في بعض الأحيان مع الأدوية الأخرى وتمنعها من امتصاصها أو استخدامها بشكل صحيح. إذا كنت تتناول أدوية منتظمة ، فتحدث مع الطبيب الموصوف قبل إضافة مكملات المغنيسيوم إلى نظامك الغذائي.
