هل تتذكر خلال منتصف القرن العشرين عندما كانت آلات الاهتزازات التي كانت كلها الغضب؟ تم ترقيتها على أنها أدوات مساعدة لخسارة الوزن من شأنها أن تنحني. بسرعة إلى الأمام بعد عدة عقود والآن لوحات الاهتزاز هي اتجاه اللياقة الجديد. يزعم البعض أنها طريقة بديلة ممتازة يمكن أن توفر العديد من الفوائد الصحية. وفي الوقت نفسه ، الباحثين الاستمرار في الدراسة ال الفوائد المحتملة من ممارسة الاهتزاز.
مع كل المطالبات المحيطة بلوحات الاهتزاز ، شرعنا في التحدث مع المدربين الشخصيين وغيرهم من المتخصصين في اللياقة البدنية لمعرفة المزيد عن لوحات الاهتزاز وإذا كان الضجيج حقيقيًا.
ما هي لوحة الاهتزاز؟
لوحة الاهتزاز هي آلة تمرين تهتز بسرعة عندما تقف عليه. باستخدام لوحة الاهتزاز ، أنت تشارك في تمرين اهتزاز كامل للجسم ، حيث تضطر عضلاتك إلى التعاقد والاسترخاء بسرعة.
“الغرض من لوحات الاهتزاز هو توليد اهتزازات سريعة التي تسبب الخاص بك عضلات الجسم للتعاقد والاسترخاء عدة مرات في الثانية ، “يقول الدكتور ليا فيربيز، أخصائي علاج طبيعي وأستاذ مساعد في كلية العلوم الصحية بجامعة تورو. “بتردد أكبر بكثير ، هذا يشبه الانقباضات التلقائية التي تحدث أثناء التمرين.”
“هذا يحفز تنشيط العضلات اللاوعي في كل مرة يتحرك فيها الجهاز ، بمعنى عضلاتك تنشط أكثر بكثير تقول لورا ويلسون ، وهي مدربة شخصية في سطح مستقر “. صيادون وقت الحياة ومدير التدريب والمناهج الدراسية في لوحة الطاقة، الشركة التي تنتج آلات التمرين الاهتزازية.
هناك عدة طرق لاستخدام لوحة الاهتزاز ، والأكثر شيوعًا التي تقف على منصة مستطيلة. ومع ذلك ، يمكنك أيضًا أداء القرفصاء أو عمليات الدفع على ذلك.
يقول ويلسون إن لوحات الاهتزاز يمكن أن تتحرك في اتجاهات متعددة: صعودا وهبوطاو جنبا إلى جنب و من الأمام إلى الخلف. تتحرك الاهتزازات التوافقية ما بين 25 إلى 50 مرة في الثانية ، مما يؤدي إلى تنشيط العضلات المقابلة.
هل هناك فوائد فعلية لاستخدام لوحات الاهتزاز؟
نعمو هناك فوائد صحية لاستخدام لوحات الاهتزاز. وفقًا لـ Verebes ، قد تشمل بعض المزايا “”تحسين لهجة العضلات و قوةو تداول أفضلو ارتفاع كثافة العظامو تحسين المرونة والتوازنو الصرف اللمفاوي و إمكانية فقدان الوزن عندما يقترن بنظام غذائي صحي وممارسة التمارين الرياضية بانتظام. “
ومع ذلك ، يتفق الخبراء على أن لوحات الاهتزاز تقدم أكبر عدد من الفوائد عند استخدامها كجزء من خطة الصحة والعافية العامة. بعبارة أخرى، يجب ألا تتوقع ذلك فقدان الوزن أو زيادة قوة العضلات فقط من خلال الوقوف على لوحة الاهتزاز – حتى لو كانت وسائل التواصل الاجتماعي تجعل الأمر يبدو كذلك. بدلاً من ذلك ، يقترح الخبراء تكملة تمرين الاهتزاز مع العادات الصحية الأخرى ، بما في ذلك النظام الغذائي المتوازن والأيروبيك و تدريب القوة.
“لوحات الاهتزاز ليست رصاصة سحرية أو بديلة للتمرين التقليدي” ، يحذر مايكل بيتس ، مدرب ومخرج شخصي في TrainFitness. “الفوائد متواضعة وعمل أفضل عندما تقترن بأشكال أخرى من التدريب“
ومع ذلك ، تشير الأبحاث إلى أن استخدام لوحات الاهتزاز يمكن أن يكون له آثار إيجابية على صحتك. على سبيل المثال ، واحد 2021 دراسة نظر إلى ما إذا كان التدريب على الاهتزاز بالكامل يمكن أن تحسن قوة العضلات لدى كبار السنخلص إلى أنه “قد يكون طريقة تمرين بديلة لتعزيز تأثير تعزيز التمرين.”
وبالمثل ، أ 2007 دراسة التحقيق في آثار تدريب اهتزاز الجسم بالكامل لدى الرجال الذين تزيد أعمارهم عن 60 عامًا ووجد أنه لديه “إمكانية منع أو عكسي المرتبطة بالعمر الخسارة في كتلة العضلات الهيكلية، يشار إليها باسم الساركوبينيا. “
تشير الأبحاث الأخرى إلى أن التمرين القائم على الاهتزاز قد يساعد تحسين كثافة كتلة العظامو تقليل الالتهابو تخفيف آلام الظهر المنخفضة المزمنة وأكثر.
هل هناك أي مخاطر لوحة الاهتزاز؟
بالنسبة لمعظم ، لوحات الاهتزاز عموما آمنة. ومع ذلك ، مثل أي نوع آخر من التمارين ، فإنها تأتي مع أ القليل من المخاطر المحتملة، مشتمل “تفاقم الظروف الحاليةو دوخة مؤقتة و إجهاد المفاصل إذا تم استخدامه بشكل غير صحيح ، “وفقًا لـ Betts.
هناك أيضًا مجموعات معينة من الأشخاص الذين يجب أن يتجنبوا استخدام لوحات الاهتزاز تمامًا. “لوحات الاهتزاز لا ينبغي أن يستخدمه أي شخص يعاني من اضطرابات القلب أو الدورة الدموية، مثل تجلط الوريد العميق (DVT) أو أجهزة تنظيم ضربات القلب ؛ النساء الحوامل الأشخاص الذين خضعوا لعملية جراحية للتو ؛ ويقول فيريبس: “والأشخاص الذين يعانون من هشاشة العظام الشديدة”.
“الناس معهم الاضطرابات الموجودة مسبقًاوتضيف: “بما في ذلك الأقراص الفتقة أو مشكلات المفاصل أو الالتهاب الحاد ، قد تعاني من تفاقم الأعراض عند استخدام لوحات الاهتزاز”. مشاكل الأذن الداخلية أو تشوهات التوازن“
يشير Verebes إلى أن “الاستخدام المفرط أو الاهتزازات عالية الكثافة قد يجهد الأربطة أو العضلات أو المفاصل“
حتى لو لم يكن لديك أحد هذه الشروط ، فلا يزال من الجيد أن تكون فكرة جيدة تحدث إلى الدكتور الخاص بكص قبل الحصول على لوحة الاهتزاز.
تجدر الإشارة أيضًا إلى أن أ 2015 دراسة اكتشف وجود صلة بين التعرض المنتظم للاهتزاز كامل الجسم وخطر أعلى من آلام أسفل الظهر وعرق النسا. ومع ذلك ، تعرض المشاركون في هذه الدراسة بانتظام للاهتزاز كجزء من وظائفهم ، وبالتالي قد لا تنطبق النتائج على مستخدمي ألواح الاهتزاز.
كم من الوقت وغالبا ما يجب أن تستخدم لوحة الاهتزاز؟
إذا كنت جديدًا في تدريب اهتزاز كامل الجسم ، فمن المهم ابدأ ببطء.
“للسماح للجسم بالتكيف مع الاهتزازات ، ينبغي على المبتدئين ابدأ بـ 5 إلى 10 دقائق بكثافة منخفضةيقول فيريبس: “الاعتدال هو المفتاح ، لأن الاستخدام المفرط قد يؤدي إلى التعب أو الإصابة”.
كمبتدئين ، من الأفضل أن تقصر نفسك على جلستين إلى ثلاث جلسات في الأسبوع. بمرور الوقت ، يمكنك العمل من أجل جلسات أطول وأكثر تكرارًا. “كما يتكيف جسمك ، يمكنك زيادة إلى 15 إلى 20 دقيقة جلسات تصل إلى 3 إلى 4 مرات في الأسبوع، “يقول”.لا تتجاوز 30 دقيقة، لأن هذا يمكن أن يسبب التعب والإجهاد المفاصل “.
من أجل الاسترداد السليم ، يوصي Betts أيضًا بترك 24 ساعة على الأقل بين جلسات لوحة الاهتزاز. “استمع إلى جسمك وتكيف وفقًا لذلك” ، ينصح. “جودة الحركة تهم أكثر من المدة.”
تمارين يمكنك القيام بها على لوحة الاهتزاز
لاستخدام لوحة الاهتزاز ، يمكنك ببساطة الوقوف في مكانه مع الركبتين المنحنيين قليلاً. يمكنك أيضًا الانخراط في تمارين أخرى-مثل القرفصاء أو عمليات الدفع-أثناء استخدام الجهاز.
يقول Verebes: “إن دمج تمارين مثل القرفصاء والطعم والألواح والدفعات والتدريبات الأساسية يعزز النتائج من خلال إشراك المزيد من مجموعات العضلات وزيادة حرق السعرات الحرارية”.
إذا كنت على مستوى التحدي ، فإليك ثلاثة تمارين لوحات اهتزاز لتجربتها ، كما أوصت به ويلسون:
عمليات دفع
يقول ويلسون: “تعمل عمليات الدفع على صدرك وكتفيك-والقيام بها على لوحة الاهتزاز ينشط العديد من ألياف العضلات في الثانية مما لو كنت ستفعلها على الأرض”.
لأداء الدفع على لوحة الاهتزاز ، اتبع هذه الخطوات:
- احصل على وضع عالي اللوح من خلال وضع راحة يدك على المنصة وتمديد ساقيك خلفك لفترة طويلة.
- انخفض في وضع الضغط ببطء. يجب أن يقترب صدرك من لمس المنصة.
- أداء ثلاث مجموعات من 10 ممثلين ، واستغرق 30 ثانية من الراحة بين كل مجموعة.
عالي اللوح الذي يحمل
يقول ويلسون: يمكنك أيضًا استخدام لوحة الاهتزاز لأداء تعليق عالي اللوح ، وهو “رائع لقوتك الأساسية والجسم العلوي”. إليكم كيف:
- احصل على وضع عالي اللوح من خلال وضع راحة يدك على المنصة وتمديد ساقيك خلفك لفترة طويلة.
- عقد لمدة 30 ثانية. أداء ثلاث مجموعات ، واستغرق 15 ثانية من الراحة بين كل مجموعة.
ترايب الانخفاضات
يقول ويلسون: “يعمل هذا التمرين على ظهر الذراع وكذلك الكتف”. “سوف تواجه المزيد من تنشيط العضلات عند القيام بذلك على آلة لوحة الاهتزاز.” إليكم كيف:
- الجلوس على حافة المنصة.
- ضع راحة يدك على المنصة (خارج الوركين). حافظ على قدميك مسطحة على الأرض مع ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة.
- قم بالتجول إلى الأمام حتى تحوم أمام المنصة ، مدعومة فقط بذراعيك وساقيك.
- خفض الوركين نحو الأرض عن طريق الانحناء على المرفقين ، والتوقف عندما يصل المرفقين إلى 90 درجة أو عندما لا يمكنك خفض الوركين.
- ادفع من خلال راحة يدك والعودة إلى وضع البداية.
- أداء ثلاث مجموعات من 10 ممثلين ، واستغرق 30 ثانية من الراحة بين كل مجموعة.
هل تعمل لوحات الاهتزاز إذا كنت تقف عليها فقط؟
لا تحتاج إلى أداء التمارين أثناء استخدام لوحة الاهتزاز ، لكن الخبراء يقولون تحريك جسمك – بدلاً من الوقوف- سيساعدك على الحصول على المزيد من الجهاز.
يقول Verebes: “التحرك بنشاط أثناء استخدام اللوحة يزيد من فوائده ، على الرغم من أن الوقوف عليها ببساطة يمكن أن يدعم الدورة الدموية والتوازن”.
يوافق Betts على ذلك ، مضيفًا: “إن الوقوف على لوحة الاهتزاز يوفر بعض التحفيز من خلال تقلصات العضلات ، ولكن إضافة الحركة تزيد من الفوائد. يمكن أن تساعد المواقف الثابتة في التداول وتفعيل العضلات ، لكن التمارين الديناميكية ستمنحك مكاسب القوة وتحسين التوازن وتأثيرات التدريب الشاملة.”
إذا لم تكن قد استخدمت لوحة اهتزاز من قبل ، فيمكنك البدء بالوقوف في مكانها أو القرفصاء أثناء وجودك على الجهاز. كلما زادت راحة ، يمكنك دمج تمارين ومواقف مختلفة. أو يمكنك أن تتناوب بين الوقوف الصامت والتمارين الرياضية ، كما يقترح Betts.
“الجمع بين كلا النهجين – استخدام عقد ثابت لبناء الراحة والوعي ، ثم انتقل للحصول على النتائج المثلى“يقول.” الشكل والتقدم هما مفتاحان بغض النظر عما إذا كنت تتحرك أو تشغل المواقف. “
خلاصة القول
ما عليك سوى التمرير عبر وسائل التواصل الاجتماعي ، فقد تحصل على فكرة أن لوحات الاهتزاز هي وسيلة سهلة ومنخفضة الالتزام لتحويل جسمك. في حين أنه من الصحيح أن لوحات الاهتزاز توفر بعض الفوائد المقنعة ، أنها ليست اختصار للياقة.
للحصول على أفضل النتائج من التدريب على لوحة الاهتزاز ، يوصي الخبراء أيضًا اتباع نظام غذائي صحي والمشاركة في الآخرين أشكال التمرين. إنها أيضًا فكرة جيدة تحدث مع طبيبك قبل البدء في استخدام لوحة الاهتزاز – خاصة إذا كنت تعاني من جلطات الدم أو مشكلات المفاصل أو غيرها من الحالات الصحية.
يمكن أن تساعدك لوحة الاهتزاز على إنقاص الوزن عند إقرانه بنظام غذائي متوازن وممارسة التمارين الرياضية المنتظمة. ومع ذلك ، فإن الوقوف على لوحة الاهتزاز بدون ممارسة لن يفعل ذلك.
تولد لوحات الاهتزازات اهتزازات سريعة تتعاقد وتسترخ عضلات جسمك عدة مرات في الثانية ، وتشبه بتردد أكبر الانقباضات التلقائية التي تحدث عند ممارسة الرياضة بشكل طبيعي. يمكنهم أيضًا التحرك في اتجاهات متعددة ، وتفعيل عضلات مختلفة.
