إذا كنت لا تحصل على الكثير من النوم كما تحتاج ، فأنت لست وحدك. وفقا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها ، أكثر من ثلث من البالغين الأمريكيين لا يحصلون على ما يكفي من النوم. يحدث لنا جميعًا ، لكن النوم السيئ أكثر خطورة مما قد تدرك. يرتبط بـ تطوير الظروف المزمنة مثل ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والسكري والسكتة الدماغية.
لذا ، ماذا يمكنك أن تفعل حيال النوم السيئ؟ أحد أكثر الأشياء تأثيرًا يمكنك القيام به هو التركيز على نظافة نومك أو عاداتك حول النوم.
خلق الروتين حول وقت النوم الخاص بك يمكن أن تحدث فرقا كبيرا. 10-3-2-1-0 هو روتين مسبق النوم الذي يساعد عقلك وجسمك على الانتهاء ، والاستعداد للنوم وضمان راحة عالية الجودة.
ما هو الاختراق 10-3-2-1-0 للنوم؟
معظم البالغين يحتاجون إلى 6 جيد إلى 9 ساعات من نوم جودة كل ليلة. 10-3-2-1-0 هو روتين مسبق النوم يساعدك على الاسترخاء والإشارات على حد سواء جسمك وعقلك أن الوقت قد حان للانتهاء. هنا كل ما تحتاج إلى معرفته.
قبل 10 ساعات من النوم: لا مزيد من الكافيين
الكافيين هو الأكثر شيوعا استهلاك مادة ذات تأثير نفسي في العالم. يجب أن ينتهي استهلاك الكافيين بشكل مثالي قبل 10 ساعات من النوم لأنه يمكن أن يعطل دورة النوم الخاصة بك عند استهلاكه بالقرب من وقت النوم. عمر نصف جرعة واحدة من الكافيين 3-7 ساعات، لذلك يستغرق جسمك 10 ساعات على الأقل للقضاء على الكافيين من مجرى الدم. هذه قاعدة عامة جيدة ، لكن 10 ساعات قد تكون صلبة للغاية بالنسبة للبعض لأن حساسية الكافيين تختلف.
جنبا إلى جنب مع القهوة ، قد يكون الكافيين أيضا في غيرها مشروبات، مثل المشروبات الرياضية والصودا ومشروبات الطاقة وبعض الشاي والشوكولاتة. تأكيد الأدوية قد تحتوي أيضًا على الكافيين. يجب عليك قراءة ملصقات الأدوية أو مشروبات أنت تستهلك لتجنب استهلاك الكافيين حول وقت النوم.
قبل 3 ساعات من النوم: لا مزيد من الطعام أو الكحول
على الرغم من أن استهلاك الكحول قبل السرير قد يبدو مريحًا ، إلا أنه أمر شائع تعطيل من النوم. إنه يؤدي إلى انخفاض جودة النوم ويسبب الاستيقاظ المتكرر بين عشية وضحاها ، مما يجعلك تشعر في النهاية بالتعب طوال اليوم التالي.
قد يكون من المفيد أيضًا تجنب استهلاك بعض الأطعمة قبل 3 ساعات من النوم لأنها يمكن أن تؤدي إلى حرقة (ارتداد الحمض) وتعطل النوم. بعض هذه الأطعمة تشمل الأطعمة المقلية والحار والدهون عالية الدهون. قد ترغب أيضًا في تجنب الأطعمة العالية تمت إضافة السكريات مثل الحلوى وملفات تعريف الارتباط والحلويات لأنها يمكن أن تؤدي أيضًا إلى رديئة جودة النوم.
قبل ساعتين من النوم: لا مزيد من العمل
قد ترغب في ذلك نهاية جميع الأنشطة المتعلقة بالعمل قبل ساعتين من النوم لضمان حصولك على نوم جيد. الاسترخاء عقلك سيساعدك على الاستعداد للنوم. أنت تستطيع يمارس التأمل والاسترخاء في العضلات والتطوير لتهدئة عقلك بعد العمل. هذا يساعد على إنشاء منطقة زمنية مخزن مؤقت بين عملك ووقت النوم ، مما يسمح لدماغك بالتباطؤ وتعزيز جودة نوم أفضل.
1 ساعة قبل النوم: لا مزيد من الشاشات
يُقترح تجنب استخدام الهواتف الذكية أو أجهزة التلفزيون أو أجهزة الكمبيوتر أو الأجهزة اللوحية أو الأجهزة الأخرى قبل ساعة واحدة على الأقل من النوم في سريرك الفعلي. الضوء الأزرق قبل السرير لا ينصح عمومًا ، فهو ليس كما هو التخريبية كما اعتقدنا ذات مرة. لا يزال خبراء النوم يحثونك على تجنب استخدام الشاشات في سريرك قبل محاولة النوم. إذا كان سريرك هو المكان الوحيد الذي تقوم به على هاتفك أو تشاهد التلفزيون أكثر من غيره ، فسيقوم الجسم بربط سريرك كمكان لتكون مستيقظًا ؛ مما يجعل من الصعب النوم في الليل.
لا تضرب الغفوة في الصباح
قد يؤدي ضرب زر الغفوة إلى تعطيل دورة نومك ، مما يجعلك تشعر أكثر تعب. غالبًا ما يكون من الأفضل الاستيقاظ مع إنذار واحد. غالبًا ما يكون النوم بين الإنذارات مجزأة وجودة منخفضة ، والتي قد تكون ينقص اليقظة العامة والدافع الخاص بك على مدار اليوم. إلى جانب جعلك متعبًا ، يمكن أن تجعلك إنذارات الغفوة في الأنشطة اليومية. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الاستيقاظ مع الإنذار الأول ، حتى لو كان من الصعب في البداية ، يمكن أن يساعد في تعزيز نمط ثابت للنوم.
نصائح نظافة النوم الأخرى
بعض النصائح الشائعة التي ستساعد على الحفاظ على نظافة نومك وضمان الخير جودة ينام كل ليلة تشمل:
- إبقاء الإلكترونيات خارج غرفة النوم: سيضمن إبقاء الإلكترونيات خارج غرفة نومك أن لا تتعرض للضوء الأزرق منها ، مما قد يؤدي إلى تعطيل دورة النوم الخاصة بك.
- إنشاء روتين: إنشاء روتين نوم يعد جسمك وعقلك للنوم. يشير إلى جسمك إلى أن الوقت قد حان للنوم ، وضمان النوم في الوقت المناسب وجودة الجودة.
- تجنب التمرين في وقت متأخر من الليل: على الرغم من أن التمرين مفيد لصحتك ، إلا أن القيام بذلك قبل ساعة إلى ساعتين من النوم يمكن أن يعطل نومك. تمرين صارم بالقرب من وقت النوم الخاص بك يستطيع قم بزيادة معدل ضربات القلب ، ومستويات الأدرينالين ودرجة حرارة الجسم ، مما يجعل من الصعب عليك النوم. حاول تمتد لطيف أو يوجا يطرح، بدلاً من.
- حافظ على قيلولة منتصف النهار إلى 30 أو أقصر: الحفاظ على قيلتك إلى 15 إلى 20 دقيقة أو أقصر يمكن أن تبقيك نشيط طوال اليوم. ومع ذلك ، يمكن أن تتداخل القيلولة الأطول مع وقت النوم الطبيعي وتجعلك تشعر بالقلق والارتباك.
- اجعل غرفة نومك مظلمة: جعل الخاص بك غرفة نوم مظلمة يضمن النوم عالي الجودة. حتى الضوء المنخفض يمكن أن يزيد من خطر الاستيقاظ في الليل ويعطل دورة نومك.
- لا تشاهد التلفزيون أو التمرير على هاتفك في السرير: التمرير يمكن لهاتفك أو مشاهدة التلفزيون في السرير ربط سريرك كمكان لتكون مستيقظًا. حاول فقط استخدام سريرك للنوم.
- الريح عقلك لأسفل قبل النوم: إن تعزيز عقلك قبل السرير يضمن أن عقلك هادئ وجسمك يستعد للنوم. هذا ، بدوره ، يضمن لك الحصول على نوم عالي الجودة ولا تواجه أي استيقاظ.
جرب روتين النوم هذا الليلة
نوم أفضل يعني نوعية حياة أفضل إلى جانب مزاج أفضل ، وتحسين الإنتاجية وتقليل الإجهاد. بدلاً من القذف والتحول إلى سريرك ، جرب روتين النوم 10-3-2-1-0. على الرغم من أن التعود على أي روتين أمر صعب ، إلا أن التركيز على التغييرات التدريجية والمستدامة بدلاً من روتين مثالي لتقليل التوتر والقلق بشأن النوم. نأمل أن تساعدك هذه النصيحة على الاسترخاء وجعل النوم نائماً وسهولة النوم بشكل جيد.
