سواء كان لديك روتين التمرين المخصص الخاص بك أو بدأت للتو في صالة الألعاب الرياضية ، فمن المحتمل أنك سألت نفسك هذا السؤال: هل يجب أن أبدأ بالأوزان أو القلب؟ والأهم من ذلك ، هل الأمر مهم؟ مثل معظم الموضوعات في عالم اللياقة ، تعتمد الإجابة بالكامل على أهدافك الشخصية.
العلم حول ما إذا كان يجب القيام بأمراض القلب قبل أو بعد الأوزان غير حاسمة – كل هذا يتوقف على هدفك: الصحة العامةو فقدان الوزن أو ربح العضلات. استمر في القراءة للعثور على أفضل نهج لك.
ما هي أهداف لياقتك؟
عندما يتعلق الأمر بتقرير ما إذا كان سيتم القيام بأمراض القلب أو الأوزان أولاً أثناء التدريبات الخاصة بك ، فمن الجيد أن تبدأ بأهدافك. هل تريد أن إنقاص الوزن أو اكتساب لهجة العضلات؟ ربما تريد تحسين قدرتك على التحمل أو بناء عضلات أكبر.
أحد الاعتقاد الخاطئ الشائع هو أن أمراض القلب هي أهم تمرين ل فقدان الوزن، ولكن التدريب على القلب والقوة مهمان لهذا الغرض.
قضية القيام بأمراض القلب أولاً
تم توثيق القلب بشكل جيد ليكون فعالة في حرق السعرات الحرارية. إذا رفعت الأوزان لمدة 30 دقيقة مقابل القيام بها أي نشاط القلب الآخر لنفس الوقت من الوقت ، سيحرق Cardio المزيد من السعرات الحرارية. مع وضع ذلك في الاعتبار ، قد ترغب في بدء التدريبات الخاصة بك مع القلب بكثافة ثابتة للوصول إلى منطقة معدل ضربات القلب تحتاج إلى حرق الدهون. يمكنك بعد ذلك الانتقال إلى رفع الأثقال ، والذي سيخلق “بعد حروق، “هذا يساعد على حرق السعرات الحرارية بعد الانتهاء من التمرين.
لا تحتاج بالضرورة إلى العمل بجد لجسدك لجني فوائد تمرين القلب. “ممارسة القلب والأوعية الدموية بكثافة أقل (في منطقة حرق الدهون/منطقة التدريب الهوائية) ستساعدك على إنقاص الوزن. [But] قال “يجب أن يتم الحفاظ عليه لفترات أطول من الوقت”. مولي ميلينجتون، مدرب شخصي مقره في لندن.
رفع الأثقال أولاً ، خاصة إذا كنت كذلك رفع ثقيل باستخدام جسمك بالكامل ، سوف يطردك قبل أن تصل إلى الجزء القلبي من التمرين. هذا يعني أنك قد تقطع تمرينك المختصرة ولا تجني فائدة محترق السعرات الحرارية-خاصة إذا كنت ترغب في حرق أكبر عدد ممكن من السعرات الحرارية في فترة زمنية محددة. جرب كلاهما بدءًا من القلب والبدء في رفع الأثقال للتعرف على ما هو أفضل بالنسبة لك. إذا كنت تقوم بإجراء تمارين بأوزان خفيفة ، فقد يساعد ذلك في رفع معدل ضربات القلب وجعل جسمك جاهزًا للتشغيل ، ركوب الدراجات أو أي نشاط لأمراض القلب.
أخيرًا ، إذا كنت ترغب في الجري أو الدراجة أو السباحة وترغب في تحسين سرعتك أو القدرة على التحمل العام ، فإن اختيار Cardio أولاً أمر ذكي لأنك تدخل في تلك التدريبات جديدة. وبهذه الطريقة ، تبدأ بأهم تمرين لأهدافك طويلة الأجل وستحقق تقدمًا بسرعة أكبر.
قضية عمل الأوزان أولاً
إذا كان هدفك الرئيسي هو تحسين قوتك ، تكون قادرًا على رفع الأشياء الثقيلة أو بناء المزيد من العضلات ، فإن رفع الأوزان أولاً هو الأفضل. لا إطار جسدك عن طريق القيام بأمراض القلب أولاً. كلما كنت أقل تعبًا ، كلما زادت التكرارات التي ستتمكن من القيام بها بالشكل الصحيح – والشكل الجيد أمر بالغ الأهمية لأداء تمارين تدريبات القوة بأمان وفعالية.
قد يكون أداء الأوزان أولاً مفيدًا أيضًا فقدان الدهون عندما تقترن مع القلب ، وفقا لميلنغتون. “من الناحية النظرية ، فإن أداء الأوزان أولاً سيضع جسمك في الوضع الهوائي [so] بحلول الوقت الذي تصل فيه إلى الركض ، ستكون بالفعل في حالة حرق الهوائية/الدهون. لذلك قد تحافظ [that aerobic state] وقال ميلينجتون: “أثناء الركض وبالتالي استخدام الدهون كمصدر للطاقة.
هل يمكنك القيام بأمراض القلب ورفع الأثقال في نفس اليوم؟
أخيرًا ، على الرغم من أن العلم غير حاسم إلى حد ما فيما إذا كان القيام بأمراض القلب أو الأوزان أولاً هو الأفضل ، إلا أن أحدهما واضح للغاية هو أن القيام بكل منهما مفيد. الدراسات تظهر أن القيام بمزيج من الاثنين هو الأفضل للصحة العامة ، وزيادة العضلات والحد من الدهون في الجسم.
إذا كنت ترغب في القيام بتدريب القلب والتدريب على الأثقال بنسبة 100 ٪ ، فيمكنك محاولة القيام بها في أيام منفصلة ، مما يسمح لجسمك بالتعافي بينهما. إذا كنت تفضل أن تفعل كليهما في وقت واحد ، فتعرف على ما هو الشعور ويعمل بشكل أفضل بالنسبة لك.
وقال ميلينجتون: “أنا مؤمن بشدة بالقيام بما تحب. يمكن أن يكون التمرين ممتعًا”. “إذا كنت في الأخدود أثناء الاحماء على جهاز المشي والاستمتاع ، فلا تتوقف عن القيام بالأوزان. استمر حتى تكون جاهزًا للتغيير إلى الأوزان. أو إذا كنت تفضل الركض ، ابدأ بأقصر وقال ميلينجتون إن الجري ثم “تعامل” على الأوزان “.
