المشي شكل رائع من التمرين، ويمكن القيام به بدون معدات خاصة. ولكن إذا كنت تستخدم هاتفك أو أ تعقب اللياقة لمراقبة نشاطك البدني ، قد تحاول الوصول إلى أهداف معينة – مثل المشي 10000 خطوة يوميًا.
ولكن من أين جاء هذا الرقم ، وهل لديه أي فوائد في الواقع؟ أيضًا ، إذا لم تستخدم متتبع اللياقة ، فماذا تعني 10000 خطوة بالأميال وكم من الوقت يستغرق؟
لمساعدتك في تحديد ما إذا كانت 10000 خطوة في اليوم هي بالنسبة لك ، تحدثنا مع الخبراء حول من أين يأتي هذا الرقم ، والفوائد المحتملة ، وإذا كان الهدف من الوصول إلى هذا الرقم يستحق وقتك.
ما مقدار التمرين الذي تحتاجه بالفعل؟ 10000 خطوة؟
نظرًا لأن الجميع مختلفون ولديه أسلوب حياة فريد من نوعه ونشاطه ، فمن المنطقي أنه لن يحتاج الجميع إلى نفس القدر من التمرين كل يوم ليكونوا بصحة جيدة. جزء من هذا يعود إلى الأهداف الفردية لكل شخص ومخاوف صحية. ولكن بالنسبة للشخص العادي ، هل 10000 خطوة في اليوم بما يكفي لاعتبارها نشطة وصحية؟ يمكن أن يكون هدفًا كبيرًا وبدءًا ، وفقًا للأستاذ بول جوردون ، عالم فيزيائي التمرين ورئيس قسم الصحة والأداء البشري والترفيه بجامعة بايلور.
وقال جوردان: “سيستغرق الشخص العادي ما بين 3000 و 6000 خطوة على مدار اليوم من التنقل والتسوق وما إلى ذلك عن طريق إضافة 30 دقيقة من التمرين (حوالي 3000 خطوة) تصلنا إلى حوالي 10،000 خطوة”. وأضاف أيضًا أنه عندما يتعلق الأمر بالمشي ، يكون أكثر من ذلك أفضل لصحتك.
فماذا لو كنت لا تمشي فقط للتمرين (أو حتى تتبع خطواتك على الإطلاق) ، ما مقدار التمرين الذي تحتاجه حقًا؟ وفقا ل وزارة الصحة والخدمات الإنسانية، تحتاج إلى 150 دقيقة على الأقل من النشاط الهوائي المعتدل (مثل المشي السريع أو السباحة) أو 75 دقيقة من النشاط القوي (مثل جري أو فصل CARDIO للرقص) كل أسبوع. يوصي DHHS أيضًا بتمارين تدريب القوة (مثل رفع الأثقال أو ممارسة التمارين التي تستخدم وزن الجسم الخاص بك) مرتين في الأسبوع.
ضع في اعتبارك أن هدفك هو تحقيق اللياقة البدنية أو الأهداف الجمالية الأخرى ، قد تحتاج لممارسة المزيد من 150 دقيقة القياسية للوصول إلى هدفك.
من أين جاءت 10000 خطوة في اليوم؟
كانت التوصية التي تبلغ مساحتها 10،000 خطوة سائدة لبعض الوقت ، لكن هل تساءلت يومًا من أين جاءت في الأصل؟ على الرغم من أنك قد تتوقع ظهور التوصية من مصدر طبي أو وكالة صحية حكومية ، إلا أن هذا ليس هو الحال على الإطلاق.
الدكتور جوردان ميتزل، دعا طبيب الطب الرياضي في المستشفى لإجراء عملية جراحية خاصة ، أن رقم 10،000 خطوة تعسفي. الرقم له جذور يمكنك التتبع إلى نادي المشي الياباني الذي اعتمد المصطلح كجزء من شعار التسويق.
أ مقالة الطب الباطني JAMA يشير أيضًا إلى أن هناك “أساسًا علميًا محدودًا” لدعم أن اتخاذ 10000 خطوة في اليوم ضروري للصحة-على الرغم من أن الدراسة وجدت أن المشاركين الذين اتخذوا المزيد من الخطوات يوميًا (على مدى فترة أربع سنوات) لديهم معدل وفيات أقل من أولئك الذين اتخذوا خطوات أقل.
كم ميلا هو 10000 خطوة؟
إذا كنت تبحث عن عرض تقدمك بالأميال ، فإن 10000 خطوة حوالي 5 أميال. ومع ذلك ، فإن المسافة التي تصل إليها في 10000 خطوة تعتمد على عوامل مثل سرعتك وطول الخطوة والطول. الأفراد الأقصر ، على سبيل المثال ، سيكون لديهم خطوات أقصر ، مما يعني أنهم سيحتاجون إلى اتخاذ المزيد من الخطوات للوصول إلى ميل.
فوائد المشي
يمكن أن يوفر لك المشي فوائد صحية أكثر مما تعتقد. هنا أ قليل يمكنك توقعه لجني في نزهةك القادمة:
- انخفاض ضغط الدم: مراجعة كوكرين 2022 في طبيب الأسرة الأمريكي وجدت أن “نظام المشي – ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع بكثافة معتدلة لمدة 20 إلى 40 دقيقة لكل جلسة ، مع ما لا يقل عن 150 دقيقة في الأسبوع لمدة ثلاثة أشهر تقريبًا – يمكن أن يقلل من ضغط الدم الانقباضي وضغط الدم الانبساطي ومعدل ضربات القلب لدى الرجال والنساء البالغين مع أو بدون ارتفاع ضغط الدم”.
- نوم أفضل: 2020 دراسة صحة النوم وجدت أن المزيد من الخطوات اليومية أدت إلى جودة نوم أفضل ، وخاصة بين النساء.
- انخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2: ال جمعية السكري الأمريكية يكشف أن المشي لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.
- انخفاض خطر بعض السرطان: دراسة عام 2013 من علم الأوبئة السرطانية ، المؤشرات الحيوية والوقاية وجدت أن النساء بعد انقطاع الطمث اللائي سارن سبع ساعات على الأقل في الأسبوع يعانون من خطر أقل بنسبة 14 ٪ من الإصابة بسرطان الثدي من النساء اللائي سارن ثلاث ساعات أو أقل كل أسبوع.
- تحسين التوازن: وفق هارفارد هيلث للنشر، المشي يبني قوة الجسم السفلي ، مما يحسن التوازن.
أفضل طريقة لتتبع نشاطك اليومي
إذا كان لديك فيتبيتو Apple Watch أو ساعة ذكية أخرى ، فأنت تعلم أن هذه الأجهزة يمكنها تتبع أكثر من مجرد خطواتك. وعلى الرغم من أن تتبع الخطوات الكلية والمسافة التي تمشيها كل يوم مفيد ، هل يمكن أن تكون العوامل الأخرى طريقة أكثر فعالية لقياس نشاطك؟ وفقًا لجوردان ، ليست الخطوات هي أفضل قياس للنشاط البدني. “لا يأخذ في الاعتبار شدة النشاط وليس فعالًا لأشكال النشاط غير الحامل للوزن (أي ركوب الدراجات).”
نظرًا لأن الخطوات لا يمكن أن تفسر مستوى شدةك ، فإن Gordan توصي أيضًا باستخدامه شاشة معدل ضربات القلب لمساعدتك في قياس شدة التمرين. بعد كل شيء ، يمكنك من الناحية الفنية الحصول على 10000 خطوة في يوم واحد دون رفع معدل ضربات القلب أو الاحتفاظ به لفترة طويلة. “أود أن أشجع على الانخراط في الأنشطة الأسبوعية التي ستزيد من معدل ضربات القلب لفترة زمنية مستمرة.” وقال إن روتين التمرين المتوازن يمكن أن يبدو مثل القيام النشاط الذي يرتفع معدل ضربات القلب (مثل المشي السريع أو الجري) أربعة أيام في الأسبوع ، والذهاب إلى دروس اليوغا يومين في الأسبوع للعمل على القوة والمرونة.
تقيس Apple Watch أكثر من مجرد خطوات – إنها تولي اهتمامًا إلى مقدار الوقت الذي تقضيه في التحرك كل يوم.
هل هناك هدف أفضل للهدف من 10000 خطوة في اليوم؟
إذا كانت 10000 خطوة في اليوم تبدو هدفًا تعسفيًا الآن ، فما هي بعض الأهداف الجيدة التي يجب العمل عليها عندما يتعلق الأمر بالنشاط؟ أحد العوامل التي يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا لصحتك في الواقع لا علاقة لها بالعدد من الخطوات التي تتخذها ، ولكن مقدار الوقت الذي تقضيه في الجلوس. “أظهرت الدراسات أن الجلوس لفترات طويلة غير صحي في حد ذاته ، حتى لو كنت تقوم بمباراة يومية من النشاط. لذا فإن النشاط المتداخل طوال اليوم مفيد للغاية.”
توصي Mayo Clinic بالهدف إلى تفكيك الوقت الذي تقضيه في الجلوس كل يوم مع النشاط ، حتى لو كنت تحصل على كمية موصى بها من التمرين كل يوم. يرتبط الكثير من الجلوس بزيادة خطر الإصابة بالمشاكل الأيضية ويمكن أن تؤثر على صحتك.
علاوة على ذلك ، أ 2019 دراسة وجدت أن الأشخاص الذين جلسوا لأكثر من 13.5 ساعة في اليوم فشلوا في جني بعض الفوائد الصحية من ساعة واحدة من التمرين ، لأن مستوى نشاطهم العام كان منخفضًا جدًا مقارنة بالوقت الذي يقضونه في الجلوس.
10000 خطوة الأسئلة الشائعة
كم من الوقت يستغرق المشي 10000 خطوة؟
يقول معهد أبحاث القلب أن الأمر يتطلب حوالي ساعتين للسير 10000 خطوة. ومع ذلك ، سيختلف هذا بناءً على مدى سرعة المشي. لجعل الوقت تمر بشكل أسرع ، يمكنك الاستماع إلى الموسيقى أو البودكاست أو كتاب مسموع.
هل يمكنك إنقاص الوزن المشي 10000 خطوة في اليوم؟
نعم ، يمكنك إنقاص الوزن عن طريق المشي 10000 خطوة يوميًا. أ 2017 التحليل التلوي من بين 22 تجربة سريرية ، وجدت أنه بالنسبة للرجال والنساء الذين تقل أعمارهم عن 50 عامًا الذين يعيشون مع السمنة ، “يمكن للمشي السريع أن يخلق انخفاضًا كبيرًا سريريًا في وزن الجسم ومؤشر كتلة الجسم ومحيط الخصر وكتلة الدهون”. أ 2019 تحليل البيانات الثانوية كما وجد أن المشي 10000 خطوة يوميًا يرتبط بتعزيز فقدان الوزن.
