إذا كان أحد قراراتك هذا العام هو الوصول إلى أهداف البروتين الخاصة بك ، فقد ترغب في إعادة التفكير فيها. وفقًا للخبراء ، قد تحصل بالفعل على كل (أو أكثر من كافية) البروتين الذي تحتاجه في نظامك الغذائي اليومي. ربما يكون هذا يجعلك تتساءل عن كل ما تراه على وسائل التواصل الاجتماعي ، حيث أصبحت “أهداف البروتين” موضوعًا ساخنًا.
على غرار عد السعرات الحرارية، لقد خرج اتجاه أهداف البروتين عن السيطرة ، مما تسبب في شراء قضبان البروتين باهظة الثمن والهزات والألواح من اللحوم باسم المزيد من البروتين. وفقًا للدكتور أندرو فريمان ، أخصائي أمراض القلب في الصحة الوطنية في دنفر ، فإنه في الواقع “غير شائع للغاية” إن لم يكن من المستحيل تقريبًا “أن يكون ناقصًا في البروتين ، على الأقل في الولايات المتحدة ، حيث توجد وفرة من الطعام.
من المحتمل أن تحصل على ما يكفي من البروتين دون حتى المحاولة
طالما أنك لا تقيد نفسك بشدة والحصول على سعرات حرارية كافية لتزويد جسمك ، فمن المحتمل أنك تضرب أهداف البروتين الخاصة بك فقط عن طريق تناول نظام غذائي أمريكي نموذجي. في حين أن بعض الناس قد يحتاجون إلى المزيد ليشعروا بالرضا والقوة أو لزيادة مكاسب عضلاتهم في صالة الألعاب الرياضية ، فإن الواقع بالنسبة للعديد من الأميركيين قد يكونون يفيون بمتطلبات البروتين من خلال نظامهم الغذائي اليومي. بالنسبة للبعض ، قد يكون هذا المطلب أقل بكثير 100 غرام، وهو بعيد المنال هدف البروتين في كثير من الأحيان تروي ، بما في ذلك فريق العافية هنا في CNET.
وقال فريمان: “الناس مهووسين تمامًا بالبروتين” ، مشيرًا إلى حقيقة أنه من المحتمل أيضًا أن تضرب “أهداف البروتين” حتى لو كنت تتناول نظامًا غذائيًا قائمًا على النبات ، طالما أنه متنوع وممتع. أحد العوامل التي يحتمل أن تؤثر على اتجاه هدف البروتين هو الارتفاع في الاهتمام بنظام آكلة اللحوم ، الذي يعطي الأولوية لاستهلاك اللحوم.
وقال فريمان: “ما ينسى معظم الناس هو بعض من أكبر الثدييات وأقوى في الأرض ، وهم جميعهم يعتمدون على النبات”. “متى كانت آخر مرة رأيت فيها غوريلا أو فيلًا يعاني من البروتين؟”
الأميركيين ، على وجه الخصوص ، لديهم علاقة معقدة وأحيانًا مضطربة مع الطعام – عندما لا نستهلك الحصول على ما يكفي من شيء ما (#Proteingoals) ، نحن نقيد شيء آخر (فكر في شرير الدهون والكربوهيدرات). تشمل الأمثلة على بعض الوجبات الغذائية التي تتأرجح بين هذه المسارات الحمية الكيترية ، واتباع نظام آكلة اللحوم ، وتطبيقات التنازل عن السعرات الحرارية وأخذ وقت إضافي للإنقاذ المشروبات المعقدة باسم فقدان الوزن.
سيكون هذا أكثر قابلية للدفاع إذا كنا نجني الفوائد الصحية للالتزام بهذه الوجبات ، ولكن بدلاً من ذلك ، الأمريكيون هم قادة في الأمراض المزمنة مثل مرض قلبي ومرض السكري (يمكن الوقاية منه وغالبًا ما يكون عكسه من خلال النظام الغذائي). يعاني الكثير من الناس من انخفاض نوعية الحياة من تقييد أنفسهم أو اتباع الوجبات الغذائية التي قد تحسن أو لا تعمل بشكل مفيد على صحتهم ، وقد تلهم أيضًا الاضطرابات العار أو الأكل.
ناهيك عن ذلك ، معظمنا في الواقع نقص في الألياف ، وجزء جيد منا منخفضة في العناصر الغذائية الأخرى المهمة للغاية ، مثل الحديد ، فيتامين د وأكثر.
بالطبع ، هذا لا يعني على الإطلاق أن البروتين ليس مهمًا ، أو أن بعض الأشخاص يحتاجون إلى أكثر من غيرهم بناءً على مستوى نشاطهم أو بناء العضلات الذي يذهبون إليه. هنا ، نأخذ دقيقة واحدة فقط للاستفادة من الحالة ، عندما يتعلق الأمر بالبروتين ، قد تكون قادرًا على تبريده قليلاً.
ما مقدار البروتين الذي يجب أن تأكله بالفعل؟
انظروا ، جاءت المقدمة لهذا الموضوع بقوة بعض الشيء ، لذلك من المهم أن تأخذ لحظة والتأكيد على كيف أن البروتين هو مغذيات حيوية للغاية: يحتوي البروتين الأحماض الأمينية ، التي تبني أجسامنا وتساعدهم على العمل. إذا لم نأكل البروتين ، فسنموت.
للحصول على خط أساسي لمدى احتياجنا لدعم احتياجاتنا ، هناك لحسن الحظ أ المبلغ اليومي الموصى به، أو RDA ، من البروتين. هذا هو 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. (هناك حوالي 2.2 رطل في كيلوغرام واحد)
عندما يكون الأمر صعبًا ، فإن فك تشفير مقدار البروتين الذي تحتاجه ليس فقط للبقاء على قيد الحياة ، ولكن لتزدهر. مثل كل “شيء” ، ما هو الأفضل بالنسبة لك سوف يعتمد على جسمك ومستوى نشاطك ، على سبيل المثال. ولكن حتى مع الأخذ في الاعتبار ، قد لا تضطر إلى العمل بجد كما تعتقد في الحصول على البروتين الكافي ، حتى لو كنت تضرب الصالة الرياضية بانتظام.
في 2023 بودكاست يستضيفه زوي، شركة علوم التغذية وصانع مجموعات اختبار الميكروبيوم في المنزل ، وأوضح أستاذ جامعة ستانفورد وباحث التغذية كريستوفر غاردنر سبب ارتفاع مخاوف في قسم البروتين.
“عندما تأتي الولايات المتحدة مع البدلات اليومية الموصى بها للبروتين والفيتامينات والمعادن ، فإن النهج القياسي هو أخذ انحرافات معيارية فوق المتوسط” ، أوضح غاردنر في البودكاست. بالنسبة للبروتين البالغ 0.8 جرام لكل كيلوغرام من الوزن ، قال: “لقد اخترت رقمًا يجب أن يكون كافياً لـ 97.5 ٪ من السكان”.
ولكن ماذا لو كنت فوق المتوسط؟ فرص ، أنت لست كذلك.
“بالنسبة لي ، إنها الفكرة الأمريكية” هذه هي ما هي RDA ، لكنني أعلم أنني أعلى من المتوسط ، لذلك دعني أتأكد من أنني أحصل على بعض هنا “، أوضح غاردنر.
“لقد تم بناؤه للاعتراف بأن بعض الناس بحاجة إلى المزيد [protein]”تابع ، وشرح أنه عندما تعمل بكثافة ، ستشعر بطبيعة الحال بالجوع ، مما سيؤدي إلى تناول المزيد – مما يعني (بالنسبة لمعظم الناس) ، وتناول المزيد من البروتين بشكل طبيعي.
ولكن ماذا لو كنت تريد أن تكسب العضلات حقًا؟ يرجع الفضل في ذلك ، وفي منعطف منعش من الأحداث الأمريكية ، اتجاه هدف البروتين يكون ركز على إضافة بدلاً من تقييد. وإذا كنت في رفع الأثقال ، أو إذا كنت تريد اكتساب العضلات، سوف تحتاج المزيد. ولكن هناك احتمالات أن “المزيد” ليس أكثر من ذلك بكثير كما تعتقد – على الأقل إذا كنت تفكر في إضافة البروتين بوعي من خلال الهزات والمكملات الغذائية الأخرى.
إذا كنت ترغب حقًا في بناء العضلات أو كنت على محمل الجد في رفع الأثقال ، فإن تقديرات البروتين “الإضافي” الذي تحتاجه يختلف ، وأفضل نصيحة (وأكثر أمانًا) هي التحدث إلى طبيبك أو أخصائي التغذية دائمًا لأخذ صحتك وأسلوب حياتك بالكامل في الاعتبار. لكن بعض التقديرات هبوط حوالي 1.2 إلى 1.7 جرام لكل كيلوغرام من الوزن. البعض الآخر أعلى، في ما يصل إلى 2 غرام لكل كيلوغرام.
تفترض هذه المناقشة أنك تستمتع عد وحدات الماكرو الخاصة بك، رغم ذلك. إذا كنت تأكل عندما تكون جائعًا ، فقم بالوقود بعد التمرين الشاق و اختر الأطعمة الغنية بالبروتين و أيضًا جزء من نظام غذائي متوازن ، يجب أن تكون على ما يرام.
بالإضافة إلى رفع الأثقال ، قال فريمان إن الأشخاص الذين لديهم مخاوف طبية ، مثل الخضوع لعملية جراحية أو تعافي من الحروق ، يحتاجون إلى المزيد من البروتين. الحمل و سن الرشد الأقدم هي حالات أخرى عندما يرتفع متطلبات البروتين الخاصة بالأشخاص قليلاً فيما يتعلق بتناول السعرات الحرارية.
هل يمكنك الحصول على الكثير من البروتين؟ ماذا عن فوائد البروتين؟
استهلاك البروتين العالي يجعل الكلى تعمل بجدية أكبر، والتي قد تكون مصدر قلق للبعض ، وهو أحد الأسباب التي يجب أن يكون الوالدان حذرين من منح الأطفال مكملات بروتين إضافية ، وفقًا لعيادة كليفلاند.
ومع ذلك ، فإن ضرب أهداف البروتين العالية أو حتى تجاوزها لا ينبغي أن يكون ضارًا لمعظم الناس ، على الرغم من أن ضع في اعتبارك أنه بعد تقسيمها إلى تلك الأحماض الأمينية الحيوية ويتم إنفاق الطاقة ، البروتين الزائد يتم تخزينها كدهون إذا لم تستخدم للطاقة.
الآن من أجل الاستفادة: بالإضافة إلى وظائف الجسم بشكل عام وبناء العضلات ، البروتين هو ملء جدا و satiating. هذا يعني أن الوجبة الغنية بالبروتين قد تساعد في فقدان الوزن (إذا كان هذا هو هدفك) لأنه يبقيك ممتلئًا لفترة أطول عند مقارنته ، على سبيل المثال ، بوجبة أكثر ثقلًا من الكربوهيدرات وتفتقر إلى البروتين.
بروتين شغف؟ قد تكون منخفضة في الحديد
حوالي 95 ٪ من الأميركيين لا يأكلون ما يكفي من الألياف بحث من 2016. تم العثور على الألياف في الأطعمة النباتية مثل الخضار والفواكه والحبوب الكاملة والبذور والمزيد.
ما يقرب من واحد من كل ثلاثة منا أيضا منخفض في الحديد، حيث تصبح الأمور مثيرة للاهتمام في مناقشة البروتين ، لأن مصادر البروتين الممتازة غالبًا ما تكون مصادر ممتازة للحديد. (شرائح اللحم واللحوم الحمراء الأخرى ، على سبيل المثال). ومع ذلك ، هناك أطعمة نباتية مثل الخضر المظلمة التي تحتوي على نسبة عالية من الحديد وأيضًا في الألياف.
فيتامين (د) ، وهو مغذي الذي يمكننا الحصول عليه من الشمس وكذلك من طعامنا ، هو كما يميل أحد الأميركيين إلى أن يكونوا أقل في. هذا ملحوظ بشكل خاص خلال الأشهر الباردة.
لسوء الحظ ، فإن النصيحة المتعلقة بتلبية احتياجاتك الغذائية على أفضل وجه ، وترشيدات سابقة ومحاكاة: تناول نظامًا غذائيًا كاملًا مليئًا بالتنوع واللون، إعطاء الأولوية للأطعمة مثل الخضار والدهون الصحية ونعم البروتين.
أنت فقط لا تحتاج إلى الهوس حيال ذلك.
