يعد الحصول على راحة ليلة سعيدة أمرًا مهمًا لصحتك ، لكن الكثير من الناس يكافحون من أجل النوم الجيد. أ مسح CNET الأخير وجدت أن 56 ٪ من البالغين يستخدمون بعض الطرق للتعامل مع التحديات المتعلقة بالنوم. من ترقية إعداد الفراش إلى الاستثمار في تقنية النوم ، يحاول الناس مجموعة واسعة من الأساليب للحصول على قسط من الراحة. ولكن بعد أن جربت بعضًا من النتائج المتوسطة ، يمكن أن يكون مثبطًا. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تكون بعض الخيارات هناك باهظة الثمن. واحد ربما لم تفكر فيه هو اليوغا الخفيفة. إنها واحدة من أنشطة التهدئة المفضلة لدينا قبل النوم ويمكنك القيام بذلك مجانًا في المنزل.
هناك بعض العلم وراء سبب قيام اليوغا بمساعدتك على النوم بشكل أفضل. تساعد تقنيات اليوغا والتنفس على تهدئة الجهاز العصبي ، مما يضع جسمك في حالة أكثر استرخاء ، مثالية لمساعدتك على النوم. ومع ذلك ، تحتاج إلى معرفة الحق في تحقيق ذلك ، لأنه لن يساعدك كل الأشكال في مشكلات نومك. المفتاح هو الهدف من حركات الاسترخاء التي تساعد على تهدئة جسمك وإزالة رأسك.
إذا كنت تبحث عن طرق أخرى للحصول على راحة أفضل ، فأنت محظوظ. لدينا الكثير من نصائح النوم لك ، من طعام معتمد من الخبراء للنوم والطرق الوقائية للتوقف رحلات الحمام الليلية من تقسيم جدول نومك إلى كيفية التغلب على القلق في وقت متأخر من الليل خلط المعرفي.
كيف يمكن أن تساعدك اليوغا على النوم
وفقا لكلوي كيرناغان ، المؤسس المشارك لاستوديو اليوغا السماء تينغو اليوغا يساعدك على النوم بشكل أفضل بطريقتين: فهو يساعد على استرخاء عقل السباق ويهدئ الجهاز العصبي. يقول كيرناغان: “تتركز اليوغا كممارسة حول إيجاد السكون في العقل ، والتي في كثير من الأحيان هي الحالة المعاكسة التي يكون العقل فيها عندما نواجه مشاكل في النوم (أي أن عقلك يتسابق)”.
تتضمن اليوغا عناصر من الذهن ، لكنها أيضًا ممارسة جسدية معروفة بالمساعدة في تهدئة الاستجابة الجسدية للجسم ، أو الجهاز العصبي ، من خلال التنفس وأداء أوضاع محددة. يوضح Kernaghan ، “الممارسة البدنية يمكن أن تساعد في تهدئة الجهاز العصبي وتحولك من الوضع الودي إلى وضع السمبتاوي ، وهو مثالي للراحة والنوم العميق.”
يبدو أن الأبحاث تتفق مع Kernaghan ، كما تشير الدراسات الحديثة إلى ذلك قد يؤدي الانخراط في اليوغا إلى انخفاض مستويات الكورتيزول، الهرمون المرتبط بالإجهاد. قد يختلف مدى تقليل الكورتيزول اعتمادًا على عوامل مثل تواتر وشدة ممارسة اليوغا. بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت بعض الدراسات نتائج واعدة فيما يتعلق بتأثير اليوغا على أعراض الاكتئاب. يمكن لليوغا استكمال أساليب العلاج التقليدية وتعزيز الرفاه العام.
إذن ، ماذا يعني هذا لنومك؟ حسنًا، مستويات الكورتيزول لها تأثير كبير على أنماط النوم. غالبًا ما ترتبط مستويات الكورتيزول الأعلى بصعوبة النوم والبقاء نائما. أ أجريت الدراسة في عام 2019 وجدت أن دمج اليوغا في روتين الفرد يمكن أن يؤثر بشكل إيجابي على أعراض الأرق. تشير هذه النتائج إلى أن ممارسة اليوغا قد توفر فوائد محتملة لتحسين جودة النوم وصحة النوم الشاملة.
ما هي أنواع فصول اليوغا الأفضل للنوم؟
ليست كل فصول اليوغا يانع. بعض الفصول الدراسية أكثر سرعة ، مثل Power Yoga على سبيل المثال ، ويمكن أن تزيد من معدل ضربات القلب. هذا شيء جيد ، لكنك تريد التركيز على الحركة التي تعمل عكس ذلك إذا كنت تشعر بالتوتر وتريد الاسترخاء قبل النوم.
يقول كيرناغان: “أوصي بالقيام بممارسات مهدئة وبطيئة مثل اليوغا واليوغا التصالحية”. “في هذه الفصول الدراسية ، ستبقى عمومًا في وضع أطول ، وتستخدم المزيد من الدعائم للحصول على الدعم ولديها تعليمات أقل كثافة من المعلم ، لذلك هناك مساحة هادئة.”
إذا كان فكرة القيام بأي شيء يشبه التمرين أو يتطلب ملف طعام اليوغا يجعلك تتأثر ، يمكنك أيضًا تجربة Yoga Nidra ، والتي يوصي بها Kernaghan القيام بها قبل النوم. “Yoga Nidra” أقرب إلى التأمل ولكنه يتم بشكل عام الاستلقاء. هناك حاجة إلى القليل من الجهد البدني. بدلاً من ذلك ، تساعد ممارسة NIDRA في إسقاطك من حالة تجريبية (حالة الاستيقاظ) إلى حالة ثيتا (تحدث عندما تحلم ، مريحًا للغاية أو تأمل) “، كما تقول.
اقرأ المزيد: أفضل مراتب من 2025: اختبار ومراجعة من قبل خبراء النوم لدينا
3 أفضل يوجا يطرح للنوم
في المرة القادمة التي تكافح فيها من أجل النوم أو التقاط ZS جودة ، جرب هذه الأطراف في المساء لمساعدتك على الاسترخاء. يمكنك القيام بها جميعًا بتسلسل إذا كنت ترغب في ذلك ، أو تختار واختيار عدد قليل منهم يشعرون بالرضا لك في الوقت الحالي.
يقول كيرناغان: “يمكنك بالتأكيد القيام بطرح من تلقاء نفسها ؛ تسلسلات لطيفة لأن لديك شخص ما لإرشادك ، ولكن إذا كنت على دراية بالمواقف ، فإن القيام ببعضها قبل السرير قد يكون وصفة مثالية”.
دعم الطفل
يقول كيرناغان: “الطيات الأمامية تهدئة للجسم ومع الطية على الركبتين والوركين ، يمكن أن يكون هذا أيضًا امتدادًا لطيفًا للوركين والظهر المنخفض. تأكد بالتأكيد من دعم رأسك ، لذلك إذا كنت بحاجة إلى إضافة وسادة أخرى لجعلها مريحة”.
كيف تفعل ذلك ، وفقا ل Kernaghan:
- ابدأ بيديك وركبتيك لمس الأرض أو السرير.
- أحضر ركبتيك على نطاق واسع مثل سجادة اليوغا ، وأصابع القدم الكبيرة تلمس خلفك وتجلس على الوركين إلى الكعب.
- استخدم وسادة سميكة أو وسادة الأريكة بالطول ، وضعت بين الساقين حتى تمتد الجذع إلى الأمام ، والتي يجب أن تتصرف مثل الدعم اللطيف من البطن المنخفض إلى الرأس.
- لا تتردد في تحويل رقبتك إلى جانب واحد والتنفس. ابق لمدة ثلاث إلى خمس دقائق ، وتحول رأسك في منتصف الطريق إذا تم تشغيل رقبتك.
الإلهة المدعومة
يقول كيرناغان: “يعد هذا المباراة اللطيفة للهيب طريقة مثالية للاسترخاء والاسترخاء. إن وجود طية عميقة في الأرجل يمكن أن يساعد في الهضم ، والسماح للجسم باستقرار ثقيل على الأرض هو وسيلة رائعة لإطلاق أي تعليقات مستمرة من يومك”. (يظهر الفيديو أعلاه تمرينًا ذا صلة ، وليس التمرين الموصوف هنا.)
كيف تفعل ذلك ، وفقا ل Kernaghan:
- تعال إلى وضع جالس مع ساقيك أمامك.
- اجمع باطن قدميك معًا ، مع فتحة ركبتك مفتوحة ، واستخدم وسادتين (واحدة تحت كل فخذ/ركبة) كدعم.
- توصل إلى الجذع مرة أخرى على الأرض. لا تتردد في استخدام بطانية مطوية أسفل الجزء الخلفي من الرأس.
- ضع يدي على البطن أو افتح الأسلحة إلى الجانب. غطي العيون إذا كنت ترغب في ذلك ، والبقاء لمدة ثلاث إلى خمس دقائق.
أرجل الجدار
يقول كيرناغان: “هذا الوضع مدهش للغاية ، ولكن فيما يتعلق بالنوم ، إنه أمر رائع لأنه انعكاس لطيف. أرجل تستنزف لبضع دقائق ، مما يساعد في الدورة الدموية حتى يكون الجسم أقل إثارة عندما تغفو.
كيف تفعل ذلك ، وفقا ل Kernaghan:
- هذا الوضع هو كما يبدو. تجلس بالقرب من الحائط ، وتُحضر جذعك إلى الأرض وتأرجح ساقيك على الحائط.
- أوصي بإحضار مقعدك بالقرب من الجدار ، ولكن إذا كانت الساقين أو أسفل الظهر ضيقة ، فاحرص على الانحناء في الركبتين.
- أحب إضافة وسادة تحت الوركين ، لذا فإن الحوض أعلى قليلاً من قلبي.
- البقاء لمدة ثلاث إلى خمس دقائق. إذا شعرت ساقيك بشكل خبيث ، فيمكنك دائمًا ثني ركبتيك وفراشاتها مفتوحة مع قدميك معًا بدلاً من ذلك.
مع هذه اليوغا الثلاثة التي تطرح للنوم في مجموعة أدوات الليل الخاصة بك ، ستكون في طريقك إلى الأحلام الحلوة.
يوجا أخرى تطرح للنوم
هذه الأطراف مخصصة لأي مستوى من الخبرة وهي سهلة بما يكفي للمبتدئين. أثناء التحرك بين هذه الأشكال ، تذكر أن تنتبه إلى أنفاسك وحيث تشعر بالتوتر في جسمك. تنفس وحاول الاسترخاء إذا واجهت أي عدم الراحة.
اقرأ المزيد: أفضل حصائر اليوغا لعام 2025
1. القطط القطط
للوصول إلى هذا الوضع ، ابدأ على يديك وركبتيك. يجب أن تكون يديك عرضة للكتف ، ويجب أن تكون ركبتيك تحت الوركين. خذ نفسًا عميقًا وقم بإمالة رأسك نحو السقف بينما ترفع الحوض ، والتي يجب أن تحاكي “بقرة”. ثم ، على الزفير الخاص بك ، قوس ظهرك وجلب رأسك وحوضك لأسفل مثل “القط”. يمكنك تكرار هذين الحوطي عدة مرات قبل الانتقال.
2. أضعاف إلى الأمام
هذا الوضع سهل مثل الوقوف بشكل مستقيم ويميل للوصول إلى أصابع قدميك. إذا كنت قادرًا ، ضع يديك على الأرض. إذا لم تتمكن من لمس أصابع قدميك ، فيمكنك القيام بطي نصف الأمام والاستيلاء على ركبتيك. تبحث عن تحد؟ حاول الوصول حول كاحليك والتمسك. تأكد من أن ظهرك مستقيم وأنت تأخذ أنفاسًا عميقة.
3. جسر تشكل
ابدأ بالاستلقاء على ظهرك ، امتدت ساقيك وذراعيك على الأرض. خذ نفسًا عميقًا ، وارفع قلبك من الأرض وقم بتحويل ذراعيك إلى جسمك لتحقيق التوازن. يجب أن تكون ركبتيك بزاوية 90 درجة. يمكن أن تستلقي يديك مسطحة ، أو يمكنك جمعها معًا أسفل قلبك.
4. طفل سعيد
هذا أمر سهل الانتقال إلى ما بعد الجسر ، لأنك تبدأ هذا الوضع على ظهرك. ارفع ساقيك إلى السقف وخرج قليلاً من كتفيك (أو ولكن يمكنك الذهاب). ثم ، انتزاع على الجزء الخارجي من قدميك بكلتا يديه. الصخور برفق اليسار واليمين لتخفيف التوتر في أسفل الظهر.
5. تطور جالس
أوصي بتجربة هذا بعد الخروج من وضع الطفل. ما عليك سوى الجلوس مرة أخرى وتوسيع ساقيك أمامك. اعبر ساقًا على الآخر ، وسحب كعب الساق المتقاطعة إلى الفخذ الخارجي. مع الذراع المعاكس ، عبور جسمك ولف نفسك ، واضغط مع كوعك على الركبة المرتفعة. تطور وتنفس. كرر مع الجانب الآخر قبل الانتقال.
6. الفراشة تشكل
من وضع الجلوس ، قم بتصويب الموقف الخاص بك واضغط على قاع قدميك معًا. وضع يديك على قدميك ، حاول الضغط على الوركين بقدر ما تستطيع على الأرض. كلما انخفضت ، كلما كان امتداد أكبر. إذا كنت تبحث عن المزيد من التحدي ، فاقترب قدميك من جسمك.
7
هذا هو الوضع الأساسي. ابدأ في وضع جالس مع ساقيك أمامك. أحضر قدمًا واحدة إلى الفخذ الداخلي لساقك المعاكس وتمتد يديك على ساقك الممتدة. اجلس أطول وتنفس بعمق وانتزاع قدمك أمامك. إذا لم تتمكن من الوصول إلى قدمك بالكامل ، فلا مشكلة: احصل على كاحلك أو الجزء الخلفي من ركبتك. تميل إلى الامتداد وحاول إحضار جبهتك إلى ركبتك. كرر على الجانب الآخر.
ما زلت تريد المزيد؟ تعلم كيف الحصول على البعض يمكن للشمس أن تحسن نومكأي الأطعمة التي تتناولها من أجل دفعة السعادة وكيف طريقة النوم الاسكندنافية قد تنقذ علاقتك.
