مع الأرواح والجداول الزمنية المزدحمة ، قد يكون إيجاد الوقت للعمل بها أمرًا صعبًا. ومع ذلك ، يقول الخبراء ذلك حتى 15 دقيقة من التمرين في اليوم يمكن أن تعزز صحتك ، مما يثبت أن التغييرات الصغيرة يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا.
التحدي الثاني عندما يتعلق الأمر بالعمل هو إيجاد التدريبات الصحيحة لاستهداف أهداف اللياقة الفردية الخاصة بك. على سبيل المثال ، إذا كنت تهدف إلى حرق السعرات الحرارية وفقدان الوزن ، فقد تتساءل عن التمارين التي يجب عليك القيام بها.
هناك العديد من برامج التمرين التي تدعي أنها تقدم لك نتائج مضمونة ، لذلك يمكن أن تكون ساحقة عندما تحاول اختيار واحد. لحسن الحظ ، فإن الخبر السار هو أن أي تمرين مفيد لجميع جوانب صحتك – حتى لو كنت لا تبحث عن فقدان الوزن. لمعرفة المزيد ، استشرنا الخبراء لمعرفة التدريبات الأفضل لفقدان الوزن.
1. القلب
أول تمرين يفعله كثير من الناس عندما يريدون إنقاص الوزن هو القلب. في حين أن أمراض القلب رائعة لرفعك معدل ضربات القلب وحرق السعرات الحرارية ، إنه ليس التمرين الأكثر كفاءة الذي يمكنك القيام به لفقدان الوزن. Cardio أمر مهم لفقدان الوزن ، ولكن لاتخاذ نتائجك حقًا ، يجب عليك أيضًا إضافة بعض التمارين التي تبني عضلاتك. يعد Cardio جزءًا مهمًا من أي روتين تمرين ، ويجب عليك تضمينه في روتينك الأسبوعي إلى جانب تدريب القوة.
فترات القلب مقابل التدريب المستقر الحالة
ليس كل القلب هو نفسه عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن. من المهم تضمين أي نوع من أنواع القلب في برنامج تمرين متوازن ، لكن النوعين الرئيسيين يعتمدان على الحالة الثابتة والفاصل الزمني.
فترات القلب: فترات القلب يمكن أن تتكون من أي تمرين تستمتع به (الركض ، الركض ، المشي ، ركوب الدراجات)-باستثناء فترات مكثفة بتبديل مع فترات منخفضة الكثافة للتعافي ، مثل الركض بالتناوب مع العدو. تكون الفترات المكثفة أقصر (مثل دقيقة إلى دقيقتين) ، وعادة ما تتعافى مرتين في ذلك الوقت (دقيقتين إلى أربع دقائق) ، اعتمادًا على التمرين.
أمراض القلب الثابتة: القلب الثابت في الحالة المستقرة هو عندما تقوم بأي تمرين ، مثل الجري أو ركوب الدراجات ، والبقاء بوتيرة ثابتة. إنه فعال لتحسين القدرة على التحمل والقدرة على التحمل وسيساعدك على حرق السعرات الحرارية لأنك تزيد من معدل ضربات القلب ، على الرغم من أنه من المحتمل أن تبقى أقل من نطاق الفاصل الزمني القلبي. فيما يتعلق بفقدان الوزن ، تظهر الأبحاث أن التدريب الفاصل، مثل HIIT ، أكثر فعالية من القيام بأمراض القلب بوتيرة ثابتة. سيقوم العديد من الأشخاص بالتناوب مع أيام جلسة القلب المستقرة مع أيام القلب القائمة على الفاصل. هناك أيضًا العديد من التدريبات المختلفة في القلب للاختيار من بينها ، مثل ركوب الدراجات ، الركض ، المشي والرقص ، ومجرد أن فقدان الوزن هو الهدف لا يعني أنه يجب عليك القيام بشيء عالي التأثير وهو أمر صعب على مفاصلك.
عالي التأثير مقابل القلب المنخفض التأثير
على الرغم من أن كلا النموذجين من أمراض القلب فعالان ، إذا كنت قلقًا بشأن مواكبة روتين التمرين الجديد الخاص بك ، أو تعلم أن الإصابات السابقة تحدك من القيام بحركة عالية التأثير ، فإن القلب المنخفض التأثير هو خيار رائع. يمكنك الجمع بين أمراض القلب منخفضة التأثير مع تمارين وزن الجسم ، مثل مع طريقة مضاءة، تمرين منخفض التأثير وعالي الكثافة.
يقول جوستين نوريس ، المدرب الشخصي والمؤسس المشارك لأسلوب LIT: “تعد الحركات المركب منخفض التأثير هي أفضل تمارين لفقدان الوزن لأن هذه الحركات تتضمن مجموعات عضلية رئيسية متعددة ، مما يؤدي إلى حرق السعرات الحرارية القصوى وإنقاذ مفاصلك”. “تشمل بعض هذه التمارين القرفصاء ، والديدان البصرية ، والبروب المعدلة والمسيرة. كل هذه التمارين المنخفضة التأثير هي حركات عالية الكثافة مضمونة لرفع معدل ضربات القلب والسماح لك بالعمل بشكل متكرر.”
2. تدريب القوة
تدريب القوة ، مع وزن جسمك أو رفع الأثقال، هي واحدة من أكثر الطرق فعالية لفقدان الوزن. لماذا؟ أولاً ، يمكن أن يساعدك رفع الأوزان تفقد الدهون أثناء بناء العضلات، وهو أمر رائع لعملية التمثيل الغذائي الخاص بك. كتلة العضلات تحرق السعرات الحرارية أكثر من الدهون، مما يعني أنك تحرق المزيد من السعرات الحرارية كل يوم عندما يكون لديك المزيد من العضلات – حتى أثناء النوم.
كتلة العضلات لا تعوض الجانب التغذية لفقدان الوزن ، ولكن يمكن أن تساعد. تذكر أن اختيارك هو ما إذا كنت تستخدم أوزان أخف أو أثقل ، ولكن كلتا الفئتين في الوزن تتطلب نهجًا مختلفًا لبناء العضلات بفعالية. بشكل عام ، تتطلب الأوزان الأخف المزيد من الممثلين والمجموعات ، وتتطلب الأوزان الثقيلة عدد أقل من الممثلين والمجموعات.
يتضمن تدريب القوة غالبًا استخدام الدمبل أو آلات الوزن ، لكنك لا تحتاج حقًا إلى معدات إضافية لبناء القوة. يعد استخدام وزن الجسم الخاص بك كمقاومة أيضًا وسيلة فعالة للغاية ومريحة للتمرين.
تقول براينا كاراسينو ، مدرب للياقة ومدربة مؤسس لـ ب. “كلما زادت العضلات الهزيلة التي لديك على الجسم ، كلما زاد عملية التمثيل الغذائي الخاص بك ، مما يعزز بدوره فقدان الوزن الصحي.”
تمرين تدريب القوة الكامل للجسم بواسطة Bryna Carracino
دومبل القرفصاء
كان الدمبل يرفع إما يستريح على الكتفين أو ظهر الدمبل المضغوط في الكتف الأمامي. إذا كنت مبتدئًا ، فيمكنك ترك الدمبل بجانبك.
فكر في القرفصاء كما لو كنت جالسًا على كرسي. اضغط على الغنائم الخاصة بك ، وخفض جسمك مع صدرك مضغوط للأمام. اسحب جميع أصابع القدم العشرة عن الأرض حتى تجلس في الجزء الخلفي (الجزء الخلفي من الجسم). عندما تبدأ في الدفع مرة أخرى ، اضغط على الوزن من خلال الكعب الخاص بك ، وإشراك الغش في أوتار الركبة إلى وضع الوقوف.
طب الخشب كرة الطب
ابدأ بقدمين عرض الكتف. امسك كرة الدواء في الصدر بكلتا يديه. قم بتدوير جذعك إلى اليمين ورفع كرة الدواء فوق الكتف الأيمن. القرفصاء وتدوير إلى اليسار ، وجلب كرة الدواء قطريًا عبر الجسم حتى تقترب الكرة من خارج القدم اليسرى.
burpees
قم بإجراء القرفصاء ، ثم ضع يديك على الأرض ، وقفز مرة أخرى إلى وضع تمرينات صدر ، وخفض جسمك وصولاً إلى الأرض. اضغط على جسمك احتياطيًا في وضع تمرينات صدر. قفز القدمين إلى الأمام الهبوط على السطح الخارجي من يديك ، ثم قفز لأعلى قدر الإمكان.
التعديل: أخرج كل القفز. حتى تتمكن من العودة إلى اللوح الخشبي ، والتقدم إلى الأمام إلى القرفصاء وتخطي القفزة في الأعلى.
3. حركات المركب
فكيف تجمع بين أمرين القلب مع تمارين القوة حتى لا تحرق السعرات الحرارية فحسب ، بل أيضًا بناء القوة؟ يقول بروك تايلور ، مدرب شخصي ومؤسس معتمد لـ برنامج Ignite. “حركة المركبة هي تمرين متعدد النقاط مصمم لاستهداف مجموعات العضلات المتعددة في وقت واحد.
يقول تايلور: “من المهم للغاية خلط كل من الأوزان والتدريب الفاصل القلبي إذا كنت ترغب في تغيير تكوين جسمك ، وتحسين كتلة العضلات وتجنب العضلات الداعمة. هذا يسير جنبًا إلى جنب مع بناء كثافة العظام وتعزيز نظام القلب والأوعية الدموية”.
تمرين كامل الجسم مع تمارين مركبة
لأمراض القلب ، يمكنك القيام دقيقة واحدة من حبل القفز بين كل تمرين.
ادفع إلى ركلة ثلاثية من Renegade Row
يقول تايلور: “هذا التمرين ينشط السلسلة الأمامية والخلفية للجسم ، ويرفع معدل ضربات القلب ويشرك مثبتات الجسم العميقة”.
- ابدأ في وضع لوح مع الأيدي مباشرة أسفل كتفيك التي تحمل الأوزان ، وساقيك أوسع قليلاً من مسافة الفخذ ، وتنشيط جوهرك وتنشط طوال الوقت.
- أثناء استنشاقك ، خفض جسمك لأسفل ، وتشكيل زاوية 90 درجة في الكوع ، والزفير للضغط على الأرض بعيدا.
- استنشق قليلاً ، قم بتحويل وزنك إلى التوازن على جانب واحد أثناء الزفير ، ارسم السرة في اتجاه العمود الفقري الخاص بك أثناء سحب الكوع المعاكس باتجاه القفص الصدري الخاص بك وتمتد إلى الوراء مع الورك.
- استنشق لخفض الذراع لأسفل ، ونقل الوزن إلى الجانب الآخر وسحب الذراع نحو القفص الصدري ، ثم انخفض.
- الهدف من ذلك هو الحفاظ على الحوض والعمود الفقري محايدة في جميع أنحاء ، ABS مشاركة وضيق.
burpee إلى تجعيد العضلة ذات الرأسين
- ابدأ في وضع لوح مع كتفيك مباشرة على معصميك.
- أثناء القفز على ساقيك إلى حصيرة أثناء إسقاط عظام Sitz في وقت واحد وتجعيد العضلة ذات الرأسين.
- استنشق لخفض الأيدي.
- كرر 15 ممثلين.
الأفكار النهائية
في نهاية اليوم ، يجب أن تكون في عجز في السعرات الحرارية – من خلال مزيج من ما تأكله وتحترقه من خلال التمرين – لفقدان الوزن. لذا فإن التمرين أمر أساسي بالتأكيد ، ولكنه كذلك هو نظام غذائي متوازن ومغذي والتركيز على المغذيات الكبيرة. قد يكون تعلم كيفية حساب وحدات الماكرو أسهل في بعض الأحيان عد السعرات الحراريةويقول البعض إنه أكثر فعالية. المفتاح هو معرفة النسب التي تحتاجها بناءً على أهدافك ، والتي آلة حاسبة الماكرو يمكن أن تساعدك.
تذكر أن عادات الاسترداد الجيدة لا تقل أهمية عن التدريبات الخاصة بك. عندما يتعلق الأمر بالتمرين ، المزيد ليس أفضل دائمًا، ومن المهم أن تمنح جسمك فرصة للراحة والإصلاح. لا يمكن أن يؤدي عدم القيام بذلك إلى متلازمة التدريب المفرط ، والتي يمكن أن تؤدي إلى الإصابة أو التعب أو مشاكل النوم أو تعيدك إلى أهدافك.
