من المعروف أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام هي إحدى أكثر الطرق فعالية لتحسين جودة نومك. في حين يوصي خبراء الصحة بممارسة الرياضة خلال النهار، يمكنك دمج بعض تمارين التهدئة في روتينك الليلي لتحسين راحتك. اليوغا هي الخيار الأفضل، فهي تحرك جسمك ولكن ليس بما يكفي لرفع معدل ضربات القلب بشكل ملحوظ.
إذا كنت مستلقيًا على السرير لعدة ساعات ولا تستطيع النوم، فإن أوضاع اليوغا المهدئة هذه يمكن أن تساعدك على إعادة ضبط نفسك والاسترخاء بما يكفي لتغفو. أفضل ما في الأمر هو أن أي شخص يمكنه القيام بهذه الأوضاع الأساسية والفعالة.
لمزيد من النصائح المتعلقة بالنوم، راجع الأطعمة التي وافق عليها الخبراء للنوم، وطرق إيقاف رحلات الحمام الليلية المزعجة، وكيفية التغلب على القلق في وقت متأخر من الليل من خلال الخلط المعرفي.
كيف يمكن لليوغا أن تساعدك على النوم
وفقًا لكلوي كيرناغان، المؤسس المشارك لاستوديو اليوغا Sky Ting، اليوغا يساعدك على النوم بشكل أفضل بطريقتين: فهو يساعد على استرخاء العقل المتسارع ويهدئ الجهاز العصبي. يقول كيرناغان: “اليوغا كممارسة تتمحور حول إيجاد السكون في العقل، والذي غالبًا ما يكون هو الحالة المعاكسة التي يكون فيها العقل عندما نواجه مشكلات في النوم (أي أن عقلك يتسارع!)”.
تتضمن اليوجا عناصر اليقظة الذهنية، ولكنها أيضًا ممارسة بدنية معروفة بالمساعدة في تهدئة استجابة الجسم للضغط البدني، أو الجهاز العصبي، من خلال التنفس وأداء أوضاع محددة. يوضح كيرناغان: “يمكن أن تساعد الممارسة البدنية على تهدئة الجهاز العصبي وتحويلك من الوضع الودي إلى الوضع السمبتاوي، وهو مثالي للراحة والنوم العميق”.
ما هي أنواع دروس اليوغا الأفضل للنوم؟
ليست كل دروس اليوغا هادئة على حدٍ سواء. بعض الفصول تكون سريعة الخطى، مثل يوجا القوة على سبيل المثال، ويمكن أن تزيد من معدل ضربات القلب. هذا أمر جيد، لكنك تريد التركيز على الحركة التي تفعل العكس إذا كنت تشعر بالتوتر وترغب في الاسترخاء قبل النوم.
يقول كيرناغان: “أوصي بالقيام بممارسات هادئة وبطيئة مثل يوجا يين واليوغا التصالحية”. “في هذه الفصول، ستبقى بشكل عام في الوضعيات لفترة أطول، وتستخدم المزيد من الدعائم للحصول على الدعم وتتلقى تعليمات أقل كثافة من المعلم، لذلك هناك مساحة أكثر هدوءًا.”
إذا كانت فكرة القيام بأي شيء يشبه التمرين أو يتطلب بساط اليوجا تجعلك تشعر بالإحباط، فيمكنك أيضًا تجربة يوجا نيدرا، والتي توصي كيرناغان بالقيام بها قبل النوم. “يوجا نيدرا” هي أقرب إلى التأمل ولكنها تتم عمومًا بالاستلقاء. لا يلزم بذل مجهود بدني يذكر. بدلاً من ذلك، تساعدك ممارسة نيدرا على نقلك من حالة بيتا (حالة اليقظة) إلى حالة ثيتا (تحدث عندما تحلم أو تسترخي بعمق أو تتأمل).”
اقرأ المزيد: أفضل المراتب لعام 2024: تم اختبارها ومراجعتها من قبل خبراء النوم لدينا
أفضل 3 وضعيات يوجا للنوم
في المرة القادمة التي تجد فيها صعوبة في النوم أو التقاط صور Z عالية الجودة، جرب هذه الوضعيات في المساء لمساعدتك على الاسترخاء. يمكنك القيام بها جميعًا بالتسلسل إذا كنت ترغب في ذلك، أو انتقاء واختيار القليل منها الذي يناسبك في الوقت الحالي.
يقول كيرناغان: “يمكنك بالتأكيد القيام بوضعيات بمفردك؛ فالتسلسلات لطيفة لأن لديك شخصًا يرشدك خلالها، ولكن إذا كنت على دراية بالوضعيات، فإن القيام ببعض الأوضاع قبل النوم مباشرةً قد يكون وصفتك المثالية”.
وضعية الطفل المدعومة
“تعمل الطيات الأمامية على تهدئة الجسم، ومع الطية عند الركبتين والوركين، يمكن أن تكون هذه أيضًا تمددًا لطيفًا للوركين وأسفل الظهر. تأكد بالتأكيد من دعم رأسك، لذلك إذا كنت بحاجة إلى ذلك، أضف وسادة أخرى إلى يقول كيرناغان: “اجعلها مريحة”.
كيفية القيام بذلك، بحسب كيرناغان:
- ابدأ بوضع يديك وركبتيك على الأرض أو السرير.
- اجلب ركبتيك بعرض بساط اليوجا تقريبًا، وأصابع القدم الكبيرة تتلامس خلفك وتعيد الوركين إلى كعبيك.
- استخدم وسادة سميكة أو وسادة أريكة بشكل طولي، وضعها بين الساقين حتى يتمدد الجذع للأمام، والتي ينبغي أن تكون بمثابة دعم لطيف من أسفل البطن إلى الرأس.
- لا تتردد في تحويل رقبتك إلى جانب واحد والتنفس. ابق لمدة ثلاث إلى خمس دقائق، وأدر رأسك في منتصف الطريق إذا كانت رقبتك ملتوية.
دعم آلهة بوز
“إن أداة فتح الورك اللطيفة هذه هي وسيلة مثالية للاسترخاء. وجود طية عميقة في الساقين يمكن أن يساعد في عملية الهضم، وترك الجسم يستقر بثقل على الأرض هو وسيلة رائعة للتخلص من أي قيود عالقة من يومك.” يقول كيرناغان. (يُظهر مقطع الفيديو أعلاه تمرينًا ذا صلة، وليس التمرين الموضح هنا.)
كيفية القيام بذلك، بحسب كيرناغان:
- تعال إلى وضعية الجلوس مع ساقيك أمامك.
- اجمع باطن قدميك معًا، مع فتح ركبتيك، واستخدم وسادتين (واحدة تحت كل فخذ/ركبة) كدعم.
- قم بإمالة الجذع مرة أخرى إلى الأرض؛ لا تتردد في استخدام بطانية مطوية تحت الجزء الخلفي من الرأس.
- ضع يديك على البطن أو افتح ذراعيك إلى الجانب. قم بتغطية العينين إذا كنت ترغب في ذلك، والبقاء لمدة ثلاث إلى خمس دقائق.
الساقين فوق الجدار
“هذه الوضعية رائعة جدًا، ولكن فيما يتعلق بالنوم، فهي رائعة لأنها انعكاس لطيف. تستنزف الساقين لبضع دقائق، مما يساعد على الدورة الدموية وبالتالي يكون الجسم أقل هياجًا أثناء النوم. أحب القيام بذلك يقول كيرناغان: “أقف في سريري في بعض الأحيان، فقط أتأرجح ساقي فوق اللوح الأمامي”.
كيفية القيام بذلك، بحسب كيرناغان:
- هذه الوضعية كما تبدو تمامًا: تجلس بالقرب من الحائط، وتضع جذعك على الأرض وترجح ساقيك على الحائط.
- أنصحك بجعل مقعدك قريبًا من الحائط، لكن إذا كانت الساقين أو أسفل الظهر مشدودتين، فاحتفظ ببعض الانحناء في الركبتين.
- أحب إضافة وسادة تحت وركيّ بحيث يكون حوضي أعلى قليلاً من قلبي.
- البقاء لمدة ثلاث إلى خمس دقائق. إذا شعرت بالوخز في ساقيك، يمكنك دائمًا ثني ركبتيك وفتحهما مع وضع قدميك معًا بدلاً من ذلك.
مع أوضاع اليوجا الثلاث هذه للنوم في مجموعة أدواتك الليلية، ستكون في طريقك إلى أحلام سعيدة.
