أجسادنا مذهلة – كل عضو يعمل بجد لإبقائنا على قيد الحياة. قلبك مسؤول لتحريك الدم في جميع أنحاء الجسم ، والحفاظ على الخاص بك ضغط الدم وإبقائك على قيد الحياة.
الخبراء ، من جمعية القلب الأمريكية إلى وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكيةالتوصية المحددة خيارات الطعام لقلب وجسد صحي. نظرًا لأن الأطعمة الخاصة بصحة القلب يمكن أن تقلل من مشاكل القلب والأوعية الدموية المحتملة الأخرى ، مثل ارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكوليسترول في الدم ، من الضروري اتخاذ خيارات الطعام الصحيحة وأنت تخطط لوجباتك الأسبوعية.
استمر في القراءة لاكتشاف الأطعمة التي تريدها معتدلة والتي تحتاجها الكثير. قد تفاجأ بمدى تأكلهم بالفعل.
اقرأ المزيد: النظام الغذائي المتوسطية للمبتدئين: الفوائد الصحية والأطعمة لتناول الطعام وكيف يعمل
ما هو نظام غذائي صحي القلب؟
كشفت الدراسات عن شيئين: الأطعمة الأكثر خطورة على قلبك والأطعمة التي تعززها. لحسن الحظ ، أنت لست على وشك أن تتعرض لمجموعة من الكرات المنحنية. أفضل الأطعمة لصحة القلب هي الأطعمة التي ربما تفكر بها بالفعل على أنها صحية. وبالمثل ، من المحتمل أن تكون الأطعمة غير الصحية غير المثيرة على الرادار الخاص بك بالفعل على رادارك لعدم قيام جسمك بأي تفضيلات.
قبل الغوص هنا ، دعنا نقول: كل شيء في الاعتدال. إلا إذا كنت بالفعل أعلم أن لديك قضية صحة القلب، لا تحتاج إلى قطع أي أطعمة أو إجراء تغييرات جذرية. نحن لا نقول أنه لا يمكنك أبدًا الحصول على قطعة أخرى من لحم الخنزير المقدد أو كسر صودا أخرى. بدلاً من ذلك ، يمكن أن تساعدك على أن تكون على دراية بما يبدو عليه النظام الغذائي الذي يزعج القلب في دمج المزيد من هذه الأطعمة في وجباتك.
الآن ، دعنا نتحدث عن التفاصيل. وفقًا لـ AHA ووزارة الصحة ، فإن اتباع نظام غذائي صحي القلب غني بـ:
- ينتج
- البروتينات العجاف
- الكربوهيدرات المعقدة الغنية بالألياف
- الدهون الصحية
إن اتباع نظام غذائي مليء بالفواكه والخضروات الملونة والحبوب الكاملة والبروتينات والدهون الصحية سوف يمنح جسمك الألياف والفيتامينات والمعادن التي يحتاجها لدعم قلب صحي.
على العكس من ذلك ، إذا كنت تحاول تعزيز صحة القلب والأوعية الدموية ، فأنت تريد الحد من تناولك من:
- الدهون غير المشبعة
- الدهون المشبعة
- اللحوم المصنعة (على سبيل المثال ، لحم الغداء والسلامي والكلاب الساخنة)
- الملح الزائد
- السكر الزائد
- الكربوهيدرات المكررة (على سبيل المثال ، الخبز الأبيض والوجبات الخفيفة)
- اللحوم الحمراء
- الكحول الزائد
إذا كان الكثير من المفضلة لديك في القائمة الأقل صحية ، فلا داعي للذعر. لا يزال بإمكانك تضمينهم في نظامك الغذائي (ما لم يقول طبيبك خلاف ذلك). فقط تأكد من أن هذه الأطعمة لا تتولى كل وجبة ، وحاول إضافة أكبر عدد ممكن من الأطعمة الصحية في يومك.
الأطعمة الصحية للقلب
إذا كنت تريد أن تشعر بالرضا عن ما ستفعله رحلتك القادمة من صحة قلبك ، فيمكنك الحصول على عناصر في هذه الفئات المحددة.
1. الفواكه والخضروات
تذكر هرم الطعام من الخلف في اليوم؟ كان على شيء ما. يستفيد جسمك من تناول الكثير من المنتجات.
ذلك لأن الخضار وحمل الفاكهة في الكثير من الكثافة الغذائية لكل لدغة. الموز والبطاطا الحلوة توفر البوتاسيوم ، معدن رئيسي لصحة القلب. قد تساعد الخضار الصلب منع الشرايين المسدودة. الخضر الورقية توفر الألياف ، والتي يمكن أن تساعد في ذلك انخفاض نسبة الكوليسترول وضغط الدم.
قصة قصيرة طويلة ، كلما زاد عدد المنتجات التي تعبئتها ، كان ذلك أفضل. وإذا كان المنتجات الطازجة لا تعمل من أجل ميزانيتك أو نمط حياتك ، فلا تقلق. يمكنك الحصول على الكثير من الفوائد الغذائية من الخيارات المجمدة والتجفيف والمعلبة. فقط تأكد من وضع علامة على السوديوم المنخفض.
2. الحبوب الكاملة
ليست كل الكربوهيدرات سيئة. الكربوهيدرات المكررة مثل تلك الموجودة في الخبز الأبيض تطير عبر جسمك ، وعادة ما تسبب لك ضررًا أكثر من نفعها. لكن الكربوهيدرات المعقدة ، مثل تلك التي ستجد فيها منتجات الحبوب الكاملة، قم بتسليم الألياف ، التي ذكرناها بالفعل كداعم صحة القلب.
بالإضافة إلى ذلك ، فإنها غالبًا ما تكون مليئة بالفيتامينات والمعادن مثل الحديد والسيلينيوم والثيامين (فيتامين B1) وريبوفلافين (فيتامين B2) والنياسين (فيتامين B3) وفولت (فيتامين B9) والمغنيسيوم. إذا كنت تبحث عن نظام غذائي صحي في القلب ، فاختر منتجات تحتوي على حبوب كاملة في قائمة المكونات الخاصة بهم. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أيضًا العثور على الكربوهيدرات المعقدة في الفاصوليا والبطاطا والبازلاء والذرة.
3. البروتين العجاف والنبات
في حين أن بعض البروتينات – مثل اللحوم الحمراء والمعالجة – يمكن أن تكون صعبة على قلبك ، فإن البعض الآخر يتصدر قائمة الأطعمة لصحة القلب. المفتاح هنا هو البحث عن البروتين النباتي ، والبروتينات الحيوانية الهزيلة والأسماك. يوصي الخبراء مزج مصادر البروتين الخاصة بك. لذلك لديك الكثير من الخيارات ، تخزين:
- العدس
- فول
- المكسرات
- البذور
- التوفو
- الأسماك ، خاصة تلك المرتفعة في أحماض أوميغا 3 الدهنية
- بيض
- منتجات الألبان قليلة الدسم
- دواجن
- البذور
قم بتبديل بعض اللحوم الحمراء ولحم الخنزير المعالج للخيارات المذكورة أعلاه وسوف تُفعل قلبك.
4. الدهون الصحية
قد تعتقد أن الدهون تتهجى مشكلة في القلب ، ولكن الأمر كله يتعلق يكتب من الدهون. بينما تم ربط الدهون العابرة والمشبعة بقضايا القلب والأوعية الدموية في العديد من الدراسات ، جسمك ، بما في ذلك قلبك ، يحتاج الدهون الصحية. يمكنك الحصول عليها من الأسماك والمكسرات والبذور ، إلى جانب الأفوكادو وكميات معتدلة من الزيوت النباتية مثل:
- زيت الزيتون
- زيت السمسم
- زيت عباد الشمس
- زيت فول الصويا
- زيت الكانولا
- زيت الذرة
- زيت سافلاور
كقاعدة عامة للإبهام ، إذا كانت الدهون صلبة في درجة حرارة الغرفة ، فمن المحتمل أن تكون مشبعة. إذا كان سائلًا ، فمن المرجح أن يندرج تحت التنوع غير المشبع. يفكر سمنة (مثيرة للجدل للصحة) مقابل زيت الزيتون (بالتأكيد جزء من نظام غذائي صحي القلب).
زيت السمسم هو دهون صحية.
5
جمعية القلب الأمريكية مصدقة بعض الأطعمة من أجل صحة القلب ومنحهم ختم التحقق من القلب، والتي يمكنك العثور عليها على بعض تغليف المواد الغذائية. بمجرد أن تتعلم هذا الختم ، يمكن أن يسهل تخزين عربة التسوق الخاصة بك مع الأطعمة لصحة القلب.
للحصول على أفضل النتائج ، قم بإقران نظامك الغذائي الصحي مع القلب معززات صحة القلب الأخرى يحب ممارسة بانتظامو ينام وتقنيات إدارة الإجهاد. قد يكون من المفيد أيضًا تعلم نوع دمك و ماذا يعني لخطرك لظروف القلب والأوعية الدموية المحددة.
