هل تكافح لتغفو في الليل بسبب القلق؟ قد يكون من الصعب إغلاق عقلك بما يكفي للاسترخاء والانجراف للنوم. هناك بالفعل تفسير بيولوجي بسيط لهذا: الجهاز العصبي اللاإرادي هو إطلاق هرمون الإجهاد الأساسي الكورتيزول للتوسط في قلقك ومحاولة حمايتك من الخطر. تأثير جانبي للكورتيزول هو أنه يبقيك مستيقظا.
يمكن أن تشعر في بعض الأحيان بمحاولة الحفاظ على جدول نوم صحي مع القلق كأنها صيد 22. القلق يبقيك مستيقظًا ، ثم يمكن للنوم الضعيف تضخيم أعراض القلق مما يعزز المشكلة في الليلة التالية. لحسن الحظ ، هناك طرق لكسر الدورة والحصول على نوم عالي الجودة. حاول استخدام هذه الاستراتيجيات البسيطة الليلة وشاهد مدى سهولة النوم.
تريد المزيد؟ لدينا المزيد. اكتشف خدعة القلق من النوم يقسم محرر CNETو كيفية كبح الأحد تخويف و كيف تنام عندما تقلق.
اقرأ المزيد: أفضل تطبيقات الصحة العقلية
1. اجعل روتينك الليلي طقوسًا
لا يساعدك الروتينية فقط على الاسترخاء بما يكفي للنوم ، ولكنه يساعد أيضًا على مكافحة الإجهاد و يقلل من أعراض القلق. لك روتين الليل سيساعدك على إبقائك على التركيز على الاسترخاء والنوم. روتين الجميع سيبدو مختلفًا. ربما تتضمن اليوغا الخفيفة أو ساعة من اليومية للانعكاس في يومك. مهما كان ، من المهم التمسك بك روتين ليلي عندما تجدها – افعلها في نفس الوقت وفي نفس الترتيب كل ليلة. إن إكمال المهام في روتينك الليلي سيشير إلى عقلك أن الوقت قد حان للبدء في النهاية للنوم.
نصيحة صغيرة أخرى داخل هذه النصيحة: لا تضع في السرير مستيقظًا. إذا صعدت إلى السرير ووجدت أنك لا تنام ، فلا تبقى في السرير. بدلاً من ذلك ، استيقظ وافعل شيئًا مريحًا ، مثل قراءة كتاب أو استحم حمام الفقاعة. آخر شيء تريد القيام به هو ربط سريرك بالتمرير عبر وسائل التواصل الاجتماعي أو مشاهدة التلفزيون.
2. لا تشرب كثيرا
أعلم أن هذا يمكن أن يكون أحد المشكلات ، لكن ما تأكله وتشربه يمكن أن يؤثر على قلقك وكيف تنام. يتعلق الكافيين بالقلق والنوم بطريقتين. أولاً ، يمكن أن يتفاقم الكثير من الكافيين مشاعر القلق. والثاني هو واحد واضح. الكافيين يبقيك مستيقظا. كقاعدة عامة ، يجب أن تتجنب شرب الكافيين لمدة 6 ساعات قبل الذهاب إلى الفراش.
يمكن أن يؤثر الكحول أيضًا على أعراض القلق والنوم من خلال التخلص من إيقاع الساعة البيولوجية. حتى لو وجدت أنه من الأسهل أن تغفو بعد بضع كوكتيلات ، يستيقظ الكثير من الناس بعد ساعات قليلة عندما يستقلب الجسم الكحول. تجنب شرب الكحول 4 ساعات على الأقل قبل أن تنام.
3. استخدم تطبيق التأمل
تطبيقات التأمل هي وسيلة سريعة وسهلة لمساعدة نفسك على الاسترخاء والنوم. تظهر الأبحاث ذلك التأمل يمكن أن يقلل مستويات التوتر والقلق. كما أنه يقلل ضغط الدم ومعدل ضربات القلب. مع أفضل تطبيقات التأمل، يمكنك الاختيار من بين التأملات الموجهة أو تمارين التنفس العميق أو قصص تهدئة. هناك الكثير من الخيارات هناك. حتى أن تطبيقات التأمل الأعلى قد وجهت مقاطع من المشاهير مثل هاري ستايلز أو إدريس إلبا.
4. أضف بطانية مرجحة إلى سريرك
تم العثور على البطانيات المرجحة لتكون طريقة فعالة للمساعدة في تهدئة القلق وتساعدك على النوم ، بفضل ما يسمى تحفيز الضغط العميق. وجدت دراسة أجريت عام 2020 أن الأشخاص الذين يستخدمون بطانية مرجحة لها معدلات أقل الأرق والقلق. باستخدام أ بطانية مرجحة ليس هو الشيء الوحيد الذي يجب عليك فعله ، لكنه طريقة سهلة لدمج الراحة في روتينك الليلي. أنت تستطيع اختر من بين مئات الخيارات في السوق أو حتى اصنع بطانية مرجحة.
البطانيات المرجحة أمر لا بد منه إذا كنت تعيش مع القلق. إذا كنت في السوق لأحد ، جرب بطانية Luna الموزونة. نحن نعتبرها أفضل بطانية مرجحة بشكل عام لأنها ناعمة وتنفس.
تفاصيل
5. الاعتراف بقلقك
لن تساعدك جميع النصائح في العالم على النوم بشكل أسهل مع القلق إذا كنت لا تقر بأنك تشعر بالقلق. كل ما تشعر به – مرهق أو خائف أو قلق – اقبله حتى تتمكن من معالجته.
من الجيد محاولة دمج أنشطة تخفيف التوتر في روتينك اليومي للمساعدة في منع الأشياء من البناء في الليل. جرب أ المشي اليومي أو التمارين الأخرى للحد من القلق. لا يوجد إطار زمني محدد عندما تبدأ في النوم بشكل أسرع – من المحتمل ألا يكون فوريًا. إذا وجدت أن قلقك يحصل باستمرار على نومك ، فقد يكون الوقت قد حان تحدث إلى شخص ما.
نصيحة النوم لا تنتهي هنا. انظر أيضا سبعة أجهزة مساعدة للنوم الطبيعي للأرقو ما الأطعمة التي تتناولها لتجعلك متعبًا و لماذا يجب أن تحدد أولويات احتياجات نومك.
