إن مراقبة تناول السكر ليس شيئًا سيئًا – ولا يعامل نفسك بشيء حلو بين الحين والآخر. الأمر كله يتعلق بإيجاد التوازن الصحيح. بدلاً من إلغاء السكر تمامًا ، فإن الخطوة الأكثر ذكاءً هي الانتباه إلى نوع السكر الذي تستهلكه.
للنساء والأطفال ، دراسات أظهر أن الحد اليومي الموصى به هو حوالي ست ملاعق صغيرة من السكر. للرجال ، إنها تسعة. الأخبار السارة؟ ليس عليك الاعتماد على السكريات المصنعة بشكل كبير لإرضاء الرغبة الشديدة في ذلك. يمكن أن تكون بدائل السكر الطبيعي – والتي يمكن أن تكون الكثير منها أقل دقة وأقرب إلى شكلها الأصلي – خيارًا أفضل. لمساعدتك في جعل التبديل ، قمنا بتجميع بعض المحليات الطبيعية الأكثر شعبية أدناه. جرب عدد قليل وشاهد أي واحد هو الأفضل لذوقك وأسلوب حياتك.
ما هي بدائل السكر أو البدائل؟
قبل أن ندخل في بدائل السكر ، من المهم توضيح هذا السكر ليس سيئًا لك بطبيعته. إنه أمر حيوي لصحتك. يحول جسمك الكربوهيدرات إلى الجلوكوز ، وهو شكل من السكر ، وهو مصدر طاقة أساسي للحفاظ على جسمك وعمل عقلك. على الرغم من ما يدافع عنه بعض بدايات النظام الغذائي الشهير ، بدون الكربوهيدرات والسكريات ، قد تواجه مشاكل وأعراض صحية مثل انخفاض الطاقة ومشاكل النوم و ضباب الدماغ.
لا ينبغي أن يكون الهدف هو تجنب السكر بل استهلاك يمين أنواع من السكر. يتكون الكثير من النظام الغذائي الأمريكي اليوم من السكريات المضافة ، والتي تتم معالجتها وتحسينها لإضافة حلاوة مكثفة دون الكثير من الجوهر. السكر الأبيض الفائق وشراب الذرة عالي الفركتوز هي مكونات شائعة في المشروبات الغازية والمعجنات والخبز والتوابل. يتم تسليمها بسرعة إلى مجرى الدم الخاص بك دون إضافة قيمة غذائية أخرى. الاستهلاك المفرط لهذه السكريات يمكن أن يؤدي إلى مضاعفات صحية خطيرة، بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم ، مرض السكري وأمراض الكبد الدهنية.
يمكنك العثور على كمية السكريات المضافة في قائمة حقائق التغذية ومكونات قائمة أي عنصر غذائي. كلما زاد السكر المضافة في قائمة المكونات ، كلما زاد السكر في المنتج. تمر السكريات المضافة بالعديد من الأسماء ، مثل السكر البني ، ومحليات الذرة ، وشراب الذرة ، وقيم العنب ، والفركتوز ، والجلوكوز ، وشراب الذرة عالي الفركتوز ، وشراب الشعير ، والمالتوز والسكروز.
في المقابل ، فإن السكريات الطبيعية غير مكررة أو تتم معالجتها بخفة فقط ووجدت بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة. ثمار، على سبيل المثال ، تحتوي على الفركتوز ، لكنها أيضًا مرتفعة في الألياف ، مما يوفر مزيجًا متوازنًا من العناصر الغذائية لجسمك. عسل و شراب القيقب هي حلوة بشكل طبيعي ولكنها غنية بالمعادن والفيتامينات ومضادات الأكسدة.
هناك أيضًا العديد من المحليات الطبيعية والبدائل التي يمكنك إضافتها إلى الطعام والمشروبات التي توفر حلاوة دون الجوانب السلبية للسكريات المكررة. ومن الأمثلة على هذه السكريات البديلة كحول السكر مثل سوربيتول ، المحليات الاصطناعية مثل الأسبارتام والمحليات الطبيعية مثل ستيفيا.
أفضل 6 بدائل للسكر الطبيعي
إليك الأخبار السارة: إذا كنت ترغب في تقليص السكر ، فلا يزال لديك الكثير من الخيارات للحفاظ على الأمور حلوة. فيما يلي ستة من أفضل بدائل السكر الطبيعية التي يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي بدلاً من السكريات المكررة.
1. العسل
عسل منذ فترة طويلة موضع تقدير ليس فقط لحلاوة الطبيعية ولكن أيضا لقيمتها الغذائية. النحل يجعله من الرحيق النباتي في عملية التلقيح ويحتوي على مجموعة من مركبات النباتات المفيدة ومضادات الأكسدة.
العسل الخام والأغمق ، الذي تتم معالجته الحد الأدنى ، غني بالفلافونويد والأحماض الفينولية ، على وجه الخصوص. هذه العرض العديد من الفوائد، بما في ذلك الآثار الإيجابية على صحة القلب والأوعية الدموية ، الجهاز الهضمي والجهاز التنفسي. حتى أنه ثبت أن تقليل الحساسية الموسمية.
2. شراب القيقب
وقد ادعى محلية طبيعية شهيرة أخرى ، شراب القيقب ، مكانها فوق العديد من الفطائر. إذا كنت تقطع السكر ، فقد ترغب في تخطي الفطائر ولكنك تمسك بالشراب ، وهو أنتجت من النسغ من أشجار القيقب السكر.
ذلك لأن شراب القيقب ، مثل العسل ، يحتوي على مضادات الأكسدة والمعادن التي يمكن أن تكون مفيد لصحتك. وقد تبين أن العديد من المركبات الفريدة الموجودة في شراب القيقب تساعد على مكافحة السرطان ومرض السكري. ال أغمق شراب القيقب، كلما كان الأمر أقل دقة ، وكلما زاد عدد هذه الفوائد التي قد توفرها.
3. ستيفيا
إذا لم تكن من محبي نكهة شراب القيقب أو العسل ولكنك لا تزال ترغب في تحلية المشروبات والوصفات ، فإن ستيفيا بديل رائع للسكر. هذا التحلية مصنوع من مصنع ستيفيا ، وهو 200 إلى 400 مرة أحلى من السكر الجدول.
كبديل للسكر ، فإن ستيفيا غير غير مبال ، مما يعني أنه لا يحتوي على سعرات حرارية تقريبًا. يضيف حلاوة دون الكثير ، والتي قد تكون ما تبحث عنه عند تقليص السكر. كان ستيفيا أيضا مرتبط بانخفاض نسبة السكر في الدم والكوليسترول. تذكر أن العديد من منتجات Stevia في السوق تحتوي على مكونات أخرى مصنعة أو كحول السكر ، لذلك من المهم إجراء بحثك قبل استخدامها.
4. الفواكه المهروسة
إذا كنت تبحث عن شكل أكثر توازنًا من السكر من الناحية الغذائية ، فمن الصعب التغلب على الفواكه النيئة. الألياف الغذائية الموجودة في الفواكه الخام تساعد في الهضم و يبطئ استقلاب السكر، تقليل مسامير السكر في الدم قد تراها من عصير الفاكهة أو إضافات السكر. يمكن أن يساعدك تناول الأطعمة الغنية بالألياف قلل من إجمالي كمية السعرات الحرارية وخفض خطر الإصابة بأمراض القلب.
تمنحك الفواكه المهروسة العديد من الفوائد نفسها ، ويمكن أن تكون بمثابة المحليات لإضافتها إلى الأطعمة الأخرى. يعمل Applesauce كبديل للبيض في العديد من الوصفات ، على سبيل المثال ، وتتناول التوت المهروس إضافة رائعة إلى زبادي عادي غير محلى.
5. فاكهة الراهب
فاكهة الراهب هو السكر البديل الآخر القائم على النبات. يتم استخلاص هذا من فاكهة الراهب ، والمعروفة أيضًا باسم Luo Han Guo ، وهي فاكهة مستديرة صغيرة موجودة عادة في جنوب شرق آسيا. على الرغم من أن فاكهة الراهب نفسها تحتوي على الفركتوز والجلوكوز ، إلا أنها في الواقع تمت إزالته في الاستخراج العملية ، وإنشاء تحلية غير غير متوفرة حوالي 100 مرة أحلى من سكر المائدة.
فاكهة الراهب جديدة نسبيًا في السوق ، لذلك تحتاج إلى مزيد من الدراسة لتحديد جميع فوائدها الصحية المحتملة. أبحاث حول المحليات الأخرى غير المخلصة تُظهر نتائج واعدة من حيث إدارة الوزن و قبالة مرض السكري. موغوسيدات حلوة طبيعية في فاكهة الراهب أيضًا تحتوي على مضادات الأكسدةوالتي يمكن أن تساعد في صحة المناعة والوقاية من السرطان.
6. عصير الفاكهة
عصير الفاكهة عبارة عن تحلية طبيعية يمكنك شربها من تلقاء نفسها أو إضافتها إلى المشروبات أو التوابل الأخرى أو حتى استخدامها في الطهي. 100 ٪ عصير الفاكهة هو خيار أفضل بكثير من سكر المائدة المكانة أو شراب الذرة عالي الفركتوز لأن عصير الفاكهة طبيعي وغير مجبر. أيضا يحتوي على الكثير من الفيتامينات والمواد المغذية.
نصائح لقطع السكر من نظامك الغذائي
1. احصل على المزيد من النوم
حاول البدء في المصدر. يعد تقليص الرغبة الشديدة في طريقة أخرى للتخلص من السكريات غير الضرورية من نظامك الغذائي. على الرغم من أنه أسهل من القيام به ، إلا أن تحسين جودة نومك يمكن أن يساعد. قد تجد نفسك تصل إلى حلوة الحلوة أو الوجبات السريعة الدهنية عند الركض في النوم القليل. يمكن الحرمان من النوم العبث مع هرموناتك وتكثيف الرغبة الشديدة في السكر حيث يبحث عقلك عن طرق أخرى للتنشيط (مثل اندفاع السكر). ومما زاد الطين بلة ، يمكن للأطعمة عالية السكر والدهون ، بدورها ، تخريب نومك، تفاقم المشكلة بمرور الوقت إذا تركت دون معالجة.
2. استبدل الصودا السكرية
ليس سراً أن معظم المشروبات الغازية تحتوي على الكثير من السكر. وظيفية و المشروبات الغازية قبل الولادة أخذت السوق (ووسائل التواصل الاجتماعي) من قبل Storm مؤخرًا ، حيث تحلق علامات تجارية مثل Poppi و Olipop على الرفوف. على الرغم من أن الخبراء لا يفكرون بالضرورة في صحة هذه المشروبات “، إلا أنها يمكن أن تكون خيارًا أفضل من المشروبات الغازية التقليدية.
علبة 12 أوقية من الكولا العتيقة Olipop تحتوي على 2 غرام من السكر ، في حين أن العلبة العادية من Coca-Cola لديها 39 غرام. لا تخطئ: هذه البدائل اللذيذة ليست بدائل لنظام غذائي غني بالألياف والأطعمة الكاملة.
وتشمل بدائل الوجبات الخفيفة الأخرى المشروبات المشروبات غير المحبة مثل الماء الفوار أو الشاي أو الماء النكهة مع الفواكه الحقيقية.
اقرأ المزيد: هل يوجد بالفعل صودا “صحية”؟ 6 خبراء يزنون
3. اقرأ الملصقات
كمية مروعة من الأطعمة والتوابل أضاف السكر. تأكد من قراءة ملصقات المعبأة أو الأطعمة المصنعة أنت تستهلك وتحاول التكيف وفقًا لذلك – قد تتفاجأ برؤية مقدار السكر في حزمة الكاتشب أو دقيق الشوفان الفوري.
4. اشرب قهوتك السوداء
تلك lattes اللذيذة والموشاس هي الإدمان لسبب ما. معظمهم لديهم الكثير من السكر المكرر – خذ Starbucks Grande Caramel Frappuccino ، والتي يمكن أن تحتوي على ما يصل 60 غراما من السكر.
إذا كنت تستمتع بالقهوة مع الكريمة والسكر لبدء صباحك ، فحاول تقليل كمية السكر تدريجياً التي تضيفها كل يوم. في النهاية ، قد تفضل ذلك غير المحلى. إذا لم تتمكن من تحمل هذا الفكر ، ففكر في إضافة معززات طبيعية أخرى مثل القرفة أو مستخلص الفانيليا بدلاً من ذلك.
ال منظمة الصحة العالمية يوصي أن يكون تناول السكر الحر أقل من 10 ٪ من إجمالي السعرات الحرارية كل يوم.
تشمل أفضل البدائل الطبيعية للسكر العسل وشراب القيقب وستيفيا والفواكه المهروسة والفواكه الراهب وعصير الفاكهة.
