أنا بعيد عن أول شخص يقول ذلك ، لكن التمرين ضروري لصحتك العامة. التمرين يساعد على ذلك يعزز مزاجك، يخفّف ضغط، يزيد طاقة، تحسين جودة النوم وخفض خطر الإصابة بأمراض وأمراض مزمنة مثل السكريو أمراض القلب والأوعية الدموية و ضغط دم مرتفع.
لذلك ، قد تتساءل ، إذا كان التمرين مهمًا جدًا لصحتنا العامة ، فلماذا يمكن أن يكون لذا بائس؟
صدقني ، أحصل عليه. أعيش نمط حياة نشط ، وأبذل جهدًا للعمل من أربع إلى خمس مرات في الأسبوع ، ومع ذلك لا يزال لدي هذا النقاش العقلي كل يوم أقضي فيه عدة دقائق في محاولة التحدث عن نفسي. على الرغم من أنني لا أندم أبدًا على التمرين بعد الحقيقة ، فقد يكون من الصعب القفز على الطوق العقلي.
على مر السنين ، وجدت بعض الحيل السهلة لجعل نفسي أكثر نشاطًا كل يوم. لا ، الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية والقيام تجريب الوزن المتشددين غير مطلوب. هناك بالفعل طرق متستر لمزيد من التمارين اليومية التي لن تتركك مرهقة وبائسة. ها هي صلصة السرية الخاصة بي.
لمزيد من الصحة نصائح، تعرف على كيفية التحضير لموعد العلاج الأول وكيف حدد نوع دمك إذا كنت لا تعرف ذلك بالفعل.
1. تعيين روتين
حسنًا ، لذلك هذا ليس سرًا حقًا. سيكون خلق عادة منتظمة للعمل مثاليًا – duh! لكنها تخلق هذه العادة هذا الجزء الصعب. هنا حيث يمكنني المساعدة.
واحدة من أكثر الطرق كفاءة لبناء عادة ما هي من خلال نظام مكافحة الإرهاق. اكتشف الباحثون معهد ماساتشوستس للتكنولوجيا قوة الحلقة العصبية في قلب كل عادة. هذا “حلقة العادة“في وقت لاحق صاغه تشارلز دوهيج في كتابه لعام 2012 ،” قوة العادة “، يتكون من ثلاثة أجزاء: جديلة ، روتين ومكافأة.
يمكن تطبيق هذا النظام لبناء أي عادة ، من شرب المزيد من الماء إلى الاستيقاظ في وقت سابق. يمكن أن تنطبق بالتأكيد على إنشاء عادة تمرين.
على سبيل المثال ، قل أنك تريد الاستيقاظ والذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية كل صباح قبل العمل. سيكون الجديلة ، ما الذي يثير هذه العادة ، هو الصباح وينطلق المنبه. (اختر وقتًا يعمل بشكل أفضل لك ويكون ثابتًا. باستخدام إشارات متعددة مثل وقت اليوم والصوت يمكن أن يزيد من احتمالية أداء روتينك.)
إن روتينك ، العادة أو الإجراء الذي تريد إنشاؤه وتعزيزه ، سيستيقظ ويتحول إلى ملابس التمرين. يمكن أن يساعدك ذلك في منعك من العودة إلى النوم والتأكد من أن تصل إلى صالة الألعاب الرياضية لأنك جاهز بالفعل. وبمجرد الانتهاء من الروتين (التمرين) ، ستتم مكافأتك. يمكن أن يظهر هذا في شكل إندورفين كمكافأة جسدية يمكن أن تحفزنا على القيام بالروتين مرة أخرى ، أو قد يكون مكافأة ملموسة ، مثل شراء جوارب جديدة بعد أسبوع من تحقيق أهداف التمرينات الخاصة بك أو الاستثمار في حصيرة اليوغا الجديدة بعد شهر من ممارسة اليوغا كل يوم.
سيكون لكل شخص استجابة مختلفة لهذه العناصر الثلاثة. من المهم أن تجرب ما يعمل فيه العظة والمكافآت بشكل أفضل لكي تطوير روتين ثابت للتدريب.
2. ابدأ صغير
يفترض الكثير من الناس أنهم بحاجة إلى تشغيل أنفسهم في صالة الألعاب الرياضية للحصول على المزيد من اللياقة ، لكن هذا ليس صحيحًا حقًا. كل ما تحتاجه هو حوالي 20 دقيقة أو نحو ذلك في اليوم. ال توصي وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية ما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط الهوائي المعتدل في الأسبوع – الذي ينقسم إلى ما يزيد قليلاً عن 20 دقيقة كل يوم. كما يوصيون تدريب القوة للعمل على مجموعات العضلات الرئيسية مرتين على الأقل في الأسبوع.
تعد ثلاثين دقيقة من النشاط كل يوم مكانًا مثاليًا للبدء في تلبية احتياجاتك الأسبوعية ، ولكن إذا كان هذا يبدو شاقًا ، فيمكنك البدء بزيادات أصغر. إن المشي على جهاز المشي أو ركوب الدراجات على دراجة ثابتة لمدة خمس دقائق يمكن أن يجعلك عادة ممارسة الرياضة كل يوم. ما ستجده على الأرجح هو أن تلك الدقائق الخمس ليست وحشية للغاية ، وربما تكون ممتعة. لذا ، في المرة التالية التي تقفز فيها على جهاز المشي أو الدراجة أو المعدات الأخرى ، ستقرر البقاء لمدة 10 دقائق ثم 15 دقيقة ثم 20 دقيقة ، وبناء نفسك قليلاً حتى تنطلق من معدل ضربات القلب لمدة 30 دقيقة كل يوم.
يمكنك أيضًا البدء بنشاط منخفض التأثير. إن المشي السريع في المساء هو تمرين أكثر من كاف. يمكنك أيضا الرجوع إلى هذا الدليل لأفضل التدريبات للمبتدئين.
3. كومة العادة
تكديس العادة ، شاعها جيمس واضح في كتابه العادات الذرية، هي وسيلة لإنشاء عادات صغيرة ولكنها صحية. قد يكون هذا المصطلح جديدًا بالنسبة لك ، لكنه أمر واضح ومباشر حقًا: “يمكنك” تكديس “السلوك الجديد (التمرين) على عادة يجب عليك بالفعل مساعدتك في تذكرها. سيؤدي ذلك إلى أن يصبح التحرير والسرد عادة.
على سبيل المثال ، إذا استمعت إلى بودكاست كل يوم ، فحاول الذهاب للنزهة أثناء الاستماع. في انتظار قهوة الصباح لتشرب؟ حاول التمدد أثناء الانتظار. يمكن استخدام تكديس العادة في العديد من الطرق لجعل عادات اللياقة الجديدة تمزج في روتينك اليومي.
ممارسة الرياضة أثناء اللحاق بالبودكاست المفضل لديك.
4. احصل على نشط في العمل
لا يجب أن يكون يوم عملك مستقرًا تمامًا. بدلاً من استخدام ساعة الغداء الكاملة لتناول الطعام ، خذ بعض الوقت للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو المشي السريع حول المكتب أو تشغيل المهمات. يمكنك أيضًا تفكيك كدح اليوم عن طريق المشي خلال اجتماعات فردية بدلاً من الجلوس في مكتب أو قاعة مؤتمرات-أي شيء للاستيقاظ والتحرك.
حاول أن تنهض في كثير من الأحيان لتمديد ساقيك: بدلاً من إرسال بريد إلكتروني أو تكبير زملاء العمل ، استيقظوا والتحدث معهم شخصيًا إذا استطعت ؛ استخدم الدرج بدلاً من المصعد ؛ انهض وإعادة ملء ماءك في كثير من الأحيان.
5. هل تمارين تعجبك بالفعل
هذا واحد كبير. إذا كنت تكره التمرين ، فقد يكون ذلك لأنك لست كذلك ممارسة التدريبات التي تستمتع بها. قلة قليلة من الناس يستمتعون بالفعل بالركض في دوائر لأميال. لذلك لا.
تفرع وجرب أنواعًا مختلفة من التدريبات حتى تجد واحدة تستمتع بها حقًا. ركوب الدراجات ، ركوب الأمواج ، التجديف الصعودو اليوغا، والمشي لمسافات طويلة ، والتزلج ، وتسلق الصخور ، والتزلج على الجليد ، كلها أنشطة ممتعة ترفع معدل ضربات القلب. سيتطلب منك ذلك الخروج من منطقة الراحة الخاصة بك وأن تكون صبورًا أثناء تجربة الأشياء ، لكن الأمر يستحق ذلك عند العمل لم يعد يبدو وكأنه عمل روتيني.
خدعة واحدة استخدمتها عند الدخول لأول مرة في العمل كانت استخدام classpass تجربة شهر مجاني لتجربة صالات رياضية ودروس جديدة. يتيح لك الاشتراك المجاني في الشهر الأول زيارة صالة رياضية أو استوديو معين مرة واحدة فقط على مدار الشهر (يمكنك زيارة عدة مرات كما تريد طوال الشهر بعد التجربة المجانية). تهدف هذه الخطة إلى تشجيع المستخدمين الجدد على تجربة التمارين التي قد تكون غريبة تمامًا عليهم ، مثل بيلاتيس المصلحين أو اليوغا الساخنة. خلال الشهر الأول ، جربت فصل الملاكمة وكنت مدمن مخدرات على الفور (التورية المقصودة قليلاً فقط). الآن ، تعد الملاكمة واحدة من طرقي المفضلة لدمج أمراض القلب دون الشعور بالتعاسة. شعرت في البداية بعدم الأمان تجاه تجربة شيء ما خارج منطقة الراحة الخاصة بي ، لكنني شعرت بالراحة في غضون أسبوع وأشعر الآن بالامتنان لأنني وجدت نشاطًا جديدًا أحبه.
التمرين لا يجب أن يشعر وكأنه عمل روتيني.
6. كن نشطًا أثناء مشاهدة التلفزيون
لنكن صادقين ، فالركض على جهاز المشي ممل. ركوب الدراجة الثابتة ممل. مشاهدة التلفزيون هو وسيلة أكثر متعة. لهذا السبب يجب أن تجمع بين الاثنين.
ليس هناك عيب في اللحاق برسمك المفضل أثناء ضرب صالة الألعاب الرياضية. ثق بي ، لقد قمت بإعادة مشاهدة لعبة العروش على هاتفي أثناء ركوب الدراجة الثابتة كل يوم. لا يقتصر الأمر على إبقاء الترفيه عقلي عن الحرق في ساقي ، ولكنه يدفعني إلى البقاء لفترة أطول. قبل تنزيل Netflix و HBO Max على هاتفي ، سأبقى في صالة الألعاب الرياضية لمدة 20 إلى 30 دقيقة. الآن ، عادةً ما أبقى على الدراجة أو المطحنة لمدة 50 إلى 60 دقيقة – حتى تنتهي الحلقة.
7. اجعله اجتماعيًا
التمرين لا يحتاج إلى أن يكون انفراديًا. يمكن أن يساعد وجود شريك تجريب في الحفاظ على تحفيزك ومحاسبةك في روتينك. إذا لم يكن لديك صديق واحد للانضمام إليك ، فقم بالتسجيل للحصول على فصل تجريب. يمكن أن يدفعك هيكل التمرين في مجموعة إلى العمل بجدية أكبر مع تعريفك بأشخاص جدد أيضًا.
يمكن أن تتحمل فصول التمرين مسؤولية – وتعريفك بأشخاص جدد.
أوصي باستكشاف جدول دورة اللياقة البدنية في YMCA أو صالة الألعاب الرياضية المحلية ، أو التسجيل في ملاكمة أو رقص أو لليوغا أو شراء أ classpass العضوية ، التي يمكن أن تمنحك الوصول إلى الآلاف من الأندية الصحية في مدينتك.
لمزيد من النصائح الصحية، يستكشف كيف يمكنك تتبع ضغط الدم الخاص بك مع ساعة Apple وتعلم لماذا المكياج منتهية الصلاحية خطير في الاستخدام.
