إذا كنت تشعر بالانخفاض في الطاقة ، فلن تحتاج إلى اللجوء إلى قيلولة سريعة. بدلاً من ذلك ، احصل على دفعة من خلال الطعام. يعد النظام الغذائي المتوازن وسيلة رائعة لضمان تناول الأطعمة التي تمنحك الطاقة ، ولكن للحصول على أكثر تحديداً ، تحدثنا مع خبراء النظام الغذائي والتغذية لمعرفة الأطعمة المعروفة بالضبط بخصائص تعزيز الطاقة.
لتخطيط وجبات الإفطار ووجبات الغداء والعشاء والوجبات الخفيفة بشكل أفضل ، فكر في إضافة الأطعمة السبعة التالية إلى خطة الوجبات الخاصة بك. أو ، إذا لم تكن خطة وجبة ، فكر في وضعها في الثلاجة والمخزن.
7 أفضل الأطعمة لتعزيز طاقتك
إن التغذية اليومية الخاصة بك لها تأثير كبير على مستويات الطاقة والحيوية الشاملة. إذا كنت تتطلع إلى تعزيز طاقتك ومكافحة التعب ، يوصي الخبراء بدمج هذه الأطعمة السبعة في نظامك الغذائي.
1. الشوفان
الشوفان عبارة عن كربوهيدرات معقدة ، مما يجعلها مصدر ممتاز للطاقة للجسم والدماغ.
يقول مورغان ووكر ، خبير التغذية الرياضي في كلية فالين في لبنون ، “الشوفان غني بالألياف ، لا سيما بيتا جلوكان ، الذي يبطئ الهضم ، ويوفر طاقة مستدامة. كما أنها تحتوي على فيتامينات الحديد و B ، والتي تعد ضرورية لاستقلاب الطاقة”.
وتضيف كايلا فاريل ، أخصائية تغذية مسجلة ، أن “الجلوكوز من الكربوهيدرات هو مصدر الطاقة الأساسي في الجسم. على عكس الكربوهيدرات المكررة ، مثل الأرز الأبيض أو الخبز الأبيض ، تمنع هذه الخيارات طفرات الطاقة والتعطل ، مما يجعلك مدعومًا لفترة أطول.”
دمج الشوفان في نظامك الغذائي عن طريق إضافتها إلى الأطعمة التالية:
- العصائر
- الزبادي
- البضائع المخبوزة
- حانات الجرانولا محلية الصنع
- رقائق الذرة
2. الأفوكادو
تعتبر الأفوكادو مصدرًا كبيرًا للدهون الصحية ، وهي مغذيات كبيرة لتحسين مستويات الطاقة.
يقول ووكر: “الأفوكادو غني بالدهون غير المشبعة أحادية ، والتي توفر مصدرًا مستمرًا للطاقة. وهي معبأة أيضًا بالألياف للحفاظ على مستويات السكر في الدم المستقرة وتحتوي على فيتامينات B ، وخاصة الفولات ، مما يساعد على تحويل الطعام إلى طاقة”.
لا يمكن للأفوكادو أن تعزز طاقتك فحسب ، بل لديها أيضًا فوائد لصحة القلب والأوعية الدموية. في دراسة أجريت عام 2022 ، وجد باحثون بجامعة هارفارد أن البالغين الذين تناولوا حصتين على الأقل من الأفوكادو في الأسبوع لديهم أ 21 ٪ أقل من خطر الإصابة بأمراض القلب من البالغين الذين لم يستهلكوهم.
دمج الأفوكادو في نظامك الغذائي عن طريق إضافتها إلى الأطعمة التالية:
- السندويشات
- نخب
- سلطة
- العصائر
- سلطة الدجاج
3. سمك السلمون
السلمون هو واحد من أفضل مصادر الغذاء لتحسين طاقة ، وفقا لخبراء التغذية.
“سمك السلمون هو طعام ممتاز يعزز الطاقة لأنه غني البروتين عالي الجودة وصحية أوميغا 3 الأحماض الدهنيةوالتي تدعم إصلاح العضلات وتقليل الالتهاب. يقول ووكر: “يوفر فيتامينات B ، والتي تعد ضرورية لاستقلاب الطاقة وإنتاج خلايا الدم الحمراء”.
يضيف فاريل أن “هذه الفوائد يمكن أن تترجم إلى تحسين القدرة على التحمل البدني أثناء ممارسة الرياضة وطاقة أفضل طوال اليوم.” وتشير إلى أن الأسماك الدهنية الأخرى ، مثل السردين والأنشوجة والماكريل هي أيضًا رائعة لتعزيز الطاقة.
دمج سمك السلمون في نظامك الغذائي عن طريق إضافتها إلى الأطعمة التالية:
- المعكرونة
- السندويشات
- السلطات
- أطباق الأرز
- تشودر
4. الفول
يتم وصف الفاصوليا على نطاق واسع كواحدة من أفضل مصادر الطعام للطاقة ، خاصة إذا كنت على ميزانية.
يقول تريستا بستر ، وهو اختصاصي التغذية المسجل في نظام المبيضات: “حزم فاصوليا من كل مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية والسعرات الحرارية في أي وجبة ، وهو أمر مفيد عندما تعمل على تقليل إنفاق البقالة”.
“إن محتوى الألياف من الفاصوليا سوف يبقيك ممتلئًا ورضا لفترة طويلة بعد الوجبة ويكون مفيدًا لتغذية البكتيريا الجيدة للأمعاء ، وربط السموم والنفايات من جسمك.
فائدة أخرى من الفاصوليا هي أنه يمكن دمجها في العديد من الأنواع المختلفة من الوجبات الغذائية. إذا اتبعت نباتي أو على أساس النبات، على سبيل المثال ، يمكن أن تكون الفول مصدرًا جيدًا للبروتين النباتي.
دمج الفاصوليا في نظامك الغذائي عن طريق إضافتها إلى الأطعمة التالية:
- حساء
- سلطة
- لفات
- Quesadillas
- أطباق الأرز
5. التوت
جميع أنواع التوت ، مثل العنب البري، والفراولة ، والتوت والتوت ، معروفة بتشجيع مستويات طاقة أفضل.
يقول ووكر: “إن التوت مليء بالسكريات والألياف الطبيعية ، والتي توفر دفعة سريعة للطاقة غير مستدامة دون طفرات السكر في الدم. بالإضافة إلى ذلك ، يساعد محتوى الماء العالي في الحفاظ على الترطيب ، وهو أمر ضروري لمستويات الطاقة المثلى”.
كما ثبت أن التوت يقلل من خطر الإصابة بالسكري من النوع 2 ، وتحسين الذاكرة والإدراك وتقليل وزن الجسم. وفقًا للباحثين بجامعة هارفارد ، تشير الدلائل إلى أن البالغين الذين يستهلكون التوت بانتظام العيش لفترة أطول من الأشخاص الذين لا يأكلونهم.
دمج التوت في نظامك الغذائي عن طريق إضافتها إلى الأطعمة التالية:
- العصائر
- سلطة
- بوظة
- رقائق الذرة
- دقيق الشوفان
6. المكسرات والبذور
المكسرات والبذور كثيفة الغذاء بشكل لا يصدق ، ويمكن أن تساعد في الطاقة.
وفقًا لـ Walker ، “إن المكسرات والبذور مليئة بالدهون الصحية والألياف والبروتين. إنها مصادر ممتازة للمغنيسيوم ، والتي تلعب دورًا حيويًا في إنتاج الطاقة من خلال مساعدة انهيار الكربوهيدرات والدهون. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي المكسرات والبذور على فيتامينات B ، والتي تعد ضرورية لتحويل الطعام إلى طاقة قابلة للus.”
في دراسة نشرت في مجلة Medical Journal Advances في التغذية ، كان لدى البالغين الذين تناولوا 28 جرامًا من المكسرات يوميًا انخفاض بنسبة 22 ٪ في الوفيات بالكامل، الحد من المخاطر بنسبة 11 ٪ في وفيات السرطان والحد من المخاطر بنسبة 21 ٪ لأمراض القلب.
يوضح ووكر أنه يمكن إضافة جميع أنواع المكسرات والبذور تقريبًا إلى نظامك الغذائي للحصول على طاقة أفضل. ويشمل ذلك المكسرات مثل اللوز والجوز والكاجو والفستق والمكسرات البرازيلية والبذور مثل بذور اليقطين وبذور شيا والكتان وبذور القنب.
دمج المكسرات والبذور في نظامك الغذائي عن طريق إضافتها إلى الأطعمة التالية:
- العصائر
- رقائق الذرة
- الجرانولا
- مزيج درب
- سلطة
7. الزبادي اليوناني
تبين أن اللبن الزبادي اليوناني ، وهو غني بالبروتين ومنخفضة في السكر ، يحسن مستويات الطاقة.
“مع توازن جيد من البروتين والكربوهيدرات (من اللاكتوز السكر الحليب) ، يعتبر الزبادي اليوناني خيارًا رائعًا للطاقة المستمرة. البروبيوتيك أيضًا دعم صحة الأمعاءوالتي يمكن أن تؤثر على مستويات الطاقة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يكون الزبادي اليوناني المحصن مصدرًا لفيتامين (د) ، والذي يلعب دورًا في الطاقة من خلال دعم وظيفة العضلات والعمليات الأيضية الشاملة “، كما يقول ووكر.
هناك الكثير من الطرق الإبداعية للحصول على فوائد تعزيز الطاقة لللبن اليوناني. يمكنك أيضًا استخدامه كبديل للكريم الحامض.
- العصائر
- الانخفاضات والصلصات
- البضائع المخبوزة
- الجرانولا
- المخللات
بالنسبة للأطعمة التي تمنحك الطاقة في الصباح ، جرب الشوفان والأفوكادو والتوت والمكسرات والبذور واللبن اليوناني. يعد Parfaits الزبادي أو نخب الأفوكادو أو شوفان ليلة وضحاها خيارات رائعة.
وفقًا لـ Walker ، فإن التوت مثل الفراولة والتوت والتوت والبلاكات العليق هي أمثلة على الأطعمة التي يمكن أن توفر طاقة سريعة ولكنها مستدامة.
يتم تحويل الأطعمة المختلفة إلى الطاقة بمعدلات مختلفة، وفقا لصالح هارفارد هيلث. يمكن أن تمنحك بعض الأطعمة ، مثل الحلوى ، طاقة سريعة ، في حين أن البعض الآخر ، مثل الدهون غير المشبعة الصحية ، توفر طاقة أكثر استدامة يمكنك استخدامها طوال اليوم.
