اكتشاف أفضل تمارين يمكن أن يكون ذلك أثناء التمرين ساحقًا ، خاصة إذا كنت قد بدأت للتو. بعد كل شيء ، هناك تمارين لا نهاية لها والاختلافات هناك. لمساعدتك في معرفة ما هي التمارين الأفضل لتمرينك ، بغض النظر عن مستوى لياقتك ، تواصلنا مع المدربين الشخصيين المعتمدين والمدربين والمتخصصين لتحديد التمارين الثمانية التي يوصون بها لكل تمرين. هذه يمكن أن تساعدك على زيادة قوة والتحمل ويمكن تعديله بسهولة لمطابقة هدف اللياقة الحالي الخاص بك.
1
The Deadlift هو تمرين مركب يجعلك ترفع الوزن الثقيل عن الأرض عن طريق الانحناء على الوركين والوقوف إلى الوراء. هناك الكثير من الاختلافات للاختيار من بينها ، سواء كنت مبتدئًا أو رفع الأثقال. بعض الاختلافات تشمل kettlebell deadlift ، deadlift الرومانية ، deadlift التقليدية ، deadlift القاسية ، sumo deadlift و trap bar (أو Hex Bar) deadlift.
يقول: “إن Deadlift هو تمرين رائع لأنه يساعد على تقوية النواة ، والظهر ، والكتفين ، وعضلات الذراع ، وكذلك غلوتاتك ، ورباعي ، أوتار الركبة والعجول”. جون غاردنر، مدرب شخصي معتمد من الوبائية. ويوضح أن المميت هو تمرين أساسي يحفز كل من الجسم العلوي والسفلي في وقت واحد ، مما يسمح بمشاركة المزيد من العضلات في نفس الوقت. ويضيف جاردنر: “ستحرق المزيد من السعرات الحرارية بالإضافة إلى جعلها تمرينًا فعالًا للغاية”. كنتيجة للقيام بالمواد المميتة ، سيتحسن وضعك أيضًا بسبب الطريقة التي يستهدف بها عضلات الظهر والكتفين.
إذا كنت تخطط للقيام المميت ، فاستمر في مراقبة النموذج الخاص بك. أحد الأخطاء الشائعة التي يرتكبها الأشخاص عند أداء Deadlifts هي القرفصاء (وضبط الركبتين أكثر من اللازم) بدلاً من التوقف في الوركين. خطأ آخر هو تقوس أو تقريب الظهر بدلاً من إشراك الجزء العلوي من الجسم والعضلات الأساسية. هذا يمكن أن يؤدي إلى انخفاض إصابة في الظهر بسبب الضغط الذي يسببه على ظهرك. تحتاج أيضًا إلى أن تكون على دراية بعدم تجاوز رقبتك ورأسك ويجب أن تبقيها في خط مستقيم.
إذا كان لديك تاريخ من مشكلات الظهر المزمنة أو إصابة العمود الفقري أو الحمل ، فمن الأفضل استشارة طبيبك أو المدرب الشخصي أولاً قبل القيام بهذا التمرين.
2. تمرين
إن الدفع مفيد لبناء قوة الجزء العلوي من الجسم ويستهدف صدرك وثلاثية الرؤوس والظهر والكتفين. على الرغم من أنه تمرين معروف ، إلا أنه أيضًا تم تمرينًا شائعًا بشكل غير صحيح-حتى من خلال التمارين من ذوي الخبرة.
يقول الدكتور بريتاني نويل روبليس ، مدرب شخصي معتمد و OB-GYN: “إن الشيء الجميل في الدفع هو أنه يمكن تعديله بسهولة لتناسب مستوى مهاراتك”. تتضمن بعض التعديلات القيام بدفع على الحائط ، أو مع رفع يديك على المنحدر لجعله أكثر صعوبة. بمجرد أن تتقن الضغط من هذه الزوايا ، يمكنك اصطحابها إلى الأرض وممارسةها من خلال تغيير الإيقاع أو وضع يدك.
يقول روبليس: “يجب أن يتضمن الجميع عمليات دفع في تمرينهم لأنهم تمرين وظيفي يترجم إلى مواقف حقيقية”. “على وجه التحديد ، يدرب الضغط على النمط الوظيفي للحركة للدفع الأفقي ، أو القدرة على دفع الكائنات بعيدًا عنك.”
3. Pallof Press
Pallof Press هي حركة مكافحة الدوران التي تحد من دوران العمود الفقري. يعتبر تمرينًا أساسيًا للتدريب على القوة يمكن القيام به بسهولة باستخدام آلة الكابل أو نطاق المقاومة. يقول جيمس شابيرو ، مدرب أداء رياضي مقره لوس أنجلوس: “يساعد البطن المستعرض ، أو حزامك الداخلي ، في تأمين ظهورك المنخفض كعضلة عميقة في قلبك”. “من خلال تفعيله أكثر وتصبح أقوى ، ستتمكن من زيادة قوتك في الحركات المركبة وزيادة التنشيط في المستقيم (ستة عبواتك).”
هناك اختلافات تسمح لك بتمرين جوهرك بكفاءة. لتنفيذ هذه الحركة ، ستحتاج إلى شريط مقاومة مرتبط بحامل الطاقة (أو قاعدة متينة) أو آلة كابل مع مقبض تم إعداده اعتمادًا على ما إذا كنت ستستقر أو الركوع. يمكنك القيام بهذه الحركة من خلال الوقوف في موقف متداخل ، نصف kneeling أو kneeling طويل القامة على الأرض. إذا كان لديك مشكلات منخفضة في الظهر ، فيمكن تنفيذ Pallof Press إما جالسًا أو على ظهرك على الأرض. يوصي شابيرو بأن يبدأ المبتدئون بوزن خفيف للغاية ويحملون الموقف أثناء التنفس.
4. صف مقلوب
الصف المقلوب هو تمرين يمكن لكل من المبتدئين والممارسة المتقدمة القيام به لتعزيز ظهرهم العلوي. كما أنه يحسن التراجع المكفي ، والذي يمكن أن يساعدك في إعدادك للقيام بالانسحاب إذا كان هدفك هو إتقانهم. عادةً ما يمكن القيام بالصف المقلوب باستخدام أحزمة تعليق TRX أو استخدام الشريط من الحديد الموضوعة على رف فوقك أثناء وجودك في وضع أفقي زاوي. يجب أن تمتد ذراعيك فوقك بالكامل ، مع الحفاظ على جسمك فوق الأرض.
يقول كريس ماتسوي ، أخصائي تكييف القوة المعتمد ومدرب رفع الأثقال في الولايات المتحدة الأمريكية: “لجعل الصف المقلوب أكثر تحديا ، يمكنك خفض الشريط أو المشي قدميك للأمام أو رفع قدميك على صندوق أو إضافة وزن”. إذا كنت بحاجة إلى تعديل ، فإنه يقترح المشي على قدميك إلى الخلف ، ورفع الشريط لأعلى أو ينحني ركبتيك.
5. تقلبات تقسيم
Split Squat هو تمرين واحد في الساق يجبرك على استخدام جوهرك لتحقيق التوازن. إنه يستهدف غلوتاتك ورباعيك وأوتار الركبة. هناك أيضًا عدة طرق للقيام بها لجعلها أسهل أو صعوبة ، اعتمادًا على مستوى اللياقة. يقول ماتسوي: “إنه ليس تمرينًا تقنيًا ، لذلك من الأسهل القيام به مع أنماط تعويض أقل للقلق”.
يمكن إجراء القرفصاء المقسمة باستخدام Dummbells أو Barbell أو Kettlebells أو وزن الجسم الخاص بك. لجعل التمرين أكثر صعوبة ، يمكنك وضع القدم الخلفية على سطح مرتفع لأداء القرفصاء المنقسمة البلغارية (تباين آخر من القرفصاء المقسمة) أو لتعديله ، يمكنك الحفاظ على قدمك الخلفية على الأرض واستخدام وزن الجسم الخاص بك.
6. دومبل القرفصاء للضغط
القرفصاء الدمبل للضغط ، المعروف أيضًا باسم Theruster ، هو تمرين مركب يبدأ في وضع القرفصاء الأمامي وينتهي في مطبعة علوية. يمكن إجراء حركة الجسم الكاملة هذه باستخدام Dummbells أو Barbell أو Kettlebells. إنه تمرين قوة يهدف إلى القيام به بسرعة أثناء انتقالك من القرفصاء للضغط.
يقول Shinekwa Kershaw ، المدرب الشخصي في Blink Fitness: “من وجهة نظر تكييف ، مع الوزن الكافي والإيقاع الأيمن ، يمكن أن ترفع هذه الحركة الكاملة للطلب القلبي الوعائي”. إنها تقترح أنه إذا كان لديك قيود في الركبة ، فتأكد من التوازي فقط أو أعلى ذلك. يمكن أيضًا تنفيذ ذلك كقرفط جالس على صندوق أو كرسي. إذا كان لديك مشكلات في الضغط على النفقات العامة ، فإن خيار آخر يقترح Kershaw هو القيام بقرف القرفصاء لتجعيد العضلة ذات الرأسين.
7. القرفصاء
القرفصاء التقليدي هو تمرين مهم لأنه يستهدف العضلات في الجزء السفلي من الجسم ، مثل الغلو ، والرباعي ، أوتار الركبة ، والبطن – حتى الجزء العلوي من الجسم. يمكنك تحميل القرفصاء باستخدام الدمبل ، الحديد ، kettlebells وأكياس الرمل. “ليس فقط القرفصاء خطوة وظيفية تحاكي الحياة اليومية ، مثل الجلوس والوقوف على كرسي ، فهي تزيد من هرمونات الابتنائية لدينا وهي مهمة للعمود الفقري والقوة الأساسية”.
هناك أيضًا اختلافات مختلفة من القرفصاء مثل القفزات القرفصاء ، القرفصاء المفردة ، القرفصاء الخلفية ، القرفصاء الأمامية ، القرفصاء الكأس ، سومو القرفصاء والمزيد. يقول YCO: “تقلب القرفصاء العضلات حول الركبة للمساعدة في منع إصابات في الركبة وقد تساعد في تحسين المرونة مع الانتقال عبر مجموعة أعمق من الحركة”.
إذا كنت جديدًا على القرفصاء ولم تقم بعد بهذه الخطوة ، تقترح YCO تجربة القرفصاء على الحائط مع كرة استقرار موضوعة بين ظهرك وجدار. ابدأ في وضع الوقوف مع عرض قدميك عرض الكتف بعيدًا وظهر على الكرة ، وانخفض في وضع الجلوس من خلال ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة. الهدف هو الحفاظ على أسفل الظهر بقوة ضد الكرة. هذا التعديل ينقل التوتر من أسفل الظهر ويجعل من السهل القرفصاء.
8. Kettlebell Swing
kettlebell أصبحت التمارين شائعة حتى وراء حشد CrossFit. أحد التمرينات على وجه الخصوص هو المفضل لدى خبراء اللياقة هو أرجوحة Kettlebell. يستخدم التمرين الكامل للجسم الوركين ، والأساسي ، أوتار الركبة ، واللمعان والجزء العلوي من الجسم لإنتاج حركة متفجرة. إنها طريقة ممتازة للحصول على أمراض القلب أثناء تعزيز السلسلة الخلفية (الجزء الخلفي من جسمك).
تقول جينيفر كونرويد ، مدربة ACE معتمدة ومدربة ميدانية للولايات المتحدة الأمريكية: “أحب تأرجح kettlebell ثنائي اليدين لأنه تمرين يبني قوة الجسم الكلية ويحسن أيضًا لياقتك في القلب والأوعية الدموية”. قبل أداء Kettlebell Swing (أو أي تمرين آخر kettlebell) ، يجب أن يكون لديك خبير في تدريب Kettlebell يعلمك التقنية المناسبة. إن تدريب Kettlebell يدور حول إتقان التقنية أولاً قبل التأرجح أو انتزاع kettlebells الثقيلة.
يقول كونرويد: “إنه حقًا تمرين هائل الكل في واحد ، ومن المهم التركيز على الموقف الجيد واستخدام الوركين لتوليد الحركة”. إذا كنت تتعلم فقط التأرجح ، فإنها تقترح تعديل هذه الخطوة عن طريق تقليل وزن kettlebell حتى تشعر بالراحة مع الحركة. إذا كان لديك إصابات في الكتف أو أسفل الظهر ، فقد لا تكون أفضل مرشح لتأرجح Kettlebell ويجب استشارة طبيبك أو المعالج الطبيعي قبل تجربتها.
