ما هي حيل النوم التي جربتها؟ العديد من الخيارات الأكثر شعبية لها نتائج واعدة، مثل القراءة في السرير أو وجود كوب من الشاي المهدئ. ولكن بعد تجربة عدد قليل منها، قد يكون من المحبط العثور على أفضل ما يناسبك. أحد الأشياء التي ربما لم تفكر بها هي اليوجا الخفيفة. إنها واحدة من الأنشطة الهادئة المفضلة لدينا التي يجب القيام بها قبل النوم.
هناك بعض العلوم وراء لماذا يمكن لليوغا أن تساعدك على النوم بشكل أفضل. تساعد تقنيات اليوغا والتنفس على تهدئة جهازك العصبي، مما يجعل جسمك في حالة أكثر استرخاءً، مما يجعله مثاليًا لمساعدتك على النوم. ومع ذلك، أنت بحاجة إلى معرفة الوضعيات الصحيحة لتحقيق ذلك، لأنه ليست كل الأوضاع ستساعدك في حل مشكلات نومك. المفتاح هو استهداف حركات الاسترخاء التي تساعد على تهدئة جسمك وتصفية ذهنك.
إذا كنت قد قررت ممارسة اليوجا كحل ترغب في تجربته، فتابع القراءة للتعرف على أفضل أوضاع اليوجا التي نوصي بها للحصول على نوم أفضل.
لمزيد من الطرق الطبيعية للحصول على نوم أفضل، جرب هذه سبع وسائل تساعد على النوم للأرق، أو تحقق من موقعنا نصائح النوم من محرري العافية في CNET.
اقرأ المزيد: أفضل المراتب لعام 2024
كيف يمكن لليوغا أن تساعدك على النوم
اليوغا، مثل أي شكل من أشكال التمارين الرياضية، يمكن أن تكون وسيلة مفيدة للاسترخاء وتخفيف التوتر. تشير الأبحاث إلى ذلك قد يؤدي الانخراط في اليوغا إلى انخفاض مستويات الكورتيزول، الهرمون المرتبط بالتوتر. قد يختلف مدى انخفاض الكورتيزول اعتمادًا على عوامل مثل تكرار ممارسة اليوغا وشدتها. بالإضافة إلى ذلك، أظهرت بعض الدراسات نتائج واعدة فيما يتعلق بتأثير اليوغا على أعراض الاكتئاب. يمكن لليوجا أن تكمل أساليب العلاج التقليدية وتعزز الصحة العامة.
إذن، ماذا يعني هذا بالنسبة لنومك؟ حسنًا، مستويات الكورتيزول لها تأثير كبير على أنماط النوم. غالبًا ما ترتبط مستويات الكورتيزول المرتفعة بصعوبة النوم والاستمرار في النوم. أ دراسة أجريت في عام 2019 وجدت أن دمج اليوغا في روتين الفرد يمكن أن يكون له تأثير إيجابي على علاج وتخفيف أعراض الأرق. تشير هذه النتائج إلى أن ممارسة اليوغا قد تقدم فوائد محتملة لتحسين نوعية النوم وصحة النوم بشكل عام.
9 أوضاع يوغا عليك تجربتها قبل النوم
هذه الوضعيات مخصصة لأي مستوى من الخبرة وهي سهلة بدرجة كافية لممارسي اليوجا المبتدئين. أثناء التنقل بين هذه الأوضاع، تذكر أن تنتبه إلى أنفاسك والمكان الذي تشعر فيه بأكبر قدر من التوتر في جسمك. تنفس وحاول الاسترخاء إذا شعرت بأي إزعاج. تحرك من خلال هذه الأوضاع لمدة 20 إلى 30 دقيقة قبل النوم.
اقرأ المزيد: أفضل سجادات اليوغا لعام 2024
1. وضعية القطة والبقرة
للوصول إلى هذه الوضعية، ابدأ بالركوع على يديك وركبتيك. يجب أن تكون يديك متباعدتين بعرض الكتفين، ويجب أن تكون ركبتيك تحت الوركين. خذي نفسًا عميقًا وأميلي رأسك نحو السقف مع رفع حوضك للأعلى أيضًا، والذي ينبغي أن يحاكي “البقرة”. ثم، أثناء الزفير، قم بتقوس ظهرك واخفض رأسك وحوضك للأسفل مثل “القط”. يمكنك تكرار هاتين الحركتين عدة مرات قبل المضي قدمًا.
2. أضعاف إلى الأمام
هذه الوضعية سهلة مثل الوقوف بشكل مستقيم والانحناء للوصول إلى أصابع قدميك. إذا كنت قادرا على ذلك، ضع يديك على الأرض. إذا كنت غير قادر على لمس أصابع قدميك، يمكنك القيام بطية نصف أمامية والإمساك أسفل ركبتيك. تبحث عن التحدي؟ حاول الوصول إلى كاحليك والتمسك بها. تأكد من أن ظهرك مستقيم وأنك تأخذ نفسا عميقا.
3. وضعية الجسر
ابدأ بالاستلقاء على ظهرك، مع تمديد ساقيك وذراعيك على الأرض. خذ نفسًا عميقًا، وارفع جذعك عن الأرض وحرك ذراعيك بالقرب من جسمك لتحقيق التوازن. يجب أن تكون ركبتيك بزاوية 90 درجة. يمكن أن تكون يداك مستويتين، أو يمكنك جمعهما معًا تحت قلبك.
4. طفل سعيد
من السهل الانتقال إلى هذه الوضعية بعد الجسر، حيث أنك تبدأ هذه الوضعية على ظهرك. ارفع ساقيك إلى السقف واخرج قليلاً من كتفيك (أو إلى أي مدى يمكنك الذهاب إليه). ثم أمسك الجزء الخارجي من قدميك بكلتا يديك. قم بالتأرجح بلطف إلى اليسار واليمين لتخفيف التوتر في أسفل ظهرك.
5. رفع الأرجل إلى أعلى الحائط
ستحتاج إلى إخلاء مساحة بجانب الحائط لهذه الوضعية. في مواجهة الحائط، استلق على ظهرك وارفع ساقيك للأعلى أو ارفع وركيك بذراعيك. يمكن أن يكون الوركين على الحائط أو بعيدًا قليلاً. بمجرد وصولك إلى مكان مريح وشعرت أنك قادر على التوازن، قم بمد ذراعيك بجانبك. هذا الوضع رائع للتوتر و تحسين الدورة الدموية الخاصة بك.
6. وضعية الطفل
يمكنك أن تبدأ هذه الوضعية بالركوع أو الركوع على يديك وركبتيك. دس قدميك تحت الوركين واجعل رأسك قريبًا من الأرض. مد يديك أمامك، وقم بتمديد عمودك الفقري. كلما وصلت أبعد، كلما كان التمدد أفضل بالنسبة لك.
7. تطور الجلوس
إذا كنت تخرج من وضعية الطفل لهذه الوضعية التالية، فاجلس مرة أخرى ومد ساقيك أمامك. اعبر ساق واحدة فوق الأخرى، واسحب كعب الساق المتقاطعة إلى فخذك الخارجي. باستخدام الذراع المعاكسة، اعبر جسمك ولف نفسك، وادفع بمرفقك على الركبة المرفوعة. تطور والتنفس. كرر مع الجانب الآخر قبل المضي قدما.
8. وضعية الفراشة
من وضعية الجلوس، قم بتقويم وضعيتك واضغط على الجزء السفلي من قدميك معًا. ضع يديك على قدميك، وحاول الضغط على وركيك إلى أدنى مستوى ممكن على الأرض. كلما انخفضت، كلما كان الامتداد أكبر. إذا كنت تبحث عن المزيد من التحدي، فحرك قدميك بالقرب من جسمك.
9. وضعية الرأس إلى الركبة
هذه هي الوضعية الأساسية. ابدأ بوضعية الجلوس مع مد ساقيك أمامك. أحضر قدمًا واحدة إلى الفخذ الداخلي لساقك المقابلة ومد يديك للخارج على ساقك الممدودة. اجلس بشكل أطول، وتنفس بعمق، وأمسك بقدمك أمامك. إذا لم تتمكن من الوصول إلى قدمك بالكامل، فلا مشكلة: أمسك كاحلك أو الجزء الخلفي من ركبتك. استند إلى التمدد وحاول إحضار جبهتك إلى ركبتك. كرر على الجانب الآخر.
هل ما زلت تريد المزيد؟ تعلم كيفية الحصول على بعض الشمس يمكن أن تحسن نومك، ما هي الأطعمة لتناول الطعام ل تعزيز السعادة وكيف طريقة النوم الاسكندنافية ربما ينقذ علاقتك
