هرمون التستوستيرون هو هرمون محوري في تطور الذكور ، وللخصائص المذكر. إنه أمر ضروري للقيادة الجنسية ونمو العضلات وقوة وكثافة العظام. لكن هذا ليس كل شيء ، وفقًا لماديسون ريدر ، مدير العمليات السريرية في ModifyHealth.
وقال ريدر: “إنه يلعب دورًا أكثر توسعية من خلال دعم الإشارات الخلوية ، وتوليف البروتين ، وتوزيع الدهون ، والتنظيم المعرفي والعاطفي”. وتشارك العمليات التي يدعمها هرمون تستوستيرون في كل شيء بدءًا من صيانة العضلات إلى إنتاج خلايا الدم الحمراء إلى مستويات الطاقة.
نحن كل بحاجة إلى هرمون تستوستيرون على مستوى ما نشعر بأفضل ما لدينا ، على الرغم من أنه أمر أساسي لصحة الرجال. انخفاض هرمون التستوستيرون (يسمى أيضا قصور الغدد التناسلية) يحدث عندما لا تنتج الخصيتين ما يكفي من التستوستيرون. إنه أكثر شيوعًا مما تعتقد. يقدر ذلك 35 ٪ من الرجال الذين تزيد أعمارهم عن 45 عامًا لديك قصور الغدد التناسلية.
في حين أن تغييرات نمط الحياة مثل المعتدلة الكحول والإقلاع عن التدخين ضرورية للحفاظ على مستويات هرمون تستوستيرون ، فإن هناك عاملًا مهمًا آخر هو ما تأكله. حاول دمج المزيد من هذه الأطعمة العليا في نظامك الغذائي للمساعدة في تعزيز مستويات هرمون تستوستيرون إلى نطاق صحي.
لماذا تختلف مستويات هرمون تستوستيرون؟
هرمون التستوستيرون يتقلب بشكل طبيعي. وفقا للدكتور جوستين هومان ، أستاذ مساعد في المسالك البولية في مركز Cedars-Sinai الطبيمستويات هرمون تستوستيرون عمومًا في أعلى نقطة في الصباح وتتراجع طوال اليوم ، تمشيا مع إيقاع الجسم اليومي. التستوستيرون يتغير أيضا طوال الحياة. يزداد بشكل حاد أثناء البلوغ وينخفض تدريجيا بعد سن 30.
“علاوة على ذلك ، يمكن أن تتأثر التقلبات بمجموعة واسعة من العوامل: جودة النومو مستويات التوتر (خصوصًا الكورتيزولقال هومان: “نسبة الدهون في الجسم ، واستهلاك الكحول ، وبعض الأدوية ، وحتى المرض الحاد أو المزمن”.
تعد الغدة النخامية أساسية لتنظيم إنتاج هرمون تستوستيرون في الجسم ، وهو نظام حساس يمكن إلقاؤه بسهولة.
أشياء يمكن تأثير مستويات هرمون تستوستيرون تشمل على سبيل المثال لا الحصر:
وفقا للجمعية الأمريكية للسلالة البولية ، انخفاض هرمون التستوستيرون هو أ المستوى أقل من 300 نانوغرام/ديسيلتر. يعتبر النطاق السليم ما بين 450 و 600 نانوغرام/ديسيلتر. وقال ريدر: “ومع ذلك ، لا يوجد” مستوى هرمون تستوستيرون واحد يناسب الجميع. يتأثر المستوى المثالي للجسم بالعمر والجنس وعلم الوراثة وتاريخ الصحة ، وحتى كيف تنام أو إدارة التوتر “.
إذا كنت تكافح مع هرمون التستوستيرون المنخفض ، فإن أحد الأماكن الأولى التي يمكنك النظر إليها هي نظامك الغذائي. يمكن أن تساعد الوجبات الغذائية غير الصحية أو التوقف المزمن في الإنتاج الهرموني أثناء العمل على نظام غذائي متوازن مليء بالمواد المغذية إلى تثبيت مستوياتك.
9 الأطعمة التي قد تزيد من هرمون التستوستيرون
وقال هومان: “لا يوجد” طاولة هرمون تستوستيرون واحدة “، لكن بعض الأطعمة تدعم إنتاج هرمون تستوستيرون الطبيعي في الجسم من خلال توفير العناصر الغذائية الرئيسية أو الحد من الالتهاب والضغط المؤكسد”.
يمكن أن يمنحك المحتوى الغذائي لبعض الأطعمة ساقًا عندما يتعلق الأمر بالتستوستيرون ، خاصةً إذا كنت ناقصًا في تلك المغذيات الخاصة. أشار ريدر إلى الزنك ، فيتامين د ، المغنيسيوم ، أوميغا 3 الأحماض الدهنية والبروتين عالي الجودة كعناصر مغذية محورية لإنتاج هرمون تستوستيرون صحي.
إن إضافة الأطعمة في هذه القائمة إلى نظامك الغذائي لن يصلح بشكل سحري مستويات هرمون التستوستيرون المنخفضة. ومع ذلك ، يمكن أن تساعد في اتخاذ خيارات طعام جيدة في تكملة إدارة المستوى وأنت تتحدث إلى طبيبك. سوف تختلف احتياجاتك اعتمادًا على عمرك وظروفك الصحية والحالة الهرمونية.
الخضر الورقية
الخضر الورقية مثل السبانخ واللفت والخضار collard تحتوي على أ الكثير من المغنيسيوموالتي يمكن أن تساعد في التنظيم التستوستيرون الكلي والمجاني. بحث يشير إلى نقص المغنيسيوم كأغذية أخرى تلعب دورًا في انخفاض هرمون تستوستيرون. المغنيسيوم يقلل الإجهاد التأكسديأو اختلال توازن الجسم مضادات الأكسدة والجذور الحرة. تقليل الإجهاد التأكسدي يفيد النشاط الحيوي التستوستيرون لأن الالتهاب والإجهاد التأكسدي يمكن أن يقلل من مستويات هرمون تستوستيرون.
قد يساعد تناول الخضر الورقية في زيادة مستويات هرمون تستوستيرون. ومع ذلك ، إذا لم تكن آكلًا أخضرًا كبيرًا ، فإن الفاصوليا والمكسرات والشوكولاته الداكنة هي أيضًا مصادر ممتازة للمغنيسيوم.
الأسماك الدهنية
الأسماك الدهنية لديها الكثير لهم في قسم هرمون تستوستيرون. إنها مصادر رائعة لـ “الدهون الجيدة” المعروفة باسم أوميغا 3s ، والتي من المعروف أنها تدعم صحة القلب والمفاصل. كشفت الأبحاث ذلك يمكن ربط الوجبات الغذائية قليلة الدسم مع انخفاض مستويات هرمون تستوستيرون. على الرغم من أننا نحتاج إلى مزيد من الأبحاث لفهم سبب هذا ، فإن إضافة الدهون الصحية إلى نظامك الغذائي ، مثل الأسماك الدهنية ، يمكن أن يفيد صحتك العامة.
هذه ليست الفائدة الوحيدة للأسماك الدهنية. لديهم محتوى غذائي عالي من الفيتامينات الأساسية مثل الزنك وفيتامين (د) ، وهو أمر بالغ الأهمية لمستويات هرمون تستوستيرون صحية. تلك مع أقل فيتامين د تميل إلى انخفاض مستويات هرمون تستوستيرون من تلك التي لديها المزيد من فيتامين د
يمكنك تناول مكملات زيت السمك إذا لم تكن آكلًا للأسماك. وجدت دراسة 2020 ذلك مكملات زيت السمك مع أوميغا 3s زيادة هرمون التستوستيرون في الرجال.
الخضار الصلب
أوضح هومان أن الخضروات الصليبية مثل البروكلي والقرنبيط وبراعم بروكسل يمكن أن تدعم توازن هرمون التستوستيرون بشكل غير مباشر عن طريق خفض مستويات هرمون الاستروجين. يمكنهم القيام بذلك لأن الخضروات الصليبية لها مركب يسمى الإندول 3-كاربينول. تشير بعض الدراسات إلى أن الإندول-3-كاربينول قد يبطئ نمو الخلايا السرطانية ، على الرغم من أن البحث محدود.
بيض
يمكن أن يساعد البيض في الحفاظ على مستويات هرمون تستوستيرون صحية لأنها تحتوي على فيتامين (د) والدهون الصحية. كما أنها تحتوي على سيلينيوم مضادات الأكسدة. وقد وجدت الدراسات الحيوانية أن السيلينيوم يمكن أن يزداد إنتاج هرمون تستوستيرون. ومع ذلك ، من المهم أن نتذكر أنه ليس لدينا دراسات بشرية لاستخلاص أي استنتاجات حول مدى العلاقة بين السيلينيوم والتهرسي. بغض النظر ، فإن البيض مغذي للغاية ويحتوي على العناصر الغذائية الأخرى الصديقة للهرمونات. وجدت دراسة واحدة أصغر أن تناول البيضة الكاملة ستكون أفضل لمستويات هرمون تستوستيرون من بياض البيض.
الأفوكادو
الأفوكادو هي تهديد ثلاثي عندما يتعلق الأمر بزيادة مستويات هرمون تستوستيرون. إنها مصدر كبير للدهون الصحية والمغنيسيوم و تحتوي على بورون، عنصر تتبع مرتبط بإنتاج هرمون تستوستيرون. وجدت إحدى الدراسات أنه في غضون أسبوع من تناول مكملات البورون ، مستويات هرمون تستوستيرون في الذكور زادت ما يصل إلى 32 ٪.
المحار وغيرها من المحار
وفقا لهومان ، الزنك مغذيات أساسية لتوليف هرمون تستوستيرون في الخصيتين. تقدم المحار أكبر الزنك لكل وجبة من أي طعام. المحار الآخر ، مثل الروبيان ، البطلينوس ، بلح البحر ، سرطان البحر والكرادان ، لديهم مستويات زنك ملحوظة. إذا لم يكن المأكولات البحرية هو الشيء الخاص بك ، فإن اللحوم الحمراء وبذور اليقطين والعدس هي الأطعمة الأخرى الغنية بالزنك.
إلى جانب فوائد الزنك والمحار وغيرها من تأثير مضادات الأكس زيادة كفاءة خلايا Leydig، المصدر الرئيسي لستوستيرون.
اقرأ المزيد: 15 أفضل مصادر الغذاء للزنك
حدد الفواكه
يمكن أن تساعد الفواكه مع مضادات الأكسدة الفلافونويد ، مثل الرمان والتوت والكرز ، في دعم إنتاج هرمون تستوستيرون. وجدت دراسة للشباب النشطين أن شرب كوبان من عصير الرمان النقي كل يوم لمدة ثلاثة أسابيع ساعد في تعافي العضلات ، وانخفاض الالتهاب ورأى زيادة في هرمون تستوستيرون.
زيت الزيتون
زيت الزيتون لديه العديد من الفوائد الصحية ، مثل الزيادة الكوليسترول الجيد وخفض الكوليسترول السيئ. هناك أيضًا بعض الأدلة على أنه قد يزيد من هرمون تستوستيرون. اكتشفت إحدى الدراسات الصغيرة المنشورة في مجلة أبحاث القوة والتكييف التي شملتها 60 من الذكور الشباب أن تناولًا يوميًا يبلغ حوالي خمس ملاعق صغيرة زاد زيت الزيتون البكر الممتاز هرمون التستوستيرون بنسبة 17 ٪.
الأطعمة المخمرة
أوضح ريدر أن صحة الأمعاء تكتسب المزيد من الاهتمام لدورها في تنظيم الهرمونات. الأطعمة المخمرة مثل الزبادي والكيمتشي يمكن أن تدعم مستويات هرمون تستوستيرون بشكل غير مباشر من خلال ضمان الكائنات الحية الدقيقة الأمعاء صحية. تلعب الأمعاء الصحية دورًا في الالتهاب والتمثيل الغذائي للهرمونات ، لذلك الأكل الأطعمة الصديقة للأمعاء دائما جيد.
وقال ريدر: “في حين أن تناول هذه الأطعمة لن يرفع هرمون التستوستيرون بشكل مصطنع خارج القدرة الطبيعية لجسمك ، إلا أنه يمكن أن يساعد في خلق البيئة المناسبة لاستقرار الهرمونية”.
ما هو أفضل نظام غذائي لتعزيز مستويات هرمون تستوستيرون؟
أي نظام غذائي متوازن يشمل الأطعمة الصديقة للستوستيرون هو خيار جيد. ومع ذلك ، إذا كنت تبحث عن نظام غذائي محدد لمساعدتك في إنشاء وجبات الطعام ، فحاول النظام الغذائي المتوسطية. إنه غني بالبروتينات الهزيلة والدهون الصحية والكثير من الخضار. أوضح هومان أنه بعد اتباع نظام غذائي البحر الأبيض المتوسط تم ربطه بمستويات هرمون تستوستيرون أعلى وصحة تناسلية أفضل لدى الرجال.
ليس عليك متابعة اتباع نظام غذائي البحر الأبيض المتوسط لتعزيز مستويات هرمون تستوستيرون ؛ يمكنك التركيز على عادات الأكل الصحية لمعرفة الفوائد. ومع ذلك ، من الضروري الاعتراف بما لا يجب فعله. أوضح هومان أن الأطعمة المتقدمة للغاية والوجبات الغذائية ذات السكر العالي قمع هرمون التستوستيرون عن طريق تعزيز مقاومة الأنسولين. ستحتاج دائمًا إلى الابتعاد عن الدهون غير المشبعة والوجبات الخفيفة المعبأة.
اقرأ المزيد: أفضل اشتراكات طعام لنظام غذائي البحر الأبيض المتوسط
ومع ذلك ، فأنت لا تريد قطع الدهون تمامًا.
وقال ريدر: “يمكن أن تكون الوجبات الغذائية منخفضة الدهون مشكلة. الدهون ، وخاصة تلك الناتجة عن مصادر الطعام الكاملة ، توفر الكوليسترول ، وهي لبنة بناء حاسمة لإنتاج الهرمونات”.
لا تقطع جميع الدهون من نظامك الغذائي أو قد ترى انخفاضًا في مستوى الهرمونات. بدلاً من ذلك ، ركز على الدهون عالية الجودة وتعديل عدد المرات التي تتناول فيها الأطعمة المصنعة. إذا كنت لا تعرف من أين تبدأ بنظامك الغذائي أو كيفية التعرف على أنماط طعامك ، فإن العمل مع اختصاصي التغذية المسجل يمكن أن يساعدك في العثور على نظام غذائي يعمل بشكل أفضل لجسمك.
طرق طبيعية أخرى لتعزيز هرمون التستوستيرون
كل شيء يبدأ بالأطعمة التي تتناولها ، على الرغم من أن نظامك الغذائي ليس هو الشيء الوحيد الذي يمكن أن يؤثر على مستويات هرمون تستوستيرون. نمط حياتك مهم أيضًا.
العادات الصحية الأخرى للحفاظ على مستويات هرمون تستوستيرون:
- اكتشف – حل: ممارسة بانتظام سوف تقطع شوطا طويلا في تحسين مستويات هرمون تستوستيرون. يمكن أن تفيدك كل من تمارين القلب والأوعية الدموية وتدريب القوة في هذا المجال.
- الكحول المعتدل: الشرب المفرط يمكن أن يقلل من مستويات هرمون تستوستيرون. من الأفضل تقليل وتخفيف استهلاكك للكحول.
- احصل على نوم أفضل: معظم هرمون تستوستيرون هو تم إصداره أثناء النوم. لهذا السبب ضمان حصولك على الجودة والكثير من نوم الريم ضروري. النوم هو أساس كل شيء ، من القدرة على التركيز إلى خيارات الطعام نحن نجعل كم هو متوتر نشعر.
