إذا كنت مهتمًا ببناء العضلات ، فمن المهم أن تكون واقعيًا بشأن المدة التي سيستغرقها. بفضل وسائل التواصل الاجتماعي ، يتوقع الكثير من الناس رؤية نتائج سريعة عند التركيز على لياقتهم يكسب العضلات. ومع ذلك ، قد تستغرق هذه العملية بعض الوقت ، خاصة وأنها تعتمد على عوامل أخرى إلى جانب التمرين. نظامك الغذائي، يمكن أن تلعب علم الوراثة ومقدار الراحة التي تحصل عليها دورًا.
فيما يتعلق بتمارين محددة ، فإن رفع الأثقال هو أفضل طريقة لبناء العضلات مع مرور الوقت. تدعم الأبحاث التدريب على المقاومة ، وخاصة رفع الأثقال ، كأفضل طريقة لتحفيز تضخم (أو نمو العضلات). الآن ، دعونا نناقش سبب حدوث نمو العضلات والمدة التي يمكن أن تستغرقها.
كيف يحدث نمو العضلات
تتكون كل عضلة من ألياف العضلات ، وهي خلايا أسطواني. تدريب الأثقال يكسرهم والشفاء يساعدهم على النمو.
بناء العضلات ينطوي على إصلاح microtraumas في ألياف العضلات الخاصة بك. إليك تفاصيل هذه العملية المعقدة للغاية:
1. تتكون كل عضلة من الآلاف من ألياف العضلات الصغيرة.
2. عندما ترفع الأثقال (أو تمارين وزن الجسم) ، فإن عضلاتك تعاني من إصابات صغيرة في جميع أنحاء أليافهم.
3. ثم ، عندما تستريح عضلاتك ، يبدأ جسمك في إصلاح خلايا العضلات التالفة.
4. تتضمن عملية الإصلاح دمج ألياف العضلات الممزقة معًا ، وكذلك وضع بروتينات جديدة داخل كل خلية عضلية.
5. تصبح عضلاتك أكبر وأقوى نتيجة لعملية الإصلاح.
ضع في اعتبارك أن ما سبق هو نسخة مبسطة للغاية لما يحدث بالفعل في جسمك بعد تمرين تدريب على الأثقال. في الواقع ، تتضمن العملية أكثر من مجرد عضلاتك – تسهم الجهاز العصبي ونظام الدورة الدموية ونظام الغدد الصماء في إصلاح العضلات والنمو.
كم من الوقت يستغرق بناء العضلات؟
بناء العضلات صعب للغاية. إذا كان الأمر سهلاً ، فسنكون جميعًا ممزقين.
لا يوجد جدول زمني لبناء العضلات ، لأن العديد من العوامل تؤثر على قدرتك على بناء كتلة العضلات ، بما في ذلك:
تناول البروتين الخاص بك: في حين أن جميع المغذيات الكبيرة لها أدوارها ، بروتين هو الملك عندما يتعلق الأمر ببناء العضلات. تحتاج عضلاتك إلى بروتين كاف لإصلاح أنفسهم بعد الضغط على تدريب الأثقال. بدون ما يكفي من البروتين ، ينمو العضلات.
كمية السعرات الحرارية الخاصة بك: إذا كنت لا تأكل السعرات الحرارية الكافية على أساس يومي ، فلن تبني العضلات حتى لو كنت تأكل الكثير من البروتين. لبناء العضلات ، يجب أن يخلق جسمك أنسجة جديدة ، ولا يمكنها إنشاء شيء من لا شيء. الوقود الإضافي من السعرات الحرارية الإضافية يسجل الانتعاش العضلي والنمو. هذا أحد الأسباب التي تجعل الكثير من الناس لا يصلون أبدًا إلى أهداف نمو العضلات-فهم ليسوا على استعداد للتعامل مع الدهون الإضافية في الجسم التي تأتي مع مرحلة بناء العضلات.
جدول نومك: رفع الأثقال أثناء تحرص النوم ليست استراتيجية ذكية. قد ترى بعض المكاسب ، لكنك بالتأكيد لا تستطيع تحسين نمو العضلات عندما لا تمنح جسمك فرصة قتال للتعافي.
روتين الرفع الخاص بك: إذا كنت تحاول بناء العضلات ، فيجب أن تعرف مفهومين رئيسيين لتدريب القوة: التردد والحجم. يشير التردد إلى عدد المرات التي تقوم فيها بتدريب مجموعة العضلات أو العضلات ، بينما يشير الحجم إلى الحمل الكلي الذي تشدد به العضلات.
على سبيل المثال ، إذا قمت بإجراء ثلاث مجموعات من 10 ممثلين على القرفصاء باستخدام 100 رطل ، فإن إجمالي حجمك هو 3000 رطل. مزيد من الحجم والتردد الأعلى عادة ما يعادل المزيد من العضلات ، ما لم تصل إلى نقطة التدريب المبالغ فيه.
سن التدريب الخاص بك: كلما كنت أكثر تقدماً ، قل نمو العضلات الذي سترى (نعم ، يبدو ذلك للخلف). كل شخص لديه أقصى إمكانات وراثية لنمو العضلات ، وكلما اقتربت منك ، كلما زاد صعوبة بناء المزيد من العضلات.
عمرك الفعلي: مثل الكثير من الأشياء ، يصبح بناء العضلات أكثر صعوبة مع تقدمك في السن. ساركوفينياأو فقدان كتلة العضلات والوظيفة ، هو في الواقع مشكلة كبيرة لدى كبار السن. هذا أحد الأسباب التي تجعل من المهم جدًا ابق نشيطًا مع تقدمك في السن.
تشمل العوامل الرئيسية الأخرى إمكاناتك الوراثية لبناء العضلات (والتي من المستحيل تحديدها بدون اختبار معملي ، وحتى ذلك الحين ، نوع من الرغبة في مستويات هرمون تستوستيرون-وهذا هو السبب في أن الرجال عادة ما يكون لديهم عضلات أكثر من النساء. تلعب الهرمونات الأخرى ، بما في ذلك هرمون النمو البشري وعامل نمو الأنسولين ، دورًا في نمو العضلات.
كل ما قيل ، تبدأ عملية بناء العضلات في اللحظة التي تتحدى فيها عضلاتك لفعل شيء ما. قد يرى المبتدئون الحقيقيون نمو العضلات في غضون ستة أسابيع من بدء المقاومة برنامج التدريب، وقد ترى المصاعد المتقدمون نتائج في غضون ستة إلى ثمانية أسابيع من تبديل نظام تدريب القوة المعتاد.
بغض النظر عن مستوى اللياقة البدنية ، يستغرق بناء العضلات عدة أسابيع ، حتى عندما يتم طلب نظامك الغذائي والنوم والتدريب جميعًا لتحسين نمو العضلات.
هل يمكنك بناء العضلات التي تفعل القلب؟
يمكن أن يساعدك أمراض القلب التي تتضمن تدريبًا كبيرًا على الوزن في بناء العضلات.
هذا يعتمد على تعريفك لـ القلب وعمر التدريب الخاص بك. لن يبني معظم الناس الكثير من العضلات من أمراض القلب التقليدية ، مثل المشي أو الركض ، والأشخاص الذين كانوا يتدربون لفترة طويلة بالتأكيد لن يبنون عضلات جديدة من خلال القلب التقليدي. إنه لا يجند عضلاتك بطريقة ترسل إشارة بناء العضلات إلى جسمك.
ومع ذلك ، فإن أمراض القلب التي تتضمن تمارين عالية الكثافة مثل Plyometrics (فكر في القرفصاء) أو التدريب على الأثقال عالية الحجم يمكن أن يساعدك على بناء العضلات إلى حد ما. يمكن أن تساهم تلال الركض والمشي لمسافات طويلة والتزلج وغيرها من أمراض القلب في الهواء الطلق في كمية صغيرة إلى كتلة العضلات ، وخاصة للمبتدئين. قد لا يرى الأشخاص الذين لديهم تاريخ تدريب طويل الكثير من النجاح مع Cardio.
على الرغم من أن Cardio يمكن أن يحسن لياقتك العامة والمساعدة في بناء العضلات في سيناريوهات مختارة ، إلا أن تدريب القوة لا يزال أفضل طريقة لبناء كتلة العضلات.
