يتطلب فقدان الوزن الوقت والاتساق والرغبة في دفع نفسك من أجل تحقيق أهدافك. ومع ذلك ، من الممكن تمامًا تفقد الدهون أثناء بناء العضلات، مما يترك لك أقوى من عندما بدأت العمل. هناك الكثير من الأشياء يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن بما في ذلك الالتزام بـ نظام غذائي متوازن و العمل باستمرار. إن إضافة برنامج تدريب القوة إلى نظامك ليس دائمًا الإستراتيجية الأكثر شيوعًا ، ولكنه يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا في مساعدتك على تحقيق أهداف اللياقة البدنية.
يزيد تدريب القوة من التمثيل الغذائي الخاص بك ، ويمحق السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء التمرين وتساعدك على بناء المزيد من كتلة العضلات أثناء الوقت في صالة الألعاب الرياضية. من خلال تغيير تكوين جسمك ، يمكنك حرق الدهون حتى عندما لا تمارس الرياضة بنشاط. لتحطيم كل شيء ، تحدثت مع خبراء اللياقة البدنية الذين أوضحوا بالضبط كيف يدعم تدريب القوة فقدان الدهون وما هي الاستراتيجيات التي ستساعدك على زيادة النتائج.
تبحث عن المزيد من نصائح اللياقة؟ الدفع كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى حرقها لفقدان الوزن، طرق بسيطة لإلقاء الدهون في الجسم في المنزل ، وكيفية تحقيق هذا التوازن بعيد المنال فقدان الوزن أثناء اكتساب العضلات الهزيلة.
يمكن أن يساعدك تدريب القوة على حرق المزيد من الدهون.
تدريب القلب مقابل القوة
هناك حجة مستمرة للتراجع حول والتي تعتبر أكثر كفاءة في الوصول إلى اللياقة البدنية المثالية: تدريب القلب أو القوة. وفقا للمدرب الشخصي في مدينة نيويورك أوسكار القولون الرابع، القلب مثالي لحرق المزيد من السعرات الحرارية خلال جلسة التمرين – وهو مفتاح الحفاظ على قلبك قوي – لكن تدريب القوة يؤثر على جسمك بشكل مختلف. يقول: “التدريب على القوة له تأثير ذي شقين لأنك تحرق السعرات الحرارية أثناء التمرين وخلال الشفاء وترميم مجموعات العضلات التي عملت بها”. نتيجة لذلك ، تحصل على المزيد من النتائج لجهدك.
لا يزال من الجيد دمج تدريبات القلب والقوة في خطة اللياقة المتوازنة بشكل جيد ، حتى تتمكن من جني جميع الفوائد. قد يعتمد مقدار ما تفعله بواحد أو آخر أيضًا على أهدافك الحالية. إذا كنت تدريب لماراثونك الأول، سيكون القلب هو تركيزك الرئيسي أثناء قيامك ببناء القدرة على التحمل ، في حين سيكون تدريب القوة أولوية عندما تحاول أن تصبح أقوى أو بناء العضلات.
وضع العضلات يساعدك على حرق السعرات الحرارية حتى في الراحة.
كيف تؤثر العضلات على قدرتك على حرق الدهون
كما ذكرنا ، يمكن أن يساعدك تدريب القوة في حرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء التمرين وبعده. هذا بفضل العضلات الهزيلة التي تكتسبها نتيجة لتدريب القوة. إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن ، فإن وجود المزيد من العضلات الهزيلة يمكن أن يساعد هذه العملية.
هذا يعني أيضًا أنه كلما زاد عدد العضلات الخالية من العجاف ، كلما زاد معدل التمثيل الغذائي الخاص بك. لك يستريح معدل التمثيل الغذائيأو RMR ، يشير إلى إجمالي عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك عندما يكون في راحة. من الناحية البيولوجية ، فإن استقلاب الراحة يساعد على وظائف الأعضاء ، والوظائف العصبية ، والتنفس والدورة الدموية. راشيل ماكفيرسون، مجلس أمريكي للمدرب الشخصي المعتمد من التمرين ، أخصائي الأداء و مراجعات جراج صالة الألعاب الرياضية خبير ، يوضح أن العضلات نشطة بشكل مستقل ، مما يعني أنها تحرق السعرات الحرارية حتى في الراحة ، وعلى الرغم من أن التأثير صغير ، إلا أنه مهم ويضيف مع مرور الوقت. وتقول: “هذا يساعد أيضًا على مواجهة تراجع التمثيل الغذائي وكتلة العضلات مع تقدمك في العمر ، والتي يمكن أن تسهم في زيادة الوزن في منتصف العمر”.
يتمتع تدريب القوة أيضًا على فوائد تحرق الدهون عندما تكون جديدًا عن التمرين. ويوضح كولون: “إن استهلاك الأكسجين الفائض بعد التمرين هو عملية تنظيم جسمك مرة أخرى إلى التوازن بعد تمرين شاق”. بمعنى آخر ، لا تزال تحرق السعرات الحرارية أثناء تعافيك ، لأن جسمك يبقى دافئًا لفترة من الوقت لأنه يبرد.
وقد أظهرت الدراسات أن المبتدئين يميلون إلى وضع العضلات بشكل أسرع من تلك التي تتمتع بتدريب القوة.
كم من الوقت يستغرق وضع العضلات
الآن بعد أن عرفت أن العضلات الهزيلة هي المكون الرئيسي في حرق الدهون ، ربما تتساءل كم من الوقت يستغرق بناء العضلات. سيختلف هذا من شخص لآخر ، حيث أن علم الوراثة والهرمونات والجنس والنظام الغذائي وعوامل أخرى تلعب دورًا في مقدار العضلات التي تضعها وكيف بسرعة. يقول كولون: “إذا قمت باستمرار بتدريب ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع لمدة 30 دقيقة كل جلسة ، فيجب أن تبدأ بشكل واقعي في رؤية النتائج في ثلاثة إلى أربعة أسابيع”.
يقول ماكفيرسون إنه يمكنك وضع كتلة العضلات كل أسبوع ، والقيام ببرنامج تدريب تضخمي من 12 إلى 16 أسبوعًا مثالي لرؤية كمية كبيرة من كسب العضلات. “يمكنك أن تتوقع ما يزيد عن خمسة إلى 10 أرطال من كسب العضلات خلال هذا الوقت” ، كما أوضحت قائلة: “عندما تصبح أكثر تقدماً ، ستحتاج إلى العمل بجدية أكبر من أجل الحصول على كسب أقل ، لكنك ستظل ترى النتائج”.
هذا جانب آخر مثير للاهتمام في تدريب القوة: إذا كنت مبتدئًا ، فأنت تميل إلى الحصول على ميزة على شخص أكثر خبرة عند بناء العضلات. هذا ما يشير إليه بعض الناس باسم “مكاسب مبتدئ” ، والتي تشير إلى بناء العضلات في جسمك الاستجابة لرفع الأثقال لأنه لا يستخدم لهذا النوع من التحفيز. أظهرت الأبحاث ذلك الأفراد غير المدربين (أولئك الذين لديهم خبرة تدريبية في الحد الأدنى إلى الحد الأدنى) يمكنهم وضع العضلات بشكل أسرع من شخص خبرة بالفعل في تدريب القوة.
بشكل عام ، لدى الرجال والنساء نتائج مختلفة عند بناء كتلة العضلات. يقول ماكفيرسون: “يمكن للرجال بناء كتلة العضلات أسهل بكثير وأسرع من النساء بسبب هرمون التستوستيرون ، في حين أن النساء لا يزال بإمكان النساء بناء كميات كبيرة من العضلات ، لكنهم لن تبدوا كبيرة أو كاملة مثل الرجال ما لم يستخدموا المنشطات الابتنائية”. “من الأهمية بمكان أن ترفع النساء كمية كافية من الحجم والوزن مع تناول الطعام أيضًا بما يكفي لدعم كسب العضلات.” هذا يعني التخلي عن عقلية المدرسة القديمة المتمثلة في اتباع نظام غذائي وتقلص نفسك ، وإلا فإنه سيمنع قدرتك على بناء العضلات.
إلى جانب خطة التمرين بشكل جيد ، فإن النظام الغذائي الذي يدعم بناء العضلات هو المفتاح أيضًا. يقول ماكفيرسون ، “من أجل بناء العضلات ، تحتاج إلى تناول الطعام في فائض من السعرات الحرارية مع الكثير من البروتين.” وتشرح أن الأكل في فائض سيقودك إلى الحصول على بعض الدهون في الجسم ، وهو أمر طبيعي وضروري لاكتساب العضلات. وتضيف: “يمكنك أن تفقده بعد ذلك وسيكون الأمر أسهل لأن جسمك أصبح أفضل في حرق السعرات الحرارية بسبب زيادة كتلة العضلات”.
تدريب القوة له فوائد صحية ممتازة.
فوائد أخرى لرفع الأثقال
إلى جانب مساعدتك في استقلابك والحصول على أقوى ، فإن تدريب القوة له فوائد أخرى. يقول كولون إنه من المهم أيضًا نمو العظام وكثافة. يقول: “تضع تمارين الحاملة للوزن ضغوطًا مؤقتة على عظامك ، وإرسال رسالة إلى خلايا بناء العظام لاتخاذ إجراء وإعادة بناء العظام أكثر قوة”.
هناك فائدة أخرى مرتبطة بتدريب القوة وهي تقليل خطر الإصابة من خلال تحسين قوة ونطاق الحركة وحركتك في عضلاتك وأربطةك وأوتارك. يقول كولون: “هذا يمكن أن يعزز القوة حول المفاصل الرئيسية مثل ركبتيك والوركين والكاحلين لتوفير حماية إضافية ضد الإصابة”.
ميزة أخرى هي لقلبك ، حيث يظهر تدريب القوة للمساعدة تقليل ضغط الدم. يمكنك أيضًا تقليل فرص مرض السكري من النوع 2 ، تحسين الدورة الدموية وانخفاض LDL (السيئ) الكوليسترول. لقد ثبت أن التمرين له تأثير إيجابي على صحتك العقليةوتدريب المقاومة وجدت لتخفيف القلق أيضًا.
خلاصة القول
من المفيد معرفة التأثيرات الفريدة للتدريب على القوة على جسمك أثناء قيامك بإنشاء روتين تمرين ثابت. لن تحرق بشكل طبيعي المزيد من الدهون من خلال الحصول على المزيد من العضلات ، ولكنك ستحافظ على القوة مع تقدمك في العمر وتحسين الوظائف الأخرى في حياتك أيضًا. إذا لم يكن لديك إمكانية الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية ، يمكنك ذلك ابدأ نظام التمرين في المنزل وما زالت تحصل على نفس النتائج ، طالما أن لديك المعدات المناسبة.
حتى إذا لم يكن هدفك هو فقدان الوزن أو إعادة توحيد الجسم ، فإن تدريب القوة يوفر العديد من الفوائد التي تجعل الأمر يستحق الإضافة إلى نمط حياتك ، وسوف يحسن رفاهك فقط على المدى الطويل.
