كيف يفيدك رفع الأثقال أثناء عملية الشيخوخة

على الرغم من أنك قد تشعر أنك بحاجة إلى أن تكون أكثر حذراً مع تقدمك في العمر ، إلا أن رفع الأوزان له فوائد قوية بالفعل. يمكن أن يقلل من فرصتك مرض مزمن والمساعدة في منع اكتئاب و قلق. عندما تفعل التمارين الصحيحة، سوف تكون آمنًا وتبني القوة التي يحتاجها جسمك عند دخول سنواتك الذهبية.

إذا كنت جديدًا في استخدام الأوزان أو تحتاج إلى تنشيط للبدء ، يمكن أن يساعدك دليلنا في رسم الدورة الصحيح. سنشرح كيف يمكن أن يساعدك رفع الأثقال في البقاء بصحة جيدة مع تقدمك في العمر وتقديم بعض النصائح للبدء.

اقرأ المزيد: أفضل الدمبل القابل للتعديل

ما هي كل فوائد رفع الأثقال لكبار السن؟

فيما يلي بعض الطرق التي يمكن أن تساعد بها رفع الأثقال جسمك على البقاء بصحة جيدة مع تقدمك في السن:

تحسين كتلة العضلات والقوة

مع تقدمك في السن ، يختبر جسمك ساركوفينيا. هذا هو المكان الذي تفقد فيه كتلة العضلات والقوة. يمكنك البدء في تجربة هذا في وقت مبكر من الثلاثينيات ، و يمكنك أن تفقد ما يصل إلى 50 ٪ من كتلة العضلات الخاصة بك بحلول الوقت الذي تكون فيه في الثمانينات. من خلال دمج رفع الأثقال في روتين التمرين ، فإنه يسمح لجسمك ببناء القوة والتحمل.

مع مرور الوقت ، لا يمكن أن يبطئ هذا فقط تأثير الساركوبيين ولكن عكسه. عندما ترفع الأثقال ، يختبر جسمك تضخم، وهو المكان الذي تنمو فيه عضلاتك.

لماذا تنمو عند رفع الأثقال؟ عندما تضع الطلب على عضلاتك من خلال الرفع ، فإنه يخلق دموعًا صغيرة. هذا المقصود لأن هذه الدموع تشفي خلق عضلات أكبر وأقوى وأكثر مرونة.

تعزيز صحة العظام وكثافة

Sergi putsov، يقول أحد الأثقال المحترفين ورئيس العلوم الرياضية لفريق رفع الأثقال في Torokhtiy ، “نظرًا لأن رفع الأثقال يضع الضغط على عظامك ، ويحفزهم على أن يصبحوا أقوى وأثنث ، فإنه يلعب دورًا مهمًا في منع العظام ، وينجذبون إلى حد كبير ، ويؤدي إلى تعزيز العظام ، ويؤدي إلى تعزيز العظام. يدعم أنماط الحركة الوظيفية مع تقدمك في العمر. ”

أفضل صحة التمثيل الغذائي وإدارة الوزن

يمكن أن يؤدي رفع الأوزان بانتظام إلى تجنب الظروف المزمنة مثل مرض السكري مع مساعدتك في البقاء في وزن صحي. كريس برويتيقول مدرب شخصي معتمد ومدير تنفيذي لشركة Workethealthy.com: “رفع الأثقال يحسن حساسية الأنسولين ويساعد في إدارة مستويات السكر في الدم ، وهو أمر بالغ الأهمية لمنع مرض السكري من النوع 2.”

كيف يعمل هذا عند رفع الأثقال ، يمكن أن يعزز حساسية الأنسولين بنفس الطريقة التي يعمل بها الجري. بدوره ، يحرق جسمك الجلوكوز ، مما يحسن معالجة جسمك للأنسولين. لهذا السبب ليس من المستغرب أن تجد مستوى الجلوكوز في الدم يتناقص عند ممارسة الرياضة.

زيادة التنقل والمرونة

عندما تصبح عضلاتك أقوى ، ستختبر المزيد من النطاق في الحركة. هذا أمر حيوي من حيث أنك ستشعر بتحسن ، ولديها آلام أقل ، ولديها المزيد من المرونة في مفاصلك. يضيف بوتسوف ، “رفع الأثقال الثابت يحفز نمو العضلات ويساعد على تحسين جودة العضلات. وهذا يعزز التنقل والوظيفة البدنية ويقلل من خطر السقوط والإصابات المرتبطة عادة بالشيخوخة”.

علاوة على ذلك ، من خلال وجود عضلات أقوى ، يمكن لجسمك التعافي بشكل أسرع من الإصابات. تعزز العضلات تدفق الدم ، مما يسهل على جسمك نقل المواد الغذائية وتقليل أوقات الشفاء.

فوائد الصحة العقلية والوظيفة المعرفية

عند ممارسة الرياضة ، ينتج جسمك الإندورفين. لا يمكن أن تعطيك الإندورفين شعوراً بالنشوة فحسب ، بل إنها تقلل أيضًا من الألم في جسمك. أثناء ممارسة الرياضة بشكل أكثر انتظامًا ، ستلاحظ أن لديك المزيد من الطاقة ، وسوف تنام بشكل أفضل وقد لا تكون عرضة للإجهاد.

فضلاً عن ذلك، ضخ الحديد يمكن أن يحسن وظيفتك المعرفية أيضاً. عندما تمارس الرياضة ، ترسل عضلاتك إشارات ، والمعروفة أيضًا باسم Myokines ، والتي تؤثر على عقلك. تشير الدراسات إلى أنه مع دخول هذه الدماغ ، فإنها تخلق توازنًا مناعيًا أفضل وتقليل الالتهاب. من خلال انخفاض علامات الالتهاب ، يجعلك أقل عرضة للأمراض التي تؤثر على الدماغ.

تحسين وظيفة القلب

يمارس قلبك التمارين الرياضية ، وهذا هو السبب: عندما ترفع الأثقال أو تعمل ، فإنه يجعل الأمر أسهل بالنسبة لك العضلات لسحب الأكسجين من الدم. بدوره ، لا يتعين على قلبك ضخ الكثير من الدم من العضلات. كما أنه يقلل من وجود هرمونات الإجهاد. عندما تكون هذه موجودة ، يمكن أن تتسبب في ضخ قلبك أكثر ، مما يضع المزيد من التوتر عليه.

علاوة على هذا ، التمرين يمكن أن يقلل من معدل ضربات القلب وضغط دمك. لذا احصل على ضخ الأوزان ، حيث يمكن أن يقلل من الحمل الذي يجب على قلبك القيام به.

كيف يمكن لكبار السن البدء في رفع الأثقال

قبل إدخال رفع الأثقال في روتين التمرين ، إليك بعض الأشياء التي يجب مراعاتها:

استشر طبيبك

إذا كان لديك ظروف مسبقة أو تقلق إذا كان رفع الأوزان مناسبًا لك ، فمن الحكمة التشاور مع طبيبك قبل أن تصل إلى صالة الألعاب الرياضية. سيعرفون تاريخ صحتك والأدوية والإصابات السابقة وعوامل الخطر. باستخدام هذه المعلومات ، يمكن أن يساعدك في تحديد ما إذا كان رفع الأوزان مناسبًا لك.

فهم أهمية الشكل والتقنية المناسبة

وقال بوتسوف “من المهم أن نذكر أن بدء رفع الأثقال ، وخاصة في وقت لاحق في الحياة ، يتطلب التوجيه والتقنية المناسبة”. “استشر مدربًا محترفًا معتمدًا أو مدربًا للياقة البدنية يمكنه إنشاء برنامج مخصص يعتمد على أهدافك وقدراتك وصحتك. الشكل والتقنية المناسبة أمران حاسمان لمنع إصابات الجسم وزيادة فعالية روتين رفع الأثقال.”

إذا كنت قلقًا بشأن دفع ثمن التدريب الشخصي ، فهناك طرق حول هذا. تقدم بعض الصالات الرياضية جلسة مجانية عند التسجيل للحصول على عضوية. هذا لا يقدر بثمن حيث يمكنك تعلم التقنيات التي يمكنك استخدامها في المصاعد المستقبلية. لدى العديد من YMCAs أيضًا فصول حيث يمكنك معرفة المزيد عن تمارين رفع الأثقال.

تقدم تدريجيا لتجنب الإصابة

حتى لو قمت برفع الأثقال في الماضي ، فلا يزال من المهم أن تبدأ بأوزان أخف وتركز أكثر على التقنية. عندما تبدأ عضلاتك في التعزيز ، تزيد الوزن تدريجياً ، مع الاستماع أيضًا إلى جسمك. لا بأس أن تشعر بقليل من المقاومة عندما تتخرج إلى أوزان أكبر. ومع ذلك ، إذا كنت تعاني من ألم شديد بعد الجلسة و/أو يعوق قدرتك على القيام بأشياء أخرى ، فأنت تبالغ في ذلك.

هذا هو السبب في أنه من المثالي دمج نظام الأصدقاء عند رفع الأثقال. لأحد ، من الأفضل القيام بتمارين معينة مثل مكابس المقعد أو القرفصاء بدون واحدة. ثانياً ، يمكنهم توفير عين أخرى أثناء ممارسة الرياضة لضمان عدم ثقيل وزنك.

دمج أشكال التمارين الأخرى لروتين متوازن

يتلقى جسمك الفوائد الكاملة لرفع الأثقال عند دمجها مع ممارسة أخرى. اعتمادًا على الظروف الصحية الخاصة بك ، يمكن أن يشمل ذلك المشي لمسافات طويلة أو الجري أو ركوب الدراجات. المفتاح هو أنه عندما توازن بين رفع الأثقال مع أشكال أخرى من التمرين ، فإنك تستهدف عضلات أخرى قد لا تكون أثناء رفع الأثقال. علاوة على ذلك ، تكتسب القدرة على التحمل ، وتعزز قلبك وزيادة المرونة.

يوصي برويت أيضًا ، “دمج اتباع نظام غذائي متوازن غني بالبروتينات والفيتامينات والمعادن يمكن أن يعزز آثار رفع الأثقال ، والمساعدة في استرداد العضلات والنمو.” استشر مدربًا شخصيًا أو طبيبك أو خبير التغذية في الأطعمة التي يجب أن تدمجها في نظامك الغذائي.

TLDR: مغرفة سريعة على رفع الأثقال والشيخوخة الصحية

رفع الأثقال يمكن أن عكس الشيخوخة بعدة طرق. إنه يحسن كتلة العضلات والمرونة ، مما يساعدك على الشعور بتحسن.

رفع الأثقال يزيد من كثافة العظام ، مما يقلل من خطر الكسور. سيبقي ضخ أوزانك صحة قلبك عن طريق تقليل هرمونات الإجهاد وتحسين الوظيفة المعرفية عن طريق تقليل الالتهاب. بشكل عام ، يمكن أن يساعدك ضخ الحديد على الشعور بالتحسن ويمكن أن يعكس العديد من التأثيرات التي تأتي مع الشيخوخة.