إنها واحدة من تلك الحالات التي تتسلل إليك، حيث يعاني أكثر من نصف البالغين في الولايات المتحدة من حالات خارجة عن السيطرة ضغط دم مرتفع لا أعرف أن لديهم ذلك، تظهر الأبحاث الأخيرة. عند تركه دون علاج، يمكن أن يؤدي ارتفاع ضغط الدم (المعروف أيضًا باسم ارتفاع ضغط الدم) إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب مثل نوبة قلبية والسكتة الدماغية ومشاكل صحية أخرى مثل تلف الكلى والتدهور المعرفي المبكر والخرف.
يقول: “إن ارتفاع ضغط الدم، في معظم الحالات، يكون بدون أعراض”. لورانس فيليبس، دكتوراه في الطب، طبيب قلب وأستاذ مساعد في الطب في جامعة نيويورك لانغون هيلث. “لا يشعر الناس أنهم مصابون به، ولهذا السبب فإن الفحص المنتظم مهم للغاية.” يقوم الأطباء بفحص ضغط دمك كأمر طبيعي أثناء معظم الفحوصات الطبية الروتينية وزيارات الرعاية العاجلة لأنه مؤشر مهم لصحتك العامة.
ضغط الدم هو قوة دمك ضد جدران الشرايين، ويتم التعبير عنه برقمين: الرقم العلوي (ضغط الدم الانقباضي) يمثل القوة ضد جدران الشرايين عندما ينبض قلبك؛ الرقم السفلي (ضغط الدم الانبساطي) هو ذلك الضغط بين نبضات القلب. (القراءة التي تزيد عن 130/80 ملم زئبقي تشير إلى ارتفاع ضغط الدم، وفقًا لـ جمعية القلب الأمريكية.) ارتفاع ضغط الدم يجبر القلب على العمل بجهد أكبر لضخ الدم في جميع أنحاء الجسم ويمكن أن يؤدي إلى تلف عضلة القلب والأوعية الدموية بمرور الوقت.
يعتمد إصابتك بارتفاع ضغط الدم على عدة عوامل، بعضها تحت سيطرتك والبعض الآخر ليس كثيرًا. الأشخاص الذين لديهم تاريخ عائلي لارتفاع ضغط الدم هم أكثر عرضة للإصابة به، وترتفع فرص إصابتك بشكل طبيعي مع تقدمك في العمر. كما أن البالغين في مجموعات عرقية معينة (بما في ذلك أولئك الذين هم من السود، واللاتينيين، والآسيويين) لديهم معدلات ارتفاع ضغط الدم أعلى من غيرهم، وبالنسبة للنساء، ترتفع فرص الإصابة بارتفاع ضغط الدم بشكل كبير بعد ذلك. سن اليأسربما بسبب انخفاض هرمون الاستروجين الواقي للقلب.
ولحسن الحظ، فإن إجراء تغييرات صحية في نمط الحياة يمكن أن يساعد العديد من الأشخاص على التحكم في ضغط الدم لديهم، حتى بدون دواء في بعض الأحيان.
على سبيل المثال، يمكنك التقليل من الملح و الأطعمة المصنعةلأن تناول الكثير من الصوديوم يؤدي إلى احتفاظ الجسم بالمياه، مما يزيد من حجم الدم وبالتالي الضغط في الشرايين. ولا تتناول الكحوليات، فالخمر يمكن أن يضيق الأوعية الدموية، مما يعني أن كل الدم يجب أن يضغط عبر مساحة أصغر، مما يضغط أيضًا على الشرايين. يعد التدخين مشكلة كبيرة أيضًا، لأسباب عديدة، بما في ذلك أن النيكوتين يؤدي إلى إطلاق هرمونات الإبينفرين والنورإبينفرين، مما يزيد من ضغط الدم (حتى السجائر الإلكترونية ولصقات النيكوتين ترفع ضغط الدم، كما تظهر الدراسات).
إن الحصول على قسط غير كاف من النوم، والتوتر المستمر، والبقاء مستقرًا يمكن أن يزيد أيضًا من احتمالاتك.
اتبع الخطوات أدناه لمعرفة المزيد حول تعديلات نمط الحياة التي قد تساعدك في تجنب هذه الحالة أو السيطرة عليها.
3 تغييرات في نمط الحياة يجب القيام بها لتقليل مخاطر ارتفاع ضغط الدم
تناول المزيد من الطعام الصحي
ال داش (الطرق الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم) تم تطوير النظام الغذائي خصيصًا لخفض ضغط الدم بدون دواء. خطة الأكل المتوازنة التي تركز على الخضار والفواكه والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم، كما أنها تضع حدًا أقصى لتناول الصوديوم يوميًا عند 2300 مجم (الحد المثالي هو 1500 مجم).
↪ دلل نفسك بحصة صغيرة يوميًا من الشوكولاتة الداكنة الغنية بالفلافانول، وهي مواد يمكنها استرخاء الأوعية الدموية وتعزيز تدفق الدم. اهدف إلى الحصول على محتوى كاكاو يتراوح بين 50% إلى 90%، فكلما زادت نسبة الكاكاو، زادت نسبة الفلافانول الصديقة للقلب.
تخفيف التوتر الخاص بك
ممارسات الاسترخاء مثل تأمليمكن أن تساعد اليوغا والتنفس في الحفاظ على هرمونات التوتر وضغط الدم تحت السيطرة. حاول قضاء بضع دقائق في التأمل عندما تستيقظ لأول مرة وقبل الذهاب إلى السرير (من منا لا يريد أن يبدأ يومه وينهيه بنوتة هادئة؟). إذا كان لديك وظيفة مكتبية، فحوّل فترات الراحة أثناء الوقوف إلى بضع دقائق من ممارسة اليوغا.
أضف الوقاية كمصدر مفضل في نتائج بحث Google.
استخدم حساب Google الخاص بك لإضافة هذا إلى إعداداتك.
↪ لا وقت لجلسة التنفس المناسبة؟ استمع إلى الموسيقى الهادئة مع أخذ بعض الأنفاس العميقة؛ تشير الدراسات إلى أن هذا السرد يمكن أن يخفض ضغط الدم ومعدل ضربات القلب بشكل فعال.
تحرك أكثر
لا يتعين على عضلة القلب القوية أن تعمل بجهد كبير لضخ الدم، مما قد يعني انخفاض ضغط الدم. اهدف إلى ممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين متوسطة الشدة أسبوعيًا، أي حوالي 20 إلى 30 دقيقة يوميًا. يمكنك تقسيم الأمر: وجدت إحدى الدراسات أن المشي لمدة 10 دقائق ثلاث مرات يوميًا يمكن أن يساعد في تنظيم ضغط الدم.
↪ وجد الباحثون أن القيام بتمارين متساوية القياس بانتظام (الثبات في أوضاع صعبة دون الكثير من الحركة) قد يكون أكثر فعالية في خفض ضغط الدم من التمارين الرياضية. جرب الجلوس على الحائط، والألواح الخشبية، والجسور الألوية.
كيفية الحصول على قراءة جيدة لضغط الدم
استخدم هذه النصائح في موعدك القادم مع طبيبك للحصول على الأرقام الأكثر دقة.
التخطيط للمستقبل
تخطي تناول الكابتشينو المزدوج والتمرين قبل الذهاب لقياس ضغط الدم، وحاول أن تظل هادئًا قدر الإمكان في ذلك اليوم – فقد يؤدي القيام بخلاف ذلك إلى زيادة مؤقتة في معدل ضربات القلب وضغط الدم.
ضرب الحمام
إن امتلاء المثانة يرسل إشارة إلى الدماغ تحفز الجهاز العصبي، ويمكن أن يؤدي ذلك إلى زيادة ضغط الدم بشكل مؤقت.
خذ بعض الأنفاس العميقة
يمكن أن يؤدي ذلك إلى استرخاء جهازك العصبي والمساعدة في تخفيف متلازمة المعطف الأبيض، وهو ارتفاع ضغط الدم الناجم عن القلق من التواجد في عيادة الطبيب.
احصل على وضعك الصحيح
اجلس مع وضع كلتا قدميك على الأرض ووضع ذراعك على مستوى السطح مع قلبك. تشير الدراسات إلى أن دعم ذراعك (بدلاً من وضع يدك في حضنك) يؤدي إلى دقة أكبر. لن يطلب منك مقدمو الرعاية الصحية دائمًا تعديل وضع ذراعك، لذا لا تخف من التحدث.
